Laihdutus

Valikko

Älä heitä yhtään saliminuuttia hukkaan! Näilla kikoilla saat kaikki tehot irti punttitreenistä

Treeni
Suurin osa kuntosalitreenistä on istuskelua – ainakin perinteisestä kuntosaliharjoittelusta.
Pienillä kikoilla voi kuitenkin pysyä liikkeessä koko treenin ajan, tehdä treenistä mielekkäämpää, kohottaa kuntoa monipuolisemmin ja polttaa enemmän kaloreita. Eikä voiman tai lihasmassan kehittyminen hidastu pätkääkään.

Lähtökohta: treenattava lihas tarvitsee lepoa

Voimaharjoittelusarjojen välillä tulisi levätä vähintään 1–1,5 minuuttia. Sen verran aikaa tarvitaan, jotta lihaksen sisäiset energianlähteet ehtivät kohtalaisen hyvin palautua. Rankan voimaharjoitussarjan välissä huilia voi tarvita jopa 2–3 minuuttia.

Suositusten mukainen toistomäärä on 8–12, senioreille 10–15. Tällaisen sarjan tekeminen kestää hieman liikkeestä riippuen 30 sekuntia tai hieman enemmän. Siksi treenistä useimmiten vähintään kolme neljäsosaa menee istumiseen. Tämän ajan voi kuitenkin hyödyntää!

1. Vastalihasten vuorottelu

Kropassamme lihakset muodostavat vaikuttaja–vastavaikuttajapareja, jotka saavat aikaan päinvastaista liikettä. Esimerkiksi hauis koukistaa kyynärniveltä ja ojentaja ojentaa sitä.

Voit tehdä treenistä tehokkaampaa treenaamalla hauista ja ojentajaa, rintaa ja yläselkää, etu- ja takareisiä sekä vatsaa ja alaselkää vuorotellen. Tämä lyhentää huiliajan puoleen, eli noin 30–40 sekuntiin.

Silti saat tutkitusti samat vaikutukset voimaan, sillä esimerkiksi hauis saa huilia sillä aikaa kun ojentaja tekee työtä. Bonuksena myös hapenottokyky kohenee perinteistä paikkaharjoittelua tehokkaammin.

Tämä menetelmä on kovaa tehtynä hyvin rankka. Jos kunto on vielä heikohko, se kannattaa aloittaa maltilla. Muuten maitohapot nousevat helposti niin korkealle, että oksennusämpäri kutsuu.

2. Vastalihasten venyttely

Edellistä periaatetta voi hyödyntää myös venyttelyssä. Kun treenaat yläselkää vaikkapa kulmasoudulla, voit tehdä sarjan välissä kaksi 30–40 sekunnin venytystä rintalihaksille. Sitten olet taas valmis uuteen yläselkäsarjaan.



Tällä tekniikalla varmistat, että lihasten voima ja liikkuvuus kehittyvät tasapainoisesti. Näyttää myös siltä, että tällainen treeni saattaa kehittää voimaa nopeammin. Vaikuttaja–vastavaikuttajaparien väliset hermostolliset yhteydet tekevät vaikkapa selkälihassarjasta hieman tehokkaamman rintalihasvenytyksen jälkeen, kun rintalihaksen jarruttava työ liikkeessä vähenee.

3. Vatsalihasharjoitteet sarjojen välillä


Vatsalihas- ja alaselkätreeni tuntuu joskus puuduttavalta ja se jää usein väliin, jos liikkeet ovat ohjelman loppupuolella. Keskikehoa voi kuitenkin hyvin treenata muiden harjoitusliikkeiden välissä.

Jos teet vaikkapa rintalihasharjoitteen istuen penkkipunnerruslaitteessa, voit hyvin tehdä sarjan välissä keskivartaloa joko matolla tai laitteessa. Keräät näin vatsoille näppärästi kokonaismäärää.



Vältä keskivartaloharjoitteita ainoastaan erittäin raskaiden voimaliikkeiden, kuten kyykkyjen ja maastavetojen välissä, sillä silloin keskivartalon lihasten tulee olla tuoreita ja valmiita tukemaan selkärankaa mahdollisimman hyvin.

4. Tasapainoharjoitteet

Voit tehdä voimaharjoitusliikkeiden välissä myös tasapainoharjoitteita. Esimerkiksi ylävartaloharjoitteiden välissä voit tasapainoilla bosupallolla tai vaikkapa käyttää tasapainolautaa.

Tasapainoharjoitteet kannattaa jättää taas väliin erittäin vaativien alaraajaharjoitteiden välillä, jotta tukilihasten väsymys ei aiheuta loukkaantumisriskiä. Myös tämä menetelmä sopii hyvin heikkokuntoisemmallekin, sillä tasapainoharjoitteet ovat yleensä kevyempiä, eikä hapenottokyky rajoita tekemistä yhtä helposti kuin vaikkapa rankoissa vuorosarjoissa.

Muista myös sosiaalinen puoli!


Ihminen on psykofyysinen kokonaisuus ja sosiaaliset tekijät ovat yksi osa hyvää treenikokemusta. Jotta homma ei menisi pelkän fyysisen puolen ja ajankäytön maksimoimiseksi, muista myös vaihtaa kuulumiset treenikavereiden kanssa ja tarkastaa ”maisemat” harjoittelun lomassa!

Lisää tasapainoharjoitteita löydät esimerkiksi tästä SuomiMiehen treenivinkistä!

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Kaupunginvaltuuston puheenjohtaja Tiina Wilén-Jäppinen sai surmansa Imatran kolmoismurhassa: ”Moderni karjalaisnainen”

    2. 2

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    3. 3

      Tuottaja paljastaa: Uutisvuodon studioyleisökin hämmentyi Baba Lybeckin Sipilä-vitsistä – Jari Tervo tajusi juonen heti

    4. 4

      Poliisi Imatran kolmoismurhasta: Yksi uhreista kaupunginvaltuuston puheenjohtaja, kaksi toimittajia

    5. 5

      F1-maailmanmestarikin mukana Mika Salon viisikymppisillä – hulppeat juhlat

    6. 6

      Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

    7. 7

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    8. 8

      Yksityisetsivä muistelee narauttamaansa pettäjämiestä: yritti lahjoa vapisevin käsin, menetti lopulta miljoonia

    9. 9

      Britit varmoja Saara Aallon finaalipaikasta – Chandelier-esitys räjäytti potin: ”X Factorin kaikkien aikojen paras esitys”

    10. 10

      Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    5. 5

      Poliisi: Kolme naista ammuttiin yöllä Imatralla – 23-vuotias epäilty otettu kiinni paikan päältä

    6. 6

      Saara Aallon uskomaton esitys lumosi jopa Simon Cowellin: ”Olit sensaatiomainen”

    7. 7

      New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

    8. 8

      Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

    9. 9

      Imatralla tapahtui öinen ampumavälikohtaus – Viranomaisvahvistus: Kolme ihmistä kuollut

    10. 10

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto onnistui semifinaalin esityksissään täydellisesti – villitsi tuomarit: ”Ansaitset olla finaalissa”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. 6

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    7. 7

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    8. 8

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    9. 9

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    10. 10

      Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Kaupunginvaltuuston puheenjohtaja Tiina Wilén-Jäppinen sai surmansa Imatran kolmoismurhassa: ”Moderni karjalaisnainen”

    2. 2

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    3. 3

      Tuottaja paljastaa: Uutisvuodon studioyleisökin hämmentyi Baba Lybeckin Sipilä-vitsistä – Jari Tervo tajusi juonen heti

    4. 4

      Poliisi Imatran kolmoismurhasta: Yksi uhreista kaupunginvaltuuston puheenjohtaja, kaksi toimittajia

    5. 5

      F1-maailmanmestarikin mukana Mika Salon viisikymppisillä – hulppeat juhlat

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    5. 5

      Poliisi: Kolme naista ammuttiin yöllä Imatralla – 23-vuotias epäilty otettu kiinni paikan päältä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. Näytä lisää