SuomiMiehen liikuntavinkki: Lapion varressa -treeni

Pihahommat aktivoivat monipuolisesti keski- ja ylävartalon lihaksia.

SuomiMiehen pihahommat ovat edistyneet istutusvaiheeseen. Valitse viikosta aurinkoinen päivä ja tee urakasta omaan kuntoosi sopiva liikuntatreeni. Pihahommat aktivoivat monipuolisesti keski- ja ylävartalon lihaksia.

Pihahommissa puurtaminen mullan ja kasvien parissa ylläpitää tai parantaa kuntoa sekä synnyttää energiaa – hyötyliikuntaa siis parhaimmillaan. Lapiointi on tehokasta lihasvoimaharjoitusta keskivartalon tukilihaksille ja käsivarsien lihaksille. Pidempikestoinen lapiointiurakka kasvattaa myös kestävyyskuntoa. Lapion varressa tulee välttää kumaria ja kiertyneitä asentoja sekä liian yksipuolista työskentelyasentoa. Istutuspuuhat saattavat aluksi kipeyttää selän, joten hyvään treeniasentoon kannattaa satsata. Koukista polvia ja lonkkia, pyri pitämään selkä mahdollisimman suorana.

Pihahommat vastaavat hyvin kestävyysliikuntasuosituksia, joiden mukaan tulisi liikkua vähintään 2,5 tuntia kohtalaisella kuormituksella. Reippaassa pihatreenissä toteutuu myös suositusten mukainen viikoittainen lihaskuntoharjoittelu. Pihahommat kuluttavat paljon energiaa. Kahden tunnin reippaan urakan aikana 90 kg mieheltä voi palaa jopa 1200 kaloria.

Lapio on tällä viikolla SuomiMiehen tärkein työkalu. Ennen istutushommaan ryhtymistä kannattaa tehdä muutamia vartalon kiertoja ja kyykistyksiä. Tarkista työasentosi, vie polvet koukkuun, päästä polvet ja jalkaterät kiertymään vartalon mukaan. Huomioi myös hartiaseudun rentous, älä jännitä hartioita korviin.

Näin voit harjoitella

Voimaa vartalosta

Muista lapioinnin yhteydessä käyttää tasapuolisesti koko kroppaa. Jännitä kevyesti vatsalihaksia niin saat keskivartalon tehokkaasti mukaan. Hae voima yhtälailla ylävartalosta kuin vatsalihaksista. Seiso lähellä lapiota, älä kurota.

Reisilihakset nauttivat

Lapiointi käy hyvin tehokkaasta reisitreenistä. Kierrä vartaloa polvet ja lonkat koukussa, selkä mahdollisimman suorana. Muista polvien rentous ja jousto. Jäykät polvet estävät vartalonkiertoa ja kipeyttävät selkää. Pidä lapio lähellä vartaloa.

Silmäniloa

Rankan lapioinnin jälkeen pääset kevyempiin hommiin. Kruunaa urakka istuttamalla kesäkukkaset. Tämä käy treenistä, kunhan muistat käyttää reisilihaksia. Vältä kiertoliikkeitä.


Selkä kiittää

SuomiMiehen lihaskuntotreeni toteutuu pihan kivitalkoilla. Seiso haara-asennossa lähellä kiveä, koukista polvia reilusti. Ota tukeva ote kivestä ja nosta se ylös lähellä vartaloa lähes suorin käsin, polvia hitaasti ojentaen. Jännitä kevyesti vatsalihaksia liikkeen ajan. Varo nopeita liikkeitä, käytä jalkojasi ja säästä selkääsi.

Lisää SuomiMies liikuntavinkkejä www.suomimies.fi