Laihdutus

Valikko

Lisää kuituja ravintoosi - lue vinkit!

Ravintokuitua on kasvikunnan tuotteissa: viljavalmisteissa, kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa sekä pähkinöissä ja siemenissä. Lihassa, kalassa, maidossa ja rasvoissa ei ole kuitua.

Suomalaiset saavat kuitua 20-25 grammaa päivässä, kun suositus aikuisille on 30-35 grammaa. Kuitupitoisella ruualla on monia terveysvaikutuksia eikä kuitu juurikaan sisällä energiaa. Kuidun lisääminen onnistuu pienillä valinnoilla.

Seuraavassa hyviä kuidun lähteitä:

Leivät

Viljavalmisteiden kuitupitoisuus vaihtelee. Mitä tummempi leipä, sitä enemmän kuitua. Täysjyväviljavalmisteet sisältävät eniten kuitua. Määrät on ilmoitettu tuotepakkauksissa - vertaa ja valitse.

Syö leipää 6-9 palaa päivässä!

Viljavalmisteet

Viljavalmisteita ovat puurot, leseet, myslit, murot, pastat (makaronit) ja riisi.

Veteen keitetyt hiutalepuurot (esim. kaura, ruis, ohra) ovat hyviä kuidunlähteitä. Puuro on hyvää ja edullista perusruokaa - eikä lihota. Kokeile puuron valmistamista mikroaaltouunissa. Pikahiutaleista valmistuu puuro minuutissa! Uusia makuja saat sekoittamalla erilaisia hiutaleita tai lisäämällä puuroon marjoja tai hedelmäsosetta. Viljavalmisteista kaura sisältää vesiliukoista kuitua, joka laskee kolesterolia.

Myslien rasva-, suola ja energiapitoisuus vaihtelee. Vertaile pakkauksia ja valitse tilanteeseesi sopiva. Murojen kuitupitoisuus vaihtelee ja on pienempi kuin mysleissä. Kaupasta löytyy myös runsaasti kuitua sisältäviä muroja. Markkinoilla on myös tummaa riisiä ja - makaronia. Kokeile kotimaisesta viljasta tehtyä makaronia!

Kokeile täysjyväspagetin sekoittamista tavallisen joukkoon - saat makoisan yhdistelmän.

Vehnä- ja ruisleseet sisältävät suurimmaksi osaksi veteen liukenematonta kuitua. Kauranlese taas vesiliukoista. Käyttö on aloitettava varovasti esim. noin yksi teelusikallinen päivässä, sillä suuret lesemäärät tottumatta voivat tukkia suoliston. Kolmen ruokalusikallisen päiväannosta ei kannata ylittää. Leseiden kannattaa antaa turvota nesteessä ennen syömistä. Lisäksi on juotava riittävästi. Kauraleseistä valmistuu maittava puuro. Kaikkia leseitä voit lisätä ruokiin, piimään, viiliin, lihapullatakinaan jne. Käyttöohjeita löydät tuotepakkauksista. Ilman leseitäkin voi koota kuitupitoisen ruokavalion.

Huom! 1 dl leseitä painaa noin 25 g.

Kasvikset

Kasvisten kuitupitoisuus ei vähene kypsennettäessä. Kasvisten mukana tulee vitamiineja, kivennäisaineita, flavonoideja ym. terveyttä edistäviä aineita. Sekä makuja ja värejä. Pakastekasviksia voit lisätä helposti lähes kaikkiin ruokiin. Eniten vesiliukoista kuitua on pavuissa ja herneissä. Syö joka päivä kasviksia! Suosi kotimaista!

Hedelmät ja marjat

Kotimaiset marjat ovat hyviä kuidunlähteitä. Syö hedelmiä ja marjoja vaihdellen, 2-4 annosta päivässä. Mikäli et voi syödä pakastemarjoja niiden happamuuden vuoksi, lisää sokeria tai aspartaamia. Kokeile tuoremarjakiisselin valmistamista. Kuivatuissa hedelmissä on runsaammin kuitua kuin tuoreissa, koska vettä on haihtunut kuivattaessa.

Pähkinät ja siemenet

Pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti kuitua. Ne sisältävät myös runsaasti rasvaa ja energiaa. Niistä saa vaihtelua salaatteihin ja muuhun ruokaan sekä makua leivontaan. Sopivat energiapitoisiksi välipaloiksi.

Esimerkkejä ravintoaineiden kuitupitoisuuksista:

Kasvikset / 100 g annosta kohti

Herne 5,5
Lehtisalaatti 1,2
Pensaspapu 2,4
Peruna 1,4
Porkkana 2,4
Tomaatti 0,4
Valkoinen papu, keitetty 6,1
Valkokaali 2,0

Hedelmät ja marjat / 100 g annosta kohti

Appelsiini 2,4
Avokado 2,0
Banaani 1,6
Kuivatut sekahedelmät 5,6
Mansikka 2,4
Mustaherukka 4,9
Mustikka 3.1
Omena 1,8
Puolukka 2,5

Pähkinät ja siemenet / 100 g annosta kohti

Auringonkukan siemenet 6,0
Hasselpähkinä 6,0
Maapähkinä 8,1
Manteli 7,2
Pellavansiemenrouhe 31,0
Seesaminsiemenet 7,9

Leivät / 100 g annosta kohti

Grahamleipä 5,0 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 1,5 g)
Jyväinen ruisleipä 12,5 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 5,0 g)
Näkkileipä, tumma 18,3 g (yhdessä palassa on kuitua n. 2,2 g)
Patonki 3,6 g yhdessä palassa on kuitua n. 1,8 g)
Ranskanleipä 3,2 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 0,8 g)
Ruislimppu 10,0 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 3,5 g)

Valmiit ruuat / 100 g annosta kohti

Kaurapuuro 0,8 g
Maissihiutaleet 3,4 g
Makaroni, spagetti, tavallinen, keitetty 0,9 g
Makaroni, spagetti, tumma, keitetty 1,7 g
Mysli 6,1 g
Riisi, kiillotettu, keitetty 0,8 g
Riisi, täysjyvä, keitetty 2,6 g
Riisimurot 1,1 g
Ruispuuro 2,3 g

Hiutaleet / 100 g kuiva-annosta kohti

Kaurahiutale 10,0 g
Neljän Viljan hiutale 12,1 g
Ohrahiutale 11,5 g
Pikakaura+kuitu hiutale 13,6 g
Pikakaurahiutale 10,0 g
Riisihiutale 0,3 g
Ruishiutale 14,5 g
Tattarihiutale 5,3 g
Vehnähiutale 10,0 g

Leseet / 100 g kuiva-annosta kohti, 1 dl leseitä painaa noin 25 g

Kauralese 16,5 g
Ruislese 39,0 g
Vehnälese 38,0 - 48,0 g

Pastat / 100 g kuiva-annosta kohti

Amorini, Gnocchi, Simpukka 3,1 g
Luomu makaroni ja spagetti 3,0 g
Makaroni 3,2 g
Ohramakaroni+kuitu 8,0 g
Penne, Fusilli, Tricolore, Formula 3,1 g
Pikamakaroni+kuitu 8,0 g
Raketti Makaroni, Raketti Spagetti 3,1 g
Ruisraketti makaroni 6,7 g
Spagetti, lasagne 3,0 g
Tagliatelle, Pappardelle, Fidellini 3,0 g
Tumma makaroni 6,0 g

Suurimot / 100 g kuiva-annosta kohti

Basmati riisi, Jasmiini riisi 1,4 g
Esikypsytetty ohrasuurimo 11,5 g
Esikypsytetty ruissuurimo 14,5 g
Esikypsytetty vehnäsuurimo 10,0 g
Irtonainen riisi+ohra 10,8 g
Kauramannasuurimo 8,8 g
Mannasuurimo 3,3 g
Pikariisi 0,7 g
Pitkäriisi 0,5 g
Puuroriisi 0,3 g
Puuroriisi+ohra 12,1 g
Tattarisuurimo 5,3 g

Jauhot / 100 g kohti

Durumvehnäjauho 3,0 g
Erikoisvehnäjauho 3,3 g
Graham täysjyvävehnäjauho 12,5 g
Hiivaleipäjauho 5,5 g
Karkea vehnäjauho 3,8 g
Korppujauho 4,1 g
Lettu- ja vohvelijauho 3,4 g
Ohrajauho 10,5 g
Patonkijauho 3,4 g
Pizzajauho 3,7 g
Puolikarkea vehnäjauho 3,8 g
Ruisjauho 14,5 g
Ruissihtijauho 10,0 g
Sämpyläjauhoseos 6,0 g
Tattarijauho 5,3 g

Näitä luetaan!

  1. 1

    Toimittaja näki esiintymislavalta suoraan surmapaikalle: ”Näin mitä oli tapahtunut, mutta yleisö ei”

  2. 2

    AL: Viiden lapsen yh-äiti sai neloset – paikallinen yrittäjä tarjoutui apuun

  3. 3

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  4. 4

    Silminnäkijä: Imatralla surmattujen viimeiset hetket – tulivat vain käväisemään ravintolassa

  5. 5

    Seurakunnan leirikeskus paloi maan tasalle Sipoossa

  6. 6

    Oaklandin tanssiklubista tuli kuolemanloukko – vain kolme uhria saatu tunnistettua

  7. 7

    F1-pomo järkyttyi Rosbergin ratkaisusta – nimesi oman suosikkinsa mestarin korvaajaksi

  8. 8

    Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

  9. 9

    Uutisvuoksi: Imatralla menehtyneet naistoimittajat olivat juuri saapuneet teatterimatkalta Helsingistä

  10. 10

    Britit varmoja Saara Aallon finaalipaikasta – Chandelier-esitys räjäytti potin: ”X Factorin kaikkien aikojen paras esitys”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

  3. 3

    Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

  4. 4

    Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

  5. 5

    Poliisi: Kolme naista ammuttiin yöllä Imatralla – 23-vuotias epäilty otettu kiinni paikan päältä

  6. 6

    Saara Aallon uskomaton esitys lumosi jopa Simon Cowellin: ”Olit sensaatiomainen”

  7. 7

    Silminnäkijä: Imatralla surmattujen viimeiset hetket – tulivat vain käväisemään ravintolassa

  8. 8

    Imatralla tapahtui öinen ampumavälikohtaus – Viranomaisvahvistus: Kolme ihmistä kuollut

  9. 9

    Tuottaja paljastaa: Uutisvuodon studioyleisökin hämmentyi Baba Lybeckin Sipilä-vitsistä – Jari Tervo tajusi juonen heti

  10. 10

    Kaupunginvaltuuston puheenjohtaja Tiina Wilén-Jäppinen sai surmansa Imatran kolmoismurhassa: ”Moderni karjalaisnainen”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

  3. 3

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  4. 4

    Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

  5. 5

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  6. 6

    Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

  7. 7

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  8. 8

    Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

  9. 9

    Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

  10. 10

    Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Toimittaja näki esiintymislavalta suoraan surmapaikalle: ”Näin mitä oli tapahtunut, mutta yleisö ei”

  2. 2

    AL: Viiden lapsen yh-äiti sai neloset – paikallinen yrittäjä tarjoutui apuun

  3. 3

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  4. 4

    Silminnäkijä: Imatralla surmattujen viimeiset hetket – tulivat vain käväisemään ravintolassa

  5. 5

    Seurakunnan leirikeskus paloi maan tasalle Sipoossa

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

  3. 3

    Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

  4. 4

    Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

  5. 5

    Poliisi: Kolme naista ammuttiin yöllä Imatralla – 23-vuotias epäilty otettu kiinni paikan päältä

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

  3. 3

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  4. 4

    Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

  5. 5

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  6. Näytä lisää