Laihdutus

Valikko

Näin liikut verenpaineesi alas

Kohonnut verenpaine on eräs tärkeimmistä sydänsairauksien riskitekijöistä. Koholla oleva verenpaine liittyy usein ylipainoon, jotka molemmat ovat merkittäviä riskitekijöitä erityisesti sepelvaltimotaudille.

Vaikka ikä ja perintötekijät vaikuttavat verenpaineeseen, on elämäntavoilla keskeinen merkitys kohonneen verenpaineen ehkäisyssä ja hoidossa. Niinpä painon pudottaminen, suolan käytön vähentäminen, kohtuullinen alkoholin käyttö, stressin välttäminen ja fyysisen aktiivisuuden lisääminen laskevat sekä sydämen pumppausvaiheen aikaista systolista, että sydämen lepovaiheen aikaista diastolista painetta huomattavan paljon.

Säännöllinen kestävyysliikunta alentaa verenpainetta merkittävästi. Vapaa-ajan aktiivisilla liikunnan harrastajilla verenpainetaudin riski on noin 25 % pienempi verrattuna vain vähän liikuntaa harrastaviin.

Tieteellinen näyttö säännöllisen liikunnan verenpainetta alentavasta vaikutuksesta onkin vakuuttava ja puhutteleva. Kestävyystyyppinen liikunta alentaa sekä lepo-, että kuormituksen aikaista verenpainetta normaalin (normotensiivinen) - ja kohonneen verenpaineen (hypertensiivinen) omaavilla henkilöillä.

Vähintään neljän viikon mittainen kestävyysharjoittelu, 3-5 kertaa viikossa, 30-60 min kerrallaan, teholtaan noin 50-70 % sydämen maksimisykkeestä vähentää systolista ja diastolista lepoverenpainetta merkittävästi. Päivittäisestä kestävyysliikunnan harrastamista palkitaan lisäksi suuremmalla verenpaineen alenemalla, kuin mitä saavutetaan liikunnalla 3 kertaa viikossa.

Myös kuntosaliharjoittelu kannattaa

Aikaisemmin vallalla oli käsitys, että kuntosaliharjoittelu kohottaa verenpainetta liiaksi harjoittelun aikana. Uudet tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että nykysuositusten mukainen kuntosaliharjoittelu sopii hyvin harjoittelumuodoksi kohonneen verenpaineen hoidossa.

Kuntosalitreeniä suositellaan toteutettavaksi mieluummin kuntopiirityyppisenä pienillä vastuksilla ja runsaasti toistoja sisältäen. Lisäksi lihaskuntoharjoittelua kannattaa yhdistää kestävyysliikuntalajeihin.

Näin liikunta vaikuttaa

Lisääntynyt liikunnan määrä aiheuttaa muutoksia verenvirtauksessa, verisuonten ääreisvastuksessa, verisuonten painetta aistivissa reseptoreissa sekä sympaattisen hermoston aktiivisuudessa. Lisäksi verisuonia laajentaa valtimon sisäseinämän (endoteelin) erittämä typpioksidi.

Säännöllisen liikunnan vaikutuksesta myös kudosten insuliiniherkkyys paranee. Kun edellä mainittujen mekanismien lisäksi kehon rasvakudos pienenee, nähdään yhteisvaikutuksena liikuntaharjoittelujakson jälkeen tehokas verenpaineen lasku. Tämä tarkoittaa hyvää myös sydämelle, sillä sydämen pumppaustyö helpottuu.

Liikunta on kuin lääke

Liikunnalla on selvästi lääkkeenomaisia vaikutuksia kohonneeseen verenpaineeseen. Liikunta muistuttaa verenpainelääkettä myös niin, että sitä on nautittava säännöllisesti päivittäin.

Terveystaloudellisesti yhtälö on motivoiva, eikä ainoastaan yksittäisen ihmisen vaan myös yhteiskunnan näkökulmasta, unohtamatta liikuntalääkkeen kiistatonta kansanterveydellistä merkitystä.

Käytännön aloitusohjeena aiemmin vain vähän liikuntaa harrastaneille toimii hyvin esimerkiksi päivittäinen vähintään puolen tunnin kävely, jonka voi myös pilkkoa muutamaan lyhyempään jaksoon. Liikunta on mitä suurimmissa määrin sydämesi ystävä.

Ruokatavat vaikuttavat myös

Epäterveellisten ruokailutottumusten muuttamisella terveellisemmiksi ja liikuntaharrastuksen aloittamisella voi lääkkeitä käyttävä saada jätetyksi pois pillerin tai parikin päivässä.

On myös tieteellistä näyttöä siitä, että suolassa olevan natriumin saannin rajoittaminen vähentää verenpainelääkkeiden tarvetta, ja parantaa verenpainelääkkeiden, erityisesti ACE-estäjien, beetasalpaajien ja diureettien verenpainetta alentavaa vaikutusta.

Ruokasuolan sisältämän natriumin (Na) runsas saanti nostaa vuosien myötä verenpainetta ja suurentaa aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä.

Suomalaiset miehet syövät päivittäin yli kymmenen grammaa ruokasuolaa (NaCl) ja naiset noin kahdeksan grammaa, kun päivittäinen tavoiteannos on alle viisi grammaa. Tähän tavoitteeseen voi päästä korvaamalla runsassuolaiset valmiit elintarvikkeet vähäsuolaisilla ja luopumalla ruokasuolan käytöstä ruoanlaitossa ja ruokapöydässä.

Riittävä kaliumin ja kalsiumin saanti on suotuisaa verenpaineen kannalta. Kaliumin saanti ravinnosta on monella verenpainetautia sairastavalla liian vähäistä. Kaliumin saantia voi luonnollisimmin lisätä täysjyväviljan, marjojen, hedelmien ja kasvisten käytöllä. Myös mineraalisuolasta voi saada kaliumlisää.

Riittävästä kalsiumin saannista on myös huolehdittava, helpoimmin maitotuotteiden päivittäisellä käytöllä. Jos niiden käyttö on vähäistä, tulisi käyttää kalsiumvalmisteita.

Tyydyttyneiden rasvojen käytön tulisi olla mahdollisimman vähäistä, ja käytännössä tämä toteutuu, kun valitaan ruokapöytään rasvattomia tai mahdollisimman vähärasvaisia maitotuotteita. Kalaa kannattaisi syödä ainakin kahdesti viikossa.

Rasvoista tulisi suosia kasviöljyä ja pehmeitä kasvimargariineja. Varsinkin jos ylipaino on ongelma, on kuitenkin syytä muistaa, että nämäkin rasvat sisältävät runsaasti energiaa.

Runsas alkoholinkäyttö nostaa verenpainetta ja lisää aivohalvauksen vaaraa. Jos nainen käyttää viikossa yli 14 tai mies yli 21 ravintola-annosta alkoholia, tulisi alkoholinkäyttöä vähentää jo verenpaineenkin takia. Tätä runsaampi alkoholinkäyttö altistaa myös maksavauriolle.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Poliisi kertoi lisää Vuosaaren tulipalon uhreista - suurimmat tuhot saunassa

  2. 2

    Psykoosiin ajautunut Kanye West palasi julkisuuteen muuttuneena – ensimmäinen kuva räppäristä poistettiin Instagramista nopeasti

  3. 3

    Naapurit kertovat yön dramaattisista hetkistä – kolme lasta ja nainen löytyivät kuolleina palaneesta asunnosta

  4. 4

    Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

  5. 5

    Kolme lasta ja äiti kuolivat tulipalossa Helsingin Vuosaaressa – näin tapahtumat etenivät

  6. 6

    Näin Patrik Laine asuu Winnipegissä – ”Just ja just osaan käyttää mikroa”

  7. 7

    Aasialaismiehen passikuva hylättiin äärimmäisen kiusallisesta syystä

  8. 8

    Yhden hitin eläketurva – tässä on joululaulu, joka tuo kirjoittajilleen edelleen 590 000 euron vuosittaiset rojaltitulot

  9. 9

    Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

  10. 10

    Viranomainen Vuosaaren tulipalosta: Neljä kuollutta ei ole tavanomaista

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

  2. 2

    Saara Aallon kilpakumppanit pahoissa vaikeuksissa – tuleeko finaalilähetyksestä katastrofi?

  3. 3

    Bunkkeriin seksiorjaksi teljetty ruotsalaisnainen kirjoitti kirjan painajaisestaan – ”Yritin uskotella itselleni, ettei tämä voi olla totta”

  4. 4

    Sekava mies uhkasi vastaantulijaa Porvoossa – nyrkkeilytaustainen uhattu ei päästänyt karkuun

  5. 5

    Susanna, 33, vei Lumian huoltoon – uuteen puhelimeen alkoi ilmestyä outoja kuvia

  6. 6

    Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

  7. 7

    Brittimedia: Saara Aalto laulaa finaalissa kaikkien aikojen Queen-klassikon yhdessä supertähti Adam Lambertin kanssa

  8. 8

    Moni kärsii tietämättään kakkostyypin diabeteksen esiasteesta – lisää äkkikuoleman vaaraa

  9. 9

    Aktiivisen työttömän tuloista lähtee ensi vuonna jopa 200 €/kk – ”Työttömän taloudessa järkyttävän suuri summa”

  10. 10

    Autoilun verotus kiristyy 16 prosenttia: Tarkista kuinka paljon joudut autosi käytöstä maksamaan ensi vuonna

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  3. 3

    Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

  4. 4

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  5. 5

    Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

  6. 6

    Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

  7. 7

    Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

  8. 8

    Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

  9. 9

    Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

  10. 10

    Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Poliisi kertoi lisää Vuosaaren tulipalon uhreista - suurimmat tuhot saunassa

  2. 2

    Psykoosiin ajautunut Kanye West palasi julkisuuteen muuttuneena – ensimmäinen kuva räppäristä poistettiin Instagramista nopeasti

  3. 3

    Naapurit kertovat yön dramaattisista hetkistä – kolme lasta ja nainen löytyivät kuolleina palaneesta asunnosta

  4. 4

    Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

  5. 5

    Kolme lasta ja äiti kuolivat tulipalossa Helsingin Vuosaaressa – näin tapahtumat etenivät

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

  2. 2

    Saara Aallon kilpakumppanit pahoissa vaikeuksissa – tuleeko finaalilähetyksestä katastrofi?

  3. 3

    Bunkkeriin seksiorjaksi teljetty ruotsalaisnainen kirjoitti kirjan painajaisestaan – ”Yritin uskotella itselleni, ettei tämä voi olla totta”

  4. 4

    Sekava mies uhkasi vastaantulijaa Porvoossa – nyrkkeilytaustainen uhattu ei päästänyt karkuun

  5. 5

    Susanna, 33, vei Lumian huoltoon – uuteen puhelimeen alkoi ilmestyä outoja kuvia

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  3. 3

    Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

  4. 4

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  5. 5

    Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

  6. Näytä lisää