Näin liikut verenpaineesi alas

Kohonnut verenpaine on eräs tärkeimmistä sydänsairauksien riskitekijöistä. Koholla oleva verenpaine liittyy usein ylipainoon, jotka molemmat ovat merkittäviä riskitekijöitä erityisesti sepelvaltimotaudille.

Vaikka ikä ja perintötekijät vaikuttavat verenpaineeseen, on elämäntavoilla keskeinen merkitys kohonneen verenpaineen ehkäisyssä ja hoidossa. Niinpä painon pudottaminen, suolan käytön vähentäminen, kohtuullinen alkoholin käyttö, stressin välttäminen ja fyysisen aktiivisuuden lisääminen laskevat sekä sydämen pumppausvaiheen aikaista systolista, että sydämen lepovaiheen aikaista diastolista painetta huomattavan paljon.

Säännöllinen kestävyysliikunta alentaa verenpainetta merkittävästi. Vapaa-ajan aktiivisilla liikunnan harrastajilla verenpainetaudin riski on noin 25 % pienempi verrattuna vain vähän liikuntaa harrastaviin.

Tieteellinen näyttö säännöllisen liikunnan verenpainetta alentavasta vaikutuksesta onkin vakuuttava ja puhutteleva. Kestävyystyyppinen liikunta alentaa sekä lepo-, että kuormituksen aikaista verenpainetta normaalin (normotensiivinen) - ja kohonneen verenpaineen (hypertensiivinen) omaavilla henkilöillä.

Vähintään neljän viikon mittainen kestävyysharjoittelu, 3-5 kertaa viikossa, 30-60 min kerrallaan, teholtaan noin 50-70 % sydämen maksimisykkeestä vähentää systolista ja diastolista lepoverenpainetta merkittävästi. Päivittäisestä kestävyysliikunnan harrastamista palkitaan lisäksi suuremmalla verenpaineen alenemalla, kuin mitä saavutetaan liikunnalla 3 kertaa viikossa.

Myös kuntosaliharjoittelu kannattaa

Aikaisemmin vallalla oli käsitys, että kuntosaliharjoittelu kohottaa verenpainetta liiaksi harjoittelun aikana. Uudet tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että nykysuositusten mukainen kuntosaliharjoittelu sopii hyvin harjoittelumuodoksi kohonneen verenpaineen hoidossa.

Kuntosalitreeniä suositellaan toteutettavaksi mieluummin kuntopiirityyppisenä pienillä vastuksilla ja runsaasti toistoja sisältäen. Lisäksi lihaskuntoharjoittelua kannattaa yhdistää kestävyysliikuntalajeihin.

Näin liikunta vaikuttaa

Lisääntynyt liikunnan määrä aiheuttaa muutoksia verenvirtauksessa, verisuonten ääreisvastuksessa, verisuonten painetta aistivissa reseptoreissa sekä sympaattisen hermoston aktiivisuudessa. Lisäksi verisuonia laajentaa valtimon sisäseinämän (endoteelin) erittämä typpioksidi.

Säännöllisen liikunnan vaikutuksesta myös kudosten insuliiniherkkyys paranee. Kun edellä mainittujen mekanismien lisäksi kehon rasvakudos pienenee, nähdään yhteisvaikutuksena liikuntaharjoittelujakson jälkeen tehokas verenpaineen lasku. Tämä tarkoittaa hyvää myös sydämelle, sillä sydämen pumppaustyö helpottuu.

Liikunta on kuin lääke

Liikunnalla on selvästi lääkkeenomaisia vaikutuksia kohonneeseen verenpaineeseen. Liikunta muistuttaa verenpainelääkettä myös niin, että sitä on nautittava säännöllisesti päivittäin.

Terveystaloudellisesti yhtälö on motivoiva, eikä ainoastaan yksittäisen ihmisen vaan myös yhteiskunnan näkökulmasta, unohtamatta liikuntalääkkeen kiistatonta kansanterveydellistä merkitystä.

Käytännön aloitusohjeena aiemmin vain vähän liikuntaa harrastaneille toimii hyvin esimerkiksi päivittäinen vähintään puolen tunnin kävely, jonka voi myös pilkkoa muutamaan lyhyempään jaksoon. Liikunta on mitä suurimmissa määrin sydämesi ystävä.

Ruokatavat vaikuttavat myös

Epäterveellisten ruokailutottumusten muuttamisella terveellisemmiksi ja liikuntaharrastuksen aloittamisella voi lääkkeitä käyttävä saada jätetyksi pois pillerin tai parikin päivässä.

On myös tieteellistä näyttöä siitä, että suolassa olevan natriumin saannin rajoittaminen vähentää verenpainelääkkeiden tarvetta, ja parantaa verenpainelääkkeiden, erityisesti ACE-estäjien, beetasalpaajien ja diureettien verenpainetta alentavaa vaikutusta.

Ruokasuolan sisältämän natriumin (Na) runsas saanti nostaa vuosien myötä verenpainetta ja suurentaa aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä.

Suomalaiset miehet syövät päivittäin yli kymmenen grammaa ruokasuolaa (NaCl) ja naiset noin kahdeksan grammaa, kun päivittäinen tavoiteannos on alle viisi grammaa. Tähän tavoitteeseen voi päästä korvaamalla runsassuolaiset valmiit elintarvikkeet vähäsuolaisilla ja luopumalla ruokasuolan käytöstä ruoanlaitossa ja ruokapöydässä.

Riittävä kaliumin ja kalsiumin saanti on suotuisaa verenpaineen kannalta. Kaliumin saanti ravinnosta on monella verenpainetautia sairastavalla liian vähäistä. Kaliumin saantia voi luonnollisimmin lisätä täysjyväviljan, marjojen, hedelmien ja kasvisten käytöllä. Myös mineraalisuolasta voi saada kaliumlisää.

Riittävästä kalsiumin saannista on myös huolehdittava, helpoimmin maitotuotteiden päivittäisellä käytöllä. Jos niiden käyttö on vähäistä, tulisi käyttää kalsiumvalmisteita.

Tyydyttyneiden rasvojen käytön tulisi olla mahdollisimman vähäistä, ja käytännössä tämä toteutuu, kun valitaan ruokapöytään rasvattomia tai mahdollisimman vähärasvaisia maitotuotteita. Kalaa kannattaisi syödä ainakin kahdesti viikossa.

Rasvoista tulisi suosia kasviöljyä ja pehmeitä kasvimargariineja. Varsinkin jos ylipaino on ongelma, on kuitenkin syytä muistaa, että nämäkin rasvat sisältävät runsaasti energiaa.

Runsas alkoholinkäyttö nostaa verenpainetta ja lisää aivohalvauksen vaaraa. Jos nainen käyttää viikossa yli 14 tai mies yli 21 ravintola-annosta alkoholia, tulisi alkoholinkäyttöä vähentää jo verenpaineenkin takia. Tätä runsaampi alkoholinkäyttö altistaa myös maksavauriolle.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Sudet tarttuivat 7-vuotiaaseen poikaan Ähtärin eläinpuistossa – vammat vakavia

  2. 2

    Nokialla tyttöystävänsä murhasta epäilty 18-vuotias on lapsenkasvoinen ja melko pienikokoinen

  3. 3

    Brittiaristokraatti Lady Victoria, 40, ilmestyi gaalaan yläosattomissa: Läpikuultava verkkoasu paljasti aivan kaiken: ”Käytännössä alasti”

  4. 4

    Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

  5. 5

    Lukiolaistytön viattomasta kuvasta paljastui härski yllätys – mokasta kasvoi maailmanlaajuinen someilmiö

  6. 6

    Huippukokin pari niksiä: Näin syntyy fantastinen makaronilaatikko

  7. 7

    Cheyenne Järvinen avautuu vihdoin Janna Hurmerinnan ja Junon avioliiton tuhonneesta salasuhteesta – Juno kiitti kohukaunotarta jälkikäteen

  8. 8

    Teinitytön murhasta epäilty vangittiin – näytti oikeussalissa keskisormea

  9. 9

    Prinsessa Madeleinen dekoltee varasti huomion hovin juhlaillallisella – edusti upeana syvään uurretussa iltapuvussa

  10. 10

    MM-Lahden ensimmäinen tapahtuma käynnistyi kaikessa hiljaisuudessa – kaksi suomalaista heti huippuvedossa!

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

  2. 2

    Donald Trumpin Tiffany-tytär, 23, nolattiin muotitapahtumassa – kukaan ei halunnut istua vieressä: ”Ihmiset pakenivat”

  3. 3

    Emmerdalesta tuttu näyttelijä kihlautui Britannian väkivaltaisimman ja vaarallisimman vangin kanssa: ”Olen rakastunut häneen”

  4. 4

    Huippukokin pari niksiä: Näin syntyy fantastinen makaronilaatikko

  5. 5

    Rakastunut Olli Lindholm kertoo ensi kertaa: Tällainen on uusi naisystävä Eveliina, 35: ”En ole koskaan tavannut hänen kaltaistaan”

  6. 6

    Hurjat rakkauskilot: Vaimo jättää Askon WhatsApp-viestillä yhtäkkiä: ”Miksei soittanut ja kysynyt, voidaanko nähdä?”

  7. 7

    Äiti ihmettelee, miksi kuollut poika saa yhä karhukirjeitä – ”Häntä uhataan oikeuden­käynneillä”

  8. 8

    Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

  9. 9

    Sastamalan surmakuskin vaimo hakee eroa

  10. 10

    WhatsAppiin tärkeä uudistus - saattaa muuttaa sen käytön täysin

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

  2. 2

    Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

  3. 3

    MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

  4. 4

    Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

  5. 5

    Nuori mies jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla – typerä töppäys sosiaalisessa mediassa kavalsi

  6. 6

    Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

  7. 7

    Kanadan hurmuriministeri sai Ivanka Trumpin pasmat sekaisin – flirttaileva kuva leviää vauhdilla

  8. 8

    Vuosikymmeniä mietityttänyt arvoitus ratkesi – Harri Kirvesniemi kertoo, miksi hiihti aina pää kenossa

  9. 9

    Sunnuntailisät pois, työpäivän pituus 12 tuntiin? ”Tehdään työtä silloin, kun sitä on”

  10. 10

    Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Sudet tarttuivat 7-vuotiaaseen poikaan Ähtärin eläinpuistossa – vammat vakavia

  2. 2

    Nokialla tyttöystävänsä murhasta epäilty 18-vuotias on lapsenkasvoinen ja melko pienikokoinen

  3. 3

    Brittiaristokraatti Lady Victoria, 40, ilmestyi gaalaan yläosattomissa: Läpikuultava verkkoasu paljasti aivan kaiken: ”Käytännössä alasti”

  4. 4

    Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

  5. 5

    Lukiolaistytön viattomasta kuvasta paljastui härski yllätys – mokasta kasvoi maailmanlaajuinen someilmiö

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

  2. 2

    Donald Trumpin Tiffany-tytär, 23, nolattiin muotitapahtumassa – kukaan ei halunnut istua vieressä: ”Ihmiset pakenivat”

  3. 3

    Emmerdalesta tuttu näyttelijä kihlautui Britannian väkivaltaisimman ja vaarallisimman vangin kanssa: ”Olen rakastunut häneen”

  4. 4

    Huippukokin pari niksiä: Näin syntyy fantastinen makaronilaatikko

  5. 5

    Rakastunut Olli Lindholm kertoo ensi kertaa: Tällainen on uusi naisystävä Eveliina, 35: ”En ole koskaan tavannut hänen kaltaistaan”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

  2. 2

    Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

  3. 3

    MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

  4. 4

    Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

  5. 5

    Nuori mies jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla – typerä töppäys sosiaalisessa mediassa kavalsi

  6. Näytä lisää