Juoksukoulu

Valikko

Juoksukoulun tähtivalmennettaville uudet treeniohjelmat

IS Juoksukoulun valmennettavat Maria Sid ja Jyrki Anttila ovat treenanneet puolimaratonia varten vuoden alusta alkaen.
Marian ja Jyrkin valmentajana toimii entinen kestävyysjuoksija Samuli Vasala, joka on myös suunnitellut harjoitusohjelmat kaksikolle.

Tässä ovat heidän tuoreimmat treeniohjelmat, joista voit poimia vinkkejä myös omaan juoksuharrastukseen.

Marian treeniohjelma sisältää neljä harjoitusta viikossa:
1. harjoitus: 1 h 10 min reipas kävely, syke 130-140. Viimeinen 10 min juoksua sykkeellä 150.
2. harjoitus: 40 min juoksu tai juoksu+kävely ”pitää-pystyä-puhumaan” vauhdilla, syke 145-150.
3. harjoitus: 45 min reipas kävely/sauvakävely, syke 130-145 + 15 min vatsa-/selkäjumppa.
4. harjoitus: vapaavalintaisesti kevyt hiihto 45-60 min / 1h kävely / 25 min kevyt juoksu-kävely, syke 130-145.


Jyrkin treeniohjelmaan kuuluu 3-4 harjoitusta viikossa:
1. harjoitus: 40 min kevyt juoksu, syke 125-140.
2. harjoitus: 40 min kevyt juoksu, syke 135-155. Harjoitus tehdään joko mäkisellä tai tasaisella tiellä. Toiseksi viimeinen 5 min kiihdyttäen/hengästyen (ei liian kovaa puuskuttaen).
3. harjoitus: 1 h 15 min kevyt "pitkä lenkki”-juoksu, syke 130-140. Harjoitus tehdään hieman rauhallisemmalla tahdilla kuin yllä olevat. Tämä treeni tulee tehdä levänneenä. Harjoituksen voi korvata hiihdolla, jolloin edetään rauhallisesti nostamatta sykettä kovasti n. 1 h 45 min - 2h, "reppuhiihtoa". Tämä on viikon tärkein harjoitus.
 
Jos Jyrki ehtii tehdä 4 harjoitusta viikossa, lisätään yksi lihaskuntoharjoitus (kevyt verryttely, erityisesti vatsa- ja selkälihaksia) tai kevyt 1h hiihto.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Floridan poliisi julkaisi mykistävän videon rämeeltä – ”Kuka sanoi, että dinosaurukset ovat kuolleet sukupuuttoon?”

  2. 2

    Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

  3. 3

    Näin Finnairin lentäjät pysyvät hereillä pitkillä lennoilla

  4. 4

    Turkin media: Istanbulin yökerhoampuja on otettu kiinni

  5. 5

    Santeri, 20, ja Sofia, 19, myivät koko omaisuutensa ja lähtivät maailmalle: ”Haluan nähdä kaiken”

  6. 6

    Häneltä Kiira ja Petra Korpi ovat perineet kauneutensa - nuorekas Brita-äiti täytti 60 vuotta

  7. 7

    Synnytyksen jälkeisestä selfiestä supersuosittu – julkkisäiti rintaliiveissä: ”Tämä on tosielämää”

  8. 8

    Pin up -malli Sini Ariell astui vaa’alle – numerot ”shokeeraavia”: ”Olen ollut tyhmä, sokea ja tekopyhä”

  9. 9

    Nämä 8 miestä omistavat enemmän kuin ihmiskunnan köyhempi puolikas yhteensä

  10. 10

    Kotimaiset kurkut loppumassa ruoka­kaupoista – ”Akuutin pulan takana on halpuutus”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Huomaatko piilossa olevan ihmishahmon 1880-luvun kuvassa? Vanha mysteeri hämmentää

  2. 2

    Venäläisen sarjamurhaajan karmiva tarina: mahdollisesti kaikkien aikojen kolmanneksi raa'in henkirikossarja

  3. 3

    Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

  4. 4

    Pin up -malli Sini Ariell astui vaa’alle – numerot ”shokeeraavia”: ”Olen ollut tyhmä, sokea ja tekopyhä”

  5. 5

    Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

  6. 6

    Santeri, 20, ja Sofia, 19, myivät koko omaisuutensa ja lähtivät maailmalle: ”Haluan nähdä kaiken”

  7. 7

    Amerikkalaiset opettelevat arktista sodankäyntiä Jääkäriprikaatissa – vaikeuksia suomalaisten perustaidossa

  8. 8

    Polttoainefirma repäisee upouudella mallilla: Tankkaa autoasi puolitoista vuotta kiinteällä kk-hinnalla

  9. 9

    Manuela Bosco julkaisi harvinaisia yhteiskuvia perheestään – tyttären villi kampaus varastaa huomion

  10. 10

    Olli Rehnillä riita myymästään asunnosta oikeudessa – kuka maksaa 12 000 euron ikkunaremontin?

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Madonna julkaisi haarovälikuvan – Piers Morgan: ”Oksensin aamupalani”

  2. 2

    Poliisi ampui miehen maaliskuussa – vainajan autosta löytyi kolkko kirje

  3. 3

    Valesotilas yritti huijata – Tiina vedättikin takaisin: ”Naurettiin ukkoni kanssa niin, että mahaan koski”

  4. 4

    Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

  5. 5

    Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

  6. 6

    Arto, 35, joutui väkisin mukaan perustulo­kokeiluun: ”Älyttömän huonot tunnelmat ”

  7. 7

    Masennuksen huonosti tunnettu alatyyppi nakertaa vaivihkaa – onko sinulla kolme näistä oireista?

  8. 8

    Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

  9. 9

    Huikea muutos: Playboy-mallin kasvoilta pestiin tv-ohjelmassa vahva meikkikerros – tyrmistyi lopputuloksesta

  10. 10

    Patrik Laineen sydän on puhdasta kultaa – vastasi pienen fanin kirjeeseen ikimuistoisella tavalla

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Floridan poliisi julkaisi mykistävän videon rämeeltä – ”Kuka sanoi, että dinosaurukset ovat kuolleet sukupuuttoon?”

  2. 2

    Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

  3. 3

    Näin Finnairin lentäjät pysyvät hereillä pitkillä lennoilla

  4. 4

    Turkin media: Istanbulin yökerhoampuja on otettu kiinni

  5. 5

    Santeri, 20, ja Sofia, 19, myivät koko omaisuutensa ja lähtivät maailmalle: ”Haluan nähdä kaiken”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Huomaatko piilossa olevan ihmishahmon 1880-luvun kuvassa? Vanha mysteeri hämmentää

  2. 2

    Venäläisen sarjamurhaajan karmiva tarina: mahdollisesti kaikkien aikojen kolmanneksi raa'in henkirikossarja

  3. 3

    Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

  4. 4

    Pin up -malli Sini Ariell astui vaa’alle – numerot ”shokeeraavia”: ”Olen ollut tyhmä, sokea ja tekopyhä”

  5. 5

    Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Madonna julkaisi haarovälikuvan – Piers Morgan: ”Oksensin aamupalani”

  2. 2

    Poliisi ampui miehen maaliskuussa – vainajan autosta löytyi kolkko kirje

  3. 3

    Valesotilas yritti huijata – Tiina vedättikin takaisin: ”Naurettiin ukkoni kanssa niin, että mahaan koski”

  4. 4

    Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

  5. 5

    Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

  6. Näytä lisää