Juoksukoulu

Valikko

Juokse oikein - liikunnanohjaaja neuvoo

Juokse oikein
Paljas maa kutsuu nyt lenkkipoluille. Moni aloitteleva juoksija rynnistää lenkille liiankin innokkaasti, ja silloin tapahtuu pahoja.
Keho selviää juoksemisesta vähemmin vaurioin, kun muistaa alkulämmittelyn ja venyttelyn. Myös lenkin jälkeen on syytä tehdä lihaksia palauttavia harjoituksia. Myös juoksijan lihaskuntotreenit kannattaa muistaa.

Liikunnanohjaaja Jaana Pekkola neuvoo ottamaan alkulämmittelyn osaksi lenkkiä.

- Aloita lenkki kävelemällä keho lämpimäksi. Tee lyhyet, mutta rauhalliset venytykset ja sen jälkeen pääset jo juoksemaan, liikunnanohjaaja neuvoo.

Ennen lenkkiä tehtävät valmistavat venytykset ovat lyhyitä, 10–15 sekuntia per venytys.

- Voimaominaisuudet lihaksissa huononevat, jos venytys on liian pitkä, Pekkola varoittaa.

Ennen lenkkiä kannattaa venytellä lonkan koukistajat, etu- ja takareidet, pohkeet sekä pakarat.

- Jos venytykset jäävät tekemättä, pahimmillaan voi jopa loukkaantua.

Pekkola muistaa, että hän joutui itse parantelemaan lonkankoukistajaansa jopa kuukausia.

Juoksun jälkeen venyttely on yhtä tärkeää.

- Kun lihasta rasitetaan, se supistuu. Ilman palauttavia venyttelyä lihas jää supistuneeseen tilaan. Seuraavalla lenkillä lihas on jo valmiiksi lyhyempi, jolloin nivelet eivät pääse toimimaan koko liikeradallaan ja vammautumisen riski kasvaa.

Juoksun jälkeen kannattaa kiinnittää huomiota samoihin lihaksiin kuin juoksun alussakin. Palauttavien venytysten pituus on hyvä olla noin 15–20 sekuntia.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Loimaalaisen Tommin Gambian-matka loppui lyhyeen: ”Sinne jäi rahat”

    2. 2

      6 yleistä virhettä, jotka sinäkin luultavasti teet joka kerta suihkussa

    3. 3

      Kumppaniaan pettänyt listaa: ”Olisinpa tiennyt nämä asiat ennen kuin petin”

    4. 4

      Presidentti Trump matkalla kohti Valkoista taloa

    5. 5

      Tässä Trumpin koko kohuttu puhe – lue sanasta sanaan

    6. 6

      Obamat paljastivat tulevaisuutta koskevia suunnitelmiaan

    7. 7

      Rajuja mellakoita Washingtonissa – vasaroin varustautuneet kahakoitsijat heittelevät kadunpaloja ikkunoista sisään

    8. 8

      Barron, 10, teki sen taas – haukotteli leveästi isänsä suurena päivänä

    9. 9

      Kiusallinen sekaannus Melania Trumpin ja Michelle Obaman välillä – presidenttiparit pyörivät Valkoisen talon portailla hämmentyneinä

    10. 10

      Brittihovi vahvisti tiedon: Prinssi William ja herttuatar Catherine muuttavat perheineen Lontooseen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Uimapukumalli Chrissy Teigen jakoi rehellisen kuvan reisistään – miehet hämmentyivät: ”Olen katsonut tätä jo minuutin, ja...”

    3. 3

      Psykologi lataa: ADHD-tyyppisistä oireista suuri osa johtuu vanhemmuuden puutteesta

    4. 4

      Dramaattiset kuvat: Myrskypuuska romahdutti rakenteilla olleen, yli 100-neliöisen talon maan tasalle Kuopiossa

    5. 5

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    6. 6

      Presidentti Trump matkalla kohti Valkoista taloa

    7. 7

      Mies oli kaljalla kavereidensa kanssa: Keksi ”nerokkaan” tavan huijata naiselleen olevansa omassa pedissään – ”Taas yksi syy olla luottamatta miehiin”

    8. 8

      Ex-mies haukkui lihavaksi – nainen laihdutti 65 kiloa: Ihastuttaa nyt tuhansia Instagramissa poseeraamalla kuin fitnessjumalatar

    9. 9

      Naisen tappanut Melrose Place -tähti ensimmäisessä haastattelussa tuomionsa jälkeen – avautuu vankilan kauhuista

    10. 10

      Jasmin Mäntylä poseeraa topless-kuvassa pelkkä pyyhe lanteillaan – lähettää viestin Instagram-seuraajilleen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Madonna julkaisi haarovälikuvan – Piers Morgan: ”Oksensin aamupalani”

    3. 3

      Valesotilas yritti huijata – Tiina vedättikin takaisin: ”Naurettiin ukkoni kanssa niin, että mahaan koski”

    4. 4

      Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

    5. 5

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    6. 6

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    7. 7

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    8. 8

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    9. 9

      Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

    10. 10

      Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Loimaalaisen Tommin Gambian-matka loppui lyhyeen: ”Sinne jäi rahat”

    2. 2

      6 yleistä virhettä, jotka sinäkin luultavasti teet joka kerta suihkussa

    3. 3

      Kumppaniaan pettänyt listaa: ”Olisinpa tiennyt nämä asiat ennen kuin petin”

    4. 4

      Presidentti Trump matkalla kohti Valkoista taloa

    5. 5

      Tässä Trumpin koko kohuttu puhe – lue sanasta sanaan

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Uimapukumalli Chrissy Teigen jakoi rehellisen kuvan reisistään – miehet hämmentyivät: ”Olen katsonut tätä jo minuutin, ja...”

    3. 3

      Psykologi lataa: ADHD-tyyppisistä oireista suuri osa johtuu vanhemmuuden puutteesta

    4. 4

      Dramaattiset kuvat: Myrskypuuska romahdutti rakenteilla olleen, yli 100-neliöisen talon maan tasalle Kuopiossa

    5. 5

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Madonna julkaisi haarovälikuvan – Piers Morgan: ”Oksensin aamupalani”

    3. 3

      Valesotilas yritti huijata – Tiina vedättikin takaisin: ”Naurettiin ukkoni kanssa niin, että mahaan koski”

    4. 4

      Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

    5. 5

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    6. Näytä lisää