Ehkäise niska- ja hartiakivut – treenaa unohdettu sahalihas yhdellä liikkeellä

Kipu
Lapapunnerrus on pieni, mutta tehokas liike. Kun opettelet sen, niskasi ja hartiasi kiittävät ja ryhtisi suoristuu.
Istumatyö jumittaa ja heikentää niskaa ja hartioita. Jos haluat välttyä kivuilta, tarvitset venyttelyn lisäksi myös annoksen lihaskuntoa. Moni unohtaa etenkin yhden pienen mutta sitäkin tärkeämmän lihaksen treenaamisen, mikä saattaisi pelastaa monilta jomotuksilta.

Etummainen sahalihas sijaitsee kylkiluun päällä ja kiinnittyy lapaluun etureunaan. Se on pieni apulihas, joka vakauttaa lapoja, kun nostat kädet pääsi yläpuolelle. Jos sahalihas ei toimi kunnolla, se voi aiheuttaa kipuja, vammoja tai jopa repeämiä. Myös niska voi jumittua.


Keskeistä on harjoittaa sahalihasta edestakaisella liikkeellä, jossa vedät lapoja selän takana yhteen ja taas erilleen. Parhaita täsmäliikkeitä on lapapunnerrus.

– Lapapunnerrus on ehdottoman hyvä harjoite vakauttamaan lapoja ja ehkäisemään niska-hartiaseudun vaivoja, naprapaatti Jaana Minev Naprawell-yrityksestä toteaa.

Lapapunnerruksella etummainen sahalihas vahvistuu. Kun saat liikettä lapoihin, myös verenkierto yläselässä paranee. Sekin helpottaa niskan ja hartioiden jomotuksia.

Minev näyttää blogissaan ohjeet lapapunnerrukseen.


1. Seiso kyynärpäät koukussa, käsivarret seinää vasten. Kannattaa olla varpaillaan, jolloin saa hieman lisää painoa kyynärvarsille.

2. Pyöristä ensin selkää mahdollisimman paljon työntämällä kyynärvarsilla seinää vasten.

3. Tämän jälkeen tuo lapaluita toisiaan kohti ja ojenna selkää.

Keskity ennen kaikkea lapaluiden edestakaiseen liikkeeseen, jossa vedät niitä yhteen ja erilleen. Tee liikettä noin 15 toistoa 3–4 sarjaa kerrallaan. Voit tehdä liikettä myös kämmenet seinää vasten.

Aloittelijan kannattaa punnertaa seinää vasten. Kun opit tekniikan ja paikat vahvistuvat, voit tehdä lapapunnerrusta tavallisesta etunojapunnerrusasennosta.

Lapapunnerrus hyödyttää kaikkea muitakin treeniä, sillä se auttaa löytämään oikeat lihakset. Lapojen pitäisi liikkua mukana, kun teet esimerkiksi salilla ylätaljaa tai leuanvetoja. Myös ryhti kiittää, kun lavat saavat lisää tukea.

Katso alla olevalta videolta lisää hyviä ja helppoja venyttelyniksejä!

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Tässä kaikki jaetut Oscar-palkinnot – IS seuraa gaalan etenemistä

    2. 2

      ”Vaimo vai tytär?” – Katsojat pohtivat Mel Gibsonin 35 vuotta nuoremman Oscar-seuralaisen henkilöllisyyttä

    3. 3

      Meryl Streep yritti piiloutua Jimmy Kimmelin pilantekoa – yleisö antoi aplodit seisaaltaan

    4. 4

      Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

    5. 5

      Nicole Kidman gaalakatastrofin partaalla: koko selän paljastava iltapuku meni rikki matkalla Oscareihin

    6. 6

      Mitkä sääret! Julmaa kritiikkiä saanut Hanna Sumari, 58, tanssi ylpeänä minimekossa – esitys meni mönkään: ”Olit pihalla koko ajan”

    7. 7

      Jimmy Kimmel käynnisti illan rajulla Trump-pilalla: ”Muistatteko, kun Oscar-gaala vaikutti rasistiselta?”

    8. 8

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    9. 9

      Poliittinen protesti leviää Oscar-gaalassa – tästä on kyse asujen mystisessä sinisessä nauhassa

    10. 10

      La La Landin ennätyshaaveet murenivat

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    2. 2

      Iivo Niskanen paljasti Ylellä, mitä sanoi Norjan tähtihiihtäjälle maalissa – Sami Jauhojärvi latasi perään täyslaidallisen

    3. 3

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    4. 4

      Iivo Niskasen kaatanut Emil Iversen haluaa kotiin Lahden MM-kisoista – Norjan päävalmentajalta täystyrmäys

    5. 5

      38-vuotiaasta ostos-tv:n emännästä nousi mieletön seksisymboli – ”Muistuttaa ajasta ennen internetiä”

    6. 6

      Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

    7. 7

      Nainen lähetti exälleen anteeksipyynnön – mies palautti kirjeen punakynämerkinnöillä, some sekosi

    8. 8

      Törmäys norjalaisen kanssa vei Suomelta MM-kullan – Iivo Niskanen kirosi maaliviivalla

    9. 9

      Venäjän hiihtomaajoukkueessa kytee mehevä riita – supertähti nöyryytti sprinttipariaan julkisesti

    10. 10

      Terhi Kiemungille potkut perussuomalaisista

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    6. 6

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    7. 7

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    8. 8

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    9. 9

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    10. 10

      Poliisin kuvat: palkitun kissakasvattajan pakastimesta löytyi karmea yllätys – ”Pyörryin, kun sain puhelun”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Tässä kaikki jaetut Oscar-palkinnot – IS seuraa gaalan etenemistä

    2. 2

      ”Vaimo vai tytär?” – Katsojat pohtivat Mel Gibsonin 35 vuotta nuoremman Oscar-seuralaisen henkilöllisyyttä

    3. 3

      Meryl Streep yritti piiloutua Jimmy Kimmelin pilantekoa – yleisö antoi aplodit seisaaltaan

    4. 4

      Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

    5. 5

      Nicole Kidman gaalakatastrofin partaalla: koko selän paljastava iltapuku meni rikki matkalla Oscareihin

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    2. 2

      Iivo Niskanen paljasti Ylellä, mitä sanoi Norjan tähtihiihtäjälle maalissa – Sami Jauhojärvi latasi perään täyslaidallisen

    3. 3

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    4. 4

      Iivo Niskasen kaatanut Emil Iversen haluaa kotiin Lahden MM-kisoista – Norjan päävalmentajalta täystyrmäys

    5. 5

      38-vuotiaasta ostos-tv:n emännästä nousi mieletön seksisymboli – ”Muistuttaa ajasta ennen internetiä”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    6. Näytä lisää