Juoksukoulu

Valikko

Juoksukoulu osa 7: Juokse oikein – huomio tekniikkaan

Hyvä juoksutekniikka auttaa välttämään vammoja, juoksemaan taloudellisemmin ja nauttimaan liikkumisesta enemmän.
Jokaisella on oma tyyli juosta. Juoksutyyliin ja tekniikkaan vaikuttavat mm. ruumiinrakenteemme, pituutemme ja painomme.

Jokaisella askeleella alaraajan niveliin kohdistuu painovoiman suunnassa kolminkertainen kehon painoa vastaava kuorma. Siksi on tärkeää, että juoksutekniikassa ei ole isoja virheitä. Niitä pystytään korjaamaan harjoittelulla.

Askel

Rauhallinen vauhti ja voimakkaasti tuetut ja vaimennetut kengät ohjaavat askeleen kantapää edellä maahan. Tärkeintä askeleessa on se, että jalkaterän kosketus maahan osuu painopisteen alle tai hieman sen etupuolelle.

Juoksuaskeleen painopiste liikkuu jalkaterän kannalta niin, että kantapään ulkokulmasta paino siirtyy jalan keskiosalle ja sitten iso- ja keskivarpaan välistä ulos jalkaterästä. Mitä enemmän jalat kääntyvät sisäänpäin tai ankkamaisesti ulospäin, sitä suurempi rasitus tulee nivelille ja jänteille, jolloin vammariski suurenee.

Kädet

Käsien tehtävä on rytmittää vastaliikkeellä juoksuliikettä ja toimia tasapainottajina juoksun aikana.

Kädet ovat noin 90 asteen kulmassa lähes kiinni vartalossa. Kontaktia kylkeen ei kuitenkaan ole, sillä käden pitää päästä liikkumaan eteen ja taakse rennossa suorassa kulmassa. Kämmenet ovat kevyesti nyrkissä.
Nyrkkiä ei saa puristaa, koska se tuo heti jännitystä juoksuun.

Lantio

Juoksemisen liikeytimenä on lantio. Tämä tarkoittaa sitä, että kehon liikekeskuksena toimiva lantio ohjaa jalat toimimaan oikealla tavalla. Siksi juostessa lantion tulisi olla ylhäällä. Jos lantio ei ole ylhäällä, on tuloksena istuva juoksuasento, jossa on vaikea tuottaa terävää juoksuaskelta.


Paras tapa kehittää juoksutekniikkaa on juosta säännöllisesti. Kertyvät kilometrit hiovat tyyliä taloudelliseksi ja tehokkaaksi. Vaihtelevat ärsykkeet pitävät lihakset hereillä ja kehittävät niitä monipuolisesti.


Hyvän juoksutekniikan elementtejä

Rentous

Hartioiden pitäisi pysyä rentoina ja alhaalla. Kädet eivät saisi olla jännittyneinä nyrkissä.

Liikkeen suunta

Juoksuliikkeen tarkoitus on viedä eteenpäin. Kaikki merkittävästi tästä suunnasta poikkeavat liikkeet ovat turhia.

Kehon asento

Vartalon tulee juostaessa olla hyvässä ryhdissä ja vain hieman eteenpäin kallistuneena. Lantion on hyvä olla ylhäällä, jotta juoksuasento ei putoa istuvaksi. Kehon painopiste ei saa pomppia ylös-alas.

Askelfrekvenssi ja -pituus

Ihanteellinen askelrytmi juoksemisessa on noin 90–95 askelparia minuutissa.

Käsien liike

Jos käsien liike on hidas, myös jalat liikkuvat verkkaisesti. Ja päinvastoin: Jos käsien rytmi on nopea, heijastuu se myös jalkojen liikkeeseen.


Juoksun tekniikkaharjoitukset

Aloittelevan juoksijan tekniikkaharjoitteet ovat melko helppoja. Haastavampia harjoitteita kannattaa tehdä vasta myöhemmin ja niidenkin kanssa on syytä olla tarkkana. Väärin tekemällä tekee hallaa vain itselleen.

Käsien käyttö peilin edessä

Koukista kädet kyynärvarresta 90 asteen kulmaan. Laita sormet löysään nyrkkiin. Liikuta käsiä rytmikkäästi edes ja taakse. Katso, että kädet eivät ylitä edessä vartalon keskiviivaa tai tee ylimääräisiä sivuttaisliikkeitä.

Polvennostokävely

Pidä lantio edessä ja nouse lähtöasennossa korkeille varpaille. Askella rytmikkäästi nostaen polvea ja paina jalka terävästi päkiälle.

Polvennostojuoksu

Alkuasennossa seiso korkeilla varpailla ja pidä lantio ylhäällä ja suorassa. Tee juoksuaskellus terävästi polvia nostaen ilman, että kantapäät osuvat maahan. Kiinnitä huomiota käsien rytmikkääseen käyttöön.

Pakarajuoksu

Pidä lantio ylhäällä ja nouse lähtöasennossa korkeille varpaille. Juostessa kantapäät eivät kosketa maata. Kädet liikkuvat laajasti ja kantapää koskettaa pakaraa lantion alla.


Kädet selän takana juoksu

Laita kädet rennosti selän taakse ja juokse lyhyt matka reippaasti. Ota sen jälkeen kädet mukaan ja huomaat niiden merkityksen juoksutekniikassa.

Päkiähyppely

Ponnista päkiöillä niin ylös kuin pystyt ja pyri kääntämään ilmassa varpaita taivasta kohti. Kantapää ei kosketa hypellessä lainkaan maata.

Juoksuloikka

Ponnista loikatessa pitkälle eteen, oikaise takajalka suoraksi ja nosta vastakkaisen jalan polvi edessä koukkuun. Pyri rentoon, mutta terävään suoritukseen, jossa jalan kontaktiaika maahan olisi mahdollisimman lyhyt.

Haara-perus –hyppely

Tee hyppy haara-asentoon ja takaisin terävästi ja pysy koko ajan päkiöillä.

Juoksutekniikan yleisimmät virheet

- takapuoli alhaalla
- jalka viedään liian eteen
- heilutaan sivusuunnassa
- heilutaan ylösalas

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      X Factor -finalistin karu yllätys: kotiinpaluujuhlassa yleisökato – tyly kontrasti Saara Aallon Helsinki-hysteriaan

    2. 2

      Kihlasormus lensi Linnan jatkoilla – Heikki Lampelan ja Hanna Kärpäsen illalle dramaattinen päätös: ”Rapatessa roiskuu”

    3. 3

      Kadetti poistettiin rivistä kesken Linnan juhlien kättelyn – ”Hän alkoi voida huonosti”

    4. 4

      Järkyttävä tragedia golfin huipputurnauksessa – ”Kaikki ovat shokissa ja järkyttyneitä”

    5. 5

      Liivijengi jakoi kinkkuja Helsingissä – poliisi kiinnostui

    6. 6

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    7. 7

      Ruben Stiller yllättäen pois tv-ruudusta

    8. 8

      Hillitön Suomi-mainos kerää huomiota maailmalla: ”Kukaan järjissään oleva ei tulisi Helsinkiin marraskuussa…”

    9. 9

      Asianajaja Imatran kolmoismurhasta epäillystä: ”Hän ei puhu tästä asiasta”

    10. 10

      Sharon Osbourne ”teki kylmät” Saara Aallolle – vaikuttaako mentorin tuen puuttuminen X Factorin voittoon?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    2. 2

      Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

    3. 3

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    4. 4

      Poptähti Robinilla, 18, Linnan juhlien erikoisin puku ja eriparikengät – katso kuva! Aikoo maistella kuuluisaa boolia

    5. 5

      Kansanedustaja Tytti Tuppuraista, 40, ei ole tunnistaa – asteli Linnaan tyrmäävänä tiukassa punaisessa mekossa

    6. 6

      Pelaa Suomi-visaa: Vain suomalainen tietää vastauksen näihin 40 kysymykseen

    7. 7

      Linnan juhlien paljastavimmat iltapuvut – paljasta pintaa ja syviä kaula-aukkoja! Kuka räväytti eniten?

    8. 8

      Kuka on Linnan juhlien kuningatar – äänestä!

    9. 9

      Oaklandin tulipalossa kuolleen suomalaisen Hannan isä: ”Suru on ihan järjetön”

    10. 10

      Patrik Laine syö legendoja aamupalakseen – tämä kuva tekee hänelle kunniaa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    5. 5

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    6. 6

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    7. 7

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    8. 8

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    9. 9

      Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

    10. 10

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      X Factor -finalistin karu yllätys: kotiinpaluujuhlassa yleisökato – tyly kontrasti Saara Aallon Helsinki-hysteriaan

    2. 2

      Kihlasormus lensi Linnan jatkoilla – Heikki Lampelan ja Hanna Kärpäsen illalle dramaattinen päätös: ”Rapatessa roiskuu”

    3. 3

      Kadetti poistettiin rivistä kesken Linnan juhlien kättelyn – ”Hän alkoi voida huonosti”

    4. 4

      Järkyttävä tragedia golfin huipputurnauksessa – ”Kaikki ovat shokissa ja järkyttyneitä”

    5. 5

      Liivijengi jakoi kinkkuja Helsingissä – poliisi kiinnostui

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    2. 2

      Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

    3. 3

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    4. 4

      Poptähti Robinilla, 18, Linnan juhlien erikoisin puku ja eriparikengät – katso kuva! Aikoo maistella kuuluisaa boolia

    5. 5

      Kansanedustaja Tytti Tuppuraista, 40, ei ole tunnistaa – asteli Linnaan tyrmäävänä tiukassa punaisessa mekossa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    5. 5

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    6. Näytä lisää