Juoksukoulu osa 13: Kuuntele kehoasi

Vaikka sykemittari on tärkeä hankinta juoksijalle, on oleellista opetella kuuntelemaan omaa kehoa ja seuraamaan liikunnan aikaisia tuntemuksia.
Vanha nyrkkisääntö pätee rauhalliseen etenemiseen; pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Niin kauan kuin keskustelu lenkkikaverin kanssa sujuu helposti, etenet todennäköisesti peruskestävyyttä edistävää vauhtia.

Voimakas hengästyminen ja puuskuttaminen kielii liian kovasta vauhdista, jolloin on syytä vaihtaa kävelyyn. Liian vauhdikas lenkkiseura ajaa helposti juoksemaan liian kovaa. Sano rohkeasti lenkkikaverille, jos vauhti on liian kovaa. Muista myös itse hidastaa vauhtia, jos juokset itseäsi vähemmän harjoitelleen kaverin kanssa.

Laiskottaa

Lenkille lähtö tuntuu joskus vastenmieliseltä. Silloin kaikki tekijät tuntuvat puhuvan lenkkeilyä vastaan. Väsyttää, televisiosta tulee tärkeää katsottavaa, ilma on surkea ja juoksuvaatteetkin ovat pyykkikorissa.

Vaikka lenkille lähtö joskus tuntuisikin tältä, kannattaa selvittää, onko olotila laiskuutta vai väsymystä. Lenkkeily nimittäin tekee ihmeitä väsymykselle.

Jos väsymys on todellista, paljastuu se muutaman kilometrin lenkin jälkeen. Jos olo edelleen tuntuu uupuneelta ja jalat väsyneiltä, kannattaa kääntyä kotia kohti ja unohtaa harjoittelu kyseisen päivän aikana. Muussa tapauksessa huomaat, että virtaa riittää ja lenkki maistuu mukavalta alkuvaikeuksien jälkeen.

Lenkkien suunnittelu

Osalla juoksijoista on selvät viikko-ohjelmat ja kuukausikohtaiset tavoitteet kilometrien keräämiseksi. Yhteistä kaikille on ainoastaan se, etteivät suunnitelmat mene aina käsikirjoituksen mukaan.

Kannattaa edelleen muistaa, että kunto kohoaa vain levossa. Jos harjoittelu, lepo ja ravinto eivät ole tasapainossa keskenään, reagoi keho erilaisina ylirasitusoireina. Väsyttää, flunssa puhkeaa, jalat kramppaavat, leposyke nousee, mieliala laskee jne. Silloin täytyy levätä. Keho ottaa harjoitusärsykkeen vastaan vain oikein porrastettuna.

Raskasta

Olet harjoitellut tunnollisesti, mutta juokseminen tuntuu silti hankalalta. Mikä avuksi?

Palautumista hidastavia tekijöitä saattaa olla useita. Nihkeä meno voi johtua ylirasituksesta. Lenkit voivat olla liian kuormittavia tai niitä voi olla liian usein.

Kuntoilun aloittaminen on pakko tehdä rauhallisesti. Vaikka intoa jokapäiväiseen lenkkeilyyn olisi, on kropalle annettava harjoittelun alkuvaiheessa runsaasti lepoa.

Juoksu voi tuntua raskaalta myös alkavan flunssan, lihaskireyden tai stressin vuoksi. Kiristyneet lihakset vaativat venyttelyä ja hierontaa. Myös puutteellinen lihaskunto saattaa johtaa väsymiseen.

Liian kovat vauhdit voi korvata rauhallisemmalla juoksulla. Liian suurin määriin puree kilometrien vähentäminen ja liian usein toistuviin harjoituskertoihin lepopäivät.

Lenkin aikana

Opettele kuuntelemaan kehoasi myös juoksulenkin aikana. Käy läpi kehoasi päästä varpaisiin. Keskity ja ajattele. Tuntuuko päässä hyvältä? Entä hartioissa, selässä, keuhkoissa, mahassa, lantiossa, reisissä, polvissa, pohkeissa, nilkoissa, akilleissa ja päkiöissä? Anna ajatuksillesi riittävästi aikaa jokaisen kehon osalle.

Vaikka juoksu kulkee, saatat tuntea vasemmassa takareidessä pientä jäykkyyttä tai oikeassa pohkeessa lievää kovuutta. Palautteen hyödyntäminen on erittäin tärkeää. Juoksun jälkeisissä venyttelyissä kannattaa oheisille lihaksille antaa tuplakäsittelyt.

Kiire ja stressi

Kiireet kotona ja töissä vaikuttavat ihmiseen ja ne tulee ottaa huomioon myös harjoittelussa. Stressaantuneena ja väsyneenä ei kannata seurata harjoituspäiväkirjaa orjallisesti, vaan on syytä tehdä muutoksia harjoitukseen olotilan mukaan. Riittävän väsyneenä kannattaa jättää harjoitus kokonaan väliin.

Sairastelu

Jos kurkku on kipeä, nenä vuotaa ja olo tuntuu flunssaiselta, kannattaa harjoitus jättää väliin tai ainakin keventää sitä merkittävästi. Kuume on selkeä merkki sairaudesta.

Kunnon kannalta ei ole mitään hyötyä treenata flunssaisena, koska flunssa on elimistöä rasittava tila ja selviytyäkseen siitä, elimistölle on annettava lepoa. Lisärasittaminen pahentaa oireita ja sairaus vain pitenee.

Flunssan hoidossa kannattaa ottaa todella kevyesti 2-3 päivää oireiden ilmenemisen jälkeen. Epätoivoinen harjoittelun jatkaminen sairaana todennäköisesti vain pidentää sairauden kestoa.

Sairastelun jälkeen juoksuharjoittelu kannattaa aloittaa varovaisesti kun olo tuntuu paremmalta.

Tällä tavalla elimistä sopeutuu kuormitukseen tauon jälkeen. Hyvä sääntö on ottaa niin monta päivää kevyesti kuin sairaspäiviäkin oli.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Näin Norjan kohuhiihtäjä Emil Iversen reagoi Sami Jauhojärven saunakutsuun: ”Odotan tapaamista innoissani”

    2. 2

      Ammattilainen heivasi Stockmannin – "Kuihtuva, syvästi tappiollinen tavaratalo"

    3. 3

      Kuva: Robertin, 28, kahvihetki keskeytyi – todisti, kun poliisimaija pukkasi kaahailijan auton ulos tieltä

    4. 4

      Norjalaiset raivostuivat Emil Iversenin nöyryyttämisestä suorassa lähetyksessä

    5. 5

      ”Uimarenkaat omasta takaa” Katri Sorsan rehellinen kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa

    6. 6

      Mieti ennen kuin ostat: Uudesta Nokia 3310 -puhelimesta paljastui paha puute

    7. 7

      Kommentti: Sami Jauhojärven pelisilmä ei pettänyt taaskaan: anteeksiannon löylyt hieno ajatus kovan onnen hiihtäjille

    8. 8

      Sliipatun pukumiehen kodista paljastui mykistävä yllätys – toukat ryömivät isännöitsijää vastaan

    9. 9

      Aino-Kaisa Saarinen kertoo hetkestä, jolloin hänen unelmansa romahti: ”Vastauksena oli hiljaisuus”

    10. 10

      Petter Northugin viesti tv-kameran edessä Emil Iversenille: ”Hyvä, että kaadoit myös suomalaisen”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sliipatun pukumiehen kodista paljastui mykistävä yllätys – toukat ryömivät isännöitsijää vastaan

    2. 2

      Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan – menikö kohuttu tilanne todellakin 50–50?

    3. 3

      Iivo Niskanen paljasti Ylellä, mitä sanoi Norjan tähtihiihtäjälle maalissa – Sami Jauhojärvi latasi perään täyslaidallisen

    4. 4

      Petter Northugin viesti tv-kameran edessä Emil Iversenille: ”Hyvä, että kaadoit myös suomalaisen”

    5. 5

      Iivo Niskasen kaatanut Emil Iversen haluaa kotiin Lahden MM-kisoista – Norjan päävalmentajalta täystyrmäys

    6. 6

      Skandaali Oscareissa! Väärä elokuva julistettiin voittajaksi – paras elokuva olikin Moonlight

    7. 7

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    8. 8

      Mitkä sääret! Julmaa kritiikkiä saanut Hanna Sumari, 58, tanssi ylpeänä minimekossa – esitys meni mönkään: ”Olit pihalla koko ajan”

    9. 9

      Helsinkiläismies eli niin kuin naistenlehdissä kehotettiin – tässä kuvassa hän lataa kotona akkuja

    10. 10

      ”Uimarenkaat omasta takaa” Katri Sorsan rehellinen kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    6. 6

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    7. 7

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    8. 8

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    9. 9

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    10. 10

      Katri Sorsalta kuitti Anu Saagimille: ”Eestissä nainen näyttää herättyään tältä, meillä Suomessa tältä...”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Näin Norjan kohuhiihtäjä Emil Iversen reagoi Sami Jauhojärven saunakutsuun: ”Odotan tapaamista innoissani”

    2. 2

      Ammattilainen heivasi Stockmannin – "Kuihtuva, syvästi tappiollinen tavaratalo"

    3. 3

      Kuva: Robertin, 28, kahvihetki keskeytyi – todisti, kun poliisimaija pukkasi kaahailijan auton ulos tieltä

    4. 4

      Norjalaiset raivostuivat Emil Iversenin nöyryyttämisestä suorassa lähetyksessä

    5. 5

      ”Uimarenkaat omasta takaa” Katri Sorsan rehellinen kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Sliipatun pukumiehen kodista paljastui mykistävä yllätys – toukat ryömivät isännöitsijää vastaan

    2. 2

      Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan – menikö kohuttu tilanne todellakin 50–50?

    3. 3

      Iivo Niskanen paljasti Ylellä, mitä sanoi Norjan tähtihiihtäjälle maalissa – Sami Jauhojärvi latasi perään täyslaidallisen

    4. 4

      Petter Northugin viesti tv-kameran edessä Emil Iversenille: ”Hyvä, että kaadoit myös suomalaisen”

    5. 5

      Iivo Niskasen kaatanut Emil Iversen haluaa kotiin Lahden MM-kisoista – Norjan päävalmentajalta täystyrmäys

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    6. Näytä lisää