Juoksukoulu

Valikko

Juoksukoulu osa 7: Juokse oikein – huomio tekniikkaan

Hyvä juoksutekniikka auttaa välttämään vammoja, juoksemaan taloudellisemmin ja nauttimaan liikkumisesta enemmän.
Jokaisella on oma tyyli juosta. Juoksutyyliin ja tekniikkaan vaikuttavat mm. ruumiinrakenteemme, pituutemme ja painomme.

Jokaisella askeleella alaraajan niveliin kohdistuu painovoiman suunnassa kolminkertainen kehon painoa vastaava kuorma. Siksi on tärkeää, että juoksutekniikassa ei ole isoja virheitä. Niitä pystytään korjaamaan harjoittelulla.

Askel

Rauhallinen vauhti ja voimakkaasti tuetut ja vaimennetut kengät ohjaavat askeleen kantapää edellä maahan. Tärkeintä askeleessa on se, että jalkaterän kosketus maahan osuu painopisteen alle tai hieman sen etupuolelle.

Juoksuaskeleen painopiste liikkuu jalkaterän kannalta niin, että kantapään ulkokulmasta paino siirtyy jalan keskiosalle ja sitten iso- ja keskivarpaan välistä ulos jalkaterästä. Mitä enemmän jalat kääntyvät sisäänpäin tai ankkamaisesti ulospäin, sitä suurempi rasitus tulee nivelille ja jänteille, jolloin vammariski suurenee.

Kädet

Käsien tehtävä on rytmittää vastaliikkeellä juoksuliikettä ja toimia tasapainottajina juoksun aikana.

Kädet ovat noin 90 asteen kulmassa lähes kiinni vartalossa. Kontaktia kylkeen ei kuitenkaan ole, sillä käden pitää päästä liikkumaan eteen ja taakse rennossa suorassa kulmassa. Kämmenet ovat kevyesti nyrkissä.
Nyrkkiä ei saa puristaa, koska se tuo heti jännitystä juoksuun.

Lantio

Juoksemisen liikeytimenä on lantio. Tämä tarkoittaa sitä, että kehon liikekeskuksena toimiva lantio ohjaa jalat toimimaan oikealla tavalla. Siksi juostessa lantion tulisi olla ylhäällä. Jos lantio ei ole ylhäällä, on tuloksena istuva juoksuasento, jossa on vaikea tuottaa terävää juoksuaskelta.


Paras tapa kehittää juoksutekniikkaa on juosta säännöllisesti. Kertyvät kilometrit hiovat tyyliä taloudelliseksi ja tehokkaaksi. Vaihtelevat ärsykkeet pitävät lihakset hereillä ja kehittävät niitä monipuolisesti.


Hyvän juoksutekniikan elementtejä

Rentous

Hartioiden pitäisi pysyä rentoina ja alhaalla. Kädet eivät saisi olla jännittyneinä nyrkissä.

Liikkeen suunta

Juoksuliikkeen tarkoitus on viedä eteenpäin. Kaikki merkittävästi tästä suunnasta poikkeavat liikkeet ovat turhia.

Kehon asento

Vartalon tulee juostaessa olla hyvässä ryhdissä ja vain hieman eteenpäin kallistuneena. Lantion on hyvä olla ylhäällä, jotta juoksuasento ei putoa istuvaksi. Kehon painopiste ei saa pomppia ylös-alas.

Askelfrekvenssi ja -pituus

Ihanteellinen askelrytmi juoksemisessa on noin 90–95 askelparia minuutissa.

Käsien liike

Jos käsien liike on hidas, myös jalat liikkuvat verkkaisesti. Ja päinvastoin: Jos käsien rytmi on nopea, heijastuu se myös jalkojen liikkeeseen.


Juoksun tekniikkaharjoitukset

Aloittelevan juoksijan tekniikkaharjoitteet ovat melko helppoja. Haastavampia harjoitteita kannattaa tehdä vasta myöhemmin ja niidenkin kanssa on syytä olla tarkkana. Väärin tekemällä tekee hallaa vain itselleen.

Käsien käyttö peilin edessä

Koukista kädet kyynärvarresta 90 asteen kulmaan. Laita sormet löysään nyrkkiin. Liikuta käsiä rytmikkäästi edes ja taakse. Katso, että kädet eivät ylitä edessä vartalon keskiviivaa tai tee ylimääräisiä sivuttaisliikkeitä.

Polvennostokävely

Pidä lantio edessä ja nouse lähtöasennossa korkeille varpaille. Askella rytmikkäästi nostaen polvea ja paina jalka terävästi päkiälle.

Polvennostojuoksu

Alkuasennossa seiso korkeilla varpailla ja pidä lantio ylhäällä ja suorassa. Tee juoksuaskellus terävästi polvia nostaen ilman, että kantapäät osuvat maahan. Kiinnitä huomiota käsien rytmikkääseen käyttöön.

Pakarajuoksu

Pidä lantio ylhäällä ja nouse lähtöasennossa korkeille varpaille. Juostessa kantapäät eivät kosketa maata. Kädet liikkuvat laajasti ja kantapää koskettaa pakaraa lantion alla.


Kädet selän takana juoksu

Laita kädet rennosti selän taakse ja juokse lyhyt matka reippaasti. Ota sen jälkeen kädet mukaan ja huomaat niiden merkityksen juoksutekniikassa.

Päkiähyppely

Ponnista päkiöillä niin ylös kuin pystyt ja pyri kääntämään ilmassa varpaita taivasta kohti. Kantapää ei kosketa hypellessä lainkaan maata.

Juoksuloikka

Ponnista loikatessa pitkälle eteen, oikaise takajalka suoraksi ja nosta vastakkaisen jalan polvi edessä koukkuun. Pyri rentoon, mutta terävään suoritukseen, jossa jalan kontaktiaika maahan olisi mahdollisimman lyhyt.

Haara-perus –hyppely

Tee hyppy haara-asentoon ja takaisin terävästi ja pysy koko ajan päkiöillä.

Juoksutekniikan yleisimmät virheet

- takapuoli alhaalla
- jalka viedään liian eteen
- heilutaan sivusuunnassa
- heilutaan ylösalas

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      ”Maailman identtisimmät kaksoset” katuvat kauneusleikkauksiaan – pitävät lopputulosta rumana: ”Häpeämme”

    2. 2

      Kahdeksan lapsen yh-äiti on ”liian kaunis töihin”: ”Miehet näkevät minut vain seksisymbolina”

    3. 3

      Trumpin ensitempaukset hämmentävät tutkijaa: Fokus väärässä kohtaa – ”Ehkä Trumpin egolle on niin tärkeää...”

    4. 4

      Universumin kaunein nainen törmäsi kaksoisolentoonsa – tunnistatko, kumpi on kumpi?

    5. 5

      Berner keskeyttää kohuhankkeensa: ”Sipilän kanssa sovittu, että autoverosta ei luovuta”

    6. 6

      Ensitreffit alttarilla -tähti julkaisi kuvan vauvansa kanssa – tarkkasilmäiset fanit huomasivat kivuliaan sairauden

    7. 7

      F1-pomo Bernie Ecclestone, 86, sai kenkää – hämmästyi uudesta tittelistä: ”En edes tiedä, mitä se tarkoittaa”

    8. 8

      Trump aloitti muutokset – jäädyttää palkankorotukset

    9. 9

      Valkoisen talon lehdistöpäällikkö selitteli lausuntojaan: ”Joskus voimme olla eri mieltä totuuksista”

    10. 10

      Naku-uikkari on kesän kuumin uimapukutrendi – aivan kuin päällä ei olisi yhtään mitään

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Auervaaroja netissä jahtaava Tuula, 74, täräytti valemajurille: ”Minä en maksa penniäkään” – huijarin vastaus oli paljon puhuva

    2. 2

      Ensitreffit alttarilla -tähti julkaisi kuvan vauvansa kanssa – tarkkasilmäiset fanit huomasivat kivuliaan sairauden

    3. 3

      Kahdeksan lapsen yh-äiti on ”liian kaunis töihin”: ”Miehet näkevät minut vain seksisymbolina”

    4. 4

      Sarjahukuttajan röyhkeä piiloleikki Joensuun torilla: ”Aika paljon pitää olla pokkaa”

    5. 5

      Antti Tuiskulta tyhjentävä kommentti hänestä tehdystä Putouksen Abdul Tuisku -hahmosta – tiivisti ensireaktionsa yhteen sanaan

    6. 6

      Kommentti: Autoveron poistaminen kätkee myös ansan – kuulutko satoihintuhansiin maksumiehiin?

    7. 7

      Trump heitti heti Obaman verhot ja maton ulos työhuoneestaan – tilalle kultaa, koristekangasta ja Churchill

    8. 8

      Opiskelijatyttöjen seksikkäistä Instagram-kuvista tuli netti-ilmiö – vähäpukeiset kuvat toimivat ponnahduslautana mallin töihin

    9. 9

      Naku-uikkari on kesän kuumin uimapukutrendi – aivan kuin päällä ei olisi yhtään mitään

    10. 10

      Katso listat: Näin on käynyt S- ja K-ryhmien alentamille hinnoille

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Auervaaroja netissä jahtaava Tuula, 74, täräytti valemajurille: ”Minä en maksa penniäkään” – huijarin vastaus oli paljon puhuva

    3. 3

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    4. 4

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    5. 5

      Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

    6. 6

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    7. 7

      Uimapukumalli Chrissy Teigen jakoi rehellisen kuvan reisistään – miehet hämmentyivät: ”Olen katsonut tätä jo minuutin, ja...”

    8. 8

      Kaikki irti Whatsappista! Tiesitkö jo nämä 9 kätevää kikkaa?

    9. 9

      Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

    10. 10

      Poliisi IS:lle: Näin sarjahukuttaja jäi kiinni – ”Hänellä oli itsellään tiedossa...”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      ”Maailman identtisimmät kaksoset” katuvat kauneusleikkauksiaan – pitävät lopputulosta rumana: ”Häpeämme”

    2. 2

      Kahdeksan lapsen yh-äiti on ”liian kaunis töihin”: ”Miehet näkevät minut vain seksisymbolina”

    3. 3

      Trumpin ensitempaukset hämmentävät tutkijaa: Fokus väärässä kohtaa – ”Ehkä Trumpin egolle on niin tärkeää...”

    4. 4

      Universumin kaunein nainen törmäsi kaksoisolentoonsa – tunnistatko, kumpi on kumpi?

    5. 5

      Berner keskeyttää kohuhankkeensa: ”Sipilän kanssa sovittu, että autoverosta ei luovuta”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Auervaaroja netissä jahtaava Tuula, 74, täräytti valemajurille: ”Minä en maksa penniäkään” – huijarin vastaus oli paljon puhuva

    2. 2

      Ensitreffit alttarilla -tähti julkaisi kuvan vauvansa kanssa – tarkkasilmäiset fanit huomasivat kivuliaan sairauden

    3. 3

      Kahdeksan lapsen yh-äiti on ”liian kaunis töihin”: ”Miehet näkevät minut vain seksisymbolina”

    4. 4

      Sarjahukuttajan röyhkeä piiloleikki Joensuun torilla: ”Aika paljon pitää olla pokkaa”

    5. 5

      Antti Tuiskulta tyhjentävä kommentti hänestä tehdystä Putouksen Abdul Tuisku -hahmosta – tiivisti ensireaktionsa yhteen sanaan

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Auervaaroja netissä jahtaava Tuula, 74, täräytti valemajurille: ”Minä en maksa penniäkään” – huijarin vastaus oli paljon puhuva

    3. 3

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    4. 4

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    5. 5

      Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

    6. Näytä lisää