Laihdutus

Valikko

Yksi liike! Tällä hoituu melkein koko kroppa - "perusliikkeiden aatelia"

Kuntoon
Tällä monipuolisuusihmeellä saat hommiin rintalihaksen, ojentajat, hartian etuosan, keskivartalon ja ison liudan olkaniveltä tukevia pieniä lihaksia.
Etunojapunnerrus on ylävartalon perusliikkeiden aatelia. Punnertaminen on myös mainiota reissu- ja mökkitreeniä. Treenivälineeksi riittää oma keho.

Punnerrus on siitä mukava liike, että säännöllisesti treenattuna se kehittyy huimaa kyytiä. Aloittelija voi kasvattaa toistomäärän 0–1-tasolta pariinkymmeneen punnerrukseen muutamassa kuukaudessa.

Hyvä peruslähtökohta on tehdä punnerruksia 2–3 sarjaa, 1–1,5 minuutin palautuksella, 2–3 päivänä viikossa.

Tarkkaile tekniikkaa!

Punnerruksissa tekniikka on tärkeä. Tässä yleisiä ja toimivia suosituksia tekniikasta:

•    Pidä kädet hieman hartioita leveämmällä ja noin hartialinjassa.
•    Vedä hartioita melko voimakkaasti alaspäin koko liikkeen ajan, jotta olkapäät eivät nouse tiukoillakaan toistoilla korviin.
•    Aktivoi vatsalihakset tiukaksi punnerrussarjan ajaksi. Vedä napaa sisään ikään kuin yrittäisit napittaa hieman liian pieniä housuja. Jännitä sen lisäksi vielä pinnallisia lihaksia kevyesti, kuin joku olisi lyömässä sinua kevyesti mahaan.
•    Hengitä sisään jarrutusvaiheessa ja puhalla ilmaa ulos hieman hampaiden välistä pihisten, kun punnerrat itsesi ylös.
•    Olkavarsien on hyvä osoittaa hieman hartialinjasta kehoa kohti, jotta hartiat pysyvät alhaalla koko liikkeen ajan.
•    Tee sarjat varsinkin alussa hiukan vajaina. Lopeta sarja 1–2 toistoa ennen uupumista. Näin tekniikka säilyy hyvänä loppuun asti.

Nämä perusteet pätevät kaikkiin punnerrusvariaatioihin. Seuraavaksi on aika valita rasitustasoltaan sopivin punnerrusvariaatio.



Aloittelijan startti: Etunojapunnerrus polvet maassa

Punnertaminen kannattaa aloittaa tästä variaatiosta. Polvet maassa punnerrettaessa käsien päällä on noin 50 % kehon painosta. Tämän punnerrusvariaation tehoa ei kannata aliarvioida, sillä 100-kiloisella sällillä punnerrus vastaa kuitenkin pumppailua 50 kilon penkkipunnerruspainoilla, mikä ei ole lastenleikkiä treenin alkuvaiheessa. Säntillisellä tekniikalla ja laajalla liikeradalla tehtynä liike tehoaa yllättävän hyvin.

HUOM! Jos punnerrukset polvet maassa tuntuvat liian vaikeilta, voit tehdä etunojapunnerruksia seinää vasten. Asetu noin metrin päähän seinästä, tue kädet seinään ja punnerra.



Seuraava askel: Punnerrus penkkiä vasten

Nyt käsien päälle tulee lisää painoa, joten yläkroppa pääsee kovemmin töihin. Myös keskivartalon lihaksille tulee lisää haastetta, sillä käsien ja jalkojen tukipisteet ovat kauempana toisistaan kuin ensimmäisessä versiossa.

Kolmas vaihe: Punnerrus varpaat maassa

Pian on aika ottaa koroke pois käsien alta. Silloin käsien kannateltavana on noin 65 % kropan painosta. Lisää tehoa liikkeeseen saat hitaasta jarrutusvaiheesta – voit laskeutua alas 3–4 sekunnin aikana. Varmista edelleen, että hartiat pysyvät alhaalla ja keskivartalo tiukkana.



Haasteet eivät heti lopu: Etunojapunnerrus kuminauhavastuksella

Tässä variaatiossa kuminauha antaa lisää vastusta sekä ylös- että alaspäin suuntautuvassa liikkeessä. Laita vastuskuminauha hartioiden taakse niin, että se jää kyynärpäiden taakse.

Laske itsesi hitaasti alaspäin ja punnerra sitten ylös. Voit pyrkiä puskemaan selän yläosaa hieman ylöspäin, jolloin saat lapoja tukevat lihakset tehokkaasti töihin. Vastuskuminauhoista löytyy eri jäykkyyksiä, joten haasteet eivät tässä liikkeessä lopu kesken!

Lähde: Ebben ym. 2011. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(10).

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Toimittaja näki esiintymislavalta suoraan surmapaikalle: ”Näin mitä oli tapahtunut, mutta yleisö ei”

    2. 2

      AL: Viiden lapsen yh-äiti sai neloset – paikallinen yrittäjä tarjoutui apuun

    3. 3

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    4. 4

      Silminnäkijä: Imatralla surmattujen viimeiset hetket – tulivat vain käväisemään ravintolassa

    5. 5

      Seurakunnan leirikeskus paloi maan tasalle Sipoossa

    6. 6

      Oaklandin tanssiklubista tuli kuolemanloukko – vain kolme uhria saatu tunnistettua

    7. 7

      F1-pomo järkyttyi Rosbergin ratkaisusta – nimesi oman suosikkinsa mestarin korvaajaksi

    8. 8

      Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

    9. 9

      Uutisvuoksi: Imatralla menehtyneet naistoimittajat olivat juuri saapuneet teatterimatkalta Helsingistä

    10. 10

      Britit varmoja Saara Aallon finaalipaikasta – Chandelier-esitys räjäytti potin: ”X Factorin kaikkien aikojen paras esitys”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

    3. 3

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    4. 4

      Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

    5. 5

      Poliisi: Kolme naista ammuttiin yöllä Imatralla – 23-vuotias epäilty otettu kiinni paikan päältä

    6. 6

      Saara Aallon uskomaton esitys lumosi jopa Simon Cowellin: ”Olit sensaatiomainen”

    7. 7

      Silminnäkijä: Imatralla surmattujen viimeiset hetket – tulivat vain käväisemään ravintolassa

    8. 8

      Imatralla tapahtui öinen ampumavälikohtaus – Viranomaisvahvistus: Kolme ihmistä kuollut

    9. 9

      Tuottaja paljastaa: Uutisvuodon studioyleisökin hämmentyi Baba Lybeckin Sipilä-vitsistä – Jari Tervo tajusi juonen heti

    10. 10

      Kaupunginvaltuuston puheenjohtaja Tiina Wilén-Jäppinen sai surmansa Imatran kolmoismurhassa: ”Moderni karjalaisnainen”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    5. 5

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    6. 6

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    7. 7

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    8. 8

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    9. 9

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    10. 10

      Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Toimittaja näki esiintymislavalta suoraan surmapaikalle: ”Näin mitä oli tapahtunut, mutta yleisö ei”

    2. 2

      AL: Viiden lapsen yh-äiti sai neloset – paikallinen yrittäjä tarjoutui apuun

    3. 3

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    4. 4

      Silminnäkijä: Imatralla surmattujen viimeiset hetket – tulivat vain käväisemään ravintolassa

    5. 5

      Seurakunnan leirikeskus paloi maan tasalle Sipoossa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

    3. 3

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    4. 4

      Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

    5. 5

      Poliisi: Kolme naista ammuttiin yöllä Imatralla – 23-vuotias epäilty otettu kiinni paikan päältä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    5. 5

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    6. Näytä lisää