Kuntokoulu

Valikko

Kyllästyttääkö kaupungissa juokseminen? Katso vinkit maastojuoksuun

Suomalainen metsä ja luonto ovat parhaimpia paikkoja juoksemiseen. Luonnosta juoksemisen puolesta puhuvat sen vaivattomuus ja helppous, kunhan malttaa antaa jalkojen sekä kropan totutella vaihteleviin maastoihin.
–Maastossa juokseminen tuo hyvää ja tarvittavaa vaihtelua kaduilla sekä radoilla juoksemiseen. Tasaisilla alustoilla juokseminen on hyvä vaihtaa välillä vaihtelevaa maastoon, jotta keho saisi erilaisia ärsykkeitä kehittyäkseen, vinkkaa Vierumäellä sijaitsevan Suomen Urheiluopiston liikunnanohjaaja Maikki Prusila.

Maastojuoksussa hiekkaiset ulkoilutiet ja pehmeät polut hellivät jalkoja vaimentamalla iskuja ja säästävät näin niveliä. Haastavimmat maastokohdat kuten juurakot, kivikot ja mättäät taas pakottavat rytmittämään askellusta eri tavoin ja tuovat kaivattua haastetta juoksemiseen. Välillä pitää ponnistaa voimakkaammin, joskus täytyy tihentää askelpituutta ja toisinaan sivuloikat mahdollistavat sujuvan eteenpäin menemisen. Alussa juokseminen epätasaisella alustalla voi tuntua kömpelöltä ja hankalalta, mutta siihen harjaantuu kuitenkin nopeasti. Vaihtelevilla alustoilla ja luonnossa juokseminen kehittää tehokkaasti elimistön hapenottokykyä, jalkojen voimaa, tasapainoa sekä juoksutekniikkaa.

Fyysisten vaikutusten lisäksi luonnossa juokseminen rauhoittaa myös mieltä ja toimii irtiottona arjen kiireiltä ja stressiltä. Kun juokset luonnossa, sinua ympäröi rauhallinen luonto rentouttavine äänineen. Saat aikaa itsellesi ja omille ajatuksillesi niin fyysisesti kuin henkisestikin. Unohda siis kiireinen aikataulu ja ruuhkaiset kadut, vedä lenkkitossut jalkaan ja loikkaa luontoon kirmaamaan!

Suomen Urheiluopiston liikunnanohjaaja Maikki Prusilan vinkit maastossa juoksemiseen:
- Jokaiselle löytyy sopivia juoksumaastoja lähes nurkan takaa, mutta reitti kannattaa suunnitella etukäteen. 
- Aloita juoksu helpohkosta maastosta, etteivät ensimmäiset lenkit veny suunniteltua pidemmiksi. Maastojuoksun haastavuus saattaa yllättää.
- Ota puhelin mukaan tuomaan turvaa siltä varalta, että jotain yllättävää sattuu eikä lenkkisi varrella ole asutusta tai liikennettä. Kartta antaa myös tukea, jos sattuu eksymään tuntemattomaan maastoon
- Aloita lenkit rauhallisella vauhdilla. Juokse keskittyneesti, mutta silti rennosti ja nautiskele!
- Suuntaa katse riittävän kauaksi eteen, jotta osaat varautua tuleviin maaston muotoihin
- Kun juokset helpoissa maastoissa, lantio ja painopiste ovat ylhäällä. Siirtyessäsi astetta hankalampiin maastoihin lantio ja painopiste laskevat alemmas, jolloin pystyt paremmin vastaamaan maaston tuomiin haasteisiin kuten ottamaan pidempiä askelia tai ottamaan sivuloikkia
- Käytä käsiä tasapainottamaan juoksua, sillä maastossa kädet saavat heilua eri tavalla kuin tasaisella juostessa
- Lyhennä askelta ylämäissä mäen jyrkkyyden mukaan: mitä jyrkempi mäki, sen tiheämpi askel. Alamäissä hallitse vauhtiasi, älä anna sen kiihtyä holtittomaksi.
- Sovita jalansijasi ja vauhtisi alustan mukaan. Kivikkoisissa ja juurakkoisissa maastoissa askelkontakti kannattaa pitää hyvin lyhyenä ja kevyenä aivan kuin juoksisit tulisilla hiilillä. Näin pystyt reagoimaan nopeasti jos, esimerkiksi tunnet, että askel osui huonosti maahan. Näin nilkka ei nilkka ehdi vääntyä
- Jos juoksureittisi suuntautuu tiheään metsikköön, kannattaa pukeutumiseen kiinnittää huomiota. Pitkät housut ja pitkähihainen paita suojaavat ihoa raapivilta oksilta.
- Muista ottaa lamppu mukaan, jos lähdet lenkille vasta illalla valon hämärtyessä
- Tärkeintä on, että nautiskelet luonnossa juoksemisesta! Vaikka alkuun maastossa juokseminen tuntuisikin haastavalta, muista, että elimistö tarvitsee muutamia kertoja tottuakseen uuteen harrastukseen. Enemmän juostuasi huomaat, ettei maaston muutoksiin tarvitse enää kiinnittää niin yhtä paljon huomiota kuin alussa. Ajatuksesi vievät mennessään ja aika rientää huomaamatta. Kun maastossa juokseminen alkaa sujua, huomaat kehitystä tapahtuneen myös muilla osa-alueilla.


Kuntokoulun asiantuntijana toimii Vierumäen Urheiluopisto.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Myrkyttääkö narsisti elämääsi? 7 varoitusmerkkiä

    2. 2

      Trump poseeraa Time-lehden kannessa – somessa huomattiin heti: Kuvaan piilotettiin viesti paholaisesta ja viittaus Hitleriin?

    3. 3

      Juho muutti Espanjaan – kämppä on kylmä ja kallis, eikä ilman villasukkia pärjää: ”Välillä pyyhkäisen hometta seinistä”

    4. 4

      Vuosaaren paloasunnossa ei ollut palovaroitinta – äiti ja lapset kuolivat, perheen isä kuuli suruviestin töissä

    5. 5

      Ylen henkilöstöedustaja nimeää yhtiön sisäisten epäluulojen pesäpaikan: A-Studio

    6. 6

      Naapurien uskomaton riita: Käsi jäi auton oven väliin – mies raahautui 270 metriä pitkin hiekkatietä

    7. 7

      Tutkimus paljastaa raa’an totuuden: Näin venäläisagentit toteuttivat vuosia jatkuneen dopinghuijauksen

    8. 8

      Trump ei aio luopua Diili-ohjelmasta – ”Presidenteillä on oikeus tehdä asioita vapaa-ajallaan”

    9. 9

      Kirjaston kirja palautettiin 120 vuotta myöhässä – näin suuri jättisakko lainaajalle olisi kertynyt

    10. 10

      Äidin tekemä Excel-taulukko paljasti kylmän totuuden Nikon tilanteesta – näin poika kuittasi 50 000 € velat

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

    2. 2

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    3. 3

      Äidin tekemä Excel-taulukko paljasti kylmän totuuden Nikon tilanteesta – näin poika kuittasi 50 000 € velat

    4. 4

      Psykoosiin ajautunut Kanye West palasi julkisuuteen muuttuneena – ensimmäinen kuva räppäristä poistettiin Instagramista nopeasti

    5. 5

      Aasialaismiehen passikuva hylättiin äärimmäisen kiusallisesta syystä

    6. 6

      Kolme lasta ja äiti kuolivat tulipalossa Helsingin Vuosaaressa – näin tapahtumat etenivät

    7. 7

      Yhden hitin eläketurva – tässä on joululaulu, joka tuo kirjoittajilleen edelleen 590 000 euron vuosittaiset rojaltitulot

    8. 8

      Poliisi kertoi lisää Vuosaaren tragediasta: nuorin uhri 2-vuotias, suurimmat tuhot saunassa

    9. 9

      Näin Patrik Laine asuu Winnipegissä – ”Just ja just osaan käyttää mikroa”

    10. 10

      Saara Aallon kilpakumppanit pahoissa vaikeuksissa – tuleeko finaalilähetyksestä katastrofi?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    5. 5

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    6. 6

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    7. 7

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    8. 8

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    9. 9

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    10. 10

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Myrkyttääkö narsisti elämääsi? 7 varoitusmerkkiä

    2. 2

      Trump poseeraa Time-lehden kannessa – somessa huomattiin heti: Kuvaan piilotettiin viesti paholaisesta ja viittaus Hitleriin?

    3. 3

      Juho muutti Espanjaan – kämppä on kylmä ja kallis, eikä ilman villasukkia pärjää: ”Välillä pyyhkäisen hometta seinistä”

    4. 4

      Vuosaaren paloasunnossa ei ollut palovaroitinta – äiti ja lapset kuolivat, perheen isä kuuli suruviestin töissä

    5. 5

      Ylen henkilöstöedustaja nimeää yhtiön sisäisten epäluulojen pesäpaikan: A-Studio

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

    2. 2

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    3. 3

      Äidin tekemä Excel-taulukko paljasti kylmän totuuden Nikon tilanteesta – näin poika kuittasi 50 000 € velat

    4. 4

      Psykoosiin ajautunut Kanye West palasi julkisuuteen muuttuneena – ensimmäinen kuva räppäristä poistettiin Instagramista nopeasti

    5. 5

      Aasialaismiehen passikuva hylättiin äärimmäisen kiusallisesta syystä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    5. 5

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    6. Näytä lisää