Juoksukoulu

Valikko

Juoksukoulu osa 12: Rytmitä treeni oikein

Kunto kehittyy vain silloin, kun kuormitus ja palautuminen ovat oikeassa suhteessa. Sen vuoksi on tärkeää luoda rytmi treenaamisen ja levon välille.
Harjoittelu antaa kropalle uusia ärsykkeitä. Rasitus aiheuttaa elimistössä hetkellisen suorituskyvyn heikkenemisen. Elimistö toipuu ja kehittyy rasituksesta riittävän levon, ravinnon ja ajan avulla. On syytä muistaa, että palautuminen hidastuu ikävuosien karttuessa.

Harjoittelun määrä ei siis ole kaikki kaikessa. Maailman parhaat juoksijat eivät välttämättä harjoittele eniten maailmassa. Kunnon kehittyminen edellyttääkin tasapainoa eri osa-alueiden välillä, niin kilpaurheilijalla kuin kuntoilijallakin.

Harjoittelu vaatii vastapainoksi lepoa, koska kunto kehittyy nimenomaan levon aikana. Elimistö palautuu fyysisestä rasituksesta noudattaen ns. superkompensaation periaatetta. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelun jälkeen elimistön on annettava palautua ensin lähtötasolle ja sen jälkeen ylikompensoitua vielä paremmalle tasolle.

Paranna laatua

Hyvän peruskunnon rakentaminen ja ylläpitäminen on harjoittelun tärkein osa-alue. Kun juoksu alkaa kulkea ja tavoitteet kiristyvät, voi harjoitusohjelmaan lisätä monipuolisuutta.

Juoksukuntoa voi parantaa vaikka harjoitteluun käytettyä aikaa ei kasvateta. Kysymys on laadun parantamisesta.

Pitkä lenkki

Pitkä lenkki kuuluu yleensä juoksijan ohjelmaan kerran viikossa. Pitkä lenkki juostaan alhaisilla syketasoilla ja se on selkeästi perusharjoitteita pidempi. Perusohjeena voidaan sanoa, että pitkä lenkki on noin 1,5-2 kertaa peruslenkin mittainen.

Lenkin mittaa kannattaa kasvattaa maltillisesti kunnon kehittyessä maltillisesti. Pitkällä lenkillä vauhti pidetään mahdollisimman tasaisena ja rauhallisena. Lenkin aikana voi tehdä muutaman 50-100 metrin spurtin, joiden jälkeen hengityksen annetaan rauhassa tasaantua.

Kilpailuvauhtinen harjoitus

Jos tähtäät juoksutapahtumaan ja siinä tiettyyn tavoiteaikaan, tee kisan lähestyessä kerran viikossa

harjoitus, jossa 10–20 minuutin alkuverryttelyn jälkeen juokset 20–30 minuuttia sitä vauhtia, jota aiot tapahtumassakin juosta.

Intervallit

Voit tehdä myös intervalliharjoituksia (vetoja), joissa juokset 3 x 10 minuuttia tavoitevauhtiasi. Palauttele vetojen välissä esimerkiksi viisi minuuttia. Tee harjoituksen päätteeksi hyvä jälkiverryttely ja venyttely.

Kova treeni

Kokeile silloin tällöin (esim. kerran kahdessa viikossa) juosta tavoitevauhtia kovempaa. Verryttely huolellisesti ja juokse esim. 10-20 minuuttia kovaa. Voit tehdä harjoituksen myös 400-1 000 metrin intervalleina. Palauttele vetojen välissä muutama minuutti.

Vauhtileikittely

Lenkkirutiineja voi rikkoa vauhtileikittelyn avulla. Juokse välillä kovempaa ja välillä hiljempää. kiihdytä maaston mukaan ja kuuntele kehoasi. Tee kaikki fiilispohjalta. Anna kehon päättää. Jos juoksu maistuu, niin hetki on otollisin vapaaseen rutistukseen.

Mäkijuoksu

Mäkijuoksu on tehokasta lajinomaista voimaharjoittelua. Ylämäkeen juostessa juoksutekniikka ei ole pääosissa, vaan jalkavoimien lisääminen. Kun peruslenkillä mäet mennään rauhallisesti, voi mäkiharjoituksissa päästellä surutta ja erilaisilla askelvariaatioilla.

Mäkiharjoitteluun ei haeta jyrkkää rinnettä. Loiva mäki, jossa pystyy tekemään 20-30 sekunnin vedon, riittää. Ennen mäkivetoja on syytä lämmitellä huolellisesti. Jälkiverryttely vauhdittaa maitohappojen ja kuona-aineiden poistumista elimistöstä.

Syke nousee vedon aikana korkealle, joten paluu lähtöpaikalle tehdään kävellen.

Suosittu tapa mäkivedoissa on toisto toistolta kasvava vauhti. Tee 4-6 terävää vetoa kävelypalautuksella.

Palauttavat lenkit

Muista juosta riittävän usein myös rauhallisella vauhdilla. Palauttavat lenkit huoltavat lihaksia ja nopeuttavat elimistön toipumista pidemmistä tai kovemmista lenkeistä.

Älä juokse palauttavilla lenkeillä 30 minuuttia pidempään. Vaikka teho pysyisi matalana, liian pitkäksi venähtäessään lenkit muuttuvat helposti liian kuormittaviksi.

Harjoittelun rytmitys

Harjoittelun rytmityksessä on useita eri tasoja ja tapoja. Viikko-, kuukausi- ja vuosirytmit ovat tuttuja kilpaurheilijoille ja tavoitteellisesti kuntoileville, mutta niistä on apua myös tavallisille liikkujille.

Harjoittelun rytmitys ei ole mitään salatiedettä, vaan hyvin yksinkertaisillakin periaatteilla pääset hyviin tuloksiin. Seuraavassa muutamia vinkkejä:

- Hyvä tapa rytmittää kuntoilua on tehdä se muiden velvoitteiden - työn, koulun, perheen, harrastusten yms. - mukaan. Kun sinulla on aikaa esimerkiksi viikonloppuna, tee pidempi lenkki. Kun muut asiat vievät liikaa aikaa, pidä lepopäivä tai tee hyvin lyhyt ja tehokas harjoitus, esimerkiksi kuntopiiri kotona.

- Viikon aikana kannattaa tehdä maksimissaan pari kuormittavaa (kovaa tai pitkää) harjoitusta. Muun liikunnan pitää olla palauttavaa ja ylläpitävää. Vähintään yksi lepopäivä viikossa on tarpeen tavoitteellisessakin kuntoilussa, mutta useampi on monesti paikallaan. Aivan kuntoilun alkuvaiheessa lepopäiviä tulee olla enemmän kuin harjoituspäiviä.

- Kovien tai pitkäkestoisten harjoitusten tai kilpailujen jälkeen lepo- tai palauttavien päivien riittävyyteen tulee kiinnittää erityistä huomiota. Kehosi vaatii paljon pidemmän palautumisajan kuin kuvitteletkaan.

- Kuukausitasolla on tärkeää, että esimerkiksi 2-3 viikon rankemman jakson jälkeen tulee kevyempi viikko. Palauttavalla viikolla harjoittelu on noin 50–60 % kovempien viikkojen määristä.

- Vuositason jaksotus tarkoittaa sitä, että jossain vaiheessa kautta pidetään selvästi kevyempi jakso, jonka aikana palaudutaan niin henkisesti kuin fyysisestikin aktiivisesta harjoittelusta tai kilpailemisesta. Useimmille syksy sopii hyvin tällaiselle “ylimenokauden” pitämiselle - tai paremmin akkujen lataukseen. Tauon pitäminen on pitkällä tähtäimellä myös edellytys harjoittelun nousujohteisuudelle.


Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Saara Aallon kilpakumppanit pahoissa vaikeuksissa – tuleeko finaalilähetyksestä katastrofi?

    2. 2

      Venäjän Ruotsin-suurlähettiläs kävi kuumana televisiossa: ”Meillä ei ole mitään suunnitelmia vallata Ruotsia”

    3. 3

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    4. 4

      Aktiivisen työttömän tuloista lähtee ensi vuonna jopa 200 €/kk – ”Työttömän taloudessa järkyttävän suuri summa”

    5. 5

      Nuori äiti julkaisi suloisen kuvan itsestään ja pojastaan – kuva ei kerro kaikkea: Mukana totuudenmukainen viesti lapsista haaveileville

    6. 6

      Paljastus X Factor -kulisseista: Sharonin liikuttavat eleet Merille ja Saaralle tekivät vaikutuksen katsomossa

    7. 7

      Mies treenasi salilla – toinen asiakas valitti hienhajusta henkilökunnalle

    8. 8

      Sekava mies uhkasi vastaantulijaa Porvoossa – nyrkkeilytaustainen uhattu ei päästänyt karkuun

    9. 9

      Imatran epäilty kolmoissurmaaja vuoden 2013 uhristaan: En edes ajatellut, mitä hänelle oli käynyt

    10. 10

      Jelena Isinbajeva sai uuden pestin – Kansainvälinen antidopingtoimisto on huolissaan

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    2. 2

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    3. 3

      Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

    4. 4

      Arman Alizad valitsi Linnan juhlien parhaat pukeutujat – 5 napakymppiä: ”Näytti Kreikan kuningattarelta”

    5. 5

      Uutuuskirja: Miksi Adolf Ehrnrooth ammutti tykeillä omia miehiään?

    6. 6

      Bunkkeriin seksiorjaksi teljetty ruotsalaisnainen kirjoitti kirjan painajaisestaan – ”Yritin uskotella itselleni, ettei tämä voi olla totta”

    7. 7

      Suomen 50 halutuinta osoitetta – löytyykö omasi listalta?

    8. 8

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    9. 9

      Susanna, 33, vei Lumian huoltoon – uuteen puhelimeen alkoi ilmestyä outoja kuvia

    10. 10

      Sekava mies uhkasi vastaantulijaa Porvoossa – nyrkkeilytaustainen uhattu ei päästänyt karkuun

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    6. 6

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    7. 7

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    8. 8

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    9. 9

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    10. 10

      Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Saara Aallon kilpakumppanit pahoissa vaikeuksissa – tuleeko finaalilähetyksestä katastrofi?

    2. 2

      Venäjän Ruotsin-suurlähettiläs kävi kuumana televisiossa: ”Meillä ei ole mitään suunnitelmia vallata Ruotsia”

    3. 3

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    4. 4

      Aktiivisen työttömän tuloista lähtee ensi vuonna jopa 200 €/kk – ”Työttömän taloudessa järkyttävän suuri summa”

    5. 5

      Nuori äiti julkaisi suloisen kuvan itsestään ja pojastaan – kuva ei kerro kaikkea: Mukana totuudenmukainen viesti lapsista haaveileville

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    2. 2

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    3. 3

      Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

    4. 4

      Arman Alizad valitsi Linnan juhlien parhaat pukeutujat – 5 napakymppiä: ”Näytti Kreikan kuningattarelta”

    5. 5

      Uutuuskirja: Miksi Adolf Ehrnrooth ammutti tykeillä omia miehiään?

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    6. Näytä lisää