Yksi liike! Tällä hoituu melkein koko kroppa - "perusliikkeiden aatelia"

Kuntoon
Tällä monipuolisuusihmeellä saat hommiin rintalihaksen, ojentajat, hartian etuosan, keskivartalon ja ison liudan olkaniveltä tukevia pieniä lihaksia.
Etunojapunnerrus on ylävartalon perusliikkeiden aatelia. Punnertaminen on myös mainiota reissu- ja mökkitreeniä. Treenivälineeksi riittää oma keho.

Punnerrus on siitä mukava liike, että säännöllisesti treenattuna se kehittyy huimaa kyytiä. Aloittelija voi kasvattaa toistomäärän 0–1-tasolta pariinkymmeneen punnerrukseen muutamassa kuukaudessa.

Hyvä peruslähtökohta on tehdä punnerruksia 2–3 sarjaa, 1–1,5 minuutin palautuksella, 2–3 päivänä viikossa.

Tarkkaile tekniikkaa!

Punnerruksissa tekniikka on tärkeä. Tässä yleisiä ja toimivia suosituksia tekniikasta:

•    Pidä kädet hieman hartioita leveämmällä ja noin hartialinjassa.
•    Vedä hartioita melko voimakkaasti alaspäin koko liikkeen ajan, jotta olkapäät eivät nouse tiukoillakaan toistoilla korviin.
•    Aktivoi vatsalihakset tiukaksi punnerrussarjan ajaksi. Vedä napaa sisään ikään kuin yrittäisit napittaa hieman liian pieniä housuja. Jännitä sen lisäksi vielä pinnallisia lihaksia kevyesti, kuin joku olisi lyömässä sinua kevyesti mahaan.
•    Hengitä sisään jarrutusvaiheessa ja puhalla ilmaa ulos hieman hampaiden välistä pihisten, kun punnerrat itsesi ylös.
•    Olkavarsien on hyvä osoittaa hieman hartialinjasta kehoa kohti, jotta hartiat pysyvät alhaalla koko liikkeen ajan.
•    Tee sarjat varsinkin alussa hiukan vajaina. Lopeta sarja 1–2 toistoa ennen uupumista. Näin tekniikka säilyy hyvänä loppuun asti.

Nämä perusteet pätevät kaikkiin punnerrusvariaatioihin. Seuraavaksi on aika valita rasitustasoltaan sopivin punnerrusvariaatio.



Aloittelijan startti: Etunojapunnerrus polvet maassa

Punnertaminen kannattaa aloittaa tästä variaatiosta. Polvet maassa punnerrettaessa käsien päällä on noin 50 % kehon painosta. Tämän punnerrusvariaation tehoa ei kannata aliarvioida, sillä 100-kiloisella sällillä punnerrus vastaa kuitenkin pumppailua 50 kilon penkkipunnerruspainoilla, mikä ei ole lastenleikkiä treenin alkuvaiheessa. Säntillisellä tekniikalla ja laajalla liikeradalla tehtynä liike tehoaa yllättävän hyvin.

HUOM! Jos punnerrukset polvet maassa tuntuvat liian vaikeilta, voit tehdä etunojapunnerruksia seinää vasten. Asetu noin metrin päähän seinästä, tue kädet seinään ja punnerra.



Seuraava askel: Punnerrus penkkiä vasten

Nyt käsien päälle tulee lisää painoa, joten yläkroppa pääsee kovemmin töihin. Myös keskivartalon lihaksille tulee lisää haastetta, sillä käsien ja jalkojen tukipisteet ovat kauempana toisistaan kuin ensimmäisessä versiossa.

Kolmas vaihe: Punnerrus varpaat maassa

Pian on aika ottaa koroke pois käsien alta. Silloin käsien kannateltavana on noin 65 % kropan painosta. Lisää tehoa liikkeeseen saat hitaasta jarrutusvaiheesta – voit laskeutua alas 3–4 sekunnin aikana. Varmista edelleen, että hartiat pysyvät alhaalla ja keskivartalo tiukkana.



Haasteet eivät heti lopu: Etunojapunnerrus kuminauhavastuksella

Tässä variaatiossa kuminauha antaa lisää vastusta sekä ylös- että alaspäin suuntautuvassa liikkeessä. Laita vastuskuminauha hartioiden taakse niin, että se jää kyynärpäiden taakse.

Laske itsesi hitaasti alaspäin ja punnerra sitten ylös. Voit pyrkiä puskemaan selän yläosaa hieman ylöspäin, jolloin saat lapoja tukevat lihakset tehokkaasti töihin. Vastuskuminauhoista löytyy eri jäykkyyksiä, joten haasteet eivät tässä liikkeessä lopu kesken!

Lähde: Ebben ym. 2011. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(10).

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Poliittinen protesti leviää Oscar-gaalassa – tästä on kyse asujen mystisessä sinisessä nauhassa

    2. 2

      Oscarilla jo palkittu Jackie Chan toi gaalaan kaksi kummallista seuralaista: ”Minne minä menen, he tulevat perässä!”

    3. 3

      Punaisen maton kohauttajat iskivät jälleen! Huippumalli ja muusikko säikäyttivät juontajan suorassa Oscar-lähetyksessä

    4. 4

      Näyttelijäkaunottaren rohkea halkio varasti huomion punaisella matolla – mekon alla ei näyttänyt olevan edes alushousuja

    5. 5

      Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

    6. 6

      Mitkä sääret! Julmaa kritiikkiä saanut Hanna Sumari, 58, tanssi ylpeänä minimekossa – esitys meni mönkään: ”Olit pihalla koko ajan”

    7. 7

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    8. 8

      IS seuraa Oscar-yötä: Tätä kaikkea on luvassa – yksi Hollywood-tähti on joukosta poissa

    9. 9

      Ensimmäiset tähdet saapuivat Oscar-gaalaan – naispääosaehdokkaat hehkeinä punaisella matolla

    10. 10

      Levoton ongelmalähiö vai mainettaan parempi paikka? – IS vieraili Malmön pahamaineisessa Rosengårdissa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    2. 2

      Iivo Niskanen paljasti Ylellä, mitä sanoi Norjan tähtihiihtäjälle maalissa – Sami Jauhojärvi latasi perään täyslaidallisen

    3. 3

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    4. 4

      Iivo Niskasen kaatanut Emil Iversen haluaa kotiin Lahden MM-kisoista – Norjan päävalmentajalta täystyrmäys

    5. 5

      38-vuotiaasta ostos-tv:n emännästä nousi mieletön seksisymboli – ”Muistuttaa ajasta ennen internetiä”

    6. 6

      Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

    7. 7

      Nainen lähetti exälleen anteeksipyynnön – mies palautti kirjeen punakynämerkinnöillä, some sekosi

    8. 8

      Törmäys norjalaisen kanssa vei Suomelta MM-kullan – Iivo Niskanen kirosi maaliviivalla

    9. 9

      Venäjän hiihtomaajoukkueessa kytee mehevä riita – supertähti nöyryytti sprinttipariaan julkisesti

    10. 10

      Terhi Kiemungille potkut perussuomalaisista

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    6. 6

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    7. 7

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    8. 8

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    9. 9

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    10. 10

      Poliisin kuvat: palkitun kissakasvattajan pakastimesta löytyi karmea yllätys – ”Pyörryin, kun sain puhelun”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Poliittinen protesti leviää Oscar-gaalassa – tästä on kyse asujen mystisessä sinisessä nauhassa

    2. 2

      Oscarilla jo palkittu Jackie Chan toi gaalaan kaksi kummallista seuralaista: ”Minne minä menen, he tulevat perässä!”

    3. 3

      Punaisen maton kohauttajat iskivät jälleen! Huippumalli ja muusikko säikäyttivät juontajan suorassa Oscar-lähetyksessä

    4. 4

      Näyttelijäkaunottaren rohkea halkio varasti huomion punaisella matolla – mekon alla ei näyttänyt olevan edes alushousuja

    5. 5

      Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    2. 2

      Iivo Niskanen paljasti Ylellä, mitä sanoi Norjan tähtihiihtäjälle maalissa – Sami Jauhojärvi latasi perään täyslaidallisen

    3. 3

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    4. 4

      Iivo Niskasen kaatanut Emil Iversen haluaa kotiin Lahden MM-kisoista – Norjan päävalmentajalta täystyrmäys

    5. 5

      38-vuotiaasta ostos-tv:n emännästä nousi mieletön seksisymboli – ”Muistuttaa ajasta ennen internetiä”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    6. Näytä lisää