Tuliko herkuteltua? Jumppaa pääsiäiskalorit pois Raakel Lignellin treenillä

Liikkeelle!
Tällä jumpalla voit aloittaa vaivattomasti liikunnan. Nyt hoidetaan rankaa ja kehitetään lihaksia.
Uuden kirjan painonhallinnasta kirjoittanut Raakel Lignell olisi laihdutuksensa alkumetreillä kaivannut helppoa, mutta toimivaa jumppaa liikunnan aloittamiseen.

Liikuntapäällikkö Eija Holmala suunnitteli Raakelin pyynnöstä jumpan, joka sopii ihan kaikille aloittelijoille.

Katso helppo lihaskuntojumppa!

1. Reisilihakset

Seiso jalat lantion leveydellä, polvet, varpaat eteenpäin. Mene siitä kyykkyyn niin kuin istuisit näkymättömälle tuolille ja laita kädet reisille. Nouse ylös ja vie samalla kädet suorina ylös.

Kun tämä sujuu, lisätään liike. Kun nouset kyykystä ylös, vie oikea jalka suorana taakse ja laita päkiä maahan samaan aikaan, kun nostat kädet ylös. Tee sama vasemmalla jalalla.

Jos haluaa lisätehostusta, nosta taakse vietävän jalan päkiä hieman irti maasta ja kyykisty alemmas.  

Muista! Pidä ryhti suorana ja keskivartalo tiukkana. Hengitä ulos, kun menet kyykkyyn ja sisään, kun nouset ylös.

2. Selkälihakset

Käy makaamaan vatsallesi, kädet suorana edessä vartalon jatkeena. Nosta oikea käsi ja vasen jalka hieman irti maasta. Pidä hetken, venytä käsi ja jalka pitkiksi ja laske alas. Tee sama vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.

Kun tämä sujuu, muutetaan liikettä: nosta molemmat kädet yhtä aikaa irti maasta, pidä katse lattiassa ja pysy hetki asennossa, sitten laske alas.
Sitten nosta jalat yhtä aikaa irti maasta, pidä hetki ja laske alas.

Lopuksi kokeile niin, että nostat sekä kädet että jalat yhtä aikaa irti maasta, pidät asennon hetken ja lasket kädet ja jalat alas.

Hengitä sisään, kun nostat käsiä tai jalkoja ja hengitä ulos kun viet ne alas.

Tee näistä sarja eli ensin nosta vastakkainen jalka ja käsi 4 kertaa, sitten nosta molemmat kädet yhtä aikaa 4 kertaa, sitten molemmat jalat 4 kertaa ja vielä sekä kädet että jalat yhtä aikaa 4 kertaa.

Muista! Älä nosta käsiä tai jalkoja liian ylös, sillä tärkeää on myös venyttää kättä ja jalkaa samalla.

3. Vatsalihakset

Mene selinmakuulle ja laita jalat koukkuun, kantapäät maahan. Pidä kädet suorina vartalon vieressä. Nosta ylävartalo vatsalihaksia rutistamalla ylös, ja kurota käsillä polvien yli pitkälle. Pidä hetken ja laske vartalo alas.
Ylösnoustessa hengitä ulos ja alas tullessa hengitä sisään.

Vinot vatsalihakset saavat harjoitusta, kun viet selinmakuulla kädet niskan taakse, nostat oikean polven ylös ja rutistat itsesi kasaan ja viet vasemman kyynärpään mahdollisimman lähelle tai kiinni polveen. Tulet alas ja teet saman toisin päin. Uloshengityksellä noustaan ylös ja sisäänhengityksellä tullaan alas.

Yhdistä liikkeet: tee ensi suorat rutistukset 4 kertaa, sitten kyynär-polvi-rutistukset 4 kertaa.

Muista! Keskity tekemään liike vatsalihaksilla ja hengitä liikettä tehdessäsi.

4. Pakarat

Makaa selälläsi jalat koukussa ja kädet vartalon vieressä. Nosta lantiota ylös pakaroita jännittämällä, pidä hetken ja laske alas.

Tehosta liikettä ja samalla, kun olet nostanut lantion ylös, vie oikean jalka suoraksi eteen. Pidä hetken ja laske alas. Tee sama vasemmalla jalalla.

Hengitä ulos, kun nostat lantiota, hengitä sisään, kun viet jalan eteen, hengitä ulos, kun viet jalan alas ja sisään, kun viet lantion alas.

Muista! Tee liike pakaroita jännittämällä ja pidä keskivartalo tiukkana.

Raakel Lignellille on tehty myös kaksiosainen kuntosaliohjelma, joka sopii niin vasta-alkajille kuin edistyneillekin lihasten kasvattajille.

Katso liikkeiden ensimmäinen osa täältä ja toinen osa täältä!
  • Jumppa

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Muistatko suomalaisen Pets-duon kohublondit? Katosivat julkisuudesta ja muuttivat elämänsä suunnan täysin – tältä Tiina ja Sini näyttävät nyt

    2. 2

      Lestadiolaisperheessä kasvanut Johannes, 41, kertoo perheväkivallasta – isä rankaisi tv:n katsomisesta kumiletkulla

    3. 3

      Cheek teki sukupaljastuksen – Wikipedia-sivu meni välittömästi uusiksi

    4. 4

      Jari Isometsä hämmästelee hiihtotähti Kowalczykin valmentajan puheita: ”Ei sitä paljon typerämmin voi nähdä”

    5. 5

      JVG:n Jare löysi tyttöystävän – VilleGalle: ”Jarella on hyvä meininki himassa”

    6. 6

      Vantaalainen Marja, 68, ihmeissään: Auton tuulilasiin ilmestyi mystinen lappu parkkifirmalta – 3 viikon takaisesta pysäköinnistä

    7. 7

      Yöllinen moporetki jäälle päättyi kosteasti Sastamalassa

    8. 8

      Viisuvoittaja Loreenin räväkkä esitys varasti huomion – rinta lipui ulos topista: ”Miksi naiset eivät saisi olla puolialastomana?”

    9. 9

      Playboyssakin poseerannut ensimmäinen somekaunotar Christine Dolce on kuollut vain 35-vuotiaana

    10. 10

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    2. 2

      Hyvinkään poliisiasemalle saapui ahdistunut aviomies – elintasokulissin takaa alkoi paljastua karu totuus

    3. 3

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    4. 4

      Pariskunta ei arvannut, mihin lähti paritalon puolikkaan ostaessaan – piina vei oikeuteen seitsemän kertaa

    5. 5

      ”Inhoan tätä elämää, voisinpa vain antaa lapset pois”

    6. 6

      Cheekiltä odottamaton sukupaljastus suorassa lähetyksessä – ”Wikipediaan voisi lisätä”

    7. 7

      Iso onnettomuus pysäytti Nelostien – rekat poikittain tiellä, mukana myös henkilöautoja

    8. 8

      Vantaalainen Marja, 68, ihmeissään: Auton tuulilasiin ilmestyi mystinen lappu parkkifirmalta – 3 viikon takaisesta pysäköinnistä

    9. 9

      Tullin rakastettu huumekoira Dani tassutteli eläkkeelle – teki vielä viimeisenä työpäivänään löydön

    10. 10

      Ratamoottoripyöräilyn huippulahjakkuus lopetti uransa vain 22-vuotiaana – syyksi paljastui karmea hyväksikäyttö

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    3. 3

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    4. 4

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    5. 5

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    6. 6

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    7. 7

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    8. 8

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    9. 9

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    10. 10

      Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Muistatko suomalaisen Pets-duon kohublondit? Katosivat julkisuudesta ja muuttivat elämänsä suunnan täysin – tältä Tiina ja Sini näyttävät nyt

    2. 2

      Lestadiolaisperheessä kasvanut Johannes, 41, kertoo perheväkivallasta – isä rankaisi tv:n katsomisesta kumiletkulla

    3. 3

      Cheek teki sukupaljastuksen – Wikipedia-sivu meni välittömästi uusiksi

    4. 4

      Jari Isometsä hämmästelee hiihtotähti Kowalczykin valmentajan puheita: ”Ei sitä paljon typerämmin voi nähdä”

    5. 5

      JVG:n Jare löysi tyttöystävän – VilleGalle: ”Jarella on hyvä meininki himassa”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    2. 2

      Hyvinkään poliisiasemalle saapui ahdistunut aviomies – elintasokulissin takaa alkoi paljastua karu totuus

    3. 3

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    4. 4

      Pariskunta ei arvannut, mihin lähti paritalon puolikkaan ostaessaan – piina vei oikeuteen seitsemän kertaa

    5. 5

      ”Inhoan tätä elämää, voisinpa vain antaa lapset pois”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    3. 3

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    4. 4

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    5. 5

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    6. Näytä lisää