Juoksukoulu

Valikko

Juoksukoulu osa 13: Kuuntele kehoasi

Vaikka sykemittari on tärkeä hankinta juoksijalle, on oleellista opetella kuuntelemaan omaa kehoa ja seuraamaan liikunnan aikaisia tuntemuksia.
Vanha nyrkkisääntö pätee rauhalliseen etenemiseen; pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Niin kauan kuin keskustelu lenkkikaverin kanssa sujuu helposti, etenet todennäköisesti peruskestävyyttä edistävää vauhtia.

Voimakas hengästyminen ja puuskuttaminen kielii liian kovasta vauhdista, jolloin on syytä vaihtaa kävelyyn. Liian vauhdikas lenkkiseura ajaa helposti juoksemaan liian kovaa. Sano rohkeasti lenkkikaverille, jos vauhti on liian kovaa. Muista myös itse hidastaa vauhtia, jos juokset itseäsi vähemmän harjoitelleen kaverin kanssa.

Laiskottaa

Lenkille lähtö tuntuu joskus vastenmieliseltä. Silloin kaikki tekijät tuntuvat puhuvan lenkkeilyä vastaan. Väsyttää, televisiosta tulee tärkeää katsottavaa, ilma on surkea ja juoksuvaatteetkin ovat pyykkikorissa.

Vaikka lenkille lähtö joskus tuntuisikin tältä, kannattaa selvittää, onko olotila laiskuutta vai väsymystä. Lenkkeily nimittäin tekee ihmeitä väsymykselle.

Jos väsymys on todellista, paljastuu se muutaman kilometrin lenkin jälkeen. Jos olo edelleen tuntuu uupuneelta ja jalat väsyneiltä, kannattaa kääntyä kotia kohti ja unohtaa harjoittelu kyseisen päivän aikana. Muussa tapauksessa huomaat, että virtaa riittää ja lenkki maistuu mukavalta alkuvaikeuksien jälkeen.

Lenkkien suunnittelu

Osalla juoksijoista on selvät viikko-ohjelmat ja kuukausikohtaiset tavoitteet kilometrien keräämiseksi. Yhteistä kaikille on ainoastaan se, etteivät suunnitelmat mene aina käsikirjoituksen mukaan.

Kannattaa edelleen muistaa, että kunto kohoaa vain levossa. Jos harjoittelu, lepo ja ravinto eivät ole tasapainossa keskenään, reagoi keho erilaisina ylirasitusoireina. Väsyttää, flunssa puhkeaa, jalat kramppaavat, leposyke nousee, mieliala laskee jne. Silloin täytyy levätä. Keho ottaa harjoitusärsykkeen vastaan vain oikein porrastettuna.

Raskasta

Olet harjoitellut tunnollisesti, mutta juokseminen tuntuu silti hankalalta. Mikä avuksi?

Palautumista hidastavia tekijöitä saattaa olla useita. Nihkeä meno voi johtua ylirasituksesta. Lenkit voivat olla liian kuormittavia tai niitä voi olla liian usein.

Kuntoilun aloittaminen on pakko tehdä rauhallisesti. Vaikka intoa jokapäiväiseen lenkkeilyyn olisi, on kropalle annettava harjoittelun alkuvaiheessa runsaasti lepoa.

Juoksu voi tuntua raskaalta myös alkavan flunssan, lihaskireyden tai stressin vuoksi. Kiristyneet lihakset vaativat venyttelyä ja hierontaa. Myös puutteellinen lihaskunto saattaa johtaa väsymiseen.

Liian kovat vauhdit voi korvata rauhallisemmalla juoksulla. Liian suurin määriin puree kilometrien vähentäminen ja liian usein toistuviin harjoituskertoihin lepopäivät.

Lenkin aikana

Opettele kuuntelemaan kehoasi myös juoksulenkin aikana. Käy läpi kehoasi päästä varpaisiin. Keskity ja ajattele. Tuntuuko päässä hyvältä? Entä hartioissa, selässä, keuhkoissa, mahassa, lantiossa, reisissä, polvissa, pohkeissa, nilkoissa, akilleissa ja päkiöissä? Anna ajatuksillesi riittävästi aikaa jokaisen kehon osalle.

Vaikka juoksu kulkee, saatat tuntea vasemmassa takareidessä pientä jäykkyyttä tai oikeassa pohkeessa lievää kovuutta. Palautteen hyödyntäminen on erittäin tärkeää. Juoksun jälkeisissä venyttelyissä kannattaa oheisille lihaksille antaa tuplakäsittelyt.

Kiire ja stressi

Kiireet kotona ja töissä vaikuttavat ihmiseen ja ne tulee ottaa huomioon myös harjoittelussa. Stressaantuneena ja väsyneenä ei kannata seurata harjoituspäiväkirjaa orjallisesti, vaan on syytä tehdä muutoksia harjoitukseen olotilan mukaan. Riittävän väsyneenä kannattaa jättää harjoitus kokonaan väliin.

Sairastelu

Jos kurkku on kipeä, nenä vuotaa ja olo tuntuu flunssaiselta, kannattaa harjoitus jättää väliin tai ainakin keventää sitä merkittävästi. Kuume on selkeä merkki sairaudesta.

Kunnon kannalta ei ole mitään hyötyä treenata flunssaisena, koska flunssa on elimistöä rasittava tila ja selviytyäkseen siitä, elimistölle on annettava lepoa. Lisärasittaminen pahentaa oireita ja sairaus vain pitenee.

Flunssan hoidossa kannattaa ottaa todella kevyesti 2-3 päivää oireiden ilmenemisen jälkeen. Epätoivoinen harjoittelun jatkaminen sairaana todennäköisesti vain pidentää sairauden kestoa.

Sairastelun jälkeen juoksuharjoittelu kannattaa aloittaa varovaisesti kun olo tuntuu paremmalta.

Tällä tavalla elimistä sopeutuu kuormitukseen tauon jälkeen. Hyvä sääntö on ottaa niin monta päivää kevyesti kuin sairaspäiviäkin oli.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      X Factor -finalistin karu yllätys: kotiinpaluujuhlassa yleisökato – tyly kontrasti Saara Aallon Helsinki-hysteriaan

    2. 2

      Kihlasormus lensi Linnan jatkoilla – Heikki Lampelan ja Hanna Kärpäsen illalle dramaattinen päätös: ”Rapatessa roiskuu”

    3. 3

      Kadetti poistettiin rivistä kesken Linnan juhlien kättelyn – ”Hän alkoi voida huonosti”

    4. 4

      Järkyttävä tragedia golfin huipputurnauksessa – ”Kaikki ovat shokissa ja järkyttyneitä”

    5. 5

      Liivijengi jakoi kinkkuja Helsingissä – poliisi kiinnostui

    6. 6

      Ruben Stiller yllättäen pois tv-ruudusta

    7. 7

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    8. 8

      Hillitön Suomi-mainos kerää huomiota maailmalla: ”Kukaan järjissään oleva ei tulisi Helsinkiin marraskuussa…”

    9. 9

      Hiihdon olympiavoittajan kova väite: ”Venäjän maajoukkueessa oli paljon dopingia”

    10. 10

      Asianajaja Imatran kolmoismurhasta epäillystä: ”Hän ei puhu tästä asiasta”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    2. 2

      Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

    3. 3

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    4. 4

      Poptähti Robinilla, 18, Linnan juhlien erikoisin puku ja eriparikengät – katso kuva! Aikoo maistella kuuluisaa boolia

    5. 5

      Kansanedustaja Tytti Tuppuraista, 40, ei ole tunnistaa – asteli Linnaan tyrmäävänä tiukassa punaisessa mekossa

    6. 6

      Pelaa Suomi-visaa: Vain suomalainen tietää vastauksen näihin 40 kysymykseen

    7. 7

      Linnan juhlien paljastavimmat iltapuvut – paljasta pintaa ja syviä kaula-aukkoja! Kuka räväytti eniten?

    8. 8

      Kuka on Linnan juhlien kuningatar – äänestä!

    9. 9

      Oaklandin tulipalossa kuolleen suomalaisen Hannan isä: ”Suru on ihan järjetön”

    10. 10

      Patrik Laine syö legendoja aamupalakseen – tämä kuva tekee hänelle kunniaa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    5. 5

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    6. 6

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    7. 7

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    8. 8

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    9. 9

      Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

    10. 10

      Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      X Factor -finalistin karu yllätys: kotiinpaluujuhlassa yleisökato – tyly kontrasti Saara Aallon Helsinki-hysteriaan

    2. 2

      Kihlasormus lensi Linnan jatkoilla – Heikki Lampelan ja Hanna Kärpäsen illalle dramaattinen päätös: ”Rapatessa roiskuu”

    3. 3

      Kadetti poistettiin rivistä kesken Linnan juhlien kättelyn – ”Hän alkoi voida huonosti”

    4. 4

      Järkyttävä tragedia golfin huipputurnauksessa – ”Kaikki ovat shokissa ja järkyttyneitä”

    5. 5

      Liivijengi jakoi kinkkuja Helsingissä – poliisi kiinnostui

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    2. 2

      Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

    3. 3

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    4. 4

      Poptähti Robinilla, 18, Linnan juhlien erikoisin puku ja eriparikengät – katso kuva! Aikoo maistella kuuluisaa boolia

    5. 5

      Kansanedustaja Tytti Tuppuraista, 40, ei ole tunnistaa – asteli Linnaan tyrmäävänä tiukassa punaisessa mekossa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    5. 5

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    6. Näytä lisää