Juoksukoulu

Valikko

Juoksukoulu osa 10: Venyttele itsesi vetreäksi

Venytteleminen on juoksijalle tärkeää, sillä se edesauttaa palautumista ja valmistaa lihaksistoa seuraavaa harjoitusta varten.
Samalla se kehittää elimistön lihastasapainoa ja ehkäisee rasitusvammojen syntymistä.

Varsinainen venyttely tehdään huolella vähintään kerran viikossa.

Liikuntasuoritusta ennen tapahtuva lyhytkestoinen venyttely valmistaa lihaksistoa harjoitukseen. Lenkin jälkeinen venyttely palauttaa lihaksistoa lepopituuteen.

Varsinaisessa venyttelyssä tavoitteena on lisätä lihaksen elastisuutta ja siinä yksi venytys kestää puolesta minuutista pariin, kolmeen minuuttiin.
Ennen liikuntasuoritusta tapahtuvalla venyttelyllä valmistetaan elimistöä harjoitukseen ja varmistetaan vetreys sekä liikeratojen riittävyys turvallisen ja tehokkaan treenin toteuttamiseksi. Ennen suoritusta, pienen lämmittelyn jälkeen venyttely kohdistetaan lajin kannalta tärkeimpiin päälihasryhmiin. Tällöin yhden venytyksen pituus on noin 5-7 sekuntia.

Liikuntasuorituksen jälkeen lihakset on hyvä palauttaa venyttelyllä takaisin lepopituuteen. Tähän sopivat parhaiten keskipitkät, kevyeltä tuntuvat (20–30 s) venytykset. Illalla television äärellä perusvenytykset kannattaa käydä läpi vielä rauhallisemmin.

Älä venytä kipua vastaan



Venytellessä tulee muistaa, että esimerkiksi selkäkipu, joka heijastelee pakaraan ja tuntuu kireytenä takareidessä, voi johtua alaselän hermoärsytyksestä. Hermolle venyttely on myrkkyä, sillä jo muutaman prosentin venyminen hidastaa sen sisäistä aineenvaihduntaa. Yleisenä sääntönä tulisikin muistaa, että lihasta ei pidä koskaan venyttää kipua vastaan.

Keskity tärkeimpiin lihasryhmiin



Juoksijan tärkeimmät lihasryhmät ovat etureidet, takareidet, pohkeet, pakarat ja lonkan koukistajat, jotka on tärkeä venytellä ennen harjoitusta tai kilpailua. Venytysten kestoksi riittää useimmiten 10-15 sekuntia lihasta kohden, sillä venyttelyyn liittyvät vammautumisriskit kasvavat sitä suuremmiksi, mitä kauemmin lihasta venytetään.


Venyttelystä on hyötyä:



- Alkulämmittelyn yhteydessä. Lyhyet 10-15 sekunnin venytykset lisäävät lihasten elastisuutta vähentämällä lihaksen sisäistä vastusta ja ehkäisevät lihasrevähdyksiä.

- Loppuverryttelyssä, jossa ne palauttavat lihaksistoa normaalitilaan.

- Palauttavana harjoitusmuotona, jolloin se valmistaa elimistöä seuraavaan harjoitukseen.

- Vammoista toipumissa ja kuntoutumisessa venyttely auttaa elimistön toiminnan normalisoitumisessa palauttamalla lyhentyneiden kudosten elastisuutta.

Venyttelystä on haittaa:

- Jos sitä tehdään liikaa ja jatkuvasti. Venyttely saattaa heikentää lihasten voimantuottoa, kimmoisuutta ja haitata asento- ja liikeaistia.

- Jos sitä tehdään kipua vastaan, jolloin se saattaa ylläpitää tai pahentaa lihaksistossa tai nivelessä olevaa vammaa tai tulehdusta.

- Hermoärsytyksessä jatkuva venyttely voi ylläpitää ärsytystilaa.


Juoksijan tärkeimmät venytykset



Tee oheiset venytykset tasapuolisesti molemmille jaloille ja toista niitä tarvittaessa muutaman kerran.

1. Pohkeet

Nojaa käsilläsi noin hartioiden leveydeltä lattiaan. Takimmainen (venytettävä) jalkasi on suorana ja toinen rennosti koukussa sen takana.  Katso, että jalkaterä osoittaa suoraan eteenpäin. Vaihtelemalla suorana olevan jalan kulmaa ja asentoa saat venytyksen tuntumaan pohkeessa sekä kaksoiskantalihaksessa.

2. Etureidet

Seiso ryhdikkäänä ja ota oikealla kädellä oikeasta nilkasta kiinni. Työnnä lantiota hieman eteenpäin ja tunnet venytyksen koko etureidessä. Vaihda puolta.

3. Takareidet

Ota reilu askel eteen, pidä etummaisen jalan kantapää lattiassa ja nosta varpaat ylös. Koukista toista jalkaa polvesta ja nojaa ylävartalolla voimakkaasti eteenpäin lantiota samalla kallistamalla. Paina sitten venytettävän jalan varpaat maahan niin, että koko jalkaterä on vaakatasossa. Venytys tuntuu polven koukistajissa, eli takareiden hamstring-lihaksissa.

4. Pakarat

Istuudu lattialle. Koukista toisen jalan polvi ja pane sen jalkaterä edessä olevan jalan toiselle puolelle. Vedä vastakkaisen puolen kyynärvarrella polvea voimakkaasti itseäsi kohti. Käännä hartioitasi ja päätäsi venytettävän pakaran puolelle. Voit pitää vapaata jalkaa myös hieman koukussa. Venytys tuntuu isossa pakaralihaksessa.

5. Lonkan koukistajat

Ota reilu askel eteenpäin. Aseta toinen jalkasi selvästi toisen taakse ja koukista edessä olevan jalan polvea suoraan kulmaan. Pidä ylävartalo pystysuorassa ja paina lantiota eteenpäin niin, että tunnet venytyksen lonkan koukistajalihaksissa.

6. Vatsalihakset

Asetu päinmakuulle. Laita kädet kylkien viereen ja työnnä ylävartalo suoraksi. Vaihtelemalla painoa puolelta toiselle tunnet venytyksen koko vatsalihasten alueella.

7. Penikat

Koukista varpaita nilkan alle ja työnnä jalkaterää kevyesti eteenpäin. Venytys tuntuu säären etuosassa.

8. Reiden sisäosat

Asetu leveään haara-asentoon. Koukista toinen jalkasi suorakulmaan ja kohdista ylävartalosi paino sen päälle. Venytys tuntuu suorana olevan jalan reiden sisäosissa.

9. Reiden ulkosyrjän lihaskalvo

Astu jalat ristiin ja työnnä lantiota reilusti sivulle. Kavenna tai levennä ristikkäisastuntaa tuntuman mukaan siten, että saat venytyksen tuntumaan polven ulkosyrjältä reiden yläosaan asti.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Pieni lapsi yksin autossa Hämeenlinnanväylällä – katosi ennen pelastajien tuloa

    2. 2

      Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

    3. 3

      Fitnesskaunottaren paino nousi 12 kiloa – joutui somessa järkyttävän ryöpytyksen kohteeksi

    4. 4

      HS: Suomalainen olympiamitalisti velkaantui pahasti – ”Kaikki on mennyt”

    5. 5

      EK15: Ford-kuskille aikasakko – Latvala nousi jo toiseksi!

    6. 6

      Rahtilaiva upposi suomalaiskapteenin silmien edessä: aloitti vaativan pelastusoperaation – varustamon toimitusjohtaja: ”Valtavan hieno uroteko”

    7. 7

      Jatkosodan kenttäsairaaloiden kauhukuvat eivät unohdu – Sotamaa leikkasi yötä päivää Pervitinin voimalla

    8. 8

      Valtava maanjäristys Tyynellämerellä – jopa 8,0 Richterin asteikolla

    9. 9

      Mika Myllylän kuvankaunis Olivia-tytär, 17, muutti tyyliään täysin – muuntautui blondiksi

    10. 10

      Näin älypuhelin seuraa jokaista liikettäsi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Näin sarjahukuttaja jäi kiinni – ”Hänellä oli itsellään tiedossa...”

    2. 2

      Niinan, 38, maatilaa on vainottu jo kolme vuotta: hevosta ajettiin autolla takaa – koko karja menee teuraaksi

    3. 3

      Valtava maanjäristys Tyynellämerellä – jopa 8,0 Richterin asteikolla

    4. 4

      Anna: Viime viikolla erostaan ilmoittanut Rosa Meriläinen seurustelee kirjailijan kanssa

    5. 5

      Valtava jäävuori uhkaa irrota Etelämantereelta – kauhuskenaariona maailmanlaajuiset seuraukset

    6. 6

      Intiimi hetki sian kanssa – Oulun poliisi otti oudon miehen kiinni ojasta

    7. 7

      Seitsemän salaperäistä prinsessaa: Tässä ovat parrasvaloja vältelleet kruunupäät –Mukana Kauniit ja rohkeat -tähti ja ”maailman kaunein”

    8. 8

      Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

    9. 9

      Rouva Tellervo Koivisto IS-haastattelussa: ”Mieheni kunto on joulun jälkeen heikentynyt”

    10. 10

      Minka Kuustonen loisti seksikkäänä rouva Trumpina – sketsiohjelma tarttui myös ajankohtaisiin aiheisiin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    3. 3

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    4. 4

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    5. 5

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    6. 6

      Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

    7. 7

      Uimapukumalli Chrissy Teigen jakoi rehellisen kuvan reisistään – miehet hämmentyivät: ”Olen katsonut tätä jo minuutin, ja...”

    8. 8

      Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

    9. 9

      Sarjahukuttaja oli palkittu karjatilallinen – sitten tapahtui jotakin

    10. 10

      Dramaattiset kuvat: Myrskypuuska romahdutti rakenteilla olleen, yli 100-neliöisen talon maan tasalle Kuopiossa

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Pieni lapsi yksin autossa Hämeenlinnanväylällä – katosi ennen pelastajien tuloa

    2. 2

      Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

    3. 3

      Fitnesskaunottaren paino nousi 12 kiloa – joutui somessa järkyttävän ryöpytyksen kohteeksi

    4. 4

      HS: Suomalainen olympiamitalisti velkaantui pahasti – ”Kaikki on mennyt”

    5. 5

      EK15: Ford-kuskille aikasakko – Latvala nousi jo toiseksi!

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Näin sarjahukuttaja jäi kiinni – ”Hänellä oli itsellään tiedossa...”

    2. 2

      Niinan, 38, maatilaa on vainottu jo kolme vuotta: hevosta ajettiin autolla takaa – koko karja menee teuraaksi

    3. 3

      Valtava maanjäristys Tyynellämerellä – jopa 8,0 Richterin asteikolla

    4. 4

      Anna: Viime viikolla erostaan ilmoittanut Rosa Meriläinen seurustelee kirjailijan kanssa

    5. 5

      Valtava jäävuori uhkaa irrota Etelämantereelta – kauhuskenaariona maailmanlaajuiset seuraukset

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    3. 3

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    4. 4

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    5. 5

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    6. Näytä lisää