Juoksukoulu

Valikko

Juoksukoulu osa 13: Kuuntele kehoasi

Vaikka sykemittari on tärkeä hankinta juoksijalle, on oleellista opetella kuuntelemaan omaa kehoa ja seuraamaan liikunnan aikaisia tuntemuksia.
Vanha nyrkkisääntö pätee rauhalliseen etenemiseen; pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Niin kauan kuin keskustelu lenkkikaverin kanssa sujuu helposti, etenet todennäköisesti peruskestävyyttä edistävää vauhtia.

Voimakas hengästyminen ja puuskuttaminen kielii liian kovasta vauhdista, jolloin on syytä vaihtaa kävelyyn. Liian vauhdikas lenkkiseura ajaa helposti juoksemaan liian kovaa. Sano rohkeasti lenkkikaverille, jos vauhti on liian kovaa. Muista myös itse hidastaa vauhtia, jos juokset itseäsi vähemmän harjoitelleen kaverin kanssa.

Laiskottaa

Lenkille lähtö tuntuu joskus vastenmieliseltä. Silloin kaikki tekijät tuntuvat puhuvan lenkkeilyä vastaan. Väsyttää, televisiosta tulee tärkeää katsottavaa, ilma on surkea ja juoksuvaatteetkin ovat pyykkikorissa.

Vaikka lenkille lähtö joskus tuntuisikin tältä, kannattaa selvittää, onko olotila laiskuutta vai väsymystä. Lenkkeily nimittäin tekee ihmeitä väsymykselle.

Jos väsymys on todellista, paljastuu se muutaman kilometrin lenkin jälkeen. Jos olo edelleen tuntuu uupuneelta ja jalat väsyneiltä, kannattaa kääntyä kotia kohti ja unohtaa harjoittelu kyseisen päivän aikana. Muussa tapauksessa huomaat, että virtaa riittää ja lenkki maistuu mukavalta alkuvaikeuksien jälkeen.

Lenkkien suunnittelu

Osalla juoksijoista on selvät viikko-ohjelmat ja kuukausikohtaiset tavoitteet kilometrien keräämiseksi. Yhteistä kaikille on ainoastaan se, etteivät suunnitelmat mene aina käsikirjoituksen mukaan.

Kannattaa edelleen muistaa, että kunto kohoaa vain levossa. Jos harjoittelu, lepo ja ravinto eivät ole tasapainossa keskenään, reagoi keho erilaisina ylirasitusoireina. Väsyttää, flunssa puhkeaa, jalat kramppaavat, leposyke nousee, mieliala laskee jne. Silloin täytyy levätä. Keho ottaa harjoitusärsykkeen vastaan vain oikein porrastettuna.

Raskasta

Olet harjoitellut tunnollisesti, mutta juokseminen tuntuu silti hankalalta. Mikä avuksi?

Palautumista hidastavia tekijöitä saattaa olla useita. Nihkeä meno voi johtua ylirasituksesta. Lenkit voivat olla liian kuormittavia tai niitä voi olla liian usein.

Kuntoilun aloittaminen on pakko tehdä rauhallisesti. Vaikka intoa jokapäiväiseen lenkkeilyyn olisi, on kropalle annettava harjoittelun alkuvaiheessa runsaasti lepoa.

Juoksu voi tuntua raskaalta myös alkavan flunssan, lihaskireyden tai stressin vuoksi. Kiristyneet lihakset vaativat venyttelyä ja hierontaa. Myös puutteellinen lihaskunto saattaa johtaa väsymiseen.

Liian kovat vauhdit voi korvata rauhallisemmalla juoksulla. Liian suurin määriin puree kilometrien vähentäminen ja liian usein toistuviin harjoituskertoihin lepopäivät.

Lenkin aikana

Opettele kuuntelemaan kehoasi myös juoksulenkin aikana. Käy läpi kehoasi päästä varpaisiin. Keskity ja ajattele. Tuntuuko päässä hyvältä? Entä hartioissa, selässä, keuhkoissa, mahassa, lantiossa, reisissä, polvissa, pohkeissa, nilkoissa, akilleissa ja päkiöissä? Anna ajatuksillesi riittävästi aikaa jokaisen kehon osalle.

Vaikka juoksu kulkee, saatat tuntea vasemmassa takareidessä pientä jäykkyyttä tai oikeassa pohkeessa lievää kovuutta. Palautteen hyödyntäminen on erittäin tärkeää. Juoksun jälkeisissä venyttelyissä kannattaa oheisille lihaksille antaa tuplakäsittelyt.

Kiire ja stressi

Kiireet kotona ja töissä vaikuttavat ihmiseen ja ne tulee ottaa huomioon myös harjoittelussa. Stressaantuneena ja väsyneenä ei kannata seurata harjoituspäiväkirjaa orjallisesti, vaan on syytä tehdä muutoksia harjoitukseen olotilan mukaan. Riittävän väsyneenä kannattaa jättää harjoitus kokonaan väliin.

Sairastelu

Jos kurkku on kipeä, nenä vuotaa ja olo tuntuu flunssaiselta, kannattaa harjoitus jättää väliin tai ainakin keventää sitä merkittävästi. Kuume on selkeä merkki sairaudesta.

Kunnon kannalta ei ole mitään hyötyä treenata flunssaisena, koska flunssa on elimistöä rasittava tila ja selviytyäkseen siitä, elimistölle on annettava lepoa. Lisärasittaminen pahentaa oireita ja sairaus vain pitenee.

Flunssan hoidossa kannattaa ottaa todella kevyesti 2-3 päivää oireiden ilmenemisen jälkeen. Epätoivoinen harjoittelun jatkaminen sairaana todennäköisesti vain pidentää sairauden kestoa.

Sairastelun jälkeen juoksuharjoittelu kannattaa aloittaa varovaisesti kun olo tuntuu paremmalta.

Tällä tavalla elimistä sopeutuu kuormitukseen tauon jälkeen. Hyvä sääntö on ottaa niin monta päivää kevyesti kuin sairaspäiviäkin oli.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Yllätys urheilugaalassa – Kimi Räikkönen asteli lavalle ja piti pitkän puheen: ”Ittekin tekemällä voi tulla ihan hyvä lopputulos”

    2. 2

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    3. 3

      Yksi epäonninen sattuma pilasi Jussi Parviaisen teatteriuran – seuraukset piinanneet 30 vuotta: ”Mietin, miksi nousen sängystä ylös”

    4. 4

      Virkaanastujaisiin kolme päivää: Trumpille syyte kunnianloukkauksesta – taustalla ahdistelukohu

    5. 5

      Urheilugaalan tunteikkain hetki – tyttäret noutivat menehtyneen Aki Hintsan palkinnon: ”Surun keskellä olemme kiitollisia”

    6. 6

      Obama lieventää tietovuotaja Chelsea Manningin tuomiota – vapautetaan jo toukokuussa

    7. 7

      Poliisi peitti omia jälkiään sarjahukuttajan kotitiellä

    8. 8

      Leo-Pekka Tähden Sandra-vaimo liikuttui miehensä voitosta: ”Olo kuin urheilusuorituksen jälkeen”

    9. 9

      Venäläismalli haastoi miljonäärirakkaansa oikeuteen, kun tajusi miehen halunneen vain seksiä – miehellä aivan eri näkemys suhteesta

    10. 10

      Jumalan teatterista 30 vuotta – missä he ovat nyt?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Onko sinulla näitä piirteitä? Ne kertovat älykkyydestä

    2. 2

      Tällainen mies on karvalakin taakse piiloutuva, tuomiota pakeneva sarjahukuttaja – asianomistajilta karmea kuvaus

    3. 3

      Floridan poliisi julkaisi mykistävän videon rämeeltä – ”Kuka sanoi, että dinosaurukset ovat kuolleet sukupuuttoon?”

    4. 4

      Jethro Rostedt lupasi tv-ohjelmassa Monicalle, 37, työpaikan: odottanut jo vuoden, eikä töitä ole kuulunut

    5. 5

      Poliisi peitti omia jälkiään sarjahukuttajan kotitiellä

    6. 6

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    7. 7

      Poliisi julkaisi kuvan: Tässä on etsitty sarjahukuttaja Pekka Seppänen

    8. 8

      Kaksoissurmasta epäilty on jatkosodan veteraani – oli parempikuntoisena pitänyt huolta puolisostaan

    9. 9

      Presidentti Tarja Halonen antoi Suomen korkeimpia kunniamerkkejä tyranneille

    10. 10

      Useat partiot etsivät vankilaan tuomittua sarjahukuttajaa – ”ei ollut kotonaan”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Madonna julkaisi haarovälikuvan – Piers Morgan: ”Oksensin aamupalani”

    2. 2

      Poliisi ampui miehen maaliskuussa – vainajan autosta löytyi kolkko kirje

    3. 3

      Valesotilas yritti huijata – Tiina vedättikin takaisin: ”Naurettiin ukkoni kanssa niin, että mahaan koski”

    4. 4

      Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

    5. 5

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    6. 6

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    7. 7

      Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

    8. 8

      Patrik Laineen sydän on puhdasta kultaa – vastasi pienen fanin kirjeeseen ikimuistoisella tavalla

    9. 9

      Suomalaisten kasvoilla näkyvä silmälasimalli on auttamattomasti out

    10. 10

      Floridan poliisi julkaisi mykistävän videon rämeeltä – ”Kuka sanoi, että dinosaurukset ovat kuolleet sukupuuttoon?”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Yllätys urheilugaalassa – Kimi Räikkönen asteli lavalle ja piti pitkän puheen: ”Ittekin tekemällä voi tulla ihan hyvä lopputulos”

    2. 2

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    3. 3

      Yksi epäonninen sattuma pilasi Jussi Parviaisen teatteriuran – seuraukset piinanneet 30 vuotta: ”Mietin, miksi nousen sängystä ylös”

    4. 4

      Virkaanastujaisiin kolme päivää: Trumpille syyte kunnianloukkauksesta – taustalla ahdistelukohu

    5. 5

      Urheilugaalan tunteikkain hetki – tyttäret noutivat menehtyneen Aki Hintsan palkinnon: ”Surun keskellä olemme kiitollisia”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Onko sinulla näitä piirteitä? Ne kertovat älykkyydestä

    2. 2

      Tällainen mies on karvalakin taakse piiloutuva, tuomiota pakeneva sarjahukuttaja – asianomistajilta karmea kuvaus

    3. 3

      Floridan poliisi julkaisi mykistävän videon rämeeltä – ”Kuka sanoi, että dinosaurukset ovat kuolleet sukupuuttoon?”

    4. 4

      Jethro Rostedt lupasi tv-ohjelmassa Monicalle, 37, työpaikan: odottanut jo vuoden, eikä töitä ole kuulunut

    5. 5

      Poliisi peitti omia jälkiään sarjahukuttajan kotitiellä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Madonna julkaisi haarovälikuvan – Piers Morgan: ”Oksensin aamupalani”

    2. 2

      Poliisi ampui miehen maaliskuussa – vainajan autosta löytyi kolkko kirje

    3. 3

      Valesotilas yritti huijata – Tiina vedättikin takaisin: ”Naurettiin ukkoni kanssa niin, että mahaan koski”

    4. 4

      Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

    5. 5

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    6. Näytä lisää