Tarvitsetko treeniohjelman juoksuharrastukselle?

Kuntokoulu
Ota talteen SUL:n Juoksu- ja Maratonkoulupäällikkö Kari Ahosen laatimat harjoitteluohjelmat aloittelijoille, lenkkeilijöille ja puolimaratonille treenaaville.
ALOITTELIJA

viikot 1-2
Tavoite: alkuun oppia liikunnan säännöllisyys kolme kertaa viikossa.

ma: kävely 30-40 min, vauhti rauhallinen
ti: lepo
ke: kävely + juoksu (esim 1min+1min), vauhti rauhallinen 30min
to: lepo
pe: lepo
la: kävely, sauvakävely, kävely+juoksu, eli ”pitkäkestoinen reipas ulkoilu 50-70min, vauhti rauhallinen
su: lepo

Vauhti rauhallinen = hengästyy vähän, jaksaa puhua. Jos sykemittari käytössä niin n. 60-75% maksimisykkeestä.  Reipas kävely vastaa rauhallista juoksuvauhtia (eli kun siirtyy kävelystä juoksuun, vauhdin ei tarvitse kasvaa)

viikot 3-4
Tavoite: liikunnan säännöllisyys ja siirtyminen kävelystä juoksuun.

ma: reipas kävely + rauhallinen juoksu 30-50 min (harjoituksen loppuun  lihaskunto n. 15-20min, 2-3 vatsaliikettä, 1-2 selkäliikettä, kädet esim. punnerrusliike ja dippi  + venyttelyt loppuun)
ti: lepo
ke: kävely + juoksu,(esim. 2min juoksu +1min kävely) vauhti rauhallinen 30-40min
to: lepo
pe: lepo
la: reipas kävely, sauvakävely, kävely+juoksu 50-90min oman kuntotason mukaan
su: lepo


SATUNNAINEN LENKKEILIJÄ

viikot 1-2
Tavoite: liikunnan säännöllisyys 3x viikossa + hyötyliikunta

ma: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 30-40min / saa kävellä väliin jos juoksu liian raskasta
ti: lepo
ke: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 30-40min +lihaskunto (vatsa-selkä-kädet 2-3liikettä/ryhmä)
to: lepo
pe: ulkoilu 30-50min / laji vapaa
la: ns. Pitkä lenkki 50 – 70min, rauhallista juoksua / reipaskävely, syketaso 60-75% maximista.
su: lepo

Vauhti rauhallinen = hengästyy vähän, jaksaa puhua. Jos sykemittari käytössä niin n. 60-75% maksimisykkeestä.  Reipas kävely vastaa rauhallista juoksuvauhtia (eli kun siirtyy kävelystä juoksuun, vauhdin ei tarvitse kasvaa)

viikot 3-4
Tavoite: edellisen mukaan

ma: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 45min / saa kävellä väliin jos juoksu liian raskasta
ti: lepo
ke: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 30-40min +lihaskunto (vatsa-selkä-kädet 2-3 liikettä/ryhmä)
to: lepo
pe: ulkoilu 30-50min, laji vapaa
la: ns. pitkä lenkki 50 – 90min, rauhallista juoksua/reipaskävely, syketaso 60-75% maksimista.
su: lepo


TAVOITTEENA PUOLIMARATON

viikot 1-2
Tavoite: harjoitella 3-4 kertaa viikossa

ma: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 30-45min + lihaskunto (vatsa-selkä-kädet 2-3liikettä/ryhmä)
ti: lepo
ke: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 40-50min + venyttelyt
to: 50-60min muu laji / ohjattu jumppa, spinning tms. (uinti) / tai lepo
pe: lepo
la: Pitkä lenkki 60-75min, vauhti rauhallinen 60-70% maksimista
su: lepo

Viikot 3-4
Tavoite: harjoitella 3-4 kertaa viikossa

ma: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 30-45min + lihaskunto (vatsa-selkä-kädet 2-3liikettä/ryhmä)
ti: lepo
ke: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 45-60min + venyttelyt
to: 50-60min muu laji / ohjattu jumppa, spinning tms. (uinti)
pe: lepo
la: pitkä lenkki 60-75min, vauhti rauhallinen 60-70% maksimista
su: lepo

Ota kantaa

Kuntokoulu: Mikä treeniohjelma kiinnostaa eniten?

Aloittelija 40% Lenkkeilijä 27% Puolimaraton 33%
Ääniä yhteensä 864

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Suomalaismies aikoo miljonääriksi 500 päivässä – näin hän sen tekee

    2. 2

      Poliisin kuvat: palkitun kissakasvattajan pakastimesta löytyi karmea yllätys – ”Pyörryin, kun sain puhelun”

    3. 3

      54-vuotias mies voitti miljoona euroa Veikkauksen nettipelistä – soitti äidille ja anopille: ”Molemmat nauroivat katketakseen”

    4. 4

      Maria Veitola järkyttyi rumaksi haukkumisesta – nyt kommentoi Anu Saagimin kohuhaastattelun tehnyt toimittaja

    5. 5

      IS tapasi lottomiljonäärin saunassa: ”Vanhoista ystävistä on jäljellä enää kourallinen” – entiset naisystävät soittelevat

    6. 6

      Isisin seksiorjaksi joutunut kertoo hirvittävistä kokemuksistaan: ”Sama mies raiskasi minut joka päivä”

    7. 7

      Lehdet tyrmäsivät tosi-tv-kaunottaren arveluttavan gaalamekon – leopardiasu paljasti arkiset alushousut

    8. 8

      IS selvitti: tällainen on venäläinen eliittiprikaati Suomen rajan pinnassa – kyky yllätysiskuihin

    9. 9

      Krista Pärmäkoski asetettiin mahdottomaan tilanteeseen – ”Veikö johto varman mitalin?”

    10. 10

      Lauri, 30, kertoo miksi pettää vaimoaan Tinder-naisten kanssa: ”En tunne minkäänlaista syyllisyyttä”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    3. 3

      Nämä kuitit kannattaa säästää – ”Silloin kuittien on löydyttävä”

    4. 4

      Lauri, 30, kertoo miksi pettää vaimoaan Tinder-naisten kanssa: ”En tunne minkäänlaista syyllisyyttä”

    5. 5

      Näitä tuotteita Suomen vaarallisimmat vangit himoitsevat selleihinsä Riihimäen vankilan omasta kaupasta

    6. 6

      Video: Kajaanin hyppyrimäki räjähti näyttävästi

    7. 7

      Tv-tähden sekava käytös ihmetytti aamu-tv:ssä – oliko muoti-idoli humalassa? Syljeskeli ja selasi puhelintaan, somekansa äimistyi

    8. 8

      Tuskien taival: Kohutun Adrian Solanon MM-hiihto alkoi karmealla tavalla – matka jäi lopulta kesken

    9. 9

      Tässä ovat leiskuvat Temptation Island -sinkkunaiset! Kaudella mukana tuttuja kasvoja

    10. 10

      Anu Saagim vastaa Veitola-kohuun – kuittaa asian suorasanaisesti: ”Ihmisellä on heikko itsetunto”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    5. 5

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    6. 6

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    7. 7

      Kanadan hurmuriministeri sai Ivanka Trumpin pasmat sekaisin – flirttaileva kuva leviää vauhdilla

    8. 8

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    9. 9

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    10. 10

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Suomalaismies aikoo miljonääriksi 500 päivässä – näin hän sen tekee

    2. 2

      Poliisin kuvat: palkitun kissakasvattajan pakastimesta löytyi karmea yllätys – ”Pyörryin, kun sain puhelun”

    3. 3

      54-vuotias mies voitti miljoona euroa Veikkauksen nettipelistä – soitti äidille ja anopille: ”Molemmat nauroivat katketakseen”

    4. 4

      Maria Veitola järkyttyi rumaksi haukkumisesta – nyt kommentoi Anu Saagimin kohuhaastattelun tehnyt toimittaja

    5. 5

      IS tapasi lottomiljonäärin saunassa: ”Vanhoista ystävistä on jäljellä enää kourallinen” – entiset naisystävät soittelevat

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    3. 3

      Nämä kuitit kannattaa säästää – ”Silloin kuittien on löydyttävä”

    4. 4

      Lauri, 30, kertoo miksi pettää vaimoaan Tinder-naisten kanssa: ”En tunne minkäänlaista syyllisyyttä”

    5. 5

      Näitä tuotteita Suomen vaarallisimmat vangit himoitsevat selleihinsä Riihimäen vankilan omasta kaupasta

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    5. 5

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    6. Näytä lisää