Juoksukoulu osa 10: Venyttele itsesi vetreäksi

Venytteleminen on juoksijalle tärkeää, sillä se edesauttaa palautumista ja valmistaa lihaksistoa seuraavaa harjoitusta varten.
Samalla se kehittää elimistön lihastasapainoa ja ehkäisee rasitusvammojen syntymistä.

Varsinainen venyttely tehdään huolella vähintään kerran viikossa.

Liikuntasuoritusta ennen tapahtuva lyhytkestoinen venyttely valmistaa lihaksistoa harjoitukseen. Lenkin jälkeinen venyttely palauttaa lihaksistoa lepopituuteen.

Varsinaisessa venyttelyssä tavoitteena on lisätä lihaksen elastisuutta ja siinä yksi venytys kestää puolesta minuutista pariin, kolmeen minuuttiin.
Ennen liikuntasuoritusta tapahtuvalla venyttelyllä valmistetaan elimistöä harjoitukseen ja varmistetaan vetreys sekä liikeratojen riittävyys turvallisen ja tehokkaan treenin toteuttamiseksi. Ennen suoritusta, pienen lämmittelyn jälkeen venyttely kohdistetaan lajin kannalta tärkeimpiin päälihasryhmiin. Tällöin yhden venytyksen pituus on noin 5-7 sekuntia.

Liikuntasuorituksen jälkeen lihakset on hyvä palauttaa venyttelyllä takaisin lepopituuteen. Tähän sopivat parhaiten keskipitkät, kevyeltä tuntuvat (20–30 s) venytykset. Illalla television äärellä perusvenytykset kannattaa käydä läpi vielä rauhallisemmin.

Älä venytä kipua vastaan



Venytellessä tulee muistaa, että esimerkiksi selkäkipu, joka heijastelee pakaraan ja tuntuu kireytenä takareidessä, voi johtua alaselän hermoärsytyksestä. Hermolle venyttely on myrkkyä, sillä jo muutaman prosentin venyminen hidastaa sen sisäistä aineenvaihduntaa. Yleisenä sääntönä tulisikin muistaa, että lihasta ei pidä koskaan venyttää kipua vastaan.

Keskity tärkeimpiin lihasryhmiin



Juoksijan tärkeimmät lihasryhmät ovat etureidet, takareidet, pohkeet, pakarat ja lonkan koukistajat, jotka on tärkeä venytellä ennen harjoitusta tai kilpailua. Venytysten kestoksi riittää useimmiten 10-15 sekuntia lihasta kohden, sillä venyttelyyn liittyvät vammautumisriskit kasvavat sitä suuremmiksi, mitä kauemmin lihasta venytetään.


Venyttelystä on hyötyä:



- Alkulämmittelyn yhteydessä. Lyhyet 10-15 sekunnin venytykset lisäävät lihasten elastisuutta vähentämällä lihaksen sisäistä vastusta ja ehkäisevät lihasrevähdyksiä.

- Loppuverryttelyssä, jossa ne palauttavat lihaksistoa normaalitilaan.

- Palauttavana harjoitusmuotona, jolloin se valmistaa elimistöä seuraavaan harjoitukseen.

- Vammoista toipumissa ja kuntoutumisessa venyttely auttaa elimistön toiminnan normalisoitumisessa palauttamalla lyhentyneiden kudosten elastisuutta.

Venyttelystä on haittaa:

- Jos sitä tehdään liikaa ja jatkuvasti. Venyttely saattaa heikentää lihasten voimantuottoa, kimmoisuutta ja haitata asento- ja liikeaistia.

- Jos sitä tehdään kipua vastaan, jolloin se saattaa ylläpitää tai pahentaa lihaksistossa tai nivelessä olevaa vammaa tai tulehdusta.

- Hermoärsytyksessä jatkuva venyttely voi ylläpitää ärsytystilaa.


Juoksijan tärkeimmät venytykset



Tee oheiset venytykset tasapuolisesti molemmille jaloille ja toista niitä tarvittaessa muutaman kerran.

1. Pohkeet

Nojaa käsilläsi noin hartioiden leveydeltä lattiaan. Takimmainen (venytettävä) jalkasi on suorana ja toinen rennosti koukussa sen takana.  Katso, että jalkaterä osoittaa suoraan eteenpäin. Vaihtelemalla suorana olevan jalan kulmaa ja asentoa saat venytyksen tuntumaan pohkeessa sekä kaksoiskantalihaksessa.

2. Etureidet

Seiso ryhdikkäänä ja ota oikealla kädellä oikeasta nilkasta kiinni. Työnnä lantiota hieman eteenpäin ja tunnet venytyksen koko etureidessä. Vaihda puolta.

3. Takareidet

Ota reilu askel eteen, pidä etummaisen jalan kantapää lattiassa ja nosta varpaat ylös. Koukista toista jalkaa polvesta ja nojaa ylävartalolla voimakkaasti eteenpäin lantiota samalla kallistamalla. Paina sitten venytettävän jalan varpaat maahan niin, että koko jalkaterä on vaakatasossa. Venytys tuntuu polven koukistajissa, eli takareiden hamstring-lihaksissa.

4. Pakarat

Istuudu lattialle. Koukista toisen jalan polvi ja pane sen jalkaterä edessä olevan jalan toiselle puolelle. Vedä vastakkaisen puolen kyynärvarrella polvea voimakkaasti itseäsi kohti. Käännä hartioitasi ja päätäsi venytettävän pakaran puolelle. Voit pitää vapaata jalkaa myös hieman koukussa. Venytys tuntuu isossa pakaralihaksessa.

5. Lonkan koukistajat

Ota reilu askel eteenpäin. Aseta toinen jalkasi selvästi toisen taakse ja koukista edessä olevan jalan polvea suoraan kulmaan. Pidä ylävartalo pystysuorassa ja paina lantiota eteenpäin niin, että tunnet venytyksen lonkan koukistajalihaksissa.

6. Vatsalihakset

Asetu päinmakuulle. Laita kädet kylkien viereen ja työnnä ylävartalo suoraksi. Vaihtelemalla painoa puolelta toiselle tunnet venytyksen koko vatsalihasten alueella.

7. Penikat

Koukista varpaita nilkan alle ja työnnä jalkaterää kevyesti eteenpäin. Venytys tuntuu säären etuosassa.

8. Reiden sisäosat

Asetu leveään haara-asentoon. Koukista toinen jalkasi suorakulmaan ja kohdista ylävartalosi paino sen päälle. Venytys tuntuu suorana olevan jalan reiden sisäosissa.

9. Reiden ulkosyrjän lihaskalvo

Astu jalat ristiin ja työnnä lantiota reilusti sivulle. Kavenna tai levennä ristikkäisastuntaa tuntuman mukaan siten, että saat venytyksen tuntumaan polven ulkosyrjältä reiden yläosaan asti.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Katri Sorsalta kuitti Anu Saagimille: ”Eestissä nainen näyttää herättyään tältä, meillä Suomessa tältä...”

    2. 2

      Lentokone laskeutui hurjannäköisesti Englantiin kovassa sivutuulessa – videota ei suositella lentopelkoisille

    3. 3

      Miss Thaimaan, 22, uskomaton muodonmuutos – ”nörtistä” kuoriutui 6 kuukaudessa upea kaunotar: ”En ole ikinä seurustellut”

    4. 4

      Kadulta löytyi pahoinpidelty mies Helsingissä – puukotus tapahtui läheisessä asunnossa

    5. 5

      Ranskan ihmis-Ken hylkäsi Barbie-tyttöystävänsä – nainen värjäsi hiuksensa tummaksi, Ken järkyttyi: ”Se oli viimeinen pisara!”

    6. 6

      Pariskunta ajoi aura-auton nostamaan ”valkoiseen muuriin” Sonkajärvellä – ”Todella pelottavaa”

    7. 7

      Kommentti: Antti Ruuskasen mitaliseremonia MM-hiihdoissa oli farssi!

    8. 8

      Jenni, 24, on aseksuaali: ”Tavallaan toivon, että olisin edelleen neitsyt”

    9. 9

      Joukko tv-kanavia uhkaa pian pimentyä yli 1,5 miljoonassa kodissa

    10. 10

      Heinäveden onnettomuus veti paikkakuntalaisen Jarin hiljaiseksi – ”Kuinka äkkiä elämä voi pysähtyä”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisin kuvat: palkitun kissakasvattajan pakastimesta löytyi karmea yllätys – ”Pyörryin, kun sain puhelun”

    2. 2

      Perhetragedia taustalla – MM-kisojen johtoon äkillinen muutos

    3. 3

      Suomalaismies aikoo miljonääriksi 500 päivässä – näin hän sen tekee

    4. 4

      Joukko tv-kanavia uhkaa pian pimentyä yli 1,5 miljoonassa kodissa

    5. 5

      Pelastajien kuvat kertovat lohduttomasta urakasta: 17-vuotias suomalaisnuori putosi Alpeilla jäärotkoon ja kuoli

    6. 6

      Isisin seksiorjaksi joutunut kertoo hirvittävistä kokemuksistaan: ”Sama mies raiskasi minut joka päivä”

    7. 7

      Nämä kuitit kannattaa säästää – ”Silloin kuittien on löydyttävä”

    8. 8

      51 Siwaa ja Valintataloa suljetaan – tässä koko lista

    9. 9

      Lehdet tyrmäsivät tosi-tv-kaunottaren arveluttavan gaalamekon – leopardiasu paljasti arkiset alushousut

    10. 10

      Maria Veitola järkyttyi rumaksi haukkumisesta – nyt kommentoi Anu Saagimin kohuhaastattelun tehnyt toimittaja

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    3. 3

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    6. 6

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    7. 7

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    8. 8

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    9. 9

      Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

    10. 10

      Huippukokin pari niksiä: Näin syntyy fantastinen makaronilaatikko

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Katri Sorsalta kuitti Anu Saagimille: ”Eestissä nainen näyttää herättyään tältä, meillä Suomessa tältä...”

    2. 2

      Lentokone laskeutui hurjannäköisesti Englantiin kovassa sivutuulessa – videota ei suositella lentopelkoisille

    3. 3

      Miss Thaimaan, 22, uskomaton muodonmuutos – ”nörtistä” kuoriutui 6 kuukaudessa upea kaunotar: ”En ole ikinä seurustellut”

    4. 4

      Kadulta löytyi pahoinpidelty mies Helsingissä – puukotus tapahtui läheisessä asunnossa

    5. 5

      Ranskan ihmis-Ken hylkäsi Barbie-tyttöystävänsä – nainen värjäsi hiuksensa tummaksi, Ken järkyttyi: ”Se oli viimeinen pisara!”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisin kuvat: palkitun kissakasvattajan pakastimesta löytyi karmea yllätys – ”Pyörryin, kun sain puhelun”

    2. 2

      Perhetragedia taustalla – MM-kisojen johtoon äkillinen muutos

    3. 3

      Suomalaismies aikoo miljonääriksi 500 päivässä – näin hän sen tekee

    4. 4

      Joukko tv-kanavia uhkaa pian pimentyä yli 1,5 miljoonassa kodissa

    5. 5

      Pelastajien kuvat kertovat lohduttomasta urakasta: 17-vuotias suomalaisnuori putosi Alpeilla jäärotkoon ja kuoli

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    3. 3

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    6. Näytä lisää