Laihdutus

Valikko

Treenaa itsesi kuntoon Suomen armeijan kunto-ohjeilla

Suomen armeijan palvelukseen valmistava kunto-ohjelma sopii muillekin kuin tuleville varusmiehille. Palvelukseenastumispäivä on monelle nuorelle miehelle ja naiselle jännittävä päivä.

Vaikka itse et olisikaan astunut varusmieskoulutukseen, on armeijan tarjoamista opeista hyötyä myös "tavallisten" ihmisten arkeen.

Puolustusvoimat ovat julkaisseet kunto-ohjelma-oppaan palvelukseen astuville asevelvollisille, joka on tarkoitettu ensisijaisesti noin vuoden päästä armeijan harmaisiin astuville. Samat kunto-ohjeet pätevät kuitenkin hyvin myös ihan kenelle tahansa kuntoilu- ja liikuntaharrastusta aloittavalle.

Tässä kootusti parhaita neuvoja Puolustusvoimien kunto-ohjelmasta:

Testaa kuntosi - tiedä tasosi.

Millainen on tämänhetkinen kuntosi ja terveydentilasi? Ennen kuntoilun aloittamista on hyvä varmistaa, että terveydessäsi ei ole vikaa. Se onnistuu (tarvittaessa) lääkärintarkastuksella ja fyysisen kunnon lähtötestillä. 12 minuutin juoksutesti ennustaa kohtalaisen luotettavasti hengitys- ja verenkiertoelimistön tilaa ja kuntoa.

Mikäli jaksat juosta 12 minuutissa kolme kilometriä tai yli, on kuntosi Puolustusvoimien kuntoluokittelun mukaan kiitettävällä tasolla. Alle 2200 metrin matka tarkoittaa puolestaan huonoa kuntoa, 2200-2590 merkitsee tyydyttävää ja 2600-2990 metrin juoksumatka hyvää kuntoa. Naisilla kiitettävän kunnon matka on yli 2800 metriä, hyvä 2400-2790, tyydyttävä 2000-2390 ja huonokuntoisilla matka jää alle kahden kilometrin.

Lihaskuntoa voi testata monilla keinoilla, kuten käsinkohonnalla (leuanveto) ja vastalihastestillä. Hyväksi suoritukseksi käsinkohonnassa katsotaan 10 suoritusta ilman aikarajaa, ja vatsalihastestissä arvosanan hyvä saa 40 liikkeellä minuutin aikana suoritettuna.

Kun tiedät oman lähtötilanteesi, on sinulla paremmat edellytykset seurata kunnon kehittymistä. Voithan aina välillä viedä testin uudelleen läpi ja katsoa, millaisiin tuloksiin yllät harjoittelun jälkeen.

Kunto lähtee kohoamaan nopeasti harjoittelun myötä, mutta alussa varovaisuus on valttia. Liikaa ei kannata yrittää, vaan sen sijaan lähteä liikkeelle keveillä ja lyhyillä harjoitteilla. Rasitustasoa lisätään sitten kunnon kohotessa esimerkiksi pidentämällä suorituksia sekä lisäämällä vauhtia tai vastusta.

Puolustusvoimien kunto-ohjelman mukaan kunto kohoaa jo 3-4 puolen tunnin liikuntakerralla viikossa. Hyvä kestävyyskunto on kenties yksi tärkeimmistä hyvään terveyteen liittyvistä tekijöistä: se parantaa terveyttä ja koko kehon hyvinvointia.

Kestävyysharjoittelun tavoitteena on hapenkuljetuselimistön (sydämen sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön) kunnon parantaminen. Kestävyys kehittyy helposti aerobisen liikunnan, kuten kävelyn, juoksemisen, uinnin tai pyöräilyn, avulla. Puolustusvoimien kunto-ohjelman mukaan kestävyysharjoituksia tulisi tehdä kerran tai kahdesti viikossa, ja harjoitteiden olisi hyvä olla kestoltaan yli tunnin.

Kestävyyttä kehittävän liikunnan lisäksi liikuntaohjelmaan tulisi sisällyttää myös lihaskuntoa kehittävää harjoittelua, jossa suositaan suuria lihasryhmiä kuormittavia perusliikkeitä. Lihaskuntoharjoittelua ovat esimerkiksi kuntosaliharjoittelu, erilaiset kuntopiirit ja jumpat, pallo- ja mailapelit, sekä vaikkapa itsepuolustus- ja kamppailulajit.

Puolustusvoimien kunto-ohjelmassa suositellaan lihaskuntoharjoittelun tiheydeksi 1-3 kertaa viikossa yhden harjoituskerran ollessa puolesta tunnista 60 minuuttiin.

Liikunta kuluttaa elimistöä - muista palautuminen.

Kunto kohoaa parhaiten, kun ottaa huomioon myös elimistön palautumisen. Toisin kuin usein luullaan, kunto ei kasva harjoiteltaessa. Liikuntasuoritus itse asiassa kuluttaa elimistöä ja aineenvaihduntaa ja vasta palautumisen aikana elimistö kehittyy ja kunto lähtee nousemaan.

Puolustusvoimien kunto-ohjelman mukaan palautumista edistäviä tekijöitä ovat muun muassa seuraavat:

  • verryttele aina harjoittelun aluksi ja lopuksi.
  • huolehdi nestetasapainon ylläpidosta. Nesteiden nauttiminen nopeuttaa palautumista.
  • monipuolinen ja terveellinen ruokavalio on elinehto palautumiselle.
  • kovien harjoitusten jälkeen kevyttä ja palauttavaa liikuntaa
  • riittävä lepo (7-8 tuntia vuorokaudessa).

Näitä luetaan!

  1. 1

    Tästä syystä Therese Johaugin toiminta ei ikinä kävisi päinsä Suomessa – ”Ei jumalauta”

  2. 2

    Bunkkeriin seksiorjaksi teljetty ruotsalaisnainen kirjoitti kirjan painajaisestaan – ”Yritin uskotella itselleni, ettei tämä voi olla totta”

  3. 3

    Susanna, 33, vei Lumian huoltoon – uuteen puhelimeen alkoi ilmestyä outoja kuvia

  4. 4

    Autoilun verotus kiristyy 16 prosenttia: Tarkista kuinka paljon joudut autosi käytöstä maksamaan ensi vuonna

  5. 5

    Poliisi käynnistää liikenteen tehovalvonnan ensi viikolla – erityistarkkailussa myös jalankulkijat

  6. 6

    Brittimedia: Saara Aalto laulaa finaalissa kaikkien aikojen Queen-klassikon yhdessä supertähti Adam Lambertin kanssa

  7. 7

    Arttu Wiskari avoimena rakkauselämästään Annassa: Joutui pahasti petetyksi – ”Pystyisin antamaan anteeksi, jos...”

  8. 8

    Tähän kauhujen bunkkeriin ruotsalaislääkäri vangitsi naisen – poliisi löysi viitteitä järkyttävistä suunnitelmista

  9. 9

    Muistatko ”Minskin varpusen”? Tältä alkoholismin selättänyt Olga Korbut, 61, näyttää nyt

  10. 10

    Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

  2. 2

    Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

  3. 3

    Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

  4. 4

    Arman Alizad valitsi Linnan juhlien parhaat pukeutujat – 5 napakymppiä: ”Näytti Kreikan kuningattarelta”

  5. 5

    X Factor -finalistin kotiinpaluujuhla kalpeni selvästi Saara Aallolle – Helsinki-hysteriassa moninkertainen yleisömäärä

  6. 6

    Järkyttävä tragedia golfin huipputurnauksessa – ”Kaikki ovat shokissa ja järkyttyneitä”

  7. 7

    Uutuuskirja: Miksi Adolf Ehrnrooth ammutti tykeillä omia miehiään?

  8. 8

    Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

  9. 9

    Kihlasormus lensi Linnan jatkoilla – Heikki Lampelan ja Hanna Kärpäsen illalle dramaattinen päätös: ”Rapatessa roiskuu”

  10. 10

    Ruben Stiller yllättäen pois tv-ruudusta

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  3. 3

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  4. 4

    Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

  5. 5

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  6. 6

    Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

  7. 7

    Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

  8. 8

    Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

  9. 9

    Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

  10. 10

    Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Tästä syystä Therese Johaugin toiminta ei ikinä kävisi päinsä Suomessa – ”Ei jumalauta”

  2. 2

    Bunkkeriin seksiorjaksi teljetty ruotsalaisnainen kirjoitti kirjan painajaisestaan – ”Yritin uskotella itselleni, ettei tämä voi olla totta”

  3. 3

    Susanna, 33, vei Lumian huoltoon – uuteen puhelimeen alkoi ilmestyä outoja kuvia

  4. 4

    Autoilun verotus kiristyy 16 prosenttia: Tarkista kuinka paljon joudut autosi käytöstä maksamaan ensi vuonna

  5. 5

    Poliisi käynnistää liikenteen tehovalvonnan ensi viikolla – erityistarkkailussa myös jalankulkijat

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

  2. 2

    Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

  3. 3

    Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

  4. 4

    Arman Alizad valitsi Linnan juhlien parhaat pukeutujat – 5 napakymppiä: ”Näytti Kreikan kuningattarelta”

  5. 5

    X Factor -finalistin kotiinpaluujuhla kalpeni selvästi Saara Aallolle – Helsinki-hysteriassa moninkertainen yleisömäärä

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  3. 3

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  4. 4

    Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

  5. 5

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  6. Näytä lisää