Laihdutus

Valikko

Tästä ei jumppa mene helpommaksi! Katso Raakel Lignellin jumppa aloittelijalle

Liiku!
Nosta syke kuntojumpalla, joka sopii kaikille. Tällä jumpalla voit aloittaa vaivattomasti liikunnan. Nyt kasvatetaan kuntoa ja nostetaan sykettä!
Uuden kirjan painonhallinnasta kirjoittanut Raakel Lignell olisi laihdutuksensa alkumetreillä kaivannut helppoa, mutta toimivaa jumppaa liikunnan aloittamiseen.

Liikuntapäällikkö Eija Holmala suunnitteli Raakelin pyynnöstä jumpan, joka sopii ihan kaikille aloittelijoille.

Katso tästä ohjeet sykettä nostavaan kuntojumppaan!


1. Lämmittely

Laita kädet vyötärölle, vie oikea kanta eteen, tuo viereen ja vie vasen kanta eteen ja tuo viereen. Jatka vuorotellen kantoja.

Lisää tehoa nostamalla kämmenet olkapään korkeudelle. Työnnä siitä molemmat kädet suoraksi eteen kämmenet eteenpäin suunnattuina.
Liikkeen toinen vaihe on se, että kädet nostetaan olkapäiltä ylös, sormet nyrkissä. Yhdistetään vaiheet eli ensin kädet neljä kertaa eteen ja sitten neljä kertaa ylös. Kannat käyvät koko ajan samassa tahdissa vuorotellen edessä.

Muista! Pidä ryhti suorana ja keskivartalo tiukkana.

Tehostus: Kyykisty hieman alemmaksi, ojenna tehokkaasti kädet suoriksi.

Hengitys: työnnä kanta eteen uloshengityksellä, tuo kanta takaisin viereen sisäänhengityksellä.

2. Polvet ylös

Laita kädet ensi vyötärölle. Nosta oikea polvi ylös ja vie takaisin alas, sitten nosta vasen polvi. Jatka näin.

Lisää tehoa ja vie kädet suorina sivulle ja sieltä tuo kädet polvelle aina, kun se nousee ylös. Jos vartalo taipuu, kädet voi lyödä yhteen nousevan polven alla.

Muista! Pidä ryhti suorana ja keskivartalo tiukkana.

Tehostus: nosta polvi kunnolla rintaan.

Hengitys: nosta polvi ylös uloshengityksellä, laske jalka alas sisäänhengityksellä

3. Kannat taakse

Laita ensin kädet vyötärölle. Koukista jalka ja vie oikea kantapää taakse pakaraan, sitten vasen kanta. Seiso pienessä haara-asennossa, jotta pysyt tasapainossa.

Kun tämä onnistuu, vie kädet eteen ja vedä kannan nousulla kädet koukkuun niin, että kyynärpäät menevät taakse ja samalla purista sormet nyrkkiin. Vie kädet taas eteen, kun kanta palaa maahan.

Muista! Pidä ryhti suorana ja keskivartalo tiukkana.

Tehostus: Kyykkää aina kannan noston välissä.

Hengitys: vie kanta pakaraan uloshengityksellä ja tuo jalka alas sisäänhengityksellä.

Kun osaat kaikki osiot, yhdistä ne toisiinsa sarjaksi. Esimerkiksi näin:

4 x kanta eteen ja kädet eteen
4 x kanta eteen ja kädet ylös
8 x polvi ylös ja läpsäys käsillä
8 x kanta pakaraan ja kädet koukkuun

Kun jatkat tätä sarjaa aluksi vaikkapa 3-5 minuuttia muutaman kerran viikossa, kunto alkaa pikku hiljaa kohota. Kun jumppa alkaa tuntua helpolta, lisää jumpan kestoa sekä tehosta liikkeitä eli jousta jaloilla aina vain syvemmälle ja käytä käsiä entistä tehokkaammin.

Vinkki! Jumppa sujuu usein hauskemmin, kun sen tekee lempimusiikin parissa.

Innostuitko? Raakel Lignellille on tehty myös kaksiosainen kuntosaliohjelma, joka sopii niin vasta-alkajille kuin edistyneillekin lihasten kasvattajille.

Katso liikkeiden ensimmäinen osa täältä ja toinen osa täältä!

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Thaimaan-lento yli 21 tuntia myöhässä – Huhut liikkuvat hermostuneiden matkustajien kesken

    2. 2

      Vain 34-vuotiaana menehtynyt entinen NHL:n huippukiekkoilija kuoli huumeisiin – karu historia julki

    3. 3

      Oaklandin palossa suomalaisuhri – omaiset saaneet suruviestin

    4. 4

      Neljä jättihittiä! Tällainen oli Saara Aallon Senaatintorin show – vitsaili Suomen kylmästä säästä

    5. 5

      Muistatko nämä? Linnan juhlien ikimuistoisimmat tyylit vuodesta 1960

    6. 6

      Donald Trumpin suojeleminen maksaa 465 000 euroa päivässä – turvajärjestelyissä ”ennennäkemättömiä haasteita”

    7. 7

      Juuso-karhun isäntä Sulo, 75, sai kutsun Linnan juhliin – näin hän kertoi asiasta karhulle

    8. 8

      Lewis Hamilton vastusti tallin määräyksiä Abu Dhabissa – pomolta uusia paljastuksia

    9. 9

      10 huonoa tapaa, jotka pilaavat seksielämäsi

    10. 10

      Opettaja avautuu: Ennen ehdin opettaa 90 prosenttia työajasta, nyt ehkä neljänneksen – syynä vastuuttomat vanhemmat

    11. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Saara Aallolla huikea konsertti Senaatintorilla – jättiyleisö villinä: ”Tää on mieletöntä”

    2. 2

      SUORA LÄHETYS JUURI NYT: Saara Aalto esiintyy Senaatintorilla

    3. 3

      Uskomatonta, mutta totta – Aku Ankka ennusti Saara Aallon finaalipaikan jo elokuussa

    4. 4

      Poliisi: Imatran kolmoissurma tallentui valvontakameroille – ”Teko näkyy kameroissa”

    5. 5

      Brittilehdeltä raju väite Saara Aallon finaalipaikasta: Tuotanto käynnisti selvityksen Suomesta annetuista ”kielletyistä äänistä”

    6. 6

      Pelkkä silmäys kahteen kuvaan riittää: Patrik Laine ja Sidney Crosby ovat kuin yö ja päivä

    7. 7

      Uutisvuoksi julkaisi Imatralla surmattujen toimittajiensa nimet ja koskettavat muistokirjoitukset

    8. 8

      Neljä jättihittiä! Tällainen oli Saara Aallon Senaatintorin show – vitsaili Suomen kylmästä säästä

    9. 9

      Varo perintöloukkua – ”Voi olla järkevää jopa kieltäytyä perinnöstä”

    10. 10

      Koko ABC tyhjeni ja Ville, 19, jäi yksin lukkojen taakse: ”Olin istumassa tuolla pimeässä nurkassa – tää mesta suljettiin!”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    5. 5

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    6. 6

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    7. 7

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    8. 8

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    9. 9

      Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

    10. 10

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Thaimaan-lento yli 21 tuntia myöhässä – Huhut liikkuvat hermostuneiden matkustajien kesken

    2. 2

      Vain 34-vuotiaana menehtynyt entinen NHL:n huippukiekkoilija kuoli huumeisiin – karu historia julki

    3. 3

      Oaklandin palossa suomalaisuhri – omaiset saaneet suruviestin

    4. 4

      Neljä jättihittiä! Tällainen oli Saara Aallon Senaatintorin show – vitsaili Suomen kylmästä säästä

    5. 5

      Muistatko nämä? Linnan juhlien ikimuistoisimmat tyylit vuodesta 1960

    6. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Saara Aallolla huikea konsertti Senaatintorilla – jättiyleisö villinä: ”Tää on mieletöntä”

    2. 2

      SUORA LÄHETYS JUURI NYT: Saara Aalto esiintyy Senaatintorilla

    3. 3

      Uskomatonta, mutta totta – Aku Ankka ennusti Saara Aallon finaalipaikan jo elokuussa

    4. 4

      Poliisi: Imatran kolmoissurma tallentui valvontakameroille – ”Teko näkyy kameroissa”

    5. 5

      Brittilehdeltä raju väite Saara Aallon finaalipaikasta: Tuotanto käynnisti selvityksen Suomesta annetuista ”kielletyistä äänistä”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    5. 5

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    6. Näytä lisää