Juoksukoulu

Valikko

Juoksukoulun tähtivalmennettaville uudet treeniohjelmat

IS Juoksukoulun valmennettavat Maria Sid ja Jyrki Anttila ovat treenanneet puolimaratonia varten vuoden alusta alkaen.
Marian ja Jyrkin valmentajana toimii entinen kestävyysjuoksija Samuli Vasala, joka on myös suunnitellut harjoitusohjelmat kaksikolle.

Tässä ovat heidän tuoreimmat treeniohjelmat, joista voit poimia vinkkejä myös omaan juoksuharrastukseen.

Marian treeniohjelma sisältää neljä harjoitusta viikossa:
1. harjoitus: 1 h 10 min reipas kävely, syke 130-140. Viimeinen 10 min juoksua sykkeellä 150.
2. harjoitus: 40 min juoksu tai juoksu+kävely ”pitää-pystyä-puhumaan” vauhdilla, syke 145-150.
3. harjoitus: 45 min reipas kävely/sauvakävely, syke 130-145 + 15 min vatsa-/selkäjumppa.
4. harjoitus: vapaavalintaisesti kevyt hiihto 45-60 min / 1h kävely / 25 min kevyt juoksu-kävely, syke 130-145.


Jyrkin treeniohjelmaan kuuluu 3-4 harjoitusta viikossa:
1. harjoitus: 40 min kevyt juoksu, syke 125-140.
2. harjoitus: 40 min kevyt juoksu, syke 135-155. Harjoitus tehdään joko mäkisellä tai tasaisella tiellä. Toiseksi viimeinen 5 min kiihdyttäen/hengästyen (ei liian kovaa puuskuttaen).
3. harjoitus: 1 h 15 min kevyt "pitkä lenkki”-juoksu, syke 130-140. Harjoitus tehdään hieman rauhallisemmalla tahdilla kuin yllä olevat. Tämä treeni tulee tehdä levänneenä. Harjoituksen voi korvata hiihdolla, jolloin edetään rauhallisesti nostamatta sykettä kovasti n. 1 h 45 min - 2h, "reppuhiihtoa". Tämä on viikon tärkein harjoitus.
 
Jos Jyrki ehtii tehdä 4 harjoitusta viikossa, lisätään yksi lihaskuntoharjoitus (kevyt verryttely, erityisesti vatsa- ja selkälihaksia) tai kevyt 1h hiihto.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

  2. 2

    Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

  3. 3

    Arman Alizad valitsi Linnan juhlien parhaat pukeutujat – 5 napakymppiä: ”Näytti Kreikan kuningattarelta”

  4. 4

    Suomalainen likööri hävisi kilvan 100-vuotisjuhlaliköörin tittelistä virolaiselle Vana Tallinnille – Alko vetoaa laboratorioanalyysiin

  5. 5

    Uutuuskirja: Miksi Adolf Ehrnrooth ammutti tykeillä omia miehiään?

  6. 6

    Kyösti Kakkonen Karjalaisessa: Työntekijät nousevat pian kapinaan ay-liikettä vastaan

  7. 7

    Suomen 50 halutuinta osoitetta – löytyykö omasi listalta?

  8. 8

    X Factor -finalisti Matt Terry aiheutti fanimylläkän – brittilehden paljastus: Tuotantoyhtiö puoltaa Mattin voittoa

  9. 9

    ”Loheton lohi” on tämän hetken suurin ruokahitti – tärkeä ainesosa ostettiin loppuun kaupoista

  10. 10

    Suomalaishyökkääjälle yllätyskutsu NHL:ään – ”Katsotaan, miten ehdin hallille”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

  2. 2

    Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

  3. 3

    Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

  4. 4

    X Factor -finalistin kotiinpaluujuhla kalpeni selvästi Saara Aallolle – Helsinki-hysteriassa moninkertainen yleisömäärä

  5. 5

    Järkyttävä tragedia golfin huipputurnauksessa – ”Kaikki ovat shokissa ja järkyttyneitä”

  6. 6

    Linnan juhlien paljastavimmat iltapuvut – paljasta pintaa ja syviä kaula-aukkoja! Kuka räväytti eniten?

  7. 7

    Kuka on Linnan juhlien kuningatar – äänestä!

  8. 8

    Sharon Osbourne ”teki kylmät” Saara Aallolle – vaikuttaako mentorin tuen puuttuminen X Factorin voittoon?

  9. 9

    Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

  10. 10

    Ruben Stiller yllättäen pois tv-ruudusta

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  3. 3

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  4. 4

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  5. 5

    Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

  6. 6

    Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

  7. 7

    Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

  8. 8

    Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

  9. 9

    Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

  10. 10

    Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

  2. 2

    Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

  3. 3

    Arman Alizad valitsi Linnan juhlien parhaat pukeutujat – 5 napakymppiä: ”Näytti Kreikan kuningattarelta”

  4. 4

    Suomalainen likööri hävisi kilvan 100-vuotisjuhlaliköörin tittelistä virolaiselle Vana Tallinnille – Alko vetoaa laboratorioanalyysiin

  5. 5

    Uutuuskirja: Miksi Adolf Ehrnrooth ammutti tykeillä omia miehiään?

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

  2. 2

    Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

  3. 3

    Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

  4. 4

    X Factor -finalistin kotiinpaluujuhla kalpeni selvästi Saara Aallolle – Helsinki-hysteriassa moninkertainen yleisömäärä

  5. 5

    Järkyttävä tragedia golfin huipputurnauksessa – ”Kaikki ovat shokissa ja järkyttyneitä”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  3. 3

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  4. 4

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  5. 5

    Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

  6. Näytä lisää