Ota talteen Raakel Lignellin helppo kuntosalitreeni – sopii aloittelijoillekin!

Ota talteen!
Raxun kuntosaliohjelma sopii aloittelijoille sekä niille, jotka kaipaavat perusohjelmaa.
Voit tehdä kerralla kaikki liikkeet tai jakaa ne kahdelle päivälle, jolloin voit tehdä salilla pidemmän aerobisen harjoituksen tai yhdistää treenin jumppaan. Aloittelijan kannattaa ottaa avuksi ohjaaja, joka opettaa oikean suoritustavan ja tarkistaa vastukset.

Tee alkulämmittely aerobisilla laitteilla, kuten kuntopyörällä, soutulaitteella, crossarilla tai juoksumatolla. Myös reipas kävely kuntosalille käy hyvin verryttelystä.

Toista kutakin liikettä ensin 15 kertaa, sitten 12 ja lopuksi 8 kertaa, eli tee 3 sarjaa. Sopivan kuormituksen löydät helposti. Tee ensimmäinen 15 toistoa esimerkiksi 10 kilolla.

Seuraava sarja eli 12 toistoa tehdään hieman raskaammalla eli 15 kilolla, kolmas sarja eli 8 toistoa tehdään 20 kilolla. Vastusta pyritään lisäämään joka sarjalla.

Tavoitteena on, että liike tuntuu riittävän raskaalta ja että viimeiset toistot jäävät liikelaajuudelta jopa vajaiksi. Jos jaksat tehdä ensimmäisen sarjan valitsemallasi kilomäärällä enemmän kuin kuin 15, lisää heti vastusta.

Voit tehdä harjoitukset


Paikkaharjoitteluna: Tee liikkeen kaikki sarjat ennen siirtymistä seuraavaan liikkeeseen. Heikompikuntoisen on hyvä aloittaa paikkaharjoittelulla, jolloin liikkeen välissä voi levätä.

Kiertoharjoitteluna:
Tee kustakin liikkeestä vain ensimmäiset sarjat ja siirry heti toiseen liikkeeseen. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, aloita toinen kierros alusta, niin syke pysyy ylhäällä.

Paritreeninä: Tee kahta liikettä vuorotellen ilman taukoja. Kun olet tehnyt kolme sarjaa, siirry heti seuraavaan pariin. Saat nopean treenin, jossa syke pysyy ylhäällä.

Harjoitukset löydät täältä:


1. päivän treeni
2. päivän treeni

Katso jumppavideo:

Näitä luetaan!

  1. 1

    Playboyssakin poseerannut ensimmäinen somekaunotar Christine Dolce on kuollut vain 35-vuotiaana

  2. 2

    Vantaalainen Marja, 68, ihmeissään: Auton tuulilasiin ilmestyi mystinen lappu parkkifirmalta – 3 viikon takaisesta pysäköinnistä

  3. 3

    Viisuvoittaja Loreenin räväkkä esitys varasti huomion – rinta lipui ulos topista: ”Miksi naiset eivät saisi olla puolialastomana?”

  4. 4

    IS-haastattelu: Pääministerin mediasuhteissa juopa – Sipilän terveystietojakin urkittu

  5. 5

    Cheekiltä odottamaton sukupaljastus suorassa lähetyksessä – ”Wikipediaan voisi lisätä”

  6. 6

    Naisen salikuva sekoitti internetin – ovatko kaunottaren jalat todella nurinpäin vai huomaatko heti mistä on kyse?

  7. 7

    Mitä hotellista saa viedä mukanaan? Suomalaishotellit vastaavat – ”Kerran oli ruuvattu tv irti seinästä”

  8. 8

    Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

  9. 9

    Ihmiset sekosivat Kanadan hurmuriministerin tiukoista housuista – kuvat pääministerin treenatusta takamuksesta leviävät vauhdilla

  10. 10

    Jannan raskaus päättyi kaksi vuotta sitten suunnattomaan suruun – julkaisi liikuttavan kuvan: ”Sanoin äidilleni, että vauva ei liiku”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

  2. 2

    Hyvinkään poliisiasemalle saapui ahdistunut aviomies – elintasokulissin takaa alkoi paljastua karu totuus

  3. 3

    Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

  4. 4

    Pariskunta ei arvannut, mihin lähti paritalon puolikkaan ostaessaan – piina vei oikeuteen seitsemän kertaa

  5. 5

    Onko tässä totuus Mäkäräisen poisjäännistä Lahden MM-kisoista? ”Kaikki, mitä Otepäässä tulkitsin Reijon olemuksesta ja puheista, viittasi siihen”

  6. 6

    ”Inhoan tätä elämää, voisinpa vain antaa lapset pois”

  7. 7

    Katri Sorsalta kuitti Anu Saagimille: ”Eestissä nainen näyttää herättyään tältä, meillä Suomessa tältä...”

  8. 8

    Cheekiltä odottamaton sukupaljastus suorassa lähetyksessä – ”Wikipediaan voisi lisätä”

  9. 9

    Hengenvaarallinen villitys leviää nuorten keskuudessa ja herättää huolta: ”Halikuva muuttuu nopeasti tragediaksi”

  10. 10

    Iso onnettomuus pysäytti Nelostien – rekat poikittain tiellä, mukana myös henkilöautoja

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

  2. 2

    Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

  3. 3

    Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

  4. 4

    Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

  5. 5

    Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

  6. 6

    Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

  7. 7

    Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

  8. 8

    Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

  9. 9

    Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

  10. 10

    Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Playboyssakin poseerannut ensimmäinen somekaunotar Christine Dolce on kuollut vain 35-vuotiaana

  2. 2

    Vantaalainen Marja, 68, ihmeissään: Auton tuulilasiin ilmestyi mystinen lappu parkkifirmalta – 3 viikon takaisesta pysäköinnistä

  3. 3

    Viisuvoittaja Loreenin räväkkä esitys varasti huomion – rinta lipui ulos topista: ”Miksi naiset eivät saisi olla puolialastomana?”

  4. 4

    IS-haastattelu: Pääministerin mediasuhteissa juopa – Sipilän terveystietojakin urkittu

  5. 5

    Cheekiltä odottamaton sukupaljastus suorassa lähetyksessä – ”Wikipediaan voisi lisätä”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

  2. 2

    Hyvinkään poliisiasemalle saapui ahdistunut aviomies – elintasokulissin takaa alkoi paljastua karu totuus

  3. 3

    Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

  4. 4

    Pariskunta ei arvannut, mihin lähti paritalon puolikkaan ostaessaan – piina vei oikeuteen seitsemän kertaa

  5. 5

    Onko tässä totuus Mäkäräisen poisjäännistä Lahden MM-kisoista? ”Kaikki, mitä Otepäässä tulkitsin Reijon olemuksesta ja puheista, viittasi siihen”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

  2. 2

    Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

  3. 3

    Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

  4. 4

    Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

  5. 5

    Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

  6. Näytä lisää