Laihdutus

Valikko

Tuliko herkuteltua? Jumppaa pääsiäiskalorit pois Raakel Lignellin treenillä

Liikkeelle!
Tällä jumpalla voit aloittaa vaivattomasti liikunnan. Nyt hoidetaan rankaa ja kehitetään lihaksia.
Uuden kirjan painonhallinnasta kirjoittanut Raakel Lignell olisi laihdutuksensa alkumetreillä kaivannut helppoa, mutta toimivaa jumppaa liikunnan aloittamiseen.

Liikuntapäällikkö Eija Holmala suunnitteli Raakelin pyynnöstä jumpan, joka sopii ihan kaikille aloittelijoille.

Katso helppo lihaskuntojumppa!

1. Reisilihakset

Seiso jalat lantion leveydellä, polvet, varpaat eteenpäin. Mene siitä kyykkyyn niin kuin istuisit näkymättömälle tuolille ja laita kädet reisille. Nouse ylös ja vie samalla kädet suorina ylös.

Kun tämä sujuu, lisätään liike. Kun nouset kyykystä ylös, vie oikea jalka suorana taakse ja laita päkiä maahan samaan aikaan, kun nostat kädet ylös. Tee sama vasemmalla jalalla.

Jos haluaa lisätehostusta, nosta taakse vietävän jalan päkiä hieman irti maasta ja kyykisty alemmas.  

Muista! Pidä ryhti suorana ja keskivartalo tiukkana. Hengitä ulos, kun menet kyykkyyn ja sisään, kun nouset ylös.

2. Selkälihakset

Käy makaamaan vatsallesi, kädet suorana edessä vartalon jatkeena. Nosta oikea käsi ja vasen jalka hieman irti maasta. Pidä hetken, venytä käsi ja jalka pitkiksi ja laske alas. Tee sama vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.

Kun tämä sujuu, muutetaan liikettä: nosta molemmat kädet yhtä aikaa irti maasta, pidä katse lattiassa ja pysy hetki asennossa, sitten laske alas.
Sitten nosta jalat yhtä aikaa irti maasta, pidä hetki ja laske alas.

Lopuksi kokeile niin, että nostat sekä kädet että jalat yhtä aikaa irti maasta, pidät asennon hetken ja lasket kädet ja jalat alas.

Hengitä sisään, kun nostat käsiä tai jalkoja ja hengitä ulos kun viet ne alas.

Tee näistä sarja eli ensin nosta vastakkainen jalka ja käsi 4 kertaa, sitten nosta molemmat kädet yhtä aikaa 4 kertaa, sitten molemmat jalat 4 kertaa ja vielä sekä kädet että jalat yhtä aikaa 4 kertaa.

Muista! Älä nosta käsiä tai jalkoja liian ylös, sillä tärkeää on myös venyttää kättä ja jalkaa samalla.

3. Vatsalihakset

Mene selinmakuulle ja laita jalat koukkuun, kantapäät maahan. Pidä kädet suorina vartalon vieressä. Nosta ylävartalo vatsalihaksia rutistamalla ylös, ja kurota käsillä polvien yli pitkälle. Pidä hetken ja laske vartalo alas.
Ylösnoustessa hengitä ulos ja alas tullessa hengitä sisään.

Vinot vatsalihakset saavat harjoitusta, kun viet selinmakuulla kädet niskan taakse, nostat oikean polven ylös ja rutistat itsesi kasaan ja viet vasemman kyynärpään mahdollisimman lähelle tai kiinni polveen. Tulet alas ja teet saman toisin päin. Uloshengityksellä noustaan ylös ja sisäänhengityksellä tullaan alas.

Yhdistä liikkeet: tee ensi suorat rutistukset 4 kertaa, sitten kyynär-polvi-rutistukset 4 kertaa.

Muista! Keskity tekemään liike vatsalihaksilla ja hengitä liikettä tehdessäsi.

4. Pakarat

Makaa selälläsi jalat koukussa ja kädet vartalon vieressä. Nosta lantiota ylös pakaroita jännittämällä, pidä hetken ja laske alas.

Tehosta liikettä ja samalla, kun olet nostanut lantion ylös, vie oikean jalka suoraksi eteen. Pidä hetken ja laske alas. Tee sama vasemmalla jalalla.

Hengitä ulos, kun nostat lantiota, hengitä sisään, kun viet jalan eteen, hengitä ulos, kun viet jalan alas ja sisään, kun viet lantion alas.

Muista! Tee liike pakaroita jännittämällä ja pidä keskivartalo tiukkana.

Raakel Lignellille on tehty myös kaksiosainen kuntosaliohjelma, joka sopii niin vasta-alkajille kuin edistyneillekin lihasten kasvattajille.

Katso liikkeiden ensimmäinen osa täältä ja toinen osa täältä!

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Poliisi kertoi lisää Vuosaaren tragediasta: nuorin uhri 2-vuotias, suurimmat tuhot saunassa

    2. 2

      Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

    3. 3

      Psykoosiin ajautunut Kanye West palasi julkisuuteen muuttuneena – ensimmäinen kuva räppäristä poistettiin Instagramista nopeasti

    4. 4

      Näin Patrik Laine asuu Winnipegissä – ”Just ja just osaan käyttää mikroa”

    5. 5

      Kolme lasta ja äiti kuolivat tulipalossa Helsingin Vuosaaressa – näin tapahtumat etenivät

    6. 6

      Naapurit kertovat yön dramaattisista hetkistä: ”Muovin käryä muistuttava haju”

    7. 7

      Aasialaismiehen passikuva hylättiin äärimmäisen kiusallisesta syystä

    8. 8

      Vuoden 2016 turhake on valittu – jokainen suomalainen käyttää keskimäärin 55 vuodessa

    9. 9

      Yhdessä jatkanut Ensitreffit alttarilla -pari avoimena MTV:lle suhteensa hankaluuksista: ”Näemme toisiamme paljon vähemmän kuin aikaisemmin”

    10. 10

      Yhden hitin eläketurva – tässä on joululaulu, joka tuo kirjoittajilleen edelleen 590 000 euron vuosittaiset rojaltitulot

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    2. 2

      Saara Aallon kilpakumppanit pahoissa vaikeuksissa – tuleeko finaalilähetyksestä katastrofi?

    3. 3

      Bunkkeriin seksiorjaksi teljetty ruotsalaisnainen kirjoitti kirjan painajaisestaan – ”Yritin uskotella itselleni, ettei tämä voi olla totta”

    4. 4

      Sekava mies uhkasi vastaantulijaa Porvoossa – nyrkkeilytaustainen uhattu ei päästänyt karkuun

    5. 5

      Susanna, 33, vei Lumian huoltoon – uuteen puhelimeen alkoi ilmestyä outoja kuvia

    6. 6

      Brittimedia: Saara Aalto laulaa finaalissa kaikkien aikojen Queen-klassikon yhdessä supertähti Adam Lambertin kanssa

    7. 7

      Moni kärsii tietämättään kakkostyypin diabeteksen esiasteesta – lisää äkkikuoleman vaaraa

    8. 8

      Aktiivisen työttömän tuloista lähtee ensi vuonna jopa 200 €/kk – ”Työttömän taloudessa järkyttävän suuri summa”

    9. 9

      Yhden hitin eläketurva – tässä on joululaulu, joka tuo kirjoittajilleen edelleen 590 000 euron vuosittaiset rojaltitulot

    10. 10

      Autoilun verotus kiristyy 16 prosenttia: Tarkista kuinka paljon joudut autosi käytöstä maksamaan ensi vuonna

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    4. 4

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    5. 5

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    6. 6

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    7. 7

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    8. 8

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    9. 9

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    10. 10

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Poliisi kertoi lisää Vuosaaren tragediasta: nuorin uhri 2-vuotias, suurimmat tuhot saunassa

    2. 2

      Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

    3. 3

      Psykoosiin ajautunut Kanye West palasi julkisuuteen muuttuneena – ensimmäinen kuva räppäristä poistettiin Instagramista nopeasti

    4. 4

      Näin Patrik Laine asuu Winnipegissä – ”Just ja just osaan käyttää mikroa”

    5. 5

      Kolme lasta ja äiti kuolivat tulipalossa Helsingin Vuosaaressa – näin tapahtumat etenivät

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    2. 2

      Saara Aallon kilpakumppanit pahoissa vaikeuksissa – tuleeko finaalilähetyksestä katastrofi?

    3. 3

      Bunkkeriin seksiorjaksi teljetty ruotsalaisnainen kirjoitti kirjan painajaisestaan – ”Yritin uskotella itselleni, ettei tämä voi olla totta”

    4. 4

      Sekava mies uhkasi vastaantulijaa Porvoossa – nyrkkeilytaustainen uhattu ei päästänyt karkuun

    5. 5

      Susanna, 33, vei Lumian huoltoon – uuteen puhelimeen alkoi ilmestyä outoja kuvia

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    4. 4

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    5. 5

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    6. Näytä lisää