Tästä ei jumppa mene helpommaksi! Katso Raakel Lignellin jumppa aloittelijalle

Liiku!
Nosta syke kuntojumpalla, joka sopii kaikille. Tällä jumpalla voit aloittaa vaivattomasti liikunnan. Nyt kasvatetaan kuntoa ja nostetaan sykettä!
Uuden kirjan painonhallinnasta kirjoittanut Raakel Lignell olisi laihdutuksensa alkumetreillä kaivannut helppoa, mutta toimivaa jumppaa liikunnan aloittamiseen.

Liikuntapäällikkö Eija Holmala suunnitteli Raakelin pyynnöstä jumpan, joka sopii ihan kaikille aloittelijoille.

Katso tästä ohjeet sykettä nostavaan kuntojumppaan!


1. Lämmittely

Laita kädet vyötärölle, vie oikea kanta eteen, tuo viereen ja vie vasen kanta eteen ja tuo viereen. Jatka vuorotellen kantoja.

Lisää tehoa nostamalla kämmenet olkapään korkeudelle. Työnnä siitä molemmat kädet suoraksi eteen kämmenet eteenpäin suunnattuina.
Liikkeen toinen vaihe on se, että kädet nostetaan olkapäiltä ylös, sormet nyrkissä. Yhdistetään vaiheet eli ensin kädet neljä kertaa eteen ja sitten neljä kertaa ylös. Kannat käyvät koko ajan samassa tahdissa vuorotellen edessä.

Muista! Pidä ryhti suorana ja keskivartalo tiukkana.

Tehostus: Kyykisty hieman alemmaksi, ojenna tehokkaasti kädet suoriksi.

Hengitys: työnnä kanta eteen uloshengityksellä, tuo kanta takaisin viereen sisäänhengityksellä.

2. Polvet ylös

Laita kädet ensi vyötärölle. Nosta oikea polvi ylös ja vie takaisin alas, sitten nosta vasen polvi. Jatka näin.

Lisää tehoa ja vie kädet suorina sivulle ja sieltä tuo kädet polvelle aina, kun se nousee ylös. Jos vartalo taipuu, kädet voi lyödä yhteen nousevan polven alla.

Muista! Pidä ryhti suorana ja keskivartalo tiukkana.

Tehostus: nosta polvi kunnolla rintaan.

Hengitys: nosta polvi ylös uloshengityksellä, laske jalka alas sisäänhengityksellä

3. Kannat taakse

Laita ensin kädet vyötärölle. Koukista jalka ja vie oikea kantapää taakse pakaraan, sitten vasen kanta. Seiso pienessä haara-asennossa, jotta pysyt tasapainossa.

Kun tämä onnistuu, vie kädet eteen ja vedä kannan nousulla kädet koukkuun niin, että kyynärpäät menevät taakse ja samalla purista sormet nyrkkiin. Vie kädet taas eteen, kun kanta palaa maahan.

Muista! Pidä ryhti suorana ja keskivartalo tiukkana.

Tehostus: Kyykkää aina kannan noston välissä.

Hengitys: vie kanta pakaraan uloshengityksellä ja tuo jalka alas sisäänhengityksellä.

Kun osaat kaikki osiot, yhdistä ne toisiinsa sarjaksi. Esimerkiksi näin:

4 x kanta eteen ja kädet eteen
4 x kanta eteen ja kädet ylös
8 x polvi ylös ja läpsäys käsillä
8 x kanta pakaraan ja kädet koukkuun

Kun jatkat tätä sarjaa aluksi vaikkapa 3-5 minuuttia muutaman kerran viikossa, kunto alkaa pikku hiljaa kohota. Kun jumppa alkaa tuntua helpolta, lisää jumpan kestoa sekä tehosta liikkeitä eli jousta jaloilla aina vain syvemmälle ja käytä käsiä entistä tehokkaammin.

Vinkki! Jumppa sujuu usein hauskemmin, kun sen tekee lempimusiikin parissa.

Innostuitko? Raakel Lignellille on tehty myös kaksiosainen kuntosaliohjelma, joka sopii niin vasta-alkajille kuin edistyneillekin lihasten kasvattajille.

Katso liikkeiden ensimmäinen osa täältä ja toinen osa täältä!
  • Jumppa

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      WhatsAppiin tärkeä uudistus - saattaa muuttaa sen käytön täysin

    2. 2

      Prinsessa Madeleinen dekoltee varasti huomion hovin juhlaillallisella – edusti upeana syvään uurretussa iltapuvussa

    3. 3

      Huippukokin pari niksiä: Näin syntyy fantastinen makaronilaatikko

    4. 4

      Kimmo, 47, heräsi yöllä karmeaan jysähdykseen – rekan lava syöksyi läpi talon seinästä: ”Ajattelin, että nyt sortuu torppa”

    5. 5

      MTV: Äiti ratkesi ryyppäämään ruotsinlaivalla – henkilökunta joutui ottamaan lapset hoiviinsa

    6. 6

      Hurjat rakkauskilot: Vaimo jättää Askon WhatsApp-viestillä yhtäkkiä: ”Miksei soittanut ja kysynyt, voidaanko nähdä?”

    7. 7

      Hurja syyte: Entinen venäläispoliisi uhrasi metsässä kodittomia saatanallisessa rituaalissa – yritti herättää henkiin zombiorjina

    8. 8

      Saara Aalto esittelee prinsessaleikkejä Maria Veitolalle – juontaja pakenee ulos: ”Sisällä tapahtuu pöyristyttäviä asioita”

    9. 9

      Nasa ilmoitti ”aurinkokuntamme ulkopuolisesta löydöksestä” – tiedotustilaisuus luvassa keskiviikkona

    10. 10

      Lions Club seisottaa järvellä ”talvisodan kersanttia” sementtiä jaloissa – erikoinen jäidenlähtökisa suututti reserviupseerit

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    2. 2

      Donald Trumpin Tiffany-tytär, 23, nolattiin muotitapahtumassa – kukaan ei halunnut istua vieressä: ”Ihmiset pakenivat”

    3. 3

      194-senttisen suomalaisen teinitytön temppu hätkäytti NBA-leirillä – valmentaja: ”Häntä yritetään repiä joka paikkaan”

    4. 4

      Sastamalan surmakuskin vaimo hakee eroa

    5. 5

      Emmerdalesta tuttu näyttelijä kihlautui Britannian väkivaltaisimman ja vaarallisimman vangin kanssa: ”Olen rakastunut häneen”

    6. 6

      Äiti ihmettelee, miksi kuollut poika saa yhä karhukirjeitä – ”Häntä uhataan oikeuden­käynneillä”

    7. 7

      Rakastunut Olli Lindholm kertoo ensi kertaa: Tällainen on uusi naisystävä Eveliina, 35: ”En ole koskaan tavannut hänen kaltaistaan”

    8. 8

      Jumboksi jääneeltä Hanna Sumarilta kova purkaus TTK:sta – koki karvaan pettymyksen: ”Tulin tosi surulliseksi”

    9. 9

      Vanhojen tanssien pukuloistoa – katso lukijoiden upeat kuvat juhlapuvuista!

    10. 10

      Hurjat rakkauskilot: Vaimo jättää Askon WhatsApp-viestillä yhtäkkiä: ”Miksei soittanut ja kysynyt, voidaanko nähdä?”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

    2. 2

      Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

    3. 3

      MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

    4. 4

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    5. 5

      Nuori mies jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla – typerä töppäys sosiaalisessa mediassa kavalsi

    6. 6

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    7. 7

      Kanadan hurmuriministeri sai Ivanka Trumpin pasmat sekaisin – flirttaileva kuva leviää vauhdilla

    8. 8

      Vuosikymmeniä mietityttänyt arvoitus ratkesi – Harri Kirvesniemi kertoo, miksi hiihti aina pää kenossa

    9. 9

      Sunnuntailisät pois, työpäivän pituus 12 tuntiin? ”Tehdään työtä silloin, kun sitä on”

    10. 10

      Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      WhatsAppiin tärkeä uudistus - saattaa muuttaa sen käytön täysin

    2. 2

      Prinsessa Madeleinen dekoltee varasti huomion hovin juhlaillallisella – edusti upeana syvään uurretussa iltapuvussa

    3. 3

      Huippukokin pari niksiä: Näin syntyy fantastinen makaronilaatikko

    4. 4

      Kimmo, 47, heräsi yöllä karmeaan jysähdykseen – rekan lava syöksyi läpi talon seinästä: ”Ajattelin, että nyt sortuu torppa”

    5. 5

      MTV: Äiti ratkesi ryyppäämään ruotsinlaivalla – henkilökunta joutui ottamaan lapset hoiviinsa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    2. 2

      Donald Trumpin Tiffany-tytär, 23, nolattiin muotitapahtumassa – kukaan ei halunnut istua vieressä: ”Ihmiset pakenivat”

    3. 3

      194-senttisen suomalaisen teinitytön temppu hätkäytti NBA-leirillä – valmentaja: ”Häntä yritetään repiä joka paikkaan”

    4. 4

      Sastamalan surmakuskin vaimo hakee eroa

    5. 5

      Emmerdalesta tuttu näyttelijä kihlautui Britannian väkivaltaisimman ja vaarallisimman vangin kanssa: ”Olen rakastunut häneen”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

    2. 2

      Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

    3. 3

      MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

    4. 4

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    5. 5

      Nuori mies jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla – typerä töppäys sosiaalisessa mediassa kavalsi

    6. Näytä lisää