Laihdutus

Valikko

Liiku ja treenaa kotikonstein - 7 parasta harjoitetta

Liikuntaharjoitteita voi suorittaa niin kotona kuin salillakin, mutta molemmissa tekniikan täytyy olla hallussa, jotta harjoittelu on turvallista ja tehokasta. Hyviä harjoitteluliikkeitä ja -muotoja löytyy paljon.

Tässä WebMd:n artikkelin "7 Most Effective Exercisesin" mukaan seitsemän tehokkainta ja toimivinta.

1. Kävely

Kävelyä voi harrastaa missä tahansa, koska tahansa, juoksumatolla tai maastossa. Aloittelijoiden kannattaa aloittaa pienestä, eli 5-10 minuutin kävelyllä ja pikkuhiljaa siirtyä ainakin puolen tunnin kävelyihin. Kehittyessä voi kasvattaa matkaa ja vauhtia, jolloin tehokkuus pysyy koko ajan hyvällä tasolla.

2. Intervalliharjoittelu

Ota intervalliharjoittelu mukaan kunto-ohjelmaasi. Intervalliharjoittelu nostaa kuntoa, polttaa enemmän kaloreita ja helpottaa pudottamaan painoa. Perusajatus on: vaihtele harjoitteen intensiteettiä. Haasta välillä kehoa ja vuorostaan kevennä suoritetta. Eli kovenna vauhtia tai tehoa kahdeksi minuutiksi, jonka jälkeen palauttele 2-10 minuuttia riippuen siitä, kauanko sinulla kestää "toipua". Toista harjoite.

3. Jalkakyykyt

Jalkakyykyt laittavat useat lihasryhmät töihin: reisilihakset, kinnerjänteet ja pakaralihakset kaikki yhtä aikaa. Pidä jalat hartianlevyisessä asennossa ja selkä suorassa. Koukista polvia ja laske takapuolta kuin olisit istumassa tuolille. Ojenna käsiä eteenpäin ja pidä myös katse eteen suunnattuna. Aluksi voi löytääkseen oikean kyykistymisen syvyyden laittaa tuolin taakseen ja istua kokonaan tuolille ja sitten nousta. Seuraavaksi älä istukaan tuolille vaan anna pakaran vain hipaista tuolin päällistä. Lopulta luovu tuolista kokoaan.

4. Askelkyykky

Kuten jalkakyykytkin, askelkyykyt vaikuttavat monipuolisesti eri lihasryhmiin. Askelkyykyt myös kehittävät tasapainoa. Ota pitkä askel eteen ja pidä selkä suorassa. Koukista etummainen jalka noin 90 asteen kulmaan ja takajalan polvi lattiaa kohti, mutta älä anna sen koskea maahan.

5. Etunojapunnerrukset

Punnerrukset kehittävät rintaa, hartioita, olkalihaksia sekä vatsa- ja selkälihaksia. Laita kädet hieman hartioita leveämpään asentoon kasvot maata kohti. Nouse varpaiden tai polvien varaan. Pidä vatsa ja pakarat tiukkana. Koukista kyynärpäistä niin että rintakehä käy lähellä maata ja nouse käsien varaan. Älä anna selän notkua, vaan pidä "linja" suorana. Etunojapunnerruksista saa raskaampia nostamalla jalat vaikka sohvalle tai tuolille, jolloin käsien varaan siirtyy enemmän painoa.

6. Vatsalihasliike

Mene selinmakuulle jalat 90 asteen kulmassa ja kädet pään takana sormet ristissä. Nosta ensin pää polvia kohti, sitten niska, hartiat ja yläselkä irti maasta. Liikkeestä saa tehokkaamman nostamalla jalat ilmaan siten, että vatsan ja reisien välille muodostuu suorakulma. Tämä kehittää myös lonkankoukistajia.

7. Leveän selkälihaksen harjoitus

Tämä liike vaikuttaa koko yläselkään sekä hauiksiin. Seiso hartianlevyisessä asennossa ja koukista polvia hieman niin, että rintakehä on edessä. Ota painoista hartianlevyinen ote, koukista kyynärpäitä ja nosta painoja siten, että painojen tanko pysähtyy navan seudulle. Pysäytä liike hetkeksi ja toista liike alusta.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Kuhmossa iso poliisioperaatio – partioita Oulun ja Itä-Suomen poliisista

  2. 2

    Teloituksessa kammottava käänne Alabamassa – teloitettava avasi silmänsä ja haukkoi henkeään

  3. 3

    Mies piti vaimoaan vankina Missourissa – postipakettiin kirjoitettu avunpyyntö pelasti

  4. 4

    Kauniista ja rohkeista tuttu näyttelijä menehtyi – yli 2000 jakson elämäntyö saippuaoopperoissa

  5. 5

    Sisäpiirin paljastus: Saara Aallolle maksetaan Lontoossa kaikki, Meri-rakas ja ystävät sinnittelevät – ”Hyödynnämme tarjouksia”

  6. 6

    Myrkyttääkö narsisti elämääsi? 7 varoitusmerkkiä

  7. 7

    Italialaisen mallikaunottaren, 42, härski alastonkuva kauhistuttaa faneja – pani isäpuolensa ja näyttelijä-äitinsä ikuistamaan itsensä jooga-asennossa

  8. 8

    Alusvaatemalli Alyssa, 20, matkustelee maailman luksuskohteisiin ilmaiseksi – vanhemmat miehet kuittaavat kulut: ”Tuntuu hyvältä, kun kaikki maksetaan”

  9. 9

    Trump poseeraa Time-lehden kannessa – somessa huomattiin heti: Kuvaan piilotettiin viesti paholaisesta ja viittaus Hitleriin?

  10. 10

    Juho muutti Espanjaan – kämppä on kylmä ja kallis, eikä ilman villasukkia pärjää: ”Välillä pyyhkäisen hometta seinistä”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

  2. 2

    Äidin tekemä Excel-taulukko paljasti kylmän totuuden Nikon tilanteesta – näin poika kuittasi 50 000 € velat

  3. 3

    Psykoosiin ajautunut Kanye West palasi julkisuuteen muuttuneena – ensimmäinen kuva räppäristä poistettiin Instagramista nopeasti

  4. 4

    Aasialaismiehen passikuva hylättiin äärimmäisen kiusallisesta syystä

  5. 5

    Kolme lasta ja äiti kuolivat tulipalossa Helsingin Vuosaaressa – näin tapahtumat etenivät

  6. 6

    Vuosaaren paloasunnossa ei ollut palovaroitinta – äiti ja lapset kuolivat, perheen isä kuuli suruviestin töissä

  7. 7

    Näin Patrik Laine asuu Winnipegissä – ”Just ja just osaan käyttää mikroa”

  8. 8

    Poliisi kertoi lisää Vuosaaren tragediasta: nuorin uhri 2-vuotias, suurimmat tuhot saunassa

  9. 9

    Juho muutti Espanjaan – kämppä on kylmä ja kallis, eikä ilman villasukkia pärjää: ”Välillä pyyhkäisen hometta seinistä”

  10. 10

    Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

  3. 3

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  4. 4

    Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

  5. 5

    Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

  6. 6

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  7. 7

    Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

  8. 8

    Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

  9. 9

    Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

  10. 10

    Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Kuhmossa iso poliisioperaatio – partioita Oulun ja Itä-Suomen poliisista

  2. 2

    Teloituksessa kammottava käänne Alabamassa – teloitettava avasi silmänsä ja haukkoi henkeään

  3. 3

    Mies piti vaimoaan vankina Missourissa – postipakettiin kirjoitettu avunpyyntö pelasti

  4. 4

    Kauniista ja rohkeista tuttu näyttelijä menehtyi – yli 2000 jakson elämäntyö saippuaoopperoissa

  5. 5

    Sisäpiirin paljastus: Saara Aallolle maksetaan Lontoossa kaikki, Meri-rakas ja ystävät sinnittelevät – ”Hyödynnämme tarjouksia”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

  2. 2

    Äidin tekemä Excel-taulukko paljasti kylmän totuuden Nikon tilanteesta – näin poika kuittasi 50 000 € velat

  3. 3

    Psykoosiin ajautunut Kanye West palasi julkisuuteen muuttuneena – ensimmäinen kuva räppäristä poistettiin Instagramista nopeasti

  4. 4

    Aasialaismiehen passikuva hylättiin äärimmäisen kiusallisesta syystä

  5. 5

    Kolme lasta ja äiti kuolivat tulipalossa Helsingin Vuosaaressa – näin tapahtumat etenivät

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

  3. 3

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  4. 4

    Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

  5. 5

    Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

  6. Näytä lisää