Laihdutus

Valikko

Suunnittele, miten syöt

Lautasmalli auttaa aterian suunnittelussa. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla. Tähän sopivat raasteet ja salaatit sekä keitetyt tai raa'at kasvikset kuten porkkanat ja kaalit.

Yksi neljäsosa lautasesta voi olla perunaa, riisiä tai pastaa (spagettia, makaronia). Vajaa neljännes lautasesta jää kala-, kana-, liha-, muna- tai makkararuualle. Kasvisruokavaliossa liha korvataan pavuilla, linsseillä tai siemenillä.

Ruokajuomana on rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai piimää tai vettä.

Lisäksi ateriaan kuuluu yksi tai kaksi palaa leipää, jonka päällä on sipaisu kasvimargariinia tai rasvaseosta.

Marjat tai hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian.

Maitovalmiste tai jälkiruoka voidaan syödä myös välipalana.

Näitä ruokia voit käyttää joka päivä: Kasvikset: kaikki kasvikset ja juurekset keitettynä ja raakana, marjat ja hedelmät

Viljatuotteet: ruis- ja muut täysjyväleivät, riisi ja pasta

Maitovalmisteet: rasvattomat maito, piimä, jogurtti ja viili, raejuusto, maitorahka sekä juustot, joissa rasvaa alle 17 %

Liha ja lihavalmisteet: vähärasvainen naudan- ja sianliha, kana, kalkkuna, kala, vähärasvaiset kokolihavalmisteet

Juomat: vesi, sokeriton mehu, laimennettu tuoremehu, vähänatriumiset kivennäisvedet, tee ja kahvi (+ haluttaessa maito ja energiaton makeutusaine)

Näitä ruokia vain kerran viikossa: Kasvikset: vähärasvaiset pakasteranskanperunat, kevyt italiansalaatti, kevyt perunasalaatti

Viljatuotteet: valkoinen leipä, pulla ja pullapohjaiset piirakat

Maitovalmisteet: maidot ja piimät, joissa rasvaa yli 1 %, juustot, joissa rasvaa 17-25 %, jogurtit, joissa rasvaa alle 2 %, kevytjäätelö

Liha ja lihavalmisteet: grillimakkarat, nakit, lauantai, gotler

Juomat: kotikalja, kevyt olut, kuiva valkoviini, hedelmätuoremehu

Näitä voit käyttää aniharvoin, esimerkiksi vain kerran kuukaudessa: Kasvikset: paistetut perunat, perunalastut, majoneesipohjaiset salaatit, sokeroidut hillot, sokeriliemeen säilötyt hedelmät, marmeladit, pähkinät

Viljatuotteet: murotaikinaleivonnaiset, lihapiirakat, croissantit, pasteijat, kermaiset muhennokset, viinerit, munkit, sokerimurot ja -raksut

Maitovalmisteet: täysmaitovalmisteet (ranskan)kerma, smetana, kermajäätelö, vanukkaat, jogurtit (rasvaa yli 2 %), juustot (rasvaa yli 25 %)

Liha ja lihavalmisteet: leivitetyt leikkeet ja pihvit, metvursti, balkaninmakkara

Juomat: makeat viinit, väkevät alkoholijuomat, sokerilla makeutetut virvoitusjuomat

Lähde: Esimerkit ruokavalintoihin ovat laatineet laillistetut ravitsemusterapeutit TtM Katriina Koski ja TtM Satu Nordlund.

--------------------------------------------------------------------------------

Perustietoa ravintoaineista ja niiden lähteistä

Kuidun saantia kannattaa pyrkiä lisäämään. Ravintokuidun suositeltava saanti aikuisille on 25-35 g/vrk. Viljavalmisteet, kasvikset, hedelmät ja marjat ovat tärkeimmät kuidun lähteet. Esimerkkejä ravintoaineiden kuitupitoisuuksista.

Hiilihydraattien osuudeksi kokonaisenergiasta suositellaan 55-60 %. Hiilihydraatteja saa viljavalmisteista, hedelmistä, marjoista, perunoista ja kaikista kasviksista. Niissä on myös runsaasti ravintokuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Kuitenkin kuorittuna vilja ja riisi sisältävät paljon tyhjiä kaloreita, siis energiaa ilman vitamiineja tai kivennäisaineita. Vähäkuituiset hiilihydraatit - kuten sokeri, makeiset, keksit ja vaalea leipä - eivät pidä näläntunnetta pitkään poissa. Sen vuoksi ne altistavat napostelulle.

Rasvan osuus kokonaisenergiasta saa olla noin 30 % (kovan rasvan osuus enintään 10 %). Useimmille tämä tarkoittaa rasvan käytön vähentämistä. Terveyden kannalta ei ole hyödyllistä vähentää rasvan kokonaissaantia alle 20-25 %:iin energiasta.

Kova eläinrasva ja kolesteroli kohottavat veren "pahaa" eli LDL-kolesterolipitoisuutta kun taas runsaasti tyydyttämättömiä rasvahappoja sisältävä kasvirasva sekä kalan rasva alentavat "pahaa" kolesterolipitoisuutta. Teollisesti kovetetut rasvat sisältävät ns. transrasvoja, joilla voi olla haitallisia terveysvaikutuksia. Kasviöljyt, etenkin rypsi- ja oliiviöljy, ovat suositeltuja rasvoja, koska niissä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja. Säännöllinen kalan syönti parantaa ruokavalion rasvahapposisältöä.

Proteiinien eli valkuaisaineiden saanti on suomalaisilla yleensä riittävää. Niiden osuudeksi kokonaisenergiasta suositellaan 10-15 %. Aikuisten päivittäinen proteiinin tarve vaihtelee välillä 0,5-3,0 g painokiloa kohti. Proteiinit ovat elimistön suojaravintoa ja rakennusaineita eikä niitä kannata käyttää energialähteenä. Proteiinissa on grammaa kohden energiaa 17 kJ / 4 kcal. Proteiinin ylimäärä voi varastoitua elimistössä rasvaksi. Eläinproteiinia saadaan maidosta, lihasta, kalasta ja kananmunista. Kasvisproteiinin lähteitä ovat viljavalmisteet ja palkokasvit sekä pähkinät.

Esimerkkejä proteiinia sisältävistä ruoka-aineista.

Suolan käyttö on hyvä rajoittaa vähitellen 5 grammaan vuorokaudessa. Tottuminen vähäisempään suolamäärään onnistuu valitsemalla vähäsuolaisia elintarvikkeita ja korvaamalla suolaa ruuanvalmistuksessa mausteilla ja yrteillä. Ruokiin saa makua myös happamuutta lisäävillä ruoka-aineilla, kuten etikalla tai leivonnassa maitorahkalla, sekä käyttämällä kasviksia monipuolisesti.

Alkoholin osuus kokonaisenergiasta ei saisi olla yli 5 %. Tämä tarkoittaa naisilla enintään 15 g:n alkoholimäärää ja miehillä enintään 20 g:n alkoholimäärää vuorokaudessa. 15 g alkoholia saa mm. nauttimalla pullollisen (0,33 l) keskiolutta tai 12 cl viiniä tai 4 cl väkevää alkoholijuomaa.

Näitä luetaan!

  1. 1

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  2. 2

    Soluttautui pikkujouluihin, käytti pukkia silminä – Yksityisetsivä muistelee pikkujoulujen pettämistapauksia

  3. 3

    New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

  4. 4

    Joukkuekaverit keksivät Patrik Laineelle uuden lempinimen – vertasivat NHL-legendaan

  5. 5

    X Factor -harjoituksista julkaistut kuvat lupaavat melkoista show’ta – Saara Aalto hehkuu itsevarmuutta: ”Se laulu tulee viemään minut finaaliin”

  6. 6

    Ford on palkannut työntekijän ujuttamaan viallisia osia tuotantolinjalle

  7. 7

    Järkyttävä video: Eläintaloon hylätty Zuzu-koira näkee entisen perheensä valitsemassa uutta koiraa

  8. 8

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  9. 9

    Kurveistaan tunnettu matkabloggaaja vietti kolme viikkoa Suomessa – upeat kuvat villitsevät netissä: ”Mieletön paikka”

  10. 10

    100-vuotiaan Suomen juhlajuomaksi valittu virolaislikööri herättää pahennusta: ”Aletaan ajatella, onko Tallinna osa Suomea”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

  2. 2

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  3. 3

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  4. 4

    Beth, 22, nukahti sohvalle marraskuussa – heräsi vasta toukokuussa

  5. 5

    Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

  6. 6

    Nico Rosberg hylkäsi valtavan summan rahaa

  7. 7

    Huoltomiehet yllättyivät suomalaisten nuorten aikuisten uusavuttomuudesta – eivät omista edes ruuvimeisseliä

  8. 8

    Parrakas Jussi69 toipuu keuhkokuumesta – vaikenee huhutusta suhteesta kansanedustajaan: ”Sen näkee sitten televisiosta”

  9. 9

    Ylen päätoimittaja otti yhteen Ruben Stillerin kanssa Pressiklubissa: ”Päädyit omaan ratkaisuusi”

  10. 10

    Elli Haloo kommentoi ensimmäistä kertaa VilleGallen suhdepaljastuksia: ”En voi sille mitään”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

  2. 2

    Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

  3. 3

    IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto räjäytti pankin – ”Yksi parhaista esityksistä koskaan X Factorissa”

  4. 4

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  5. 5

    Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

  6. 6

    Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

  7. 7

    Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

  8. 8

    Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

  9. 9

    Saara Aalto teki historiallisen tempun – kukaan muu brittien X Factorissa ei ole kyennyt samaan

  10. 10

    Pikkujoulujen seksiakti johti harvinaisen kiusalliseen tilanteeseen oikeussalissa – konkarijuristi avautuu

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  2. 2

    Soluttautui pikkujouluihin, käytti pukkia silminä – Yksityisetsivä muistelee pikkujoulujen pettämistapauksia

  3. 3

    New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

  4. 4

    Joukkuekaverit keksivät Patrik Laineelle uuden lempinimen – vertasivat NHL-legendaan

  5. 5

    X Factor -harjoituksista julkaistut kuvat lupaavat melkoista show’ta – Saara Aalto hehkuu itsevarmuutta: ”Se laulu tulee viemään minut finaaliin”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

  2. 2

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  3. 3

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  4. 4

    Beth, 22, nukahti sohvalle marraskuussa – heräsi vasta toukokuussa

  5. 5

    Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

  2. 2

    Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

  3. 3

    IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto räjäytti pankin – ”Yksi parhaista esityksistä koskaan X Factorissa”

  4. 4

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  5. 5

    Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

  6. Näytä lisää