Terveys

Valikko

Ehkäise niska- ja hartiakivut – treenaa unohdettu sahalihas yhdellä liikkeellä

Kipu
Lapapunnerrus on pieni, mutta tehokas liike. Kun opettelet sen, niskasi ja hartiasi kiittävät ja ryhtisi suoristuu.
Istumatyö jumittaa ja heikentää niskaa ja hartioita. Jos haluat välttyä kivuilta, tarvitset venyttelyn lisäksi myös annoksen lihaskuntoa. Moni unohtaa etenkin yhden pienen mutta sitäkin tärkeämmän lihaksen treenaamisen, mikä saattaisi pelastaa monilta jomotuksilta.

Etummainen sahalihas sijaitsee kylkiluun päällä ja kiinnittyy lapaluun etureunaan. Se on pieni apulihas, joka vakauttaa lapoja, kun nostat kädet pääsi yläpuolelle. Jos sahalihas ei toimi kunnolla, se voi aiheuttaa kipuja, vammoja tai jopa repeämiä. Myös niska voi jumittua.


Keskeistä on harjoittaa sahalihasta edestakaisella liikkeellä, jossa vedät lapoja selän takana yhteen ja taas erilleen. Parhaita täsmäliikkeitä on lapapunnerrus.

– Lapapunnerrus on ehdottoman hyvä harjoite vakauttamaan lapoja ja ehkäisemään niska-hartiaseudun vaivoja, naprapaatti Jaana Minev Naprawell-yrityksestä toteaa.

Lapapunnerruksella etummainen sahalihas vahvistuu. Kun saat liikettä lapoihin, myös verenkierto yläselässä paranee. Sekin helpottaa niskan ja hartioiden jomotuksia.

Minev näyttää blogissaan ohjeet lapapunnerrukseen.


1. Seiso kyynärpäät koukussa, käsivarret seinää vasten. Kannattaa olla varpaillaan, jolloin saa hieman lisää painoa kyynärvarsille.

2. Pyöristä ensin selkää mahdollisimman paljon työntämällä kyynärvarsilla seinää vasten.

3. Tämän jälkeen tuo lapaluita toisiaan kohti ja ojenna selkää.

Keskity ennen kaikkea lapaluiden edestakaiseen liikkeeseen, jossa vedät niitä yhteen ja erilleen. Tee liikettä noin 15 toistoa 3–4 sarjaa kerrallaan. Voit tehdä liikettä myös kämmenet seinää vasten.

Aloittelijan kannattaa punnertaa seinää vasten. Kun opit tekniikan ja paikat vahvistuvat, voit tehdä lapapunnerrusta tavallisesta etunojapunnerrusasennosta.

Lapapunnerrus hyödyttää kaikkea muitakin treeniä, sillä se auttaa löytämään oikeat lihakset. Lapojen pitäisi liikkua mukana, kun teet esimerkiksi salilla ylätaljaa tai leuanvetoja. Myös ryhti kiittää, kun lavat saavat lisää tukea.

Katso alla olevalta videolta lisää hyviä ja helppoja venyttelyniksejä!

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    2. 2

      Santeri, 20, ja Sofia, 19, myivät koko omaisuutensa ja lähtivät maailmalle: ”Haluan nähdä kaiken”

    3. 3

      Kirkkoherra järkyttyi Haapaveden kaksoissurmasta – ”Olemmeko pitäneet riittävästi huolta vanhuksistamme”

    4. 4

      Kotimaiset kurkut loppumassa ruoka­kaupoista – ”Akuutin pulan takana on halpuutus”

    5. 5

      Näin Finnairin lentäjät pysyvät hereillä pitkillä lennoilla

    6. 6

      Nämä 8 miestä omistavat enemmän kuin ihmiskunnan köyhempi puolikas yhteensä

    7. 7

      Pin up -malli Sini Ariell astui vaa’alle – numerot ”shokeeraavia”: ”Olen ollut tyhmä, sokea ja tekopyhä”

    8. 8

      Huomaatko piilossa olevan ihmishahmon 1880-luvun kuvassa? Vanha mysteeri hämmentää

    9. 9

      Serena Williams, 35, riisui alusvaatekuviin – uskomattoman lihaksikas vartalo!

    10. 10

      Valtteri Bottas ensimmäisessä haastattelussa Mercedeksen kuskina – tunnusti heti kylmän tosiasian

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

    2. 2

      Venäläisen sarjamurhaajan karmiva tarina: mahdollisesti kaikkien aikojen kolmanneksi raa'in henkirikossarja

    3. 3

      Huomaatko piilossa olevan ihmishahmon 1880-luvun kuvassa? Vanha mysteeri hämmentää

    4. 4

      Pin up -malli Sini Ariell astui vaa’alle – numerot ”shokeeraavia”: ”Olen ollut tyhmä, sokea ja tekopyhä”

    5. 5

      Amerikkalaiset opettelevat arktista sodankäyntiä Jääkäriprikaatissa – vaikeuksia suomalaisten perustaidossa

    6. 6

      Polttoainefirma repäisee upouudella mallilla: Tankkaa autoasi puolitoista vuotta kiinteällä kk-hinnalla

    7. 7

      ”Täysin luomusta” Antjesta, 22, tuli Instagram-tähti – pyrkii kurvikkailla kuvillaan Hollywoodiin

    8. 8

      Suosikkikohteeseen laskeutuminen vaatii kapteenilta erityiskoulutuksen – 5 hurjaa kiitotietä

    9. 9

      Manuela Bosco julkaisi harvinaisia yhteiskuvia perheestään – tyttären villi kampaus varastaa huomion

    10. 10

      Olli Rehnillä riita myymästään asunnosta oikeudessa – kuka maksaa 12 000 euron ikkunaremontin?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Teri Niitti, 43, on kuollut

    2. 2

      Madonna julkaisi haarovälikuvan – Piers Morgan: ”Oksensin aamupalani”

    3. 3

      Poliisi ampui miehen maaliskuussa – vainajan autosta löytyi kolkko kirje

    4. 4

      Valesotilas yritti huijata – Tiina vedättikin takaisin: ”Naurettiin ukkoni kanssa niin, että mahaan koski”

    5. 5

      Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

    6. 6

      Huikea muutos: Playboy-mallin kasvoilta pestiin tv-ohjelmassa vahva meikkikerros – tyrmistyi lopputuloksesta

    7. 7

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    8. 8

      Arto, 35, joutui väkisin mukaan perustulo­kokeiluun: ”Älyttömän huonot tunnelmat ”

    9. 9

      Masennuksen huonosti tunnettu alatyyppi nakertaa vaivihkaa – onko sinulla kolme näistä oireista?

    10. 10

      Teri Niitti antoi syksyllä riipaisevan haastattelun Suomipopille – kertasi raskasta vuottaan: ”Mulle riittää, että olen pyytänyt anteeksi”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    2. 2

      Santeri, 20, ja Sofia, 19, myivät koko omaisuutensa ja lähtivät maailmalle: ”Haluan nähdä kaiken”

    3. 3

      Kirkkoherra järkyttyi Haapaveden kaksoissurmasta – ”Olemmeko pitäneet riittävästi huolta vanhuksistamme”

    4. 4

      Kotimaiset kurkut loppumassa ruoka­kaupoista – ”Akuutin pulan takana on halpuutus”

    5. 5

      Näin Finnairin lentäjät pysyvät hereillä pitkillä lennoilla

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

    2. 2

      Venäläisen sarjamurhaajan karmiva tarina: mahdollisesti kaikkien aikojen kolmanneksi raa'in henkirikossarja

    3. 3

      Huomaatko piilossa olevan ihmishahmon 1880-luvun kuvassa? Vanha mysteeri hämmentää

    4. 4

      Pin up -malli Sini Ariell astui vaa’alle – numerot ”shokeeraavia”: ”Olen ollut tyhmä, sokea ja tekopyhä”

    5. 5

      Amerikkalaiset opettelevat arktista sodankäyntiä Jääkäriprikaatissa – vaikeuksia suomalaisten perustaidossa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Teri Niitti, 43, on kuollut

    2. 2

      Madonna julkaisi haarovälikuvan – Piers Morgan: ”Oksensin aamupalani”

    3. 3

      Poliisi ampui miehen maaliskuussa – vainajan autosta löytyi kolkko kirje

    4. 4

      Valesotilas yritti huijata – Tiina vedättikin takaisin: ”Naurettiin ukkoni kanssa niin, että mahaan koski”

    5. 5

      Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

    6. Näytä lisää