SuomiMiehen liikuntavinkki: Kunto nousuun neljässä minuutissa

Mitä, voiko kuntoa tosiaan kohottaa neljän minuutin treeneillä?

Kuulostaa käärmeöljykauppiaan mainospuheelta, mutta tämä lupaus on silti totta!

Japanilainen Izumi Tabata tutkimusryhmineen havaitsi, että kestävyyskunto kohoaa kohisten lyhyillä, tehokkailla sarjoilla. He tutkivat vieläpä harjoitelleita ihmisiä, joilla kunto ei yleensä kohisten kohoa, mutta silti vain kuuden viikon treeni kohotti tutkittavien kuntoa 10–20 prosenttia! Tabata-treenin hyvä puoli on, että se parantaa aerobisen kunnon lisäksi nopeasti myös lihaskuntoa. Sittemmin Tabata-treeniä ovat käyttäneet kunnonkohotukseen tuhannet ja tuhannet ihmiset.

20 sekuntia tiukkaa työtä, 10 sekuntia lepoa

Tabata-treenissä tehdään lihaskuntoliikettä napakalla tempolla 20 sekuntia. Sitten on vuorossa 10 sekunnin lepo. Alkuperäisessä Tabata-treenissä samaa liikettä, vaikkapa kyykkyä, toistetaan 8 kertaa peräkkäin. Käytännössä parempi versio on kuitenkin valita kaksi eri liikettä, joita tehdään vuorotelleen, molempia 4 kertaa. Näin sama lihasryhmä ei väsy yhtä helposti ja työteho on helpompi pitää todella korkealla. Silloin kestävyyskunnolle saadaan vieläkin parempi haaste ja treenistä tulee monipuolisempaa.

2 liikettä, 4 minuuttia. 4 liikettä, 8 minuuttia – aikasi riittää varmasti!

SuomiMiehen kinkunsulatus -Tabataan valitsemme kaksi liikeparia. Parissa ensimmäisessä treenissä voit tehdä vain kyykyn ja etunojapunnerruksen. Siitä selviät 4 minuutissa. Enempää ei välttämättä tarvitse, mutta voit ottaa parin viikon päästä mukaan sitten toisenkin liikeparin: askelkyykyn ja punnerruksen. Näiden liikeparien välissä voit pitää parin minuutin tauon – jos olet tehnyt liikkeet riittävällä tsempillä, koet todella tarvitsevasi sen! Tee harjoitus 3 kertaa viikossa. Aikaa et siis tarvitse kuin puoli tuntia viikossa. Se sinulta takuulla löytyy!


Treenin rakenne

1.    Kyykky 20 sekuntia, 10 sekuntia lepoa, punnerrus 20 sekuntia, 10 sekuntia lepoa. Toista 4 kertaa

2.    Askelkyykky 20 sekuntia, 10 sekuntia lepo, punnerrus 20 sekuntia, 10 sekuntia lepoa. Toista 4 kertaa.