Julkaistu: 9.12.2012 7:54

IS kokosi 35 vinkkiä, joiden avulla teet kotityöt oikein, lievität selkärankaan kohdistuvaa rasitusta ja kipua sekä ennaltaehkäiset selkäongelmia.

Monet arkisetkin kotiaskareet saattavat olla selkävaivoista kärsiville hankalia. Useimmat täyttävät pyykinpesukoneen tai pesevät lattian selkä kumarassa. Ylimääräinen kumartelu kuitenkin lisää selkärankaan kohdistuvaa rasitusta ja pahimmillaan pahentaa oireita ja lisää kipua.

John Tanner ja Eva Niezgoda-Hadjidemetri neuvovat tuoreessa
Selkä kuntoon -teoksessaan (Otava 2012), miten esimerkiksi astianpesukoneen käyttö sujuu oikeaoppisesti ilman, että selkä rasittuu. Jos jotkin kotiaskareet tuottavat tuskaa, töitä kannattaa tehdä vaihtelevasti, levätä usein ja välttää toistuvia liikkeitä.

Myös selkäneuvoja ja liikuntatoiminnan asiantuntija Pirjo Ailanto Selkäliitosta painottaa, että kotitöitä tehdessä selän asentoon kannattaa kiinnittää huomiota. Ailannon mukaan aamua ei kannata aloittaa raskailla kotitöillä, jos selkä ei ole kunnossa. Kroppa täytyy ensin käynnistää ja lihakset lämmittää kunnolla.

- Heti heräämisen jälkeen jopa lehden tai kynän nostaminen lattialta saattaa olla selkävaivaiselle liikaa, Ailanto muistuttaa.

Ailanto vinkkaa, että kroppa herää tehokkaasti esimerkiksi kevyen jumpan tai venyttelyn avulla. Maltti on valttia.

Missään nimessä ei kannata pompata saman tien pystyyn ja aloittaa arkiaskareita, vaan täytyy tunnustella, miten selkä voi.

Muista myös nämä!

Hampaidenpesu
1. Pidä selkä suorana ja nosta toinen jalka jakkaran päälle, jolloin paino jakautuu tasaisesti.
2. Vältä ylimääräistä kumartelua altaan ylle.

Ruoanlaitto
3. Seiso lähellä työtasoa, jotta ei tarvitse kurotella.
4. Voit laittaa toisen jalan edemmäksi esimerkiksi matalan tuen tai kaapiston alaosan päälle.

Lattianpesu
5. Seiso kasvot kohti pestävää aluetta. Älä kierry tai kurota liian pitkälle eteen.
6. Liikuta vartaloasi samaan aikaan harjan, mopin tai imurin kanssa.
7. Seiso toinen jalka toisen edessä polvet koukussa.
8. Siirrä jaloilla vartalon painoa edestakaisin, älä kumarru eteenpäin.
9. Jos imuroit, älä raahaa imuria, vaan liikuta sitä pienin liikkein eteen ja taakse.
10. Kun imuroit pöydän alta, koukistu, mutta pidä selkä mahdollisimman suorana.

Tiskaus
11. Pidä selkä suorana, vältä turhaa kumartelua.
12. Hae tukea ja nojaa esimerkiksi tiskipöytää vasten.
13. Laita tarvittaessa tiskivati työtasolle tai toisen vadin päälle.

Pöydän pyyhkiminen
14. Pyri pitämään pyyhittävä pinta mahdollisimman lähellä vartaloa.
15. Vältä äkkinäisiä liikkeitä.

Vuoteensijaus
16. Kyykisty tai polvistu vuoteen viereen ja työnnä lakanan reunat patjan alle.
17. Muotoonommellut lakanat helpottavat petaamista.

Jääkaapilla asiointi

18. Pidä säännöllisesti tarvitsemasi tavarat keskihyllyllä.
19. Jos kumarrut esimerkiksi pakastimen puoleen, kyykisty ja laita toinen polvi lattialle.
20. Nouse ylös jalkalihasten avulla.

Vaatteiden silittäminen
21. Nosta silityslauta lantion korkeudelle.
22. Pidä niskat ja hartiat rentoina ja selkä suorana.
23. Pidä toinen käsi silityslaudalla tasapainon turvaamiseksi.
24. Ole lähellä silityslautaa, toinen jalkaterä eteenpäin, toinen kärjen suuntaan.
25. Siirrä painoa jalalta toiselle, kun silität.
26. Nosta toinen jalka tarvittaessa tuen päälle.

Pesukoneen täyttö
27. Kyykisty tai istu edestä täytettävän koneen eteen.
28. Laske polvi maahan ja pidä selkä suorassa.
29. Jos pesukone on päältä täytettävä, vältä kumartelua ja kiertoliikkeitä.
30. Pidä pyykkikori samalla korkeudella pesukoneen kanssa.
31. Pistä vaatteet koneeseen pienissä erissä.

Astianpesukoneen täyttö
32. Täytä pesukone sivulta sopivan matkan päästä
33. Polvistu toisen polven varaan ja pidä toinen sääri kohtisuorassa alustaan.
34. Pidä selkä suorana ja laita astiat koneeseen yksi kerrallaan.
35. Vältä kurottelemasta liian pitkälle.

Lähteet: John Tanner & Eva Niezgoda-Hadjidemetri: Selkä Kuntoon (Otava 2012), Selkäliiton asiantuntija Pirjo Ailanto.

Kommentit

Tuoreimmat