Juoksukoulu

Valikko

Juoksukoulu osa 10: Venyttele itsesi vetreäksi

Venytteleminen on juoksijalle tärkeää, sillä se edesauttaa palautumista ja valmistaa lihaksistoa seuraavaa harjoitusta varten.
Samalla se kehittää elimistön lihastasapainoa ja ehkäisee rasitusvammojen syntymistä.

Varsinainen venyttely tehdään huolella vähintään kerran viikossa.

Liikuntasuoritusta ennen tapahtuva lyhytkestoinen venyttely valmistaa lihaksistoa harjoitukseen. Lenkin jälkeinen venyttely palauttaa lihaksistoa lepopituuteen.

Varsinaisessa venyttelyssä tavoitteena on lisätä lihaksen elastisuutta ja siinä yksi venytys kestää puolesta minuutista pariin, kolmeen minuuttiin.
Ennen liikuntasuoritusta tapahtuvalla venyttelyllä valmistetaan elimistöä harjoitukseen ja varmistetaan vetreys sekä liikeratojen riittävyys turvallisen ja tehokkaan treenin toteuttamiseksi. Ennen suoritusta, pienen lämmittelyn jälkeen venyttely kohdistetaan lajin kannalta tärkeimpiin päälihasryhmiin. Tällöin yhden venytyksen pituus on noin 5-7 sekuntia.

Liikuntasuorituksen jälkeen lihakset on hyvä palauttaa venyttelyllä takaisin lepopituuteen. Tähän sopivat parhaiten keskipitkät, kevyeltä tuntuvat (20–30 s) venytykset. Illalla television äärellä perusvenytykset kannattaa käydä läpi vielä rauhallisemmin.

Älä venytä kipua vastaan



Venytellessä tulee muistaa, että esimerkiksi selkäkipu, joka heijastelee pakaraan ja tuntuu kireytenä takareidessä, voi johtua alaselän hermoärsytyksestä. Hermolle venyttely on myrkkyä, sillä jo muutaman prosentin venyminen hidastaa sen sisäistä aineenvaihduntaa. Yleisenä sääntönä tulisikin muistaa, että lihasta ei pidä koskaan venyttää kipua vastaan.

Keskity tärkeimpiin lihasryhmiin



Juoksijan tärkeimmät lihasryhmät ovat etureidet, takareidet, pohkeet, pakarat ja lonkan koukistajat, jotka on tärkeä venytellä ennen harjoitusta tai kilpailua. Venytysten kestoksi riittää useimmiten 10-15 sekuntia lihasta kohden, sillä venyttelyyn liittyvät vammautumisriskit kasvavat sitä suuremmiksi, mitä kauemmin lihasta venytetään.


Venyttelystä on hyötyä:



- Alkulämmittelyn yhteydessä. Lyhyet 10-15 sekunnin venytykset lisäävät lihasten elastisuutta vähentämällä lihaksen sisäistä vastusta ja ehkäisevät lihasrevähdyksiä.

- Loppuverryttelyssä, jossa ne palauttavat lihaksistoa normaalitilaan.

- Palauttavana harjoitusmuotona, jolloin se valmistaa elimistöä seuraavaan harjoitukseen.

- Vammoista toipumissa ja kuntoutumisessa venyttely auttaa elimistön toiminnan normalisoitumisessa palauttamalla lyhentyneiden kudosten elastisuutta.

Venyttelystä on haittaa:

- Jos sitä tehdään liikaa ja jatkuvasti. Venyttely saattaa heikentää lihasten voimantuottoa, kimmoisuutta ja haitata asento- ja liikeaistia.

- Jos sitä tehdään kipua vastaan, jolloin se saattaa ylläpitää tai pahentaa lihaksistossa tai nivelessä olevaa vammaa tai tulehdusta.

- Hermoärsytyksessä jatkuva venyttely voi ylläpitää ärsytystilaa.


Juoksijan tärkeimmät venytykset



Tee oheiset venytykset tasapuolisesti molemmille jaloille ja toista niitä tarvittaessa muutaman kerran.

1. Pohkeet

Nojaa käsilläsi noin hartioiden leveydeltä lattiaan. Takimmainen (venytettävä) jalkasi on suorana ja toinen rennosti koukussa sen takana.  Katso, että jalkaterä osoittaa suoraan eteenpäin. Vaihtelemalla suorana olevan jalan kulmaa ja asentoa saat venytyksen tuntumaan pohkeessa sekä kaksoiskantalihaksessa.

2. Etureidet

Seiso ryhdikkäänä ja ota oikealla kädellä oikeasta nilkasta kiinni. Työnnä lantiota hieman eteenpäin ja tunnet venytyksen koko etureidessä. Vaihda puolta.

3. Takareidet

Ota reilu askel eteen, pidä etummaisen jalan kantapää lattiassa ja nosta varpaat ylös. Koukista toista jalkaa polvesta ja nojaa ylävartalolla voimakkaasti eteenpäin lantiota samalla kallistamalla. Paina sitten venytettävän jalan varpaat maahan niin, että koko jalkaterä on vaakatasossa. Venytys tuntuu polven koukistajissa, eli takareiden hamstring-lihaksissa.

4. Pakarat

Istuudu lattialle. Koukista toisen jalan polvi ja pane sen jalkaterä edessä olevan jalan toiselle puolelle. Vedä vastakkaisen puolen kyynärvarrella polvea voimakkaasti itseäsi kohti. Käännä hartioitasi ja päätäsi venytettävän pakaran puolelle. Voit pitää vapaata jalkaa myös hieman koukussa. Venytys tuntuu isossa pakaralihaksessa.

5. Lonkan koukistajat

Ota reilu askel eteenpäin. Aseta toinen jalkasi selvästi toisen taakse ja koukista edessä olevan jalan polvea suoraan kulmaan. Pidä ylävartalo pystysuorassa ja paina lantiota eteenpäin niin, että tunnet venytyksen lonkan koukistajalihaksissa.

6. Vatsalihakset

Asetu päinmakuulle. Laita kädet kylkien viereen ja työnnä ylävartalo suoraksi. Vaihtelemalla painoa puolelta toiselle tunnet venytyksen koko vatsalihasten alueella.

7. Penikat

Koukista varpaita nilkan alle ja työnnä jalkaterää kevyesti eteenpäin. Venytys tuntuu säären etuosassa.

8. Reiden sisäosat

Asetu leveään haara-asentoon. Koukista toinen jalkasi suorakulmaan ja kohdista ylävartalosi paino sen päälle. Venytys tuntuu suorana olevan jalan reiden sisäosissa.

9. Reiden ulkosyrjän lihaskalvo

Astu jalat ristiin ja työnnä lantiota reilusti sivulle. Kavenna tai levennä ristikkäisastuntaa tuntuman mukaan siten, että saat venytyksen tuntumaan polven ulkosyrjältä reiden yläosaan asti.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    2. 2

      Poika ilmestyi kahden aseen kanssa kouluun Utahissa – vanhempien neuvokas toiminta esti mahdollisen kouluampumisen

    3. 3

      5-henkisellä opiskelijaperheellä jää elämiseen 680 €/kk – ”Ei haittaa, vaikka valtio leikkaisi”

    4. 4

      Parrakas Jussi69 toipuu keuhkokuumesta – vaikenee huhutusta suhteesta kansanedustajaan: ”Sen näkee sitten televisiosta”

    5. 5

      Ylen päätoimittaja otti yhteen Ruben Stillerin kanssa Pressiklubissa: ”Päädyit omaan ratkaisuusi”

    6. 6

      7 seksineuvoa, jotka olisivat tulleet nuorempana tarpeeseen – naiset kertovat

    7. 7

      Nico Rosberg hylkäsi valtavan summan rahaa

    8. 8

      Trump kommentoi puhelinkeskustelua Taiwanin presidentin kanssa – teki mielenkiintoisen vertauksen

    9. 9

      Elli Haloo kommentoi ensimmäistä kertaa VilleGallen suhdepaljastuksia: ”En voi sille mitään”

    10. 10

      Äiti taisteli poikansa puolesta: 21 vuotta sitten teloitettu todettiin syyttömäksi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    2. 2

      Nico Rosberg pudotti uutispommin – lopettaa F1-uransa!

    3. 3

      Sampsa muutti perheensä Espanjaan – arki iski pian päin kasvoja: Asunto homeessa, sähkölasku 400 €/kk

    4. 4

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    5. 5

      Elli Haloo kommentoi ensimmäistä kertaa VilleGallen suhdepaljastuksia: ”En voi sille mitään”

    6. 6

      Laine ja McDavid ottivat tulisesti yhteen – ”Piti näyttää kaapin paikka”

    7. 7

      Saara Aallon lauantain X Factor -kappaleet julki – esittää semifinaalissa kaksi jättihittiä

    8. 8

      Äiti ajoi lasten kanssa turmapaikan ohi ja suri tuntemattoman perheen tuskaa – uhri olikin lasten isä

    9. 9

      Testaa, miten sinkku olet!

    10. 10

      Kommentti: Kremlin ”suuri huoli” paistoi Putinin puheesta – tätä Venäjän johto pelkää eniten

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto räjäytti pankin – ”Yksi parhaista esityksistä koskaan X Factorissa”

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. 6

      Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

    7. 7

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    8. 8

      Saara Aalto teki historiallisen tempun – kukaan muu brittien X Factorissa ei ole kyennyt samaan

    9. 9

      Pikkujoulujen seksiakti johti harvinaisen kiusalliseen tilanteeseen oikeussalissa – konkarijuristi avautuu

    10. 10

      Vanha teoria Bodomin murhista nousi taas tapetille – ”Se oli meidän kaikkien käsitys”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    2. 2

      Poika ilmestyi kahden aseen kanssa kouluun Utahissa – vanhempien neuvokas toiminta esti mahdollisen kouluampumisen

    3. 3

      5-henkisellä opiskelijaperheellä jää elämiseen 680 €/kk – ”Ei haittaa, vaikka valtio leikkaisi”

    4. 4

      Parrakas Jussi69 toipuu keuhkokuumesta – vaikenee huhutusta suhteesta kansanedustajaan: ”Sen näkee sitten televisiosta”

    5. 5

      Ylen päätoimittaja otti yhteen Ruben Stillerin kanssa Pressiklubissa: ”Päädyit omaan ratkaisuusi”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    2. 2

      Nico Rosberg pudotti uutispommin – lopettaa F1-uransa!

    3. 3

      Sampsa muutti perheensä Espanjaan – arki iski pian päin kasvoja: Asunto homeessa, sähkölasku 400 €/kk

    4. 4

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    5. 5

      Elli Haloo kommentoi ensimmäistä kertaa VilleGallen suhdepaljastuksia: ”En voi sille mitään”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto räjäytti pankin – ”Yksi parhaista esityksistä koskaan X Factorissa”

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. Näytä lisää