Kuntokoulu

Valikko

Treenaa näin, jos aikaa on vähän

Kuntokoulu
Hyvän kunnon rakentamiseksi ei tarvita kymmenen tunnin treeniviikkoja. Kuntoilijan on hyvä muistaa, että vähän on paremmin kuin ei mitään. Ohessa tehokkaita harjoituspaketteja niille, joilla minuutit ovat kortilla.
20 minuuttia
Tee tehokas viiden liikkeen hyppelykuntopiiri, jossa syke nousee taatusti:
- Haaraperushyppely x 40
- Kyykkyhyppy (kyykystä ponkaisu kädet kohti kattoa) x 10
- Luisteluhyppy (jalalta toiselle syvässä kyyykyssä) x 20
- Polvet rintaan x 10
- Päkiähyppely x 40
Tee liikkeet peräkkäin ja toista koko sarja kolme kertaa. Pidä sarjojen välillä muutaman minuutin tauko, jotta syke tasoittuu.

30 minuuttia
Tee juoksun intervalliharjoitus:
- Verryttele ensin 10 minuuttia
- Juokse sen jälkeen 3 x 2 minuuttia reippaasti, niin että hengästyt.
- Palauttele jokaisen vedon jälkeen minuutti kevyesti hölkkäillen.
- Tee loppuun 10 minuutin verryttely.

40 minuuttia
Etsi juoksureitiltäsi noin minuutin mittainen mäki. Tee sitten harjoitus, jossa:
- Verryttelet ensin 15 minuuttia
- Juokset mäen 2 x rennosti
- Sitten 2 x reippaasti
- Ja lopuksi 2 x kovaa
- Palauttele jokaisen vedon jälkeen kävellen mäen alle.
- Tee loppuun 10-15 minuutin verryttely

50 minuuttia

- Aloita harjoitus kymmenen minuutin venyttelyllä. Pyörittele nilkat, venytä pohkeet, takareidet, lonkan koukistajat ja etureidet.
- Tee sitten puolen tunnin kevyt juoksulenkki, jossa keskityt juoksutekniikkaan. Kiinnitä huomiota ryhtiin: rentouta hartiat, pidä rintakehä auki ja huolehdi, että lantio pysyy ylhäällä.
- Lopeta harjoitus paikkaan, jossa voit tehdä kymmenen minuutin ajan juoksun tekniikkaharjoitteita: polvennostokävelyä, polvennostojuoksua, pakarajuoksua ja juoksuloikkia.

Lisätietoja tekniikkaharjoituksista saat mm. valtakunnallisesti järjestettävistä SUL Juoksukouluista.

Ota kantaa

Kuinka kauan treenaat yleensä

alle puoli tuntia 15% 30-60 min 54% yli tunnin 31%
Ääniä yhteensä 2984

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Simpanssinaamainen kaahari piinasi poliisia Ruotsissa

    2. 2

      Yhden hitin eläketurva – tässä on joululaulu, joka tuo kirjoittajilleen edelleen 590 000 euron vuosittaiset rojaltitulot

    3. 3

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    4. 4

      Saara Aallon kilpakumppanit pahoissa vaikeuksissa – tuleeko finaalilähetyksestä katastrofi?

    5. 5

      Vuoden oudoin oikeusjuttu? Moderni perhe -tähden Sofia Vergaran omat hedelmöittyneet IVF-alkiot haastoivat tämän oikeuteen

    6. 6

      Viestintäministeri Anne Berner, onko postin perustehtävä uhattuna? ”Postin on vastattava vahingosta”

    7. 7

      Moni kärsii tietämättään kakkostyypin diabeteksen esiasteesta – lisää äkkikuoleman vaaraa

    8. 8

      Riistakamera nappasi kuvan harvinaisesta vieraasta sotilastukikohdassa Arizonassa

    9. 9

      Lehti: Tukholman poliisin pikkujoulut riistäytyivät käsistä – ulostetta lavuaarissa, käytettyjä kondomeja pöydällä...

    10. 10

      Näin ylivoimainen Hannu Manninen oli avauskilpailussaan – sai heti mieluisan palkinnon

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    2. 2

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    3. 3

      Saara Aallon kilpakumppanit pahoissa vaikeuksissa – tuleeko finaalilähetyksestä katastrofi?

    4. 4

      Bunkkeriin seksiorjaksi teljetty ruotsalaisnainen kirjoitti kirjan painajaisestaan – ”Yritin uskotella itselleni, ettei tämä voi olla totta”

    5. 5

      Sekava mies uhkasi vastaantulijaa Porvoossa – nyrkkeilytaustainen uhattu ei päästänyt karkuun

    6. 6

      Susanna, 33, vei Lumian huoltoon – uuteen puhelimeen alkoi ilmestyä outoja kuvia

    7. 7

      Brittimedia: Saara Aalto laulaa finaalissa kaikkien aikojen Queen-klassikon yhdessä supertähti Adam Lambertin kanssa

    8. 8

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    9. 9

      Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

    10. 10

      Katso, mitä tapahtui asuntolainan hinnalle – ”Pankin vaihtajia on liikkeellä”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    4. 4

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    5. 5

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    6. 6

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    7. 7

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    8. 8

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    9. 9

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    10. 10

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Simpanssinaamainen kaahari piinasi poliisia Ruotsissa

    2. 2

      Yhden hitin eläketurva – tässä on joululaulu, joka tuo kirjoittajilleen edelleen 590 000 euron vuosittaiset rojaltitulot

    3. 3

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    4. 4

      Saara Aallon kilpakumppanit pahoissa vaikeuksissa – tuleeko finaalilähetyksestä katastrofi?

    5. 5

      Vuoden oudoin oikeusjuttu? Moderni perhe -tähden Sofia Vergaran omat hedelmöittyneet IVF-alkiot haastoivat tämän oikeuteen

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    2. 2

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    3. 3

      Saara Aallon kilpakumppanit pahoissa vaikeuksissa – tuleeko finaalilähetyksestä katastrofi?

    4. 4

      Bunkkeriin seksiorjaksi teljetty ruotsalaisnainen kirjoitti kirjan painajaisestaan – ”Yritin uskotella itselleni, ettei tämä voi olla totta”

    5. 5

      Sekava mies uhkasi vastaantulijaa Porvoossa – nyrkkeilytaustainen uhattu ei päästänyt karkuun

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    4. 4

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    5. 5

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    6. Näytä lisää