Et ole yksin. Unettomuus on yleinen vaiva. Näillä vinkeillä helpotat nukahtamista.
Etkä ole yksin. Esimerkiksi Yhdysvalloissa unettomuudesta kärsii vuosittain 40 prosenttia aikuisista. Lisäksi noin 10–15 prosenttia ihmisistä kärsii kroonisesta unettomuudesta, eli heillä on vaikeuksia nukahtaa ainakin muutamana yönä viikossa.
Hyvä yöuni on kuitenkin tärkeää yleisen terveyden kannalta. Ajan myötä unettomuus nimittäin heikentää vastustuskykyä, kohottaa diabetes- ja sydänsairausriskiä ja saattaa jopa lihottaa. Everyday Health listasi nämä vinkit, joilla saat unta luonnollisesti.
1. Rentoudu keinutuolissa
Kaikkihan tietävät, että vauvat nukahtavat nopeammin, kun heitä keinutellaan lempeästi edestakaisin äidin sylissä tai kantokopassa. Yllättävää on, että sama pätee myös aikuisiin, sanovat sveitsiläiset tutkijat. Heidän tutkimuksessaan ihmiset nukahtivat nopeammin, jos he nukkuivat riippumaton kaltaisessa sängyssä. Riippumatossa nukkuminen joka yö ei ole realistinen vaihtoehto, mutta sen sijaan voit kokeilla rentoutumista keinotuolissa ennen kuin siirryt sänkyyn.
Eikö uni maistunut? Näin saat äkkiä energiaa!
2. Rauhoitu tuntia ennen nukkumaan menoa
Uni ei tule katkaisimesta kääntämällä. Keho tarvitsee aikaa rauhoittuakseen ja valmistautuakseen nukkumista varten. Tämän takia on hyvä rauhoittaa itsensä noin tuntia ennen sänkyyn siirtymistä.
Ensimmäisen 20 minuutin aikana kannattaa tehdä kaikki ne askareet, jotka täytyy saada valmiiksi ennen nukkumaan menoa. Seuraavat 20 minuuttia on tarkoitus käyttää iltapesuun sekä yöpuvun vaihtamiseen. Viimeiset 20 minuuttia käytät makaamalla sängyssä hiljaa ja meditoimalla. Keskity hengityksesi rytmiin ja hätistä pois kaikki negatiiviset ajatukset tänä aikana.
3. Laske lampaita – takaperin
Jos ajatuksillasi on tapana laukata heti, kun pääsi osuu tyynyyn, iske jarrut päälle laskemalla lampaita. Vielä tehokkaampaa on, jos lasket niitä esimerkiksi numerosta 300 alaspäin kolmen numeron välein. Tämä on matemaattisesti hiukan haastavampaa ja vie mielesi pois muista ajatuksista pakottamalla aivot keskittymään johonkin muuhun.
Tietopaketti unettomuudesta ja unihäiriöistä
4. Kokeile kevyttä joogaa
Harjoittele 15 minuutin ajain yksinkertaisia joogaliikkeitä auttaaksesi lihaksiasi rentoutumaan ennen nukkumista. Tarkoituksena on saada lihakset rentoutumaan niin, että kehosi on valmis hyvään yöuneen. Vältä sydämen sykkeen nousemista.
5. Hikoile itsesi uneen
Erään tutkimuksen mukaan säännöllinen aerobinen liikunta parantaa unen laatua ja lisäksi myös mielialaa ja energiaa. Tutkijat uskovat uniefektin olevan sidoksissa endorfiineihin, joita vapautuu aerobisen liikunnan aikana. Tämä saattaa edistää parempaa yöunta sekä määrällisesti että laadullisesti.
6. Jätä liikunta kuitenkin aamupäivään
Aamuisin liikkuminen auttaa nukkumaan paremmin kuin iltapäivällä tai iltaisin liikkuminen. Äskettäisen tutkimuksen mukaan ihmiset viettivät 85 prosenttia enemmän aikaa kevyessä unessa ja 75 prosenttia enemmän aikaa syvässä unessa, kun he liikkuivat seitsemän aikaan aamulla. Tutkijat eivät ole täysin varmoja miksi näin on, mutta he uskovat aikaisilla liikkujilla olevan vähemmän stressihormonia, joka kohoaa aamuisin ja näin ollen liikunta aamulla parantaa unen laatua illalla.
Näin ennakoit unihäiriöt
7. Tee yömyssysi kirsikkamehusta
Alkoholi on tunnettu unen tuhoaja – se kyllä saattaa saada sinut nukahtamaan, mutta se häiritsee normaalia unirytmiä ja herättää sinut keskellä yötä. Kirsikkamehu sen sijaan saattaa auttaa varmistamaan levollisen yöunen, koska se sisältää luonnollisesti runsaasti melatoniinihormonia, joka auttaa säätelemään kehon unen ja hereilläolon rytmiä. Vuonna 2010 julakistussa tutkimuksessa osallistujat, jotka joivat kirsikkamehua kahdesti päivässä, nukahtivat nopeammin kuin ne, jotka joivat plaseboversiota.
8. Älä mene nukkumaan liian aikaisin
Vaikka olisit uuvuksissa, yritä pysytellä normaalissa nukkumaanmenoajassasi. Jos siirryt petiin tunteja ennen kuin tavallisesti, kehosi rytmi saattaa mennä sekaisin. Rutiinissa pysyminen on tärkein keino unettomuuden torjunnassa. Saatat inhota riippuvaisuuttasi aikataulusta, mutta aivosi haluavat seurata tiettyä kuviota. Myös päiväunet ovat unettomuudesta kärsivältä kiellettyjä.
Lähde: Tohtori.fi
Kommentit
Kirjoita kommentti
