Juoksukoulun tähtivalmennettaville uudet treeniohjelmat

IS Juoksukoulun valmennettavat Maria Sid ja Jyrki Anttila ovat treenanneet puolimaratonia varten vuoden alusta alkaen.
Marian ja Jyrkin valmentajana toimii entinen kestävyysjuoksija Samuli Vasala, joka on myös suunnitellut harjoitusohjelmat kaksikolle.

Tässä ovat heidän tuoreimmat treeniohjelmat, joista voit poimia vinkkejä myös omaan juoksuharrastukseen.

Marian treeniohjelma sisältää neljä harjoitusta viikossa:
1. harjoitus: 1 h 10 min reipas kävely, syke 130-140. Viimeinen 10 min juoksua sykkeellä 150.
2. harjoitus: 40 min juoksu tai juoksu+kävely ”pitää-pystyä-puhumaan” vauhdilla, syke 145-150.
3. harjoitus: 45 min reipas kävely/sauvakävely, syke 130-145 + 15 min vatsa-/selkäjumppa.
4. harjoitus: vapaavalintaisesti kevyt hiihto 45-60 min / 1h kävely / 25 min kevyt juoksu-kävely, syke 130-145.


Jyrkin treeniohjelmaan kuuluu 3-4 harjoitusta viikossa:
1. harjoitus: 40 min kevyt juoksu, syke 125-140.
2. harjoitus: 40 min kevyt juoksu, syke 135-155. Harjoitus tehdään joko mäkisellä tai tasaisella tiellä. Toiseksi viimeinen 5 min kiihdyttäen/hengästyen (ei liian kovaa puuskuttaen).
3. harjoitus: 1 h 15 min kevyt "pitkä lenkki”-juoksu, syke 130-140. Harjoitus tehdään hieman rauhallisemmalla tahdilla kuin yllä olevat. Tämä treeni tulee tehdä levänneenä. Harjoituksen voi korvata hiihdolla, jolloin edetään rauhallisesti nostamatta sykettä kovasti n. 1 h 45 min - 2h, "reppuhiihtoa". Tämä on viikon tärkein harjoitus.
 
Jos Jyrki ehtii tehdä 4 harjoitusta viikossa, lisätään yksi lihaskuntoharjoitus (kevyt verryttely, erityisesti vatsa- ja selkälihaksia) tai kevyt 1h hiihto.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Rakastunut Olli Lindholm kertoo ensi kertaa: Tällainen on uusi naisystävä Eveliina, 35: ”En ole koskaan tavannut hänen kaltaistaan”

  2. 2

    Hurjat rakkauskilot: Vaimo jättää Askon WhatsApp-viestillä yhtäkkiä: ”Miksei soittanut ja kysynyt, voidaanko nähdä?”

  3. 3

    Tyttöystävänsä kuolemasta epäilty nuorukainen sai ensimmäisen rikostuomionsa jo 15-vuotiaana – pahoinpiteli tyttöjä Nokialla uutenavuotena

  4. 4

    Emmerdalesta tuttu näyttelijä kihlautui Britannian väkivaltaisimman ja vaarallisimman vangin kanssa: ”Olen rakastunut häneen”

  5. 5

    Sastamalan kuolonkolari: Näin 34-vuotias mies ajoi ennen törmäystä 17-vuotiaisiin nuoriin – katso animaatio

  6. 6

    Uusi eläkemuoto houkuttelee työttömiä – hetken helpotus voi kostautua

  7. 7

    Melrose Placesta tuttu Lisa Rinna, 53, julkaisi uskaliaan alastonkuvan – ”Naisvartalo on niin kaunis”

  8. 8

    Kaisa Mäkäräinen poistui vapaaehtoisesti kuumimmasta MM-spekulaatiosta – Jari Isometsä: ”Viisi on enää jäljellä”

  9. 9

    Cheyenne Järvisen rohkea topless-kuva poistettiin Instagramista – kohukaunotar tuohtui ja julkaisi sen uudelleen

  10. 10

    Huippukokin pari niksiä: Näin syntyy fantastinen makaronilaatikko

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

  2. 2

    Poliisi Sastamalan kaksoissurmasta: Tekoa edelsi perheriita

  3. 3

    Donald Trumpin Tiffany-tytär, 23, nolattiin muotitapahtumassa – kukaan ei halunnut istua vieressä: ”Ihmiset pakenivat”

  4. 4

    194-senttisen suomalaisen teinitytön temppu hätkäytti NBA-leirillä – valmentaja: ”Häntä yritetään repiä joka paikkaan”

  5. 5

    Sastamalan surmakuskin vaimo hakee eroa

  6. 6

    Jumboksi jääneeltä Hanna Sumarilta kova purkaus TTK:sta – koki karvaan pettymyksen: ”Tulin tosi surulliseksi”

  7. 7

    Vanhojen tanssien pukuloistoa – katso lukijoiden upeat kuvat juhlapuvuista!

  8. 8

    Äiti ihmettelee, miksi kuollut poika saa yhä karhukirjeitä – ”Häntä uhataan oikeuden­käynneillä”

  9. 9

    Muistatko missä kävit eilen tai viime viikolla? Yksi verkkosivu tietää kaiken

  10. 10

    Suomen valtiota ja tuhansia kotikoneita piinannut teinihakkeri vangittiin – petti poliisille antamansa lupauksen

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

  2. 2

    Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

  3. 3

    MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

  4. 4

    Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

  5. 5

    Nuori mies jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla – typerä töppäys sosiaalisessa mediassa kavalsi

  6. 6

    Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

  7. 7

    Kanadan hurmuriministeri sai Ivanka Trumpin pasmat sekaisin – flirttaileva kuva leviää vauhdilla

  8. 8

    Vuosikymmeniä mietityttänyt arvoitus ratkesi – Harri Kirvesniemi kertoo, miksi hiihti aina pää kenossa

  9. 9

    Sunnuntailisät pois, työpäivän pituus 12 tuntiin? ”Tehdään työtä silloin, kun sitä on”

  10. 10

    Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Rakastunut Olli Lindholm kertoo ensi kertaa: Tällainen on uusi naisystävä Eveliina, 35: ”En ole koskaan tavannut hänen kaltaistaan”

  2. 2

    Hurjat rakkauskilot: Vaimo jättää Askon WhatsApp-viestillä yhtäkkiä: ”Miksei soittanut ja kysynyt, voidaanko nähdä?”

  3. 3

    Tyttöystävänsä kuolemasta epäilty nuorukainen sai ensimmäisen rikostuomionsa jo 15-vuotiaana – pahoinpiteli tyttöjä Nokialla uutenavuotena

  4. 4

    Emmerdalesta tuttu näyttelijä kihlautui Britannian väkivaltaisimman ja vaarallisimman vangin kanssa: ”Olen rakastunut häneen”

  5. 5

    Sastamalan kuolonkolari: Näin 34-vuotias mies ajoi ennen törmäystä 17-vuotiaisiin nuoriin – katso animaatio

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

  2. 2

    Poliisi Sastamalan kaksoissurmasta: Tekoa edelsi perheriita

  3. 3

    Donald Trumpin Tiffany-tytär, 23, nolattiin muotitapahtumassa – kukaan ei halunnut istua vieressä: ”Ihmiset pakenivat”

  4. 4

    194-senttisen suomalaisen teinitytön temppu hätkäytti NBA-leirillä – valmentaja: ”Häntä yritetään repiä joka paikkaan”

  5. 5

    Sastamalan surmakuskin vaimo hakee eroa

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

  2. 2

    Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

  3. 3

    MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

  4. 4

    Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

  5. 5

    Nuori mies jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla – typerä töppäys sosiaalisessa mediassa kavalsi

  6. Näytä lisää