Kuntokoulu

Valikko

Tarvitsetko treeniohjelman juoksuharrastukselle?

Kuntokoulu
Ota talteen SUL:n Juoksu- ja Maratonkoulupäällikkö Kari Ahosen laatimat harjoitteluohjelmat aloittelijoille, lenkkeilijöille ja puolimaratonille treenaaville.
ALOITTELIJA

viikot 1-2
Tavoite: alkuun oppia liikunnan säännöllisyys kolme kertaa viikossa.

ma: kävely 30-40 min, vauhti rauhallinen
ti: lepo
ke: kävely + juoksu (esim 1min+1min), vauhti rauhallinen 30min
to: lepo
pe: lepo
la: kävely, sauvakävely, kävely+juoksu, eli ”pitkäkestoinen reipas ulkoilu 50-70min, vauhti rauhallinen
su: lepo

Vauhti rauhallinen = hengästyy vähän, jaksaa puhua. Jos sykemittari käytössä niin n. 60-75% maksimisykkeestä.  Reipas kävely vastaa rauhallista juoksuvauhtia (eli kun siirtyy kävelystä juoksuun, vauhdin ei tarvitse kasvaa)

viikot 3-4
Tavoite: liikunnan säännöllisyys ja siirtyminen kävelystä juoksuun.

ma: reipas kävely + rauhallinen juoksu 30-50 min (harjoituksen loppuun  lihaskunto n. 15-20min, 2-3 vatsaliikettä, 1-2 selkäliikettä, kädet esim. punnerrusliike ja dippi  + venyttelyt loppuun)
ti: lepo
ke: kävely + juoksu,(esim. 2min juoksu +1min kävely) vauhti rauhallinen 30-40min
to: lepo
pe: lepo
la: reipas kävely, sauvakävely, kävely+juoksu 50-90min oman kuntotason mukaan
su: lepo


SATUNNAINEN LENKKEILIJÄ

viikot 1-2
Tavoite: liikunnan säännöllisyys 3x viikossa + hyötyliikunta

ma: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 30-40min / saa kävellä väliin jos juoksu liian raskasta
ti: lepo
ke: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 30-40min +lihaskunto (vatsa-selkä-kädet 2-3liikettä/ryhmä)
to: lepo
pe: ulkoilu 30-50min / laji vapaa
la: ns. Pitkä lenkki 50 – 70min, rauhallista juoksua / reipaskävely, syketaso 60-75% maximista.
su: lepo

Vauhti rauhallinen = hengästyy vähän, jaksaa puhua. Jos sykemittari käytössä niin n. 60-75% maksimisykkeestä.  Reipas kävely vastaa rauhallista juoksuvauhtia (eli kun siirtyy kävelystä juoksuun, vauhdin ei tarvitse kasvaa)

viikot 3-4
Tavoite: edellisen mukaan

ma: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 45min / saa kävellä väliin jos juoksu liian raskasta
ti: lepo
ke: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 30-40min +lihaskunto (vatsa-selkä-kädet 2-3 liikettä/ryhmä)
to: lepo
pe: ulkoilu 30-50min, laji vapaa
la: ns. pitkä lenkki 50 – 90min, rauhallista juoksua/reipaskävely, syketaso 60-75% maksimista.
su: lepo


TAVOITTEENA PUOLIMARATON

viikot 1-2
Tavoite: harjoitella 3-4 kertaa viikossa

ma: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 30-45min + lihaskunto (vatsa-selkä-kädet 2-3liikettä/ryhmä)
ti: lepo
ke: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 40-50min + venyttelyt
to: 50-60min muu laji / ohjattu jumppa, spinning tms. (uinti) / tai lepo
pe: lepo
la: Pitkä lenkki 60-75min, vauhti rauhallinen 60-70% maksimista
su: lepo

Viikot 3-4
Tavoite: harjoitella 3-4 kertaa viikossa

ma: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 30-45min + lihaskunto (vatsa-selkä-kädet 2-3liikettä/ryhmä)
ti: lepo
ke: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 45-60min + venyttelyt
to: 50-60min muu laji / ohjattu jumppa, spinning tms. (uinti)
pe: lepo
la: pitkä lenkki 60-75min, vauhti rauhallinen 60-70% maksimista
su: lepo

Ota kantaa

Kuntokoulu: Mikä treeniohjelma kiinnostaa eniten?

Aloittelija 40% Lenkkeilijä 27% Puolimaraton 33%
Ääniä yhteensä 864

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Tästä syystä Therese Johaugin toiminta ei ikinä kävisi päinsä Suomessa – ”Ei jumalauta”

    2. 2

      Bunkkeriin seksiorjaksi teljetty ruotsalaisnainen kirjoitti kirjan painajaisestaan – ”Yritin uskotella itselleni, ettei tämä voi olla totta”

    3. 3

      Susanna, 33, vei Lumian huoltoon – uuteen puhelimeen alkoi ilmestyä outoja kuvia

    4. 4

      Autoilun verotus kiristyy 16 prosenttia: Tarkista kuinka paljon joudut autosi käytöstä maksamaan ensi vuonna

    5. 5

      Poliisi käynnistää liikenteen tehovalvonnan ensi viikolla – erityistarkkailussa myös jalankulkijat

    6. 6

      Brittimedia: Saara Aalto laulaa finaalissa kaikkien aikojen Queen-klassikon yhdessä supertähti Adam Lambertin kanssa

    7. 7

      Tähän kauhujen bunkkeriin ruotsalaislääkäri vangitsi naisen – poliisi löysi viitteitä järkyttävistä suunnitelmista

    8. 8

      Arttu Wiskari avoimena rakkauselämästään Annassa: Joutui pahasti petetyksi – ”Pystyisin antamaan anteeksi, jos...”

    9. 9

      Muistatko ”Minskin varpusen”? Tältä alkoholismin selättänyt Olga Korbut, 61, näyttää nyt

    10. 10

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    2. 2

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    3. 3

      Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

    4. 4

      Arman Alizad valitsi Linnan juhlien parhaat pukeutujat – 5 napakymppiä: ”Näytti Kreikan kuningattarelta”

    5. 5

      X Factor -finalistin kotiinpaluujuhla kalpeni selvästi Saara Aallolle – Helsinki-hysteriassa moninkertainen yleisömäärä

    6. 6

      Järkyttävä tragedia golfin huipputurnauksessa – ”Kaikki ovat shokissa ja järkyttyneitä”

    7. 7

      Uutuuskirja: Miksi Adolf Ehrnrooth ammutti tykeillä omia miehiään?

    8. 8

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    9. 9

      Kihlasormus lensi Linnan jatkoilla – Heikki Lampelan ja Hanna Kärpäsen illalle dramaattinen päätös: ”Rapatessa roiskuu”

    10. 10

      Ruben Stiller yllättäen pois tv-ruudusta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    5. 5

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    6. 6

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    7. 7

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    8. 8

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    9. 9

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    10. 10

      Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Tästä syystä Therese Johaugin toiminta ei ikinä kävisi päinsä Suomessa – ”Ei jumalauta”

    2. 2

      Bunkkeriin seksiorjaksi teljetty ruotsalaisnainen kirjoitti kirjan painajaisestaan – ”Yritin uskotella itselleni, ettei tämä voi olla totta”

    3. 3

      Susanna, 33, vei Lumian huoltoon – uuteen puhelimeen alkoi ilmestyä outoja kuvia

    4. 4

      Autoilun verotus kiristyy 16 prosenttia: Tarkista kuinka paljon joudut autosi käytöstä maksamaan ensi vuonna

    5. 5

      Poliisi käynnistää liikenteen tehovalvonnan ensi viikolla – erityistarkkailussa myös jalankulkijat

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    2. 2

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    3. 3

      Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

    4. 4

      Arman Alizad valitsi Linnan juhlien parhaat pukeutujat – 5 napakymppiä: ”Näytti Kreikan kuningattarelta”

    5. 5

      X Factor -finalistin kotiinpaluujuhla kalpeni selvästi Saara Aallolle – Helsinki-hysteriassa moninkertainen yleisömäärä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    5. 5

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    6. Näytä lisää