Laihdutus

Valikko

10 tapaa pudottaa painoa

Painonpudotus onnistuu muutenkin, kuin nälän näkemisellä ja kiduttavilla treeneillä. Jos tavoitteesi on tänä vuonna laihtua ja harrastaa enemmän liikuntaa, voit unohtaa näännyttävät dieetit ja uuvuttavat treenit. Pienten askeleiden ottaminen on paras keino saavuttaa pysyviä tuloksia. Pienet muutokset ruokavalion ja liikunnan suhteen ovat tehokkaampia laihdutuskeinoja, kuin itsensä loppuunpolttaminen lyhyessä ajassa.

Msnbc listasi 10 yksinkertaista keinoa, joita noudattamalla liikut enemmän, syöt vähemmän ja tunnet olosi paremmaksi kuin koskaan.

1. Pidä kirjaa syömisistäsi. Ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa kontrolloimaan syömistäsi. Päiväkirjasta näet, milloin ja mitä olet syönyt. Tuoreen tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka pitävät ruokapäiväkirjaa, laihtuvat kaksi kertaa enemmän kuin ne, jotka eivät kirjaa syömisiään ylös. Kun ruokapäiväkirjan pidon yhdistää kohtuulliseen ruokavalioon ja liikuntasuunnitelmaan, on mahdollista laihtua keskimäärin 6,5 kiloa puolessa vuodessa!

Päiväkirja kertoo sinulle myös syömistavoistasi. Saatat esimerkiksi jättää aterioita väliin tai ahmia, kun olet stressaantunut. Omien rutiinien tunnistaminen auttaa huomaamaan, mitkä seikat vaativat muutosta.

2. Nouse ylös sohvalta. Liiku samalla, kun katselet tv:tä. Hypi, tanssi, liiku portaissa tai juokse paikallasi. Tee mitä tahansa, mikä kohottaa sykettäsi niin kauan, että alat hengästyä. Jos teet näin illalla parin tunnin aikana jokaisella mainostauolla, voit polttaa 270 kilokaloria päivässä, mikä vastaa jopa 14 kiloa vuodessa.

3. Vähennä herkuttelua vähitellen. Yritä vähitellen rajoittaa runsaskaloristen lempiruokiesi syömistä. Jos syöt tällaisia ruokia esimerkiksi kuudesti viikossa, vähennä se vain viiteen kertaan. Vähennä määrää viikoittain niin, että lopulta syöt runsaskalorista ruokaa korkeintaan kahdesti viikossa. Samalla voit korvata epäterveelliset herkut esimerkiksi miniporkkanoilla, appelsiineilla, tuoreilla hedelmillä ja kasviksilla.

4. Tilaa terveellistä sähköpostia. Erään tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka vastaanottivat viikoittain ruokavaliota ja kuntoilua koskevia sähköposteja 16 viikon ajan, lisäsivät liikunnallisuuttaan ja terveellistä syömistään. Samalla he myös vähensivät rasvaisten ruokien syömistä.

5. Lisää päivittäistä liikuntaa. Päivittäisen liikunnan lisääminen muutamalla minuutilla auttaa laihtumaan. Päivän aikana tulisi liikkua vähintään puolen tunnin ajan, mutta sen ei tarvitse tapahtua yhdellä kerralla.

6. Treenaa kestävyyttäsi pienissä erissä. Perusliikkeiden, kuten kyykkyjen ja punnerrusten tekeminen kehittää aineenvaihduntaa kiihdyttäviä lihaksia muutamassa minuutissa. Näiden liikkeiden tekeminen kotona on yhtä tehokasta kuin kuntosalilla käynti. Lihasten kannalta ei ole väliä, käytätkö painona omaa kehoasi vai jotakin hienoa kuntosalivälinettä. Pääsääntönä on, että jokaisen harjoituksen tulisi rasittaa lihaksiasi noin 60-90 sekunnin ajan.

7. Käytä portaita. Jos kiipeät portaita päivittäin kolmen minuutin ajan ja noin viiden kerroksen verran, voit laihtua kilon vuodessa. Erään tutkimuksen mukaan portaiden kiipeäminen saattaa myös pidentää elinikää.

Aloita nousemalla portaita aluksi muutaman kerran päivässä. Jos olet jo vannoutunut kiipeilijä, yritä vielä lisätä portaiden käyttöä muutamalla kerralla päivässä.

8. Käytä askelmittaria. Tutkimuksen mukaan askelmittarin käyttäjät ottavat melkein 2 500 askelta enemmän päivässä kuin ne, jotka eivät käytä askelmittaria. Vuodessa tämä näkyy viiden kilon painon pudotuksena.

9. Tee omat eväät. Syömällä itsetehtyjä eväitä voi välttää vuodessa tuhansia kaloreita - puhumattakaan rahasta, jonka säästää. Valmisruoat sisältävät runsaasti kaloreita, mutta itsetehdyissä eväissä kaloreiden määrää voi säädellä. Kanapatonkiin voi esimerkiksi käyttää kokojyväleipää, kevytmajoneesia ja salaattia, jolloin siinä on melkein 400 kilokaloria vähemmän kuin valmispatongissa.

Tekemällä omat eväät voi kontrolloida ruoan laatua ja annosten kokoa. Lisäksi voi vähentää sokerin, suolan ja rasvan määrää.

10. Syö herkut hitaasti. Ota pieni pala lempiherkkuasi. Pureskele sitä hitaasti, liikuttele sitä suussasi ja keskity sen rakenteeseen ja makuun. Nielaise vasta sitten. Kysy itseltäsi, haluatko toisenkin palan, vai oletko jo tyytyväinen. Jos päätät syödä lisää, toista äskeinen prosessi ja pureskele ruokaa 20 kertaa. Jatka tätä syömisharjoitusta niin kauan kuin haluat tai siihen asti, kun olet saanut herkun syötyä.

Kun herkun syömiseen käyttää aikaa ja keskittyy sen makuun, on helpompi tuntea itsensä kylläiseksi. Saatat myös oivaltaa, ettet oikeastakaan edes nauti herkustasi niin paljon kuin kuvittelit, tai pystyt lopettamaan syömisen kun olet kylläinen.

Tässä muutamia helppoja liikuntavinkkejä:

  • Kävele ruokakaupan ympäri vähintään kerran ennen kuin suuntaat hakemaan ne tavarat, jotka tarvitset.
  • Liiku samalla kun puhut puhelimessa.
  • Kävele koko ostoskeskuksen läpi tai ympäri sen sijaan, että parkkeeraisit suoraa haluamasi kaupan lähelle.
  • Tee pieni kävelylenkki korttelin ympäri aina lounaan ja päivällisen jälkeen.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    Poliisi: Kolme naista ammuttiin yöllä Imatralla – 23-vuotias epäilty otettu kiinni paikan päältä

  3. 3

    Kuvat: Joukkuekaverit kävivät toistensa kimppuun kesken pelin – valmentaja raivostui: ”Tämä on vitsi, tämä on häväistys”

  4. 4

    Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

  5. 5

    X Factor -tuomari yllätti puhumalla suomea – Saara Aalto hämmästyi: ”Minulla on viesti kaikille suomalaisille....”

  6. 6

    Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

  7. 7

    Lähes kaikki haluavat Nico Rosbergin paikalle – Mercedeksen tallipomo paljasti, onko Kimi Räikkönen soittanut

  8. 8

    Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

  9. 9

    Öinen kolmoissurma järkyttää Imatralla – ”Kamala tapaus”

  10. 10

    Kurveistaan tunnettu matkabloggaaja vietti kolme viikkoa Suomessa – upeat kuvat villitsevät netissä: ”Mieletön paikka”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  2. 2

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  3. 3

    New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

  4. 4

    Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

  5. 5

    Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

  6. 6

    Saara Aallon uskomaton esitys lumosi jopa Simon Cowellin: ”Olit sensaatiomainen”

  7. 7

    Kurveistaan tunnettu matkabloggaaja vietti kolme viikkoa Suomessa – upeat kuvat villitsevät netissä: ”Mieletön paikka”

  8. 8

    Imatralla tapahtui öinen ampumavälikohtaus – Viranomaisvahvistus: Kolme ihmistä kuollut

  9. 9

    Vappu Pimiältä roisi paljastus MTV:lle – rinnat täysin paljaana Tanssii Tähtien Kanssa -kulisseissa: ”Mikko repi puvun auki”

  10. 10

    IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto onnistui semifinaalin esityksissään täydellisesti – villitsi tuomarit: ”Ansaitset olla finaalissa”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

  2. 2

    Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

  3. 3

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  4. 4

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  5. 5

    Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

  6. 6

    Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

  7. 7

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  8. 8

    Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

  9. 9

    Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

  10. 10

    Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    Poliisi: Kolme naista ammuttiin yöllä Imatralla – 23-vuotias epäilty otettu kiinni paikan päältä

  3. 3

    Kuvat: Joukkuekaverit kävivät toistensa kimppuun kesken pelin – valmentaja raivostui: ”Tämä on vitsi, tämä on häväistys”

  4. 4

    Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

  5. 5

    X Factor -tuomari yllätti puhumalla suomea – Saara Aalto hämmästyi: ”Minulla on viesti kaikille suomalaisille....”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  2. 2

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  3. 3

    New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

  4. 4

    Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

  5. 5

    Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

  2. 2

    Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

  3. 3

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  4. 4

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  5. 5

    Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

  6. Näytä lisää