Lisää kuituja ravintoosi - lue vinkit!

Ravintokuitua on kasvikunnan tuotteissa: viljavalmisteissa, kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa sekä pähkinöissä ja siemenissä. Lihassa, kalassa, maidossa ja rasvoissa ei ole kuitua.

Suomalaiset saavat kuitua 20-25 grammaa päivässä, kun suositus aikuisille on 30-35 grammaa. Kuitupitoisella ruualla on monia terveysvaikutuksia eikä kuitu juurikaan sisällä energiaa. Kuidun lisääminen onnistuu pienillä valinnoilla.

Seuraavassa hyviä kuidun lähteitä:

Leivät

Viljavalmisteiden kuitupitoisuus vaihtelee. Mitä tummempi leipä, sitä enemmän kuitua. Täysjyväviljavalmisteet sisältävät eniten kuitua. Määrät on ilmoitettu tuotepakkauksissa - vertaa ja valitse.

Syö leipää 6-9 palaa päivässä!

Viljavalmisteet

Viljavalmisteita ovat puurot, leseet, myslit, murot, pastat (makaronit) ja riisi.

Veteen keitetyt hiutalepuurot (esim. kaura, ruis, ohra) ovat hyviä kuidunlähteitä. Puuro on hyvää ja edullista perusruokaa - eikä lihota. Kokeile puuron valmistamista mikroaaltouunissa. Pikahiutaleista valmistuu puuro minuutissa! Uusia makuja saat sekoittamalla erilaisia hiutaleita tai lisäämällä puuroon marjoja tai hedelmäsosetta. Viljavalmisteista kaura sisältää vesiliukoista kuitua, joka laskee kolesterolia.

Myslien rasva-, suola ja energiapitoisuus vaihtelee. Vertaile pakkauksia ja valitse tilanteeseesi sopiva. Murojen kuitupitoisuus vaihtelee ja on pienempi kuin mysleissä. Kaupasta löytyy myös runsaasti kuitua sisältäviä muroja. Markkinoilla on myös tummaa riisiä ja - makaronia. Kokeile kotimaisesta viljasta tehtyä makaronia!

Kokeile täysjyväspagetin sekoittamista tavallisen joukkoon - saat makoisan yhdistelmän.

Vehnä- ja ruisleseet sisältävät suurimmaksi osaksi veteen liukenematonta kuitua. Kauranlese taas vesiliukoista. Käyttö on aloitettava varovasti esim. noin yksi teelusikallinen päivässä, sillä suuret lesemäärät tottumatta voivat tukkia suoliston. Kolmen ruokalusikallisen päiväannosta ei kannata ylittää. Leseiden kannattaa antaa turvota nesteessä ennen syömistä. Lisäksi on juotava riittävästi. Kauraleseistä valmistuu maittava puuro. Kaikkia leseitä voit lisätä ruokiin, piimään, viiliin, lihapullatakinaan jne. Käyttöohjeita löydät tuotepakkauksista. Ilman leseitäkin voi koota kuitupitoisen ruokavalion.

Huom! 1 dl leseitä painaa noin 25 g.

Kasvikset

Kasvisten kuitupitoisuus ei vähene kypsennettäessä. Kasvisten mukana tulee vitamiineja, kivennäisaineita, flavonoideja ym. terveyttä edistäviä aineita. Sekä makuja ja värejä. Pakastekasviksia voit lisätä helposti lähes kaikkiin ruokiin. Eniten vesiliukoista kuitua on pavuissa ja herneissä. Syö joka päivä kasviksia! Suosi kotimaista!

Hedelmät ja marjat

Kotimaiset marjat ovat hyviä kuidunlähteitä. Syö hedelmiä ja marjoja vaihdellen, 2-4 annosta päivässä. Mikäli et voi syödä pakastemarjoja niiden happamuuden vuoksi, lisää sokeria tai aspartaamia. Kokeile tuoremarjakiisselin valmistamista. Kuivatuissa hedelmissä on runsaammin kuitua kuin tuoreissa, koska vettä on haihtunut kuivattaessa.

Pähkinät ja siemenet

Pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti kuitua. Ne sisältävät myös runsaasti rasvaa ja energiaa. Niistä saa vaihtelua salaatteihin ja muuhun ruokaan sekä makua leivontaan. Sopivat energiapitoisiksi välipaloiksi.

Esimerkkejä ravintoaineiden kuitupitoisuuksista:

Kasvikset / 100 g annosta kohti

Herne 5,5
Lehtisalaatti 1,2
Pensaspapu 2,4
Peruna 1,4
Porkkana 2,4
Tomaatti 0,4
Valkoinen papu, keitetty 6,1
Valkokaali 2,0

Hedelmät ja marjat / 100 g annosta kohti

Appelsiini 2,4
Avokado 2,0
Banaani 1,6
Kuivatut sekahedelmät 5,6
Mansikka 2,4
Mustaherukka 4,9
Mustikka 3.1
Omena 1,8
Puolukka 2,5

Pähkinät ja siemenet / 100 g annosta kohti

Auringonkukan siemenet 6,0
Hasselpähkinä 6,0
Maapähkinä 8,1
Manteli 7,2
Pellavansiemenrouhe 31,0
Seesaminsiemenet 7,9

Leivät / 100 g annosta kohti

Grahamleipä 5,0 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 1,5 g)
Jyväinen ruisleipä 12,5 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 5,0 g)
Näkkileipä, tumma 18,3 g (yhdessä palassa on kuitua n. 2,2 g)
Patonki 3,6 g yhdessä palassa on kuitua n. 1,8 g)
Ranskanleipä 3,2 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 0,8 g)
Ruislimppu 10,0 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 3,5 g)

Valmiit ruuat / 100 g annosta kohti

Kaurapuuro 0,8 g
Maissihiutaleet 3,4 g
Makaroni, spagetti, tavallinen, keitetty 0,9 g
Makaroni, spagetti, tumma, keitetty 1,7 g
Mysli 6,1 g
Riisi, kiillotettu, keitetty 0,8 g
Riisi, täysjyvä, keitetty 2,6 g
Riisimurot 1,1 g
Ruispuuro 2,3 g

Hiutaleet / 100 g kuiva-annosta kohti

Kaurahiutale 10,0 g
Neljän Viljan hiutale 12,1 g
Ohrahiutale 11,5 g
Pikakaura+kuitu hiutale 13,6 g
Pikakaurahiutale 10,0 g
Riisihiutale 0,3 g
Ruishiutale 14,5 g
Tattarihiutale 5,3 g
Vehnähiutale 10,0 g

Leseet / 100 g kuiva-annosta kohti, 1 dl leseitä painaa noin 25 g

Kauralese 16,5 g
Ruislese 39,0 g
Vehnälese 38,0 - 48,0 g

Pastat / 100 g kuiva-annosta kohti

Amorini, Gnocchi, Simpukka 3,1 g
Luomu makaroni ja spagetti 3,0 g
Makaroni 3,2 g
Ohramakaroni+kuitu 8,0 g
Penne, Fusilli, Tricolore, Formula 3,1 g
Pikamakaroni+kuitu 8,0 g
Raketti Makaroni, Raketti Spagetti 3,1 g
Ruisraketti makaroni 6,7 g
Spagetti, lasagne 3,0 g
Tagliatelle, Pappardelle, Fidellini 3,0 g
Tumma makaroni 6,0 g

Suurimot / 100 g kuiva-annosta kohti

Basmati riisi, Jasmiini riisi 1,4 g
Esikypsytetty ohrasuurimo 11,5 g
Esikypsytetty ruissuurimo 14,5 g
Esikypsytetty vehnäsuurimo 10,0 g
Irtonainen riisi+ohra 10,8 g
Kauramannasuurimo 8,8 g
Mannasuurimo 3,3 g
Pikariisi 0,7 g
Pitkäriisi 0,5 g
Puuroriisi 0,3 g
Puuroriisi+ohra 12,1 g
Tattarisuurimo 5,3 g

Jauhot / 100 g kohti

Durumvehnäjauho 3,0 g
Erikoisvehnäjauho 3,3 g
Graham täysjyvävehnäjauho 12,5 g
Hiivaleipäjauho 5,5 g
Karkea vehnäjauho 3,8 g
Korppujauho 4,1 g
Lettu- ja vohvelijauho 3,4 g
Ohrajauho 10,5 g
Patonkijauho 3,4 g
Pizzajauho 3,7 g
Puolikarkea vehnäjauho 3,8 g
Ruisjauho 14,5 g
Ruissihtijauho 10,0 g
Sämpyläjauhoseos 6,0 g
Tattarijauho 5,3 g

Näitä luetaan!

  1. 1

    Poliittinen protesti leviää Oscar-gaalassa – tästä on kyse asujen mystisessä sinisessä nauhassa

  2. 2

    Oscarilla jo palkittu Jackie Chan toi gaalaan kaksi kummallista seuralaista: ”Minne minä menen, he tulevat perässä!”

  3. 3

    Punaisen maton kohauttajat iskivät jälleen! Huippumalli ja muusikko säikäyttivät juontajan suorassa Oscar-lähetyksessä

  4. 4

    Näyttelijäkaunottaren rohkea halkio varasti huomion punaisella matolla – mekon alla ei näyttänyt olevan edes alushousuja

  5. 5

    Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

  6. 6

    Mitkä sääret! Julmaa kritiikkiä saanut Hanna Sumari, 58, tanssi ylpeänä minimekossa – esitys meni mönkään: ”Olit pihalla koko ajan”

  7. 7

    Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

  8. 8

    IS seuraa Oscar-yötä: Tätä kaikkea on luvassa – yksi Hollywood-tähti on joukosta poissa

  9. 9

    Ensimmäiset tähdet saapuivat Oscar-gaalaan – naispääosaehdokkaat hehkeinä punaisella matolla

  10. 10

    Levoton ongelmalähiö vai mainettaan parempi paikka? – IS vieraili Malmön pahamaineisessa Rosengårdissa

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

  2. 2

    Iivo Niskanen paljasti Ylellä, mitä sanoi Norjan tähtihiihtäjälle maalissa – Sami Jauhojärvi latasi perään täyslaidallisen

  3. 3

    4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

  4. 4

    Iivo Niskasen kaatanut Emil Iversen haluaa kotiin Lahden MM-kisoista – Norjan päävalmentajalta täystyrmäys

  5. 5

    38-vuotiaasta ostos-tv:n emännästä nousi mieletön seksisymboli – ”Muistuttaa ajasta ennen internetiä”

  6. 6

    Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

  7. 7

    Nainen lähetti exälleen anteeksipyynnön – mies palautti kirjeen punakynämerkinnöillä, some sekosi

  8. 8

    Törmäys norjalaisen kanssa vei Suomelta MM-kullan – Iivo Niskanen kirosi maaliviivalla

  9. 9

    Venäjän hiihtomaajoukkueessa kytee mehevä riita – supertähti nöyryytti sprinttipariaan julkisesti

  10. 10

    Terhi Kiemungille potkut perussuomalaisista

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

  2. 2

    Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

  3. 3

    Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

  4. 4

    Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

  5. 5

    Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

  6. 6

    Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

  7. 7

    Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

  8. 8

    Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

  9. 9

    Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

  10. 10

    Poliisin kuvat: palkitun kissakasvattajan pakastimesta löytyi karmea yllätys – ”Pyörryin, kun sain puhelun”

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Poliittinen protesti leviää Oscar-gaalassa – tästä on kyse asujen mystisessä sinisessä nauhassa

  2. 2

    Oscarilla jo palkittu Jackie Chan toi gaalaan kaksi kummallista seuralaista: ”Minne minä menen, he tulevat perässä!”

  3. 3

    Punaisen maton kohauttajat iskivät jälleen! Huippumalli ja muusikko säikäyttivät juontajan suorassa Oscar-lähetyksessä

  4. 4

    Näyttelijäkaunottaren rohkea halkio varasti huomion punaisella matolla – mekon alla ei näyttänyt olevan edes alushousuja

  5. 5

    Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

  2. 2

    Iivo Niskanen paljasti Ylellä, mitä sanoi Norjan tähtihiihtäjälle maalissa – Sami Jauhojärvi latasi perään täyslaidallisen

  3. 3

    4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

  4. 4

    Iivo Niskasen kaatanut Emil Iversen haluaa kotiin Lahden MM-kisoista – Norjan päävalmentajalta täystyrmäys

  5. 5

    38-vuotiaasta ostos-tv:n emännästä nousi mieletön seksisymboli – ”Muistuttaa ajasta ennen internetiä”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

  2. 2

    Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

  3. 3

    Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

  4. 4

    Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

  5. 5

    Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

  6. Näytä lisää