Laihdutus

Valikko

Itämeren ruokavaliolla vyötärö kapenee ja paino putoaa - katso tästä viikon ateriat!

Laihdutus
Unohda Välimeren keittiö: oliiviöljy, eksoottiset etelän hedelmät ja fetajuusto! Nyt tulee Itämeren ruokavalio. Se käyttää hyväkseen pohjoisilta leveysasteilta tulevia raaka-aineita.
Uusimpien tutkimustulosten mukaan Itämeren ruokavaliolla on paljon hyviä terveysvaikutuksia. Ruokavalio auttaa esimerkiksi suojaamaan diabetesta ja sydän- ja verisuonitauteja vastaan. Tutkija Noora Kanerva havaitsi väitöstutkimuksessaan, että Itämeren ruokavaliota noudattavilla on 40 prosenttia pienempi vyötärölihavuuden riski.

– On myös todettu, että Itämeren ruokavaliota syövillä on matalampi tulehdus- eli CRP-arvo, Kanerva lisää.

Tulehdus on lihavuuden lisäksi avaintekijä kroonisten tautien, kuten kakkostyypin diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisessä. Itämeren ruokavalio auttaa myös painonhallinnassa. Kanerva arvioi, että Itämeren ruokavalion noudattaja voi onnistua karistamaan helposti painostaan pari kiloa.

Itämeren ruokavalio muistuttaa paljon terveelliseksi mainostettua Välimeren ruokavaliota. Poikkeuksena on se, että raaka-aineet tulevat Pohjolasta. Tarjolla on kotimaisia marjoja ja juureksia, kuten porkkanoita, kaalia ja herneitä. Hedelmiä edustaa omena. Keittiössä on paljon kotimaisia viljoja: ruista, ohraa, kauraa. Ruokavalioon kuuluu rypsiöljyä, kalaa, rasvattomia maitotuotteita, jogurttia, rahkaa. Ruokavalio välttää runsasta punaisen lihan, kovan rasvan ja alkoholin käyttöä.

Tutkija Noora Kanerva sanoo, että jos ei halua kerralla muuttaa koko ruokavaliota, voi aloittaa pienistä asioista.

– Voi ryhtyä syömään kotimaisia marjoja ja ruisleipää, sillä on jo vaikutusta.

Rukiissa ja muissa viljoissa on paljon kuituja. Kuitupitoinen ruoka vähentää näläntunnetta, mikä puolestaan ehkäisee liikakilojen syntymistä. Itämeren ruokavalion vaikutuksia on tutkittu Itä-Suomen yliopistossa ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksella. THL:n väestötutkimuksiin perustuva aineisto käsitti lähes 12000 suomalaista.




VIIKON ATERIAT

suunnitteli Itämeren alueen ruoka-aineista terveellisen dieetin, joka sisältää päivittäin noin 1 500 kilokaloria. Päivittäinen energiantarve on yleensä vähintään 2 000 kilokaloria. Itämeri-dieetillä syntyy vähennystä 500 kilokaloria päivässä. Kalorien vähennys merkitsee viikossa puolen kilon painon pudotusta.

MAANANTAI

Aamupala: Mustikka-ruispuuro (mustikoita 1 dl, ruisjauhoja 0,5 dl), rasvaton maito (2 dl), 1 ruisleipäviipale: margariinia (1 tl), omena, kupillinen kahvia tai teetä

Lounas: Kasviskeitto (3,5 dl), rasvaton maito (2 dl), 2 täysjyväleipäviipaletta: margariinia (2 tl), kurkkuviipaleita (100 g)

Välipala: 2 luumua, marjanektari (2 dl marjoja ja 2 dl vettä soseutettuna)

Päivällinen: Silakkapihvit (1 annos), 2 perunaa (140 g), salaattia, tomaattia, kurkkua, öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl), rasvaton maito (2dl)

Iltapala: Rasvatonta, maustamatonta jogurttia (200 g) ja mansikoita (1 dl), 1 täysjyväleipäviipale: Margariinia (1 tl) ja (etikka)punajuuriviipaleita

TIISTAI

Aamupala: 2 ruisleipäviipaletta: margariinia (2 tl), salaattia, kurkkua ja tomaattia, sokeroimaton marjasose (125 g), kupillinen kahvia tai teetä

Lounas: Lihakeitto (3 dl): (naudan)lihaa, perunaa, kasviksia, porkkana-lantturaaste, rasvaton maito (2 dl)

Välipala: Mustikkapiimä: Mustikoita (1 dl), rasvatonta piimää (2 dl) ja talkkunaa (1 rkl)

Päivällinen: Kana-kasvispata: Kanaa (70 g), rypsiöljyä (1 rkl), kasviksia (porkkanaa, tomaattia, sipulia, paprikaa ja sieniä), vihreää salaattia, ruskeita papuja (0,5 dl)kurkkua ja tomaattia, öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl)

Iltapala: Omena-kaurapuuro veteen valmistettuna: Kaurapuuro (300 g), 1 omena raastettuna sekaan, mausteeksi kanelia, rasvaton maito (2 dl)

KESKIVIIKKO

Aamupala: 2 paahdettua ruisleipäviipaletta: margariinia (2 tl), ja lämpimiä tomaattiviipaleita, kupillinen kahvia tai teetä

Lounas: Lohikeitto (3,5 dl), jossa reilusti tuoretta tilliä, salaattia: jäävuorisalaattia, porkkanaa, kesäkurpitsaa, öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl), 1 ruisleipäviipale: margariinia (1 tl), rasvaton maito (2 dl)

Välipala: Rasvatonta, maustamatonta jogurttia (1,5 dl) ja mustikoita (1 dl)

Päivällinen: Kaali-riistapata (1 annos), 2 perunaa (120 g), sokeroimaton puolukkasurvos (0,5 dl), kurkkuviipaleita, rasvaton maito (2 dl)

Iltapala: Smoothie: sokeroimatonta mehukeittoa (2 dl), marjoja (1,5 dl) ja rasvatonta maitoa (1 dl).

TORSTAI

Aamupala: Ruishiutalepuuro (300 g) ja marjoja (1 dl), sokeroimatonta mehukeittoa (2 dl), kupillinen kahvia tai teetä

Lounas: Hernekeitto (300 g), 2 hapankorppua: margariinia (2 tl), salaatinlehtiä, punakaali-puolukkasalaattia, rasvaton maito (2dl)

Välipala: Marjasalaatti: Marjoja (1 dl), kastikkeena kevyttä mustikkakeittoa (0,5 dl) ja kanelia

Päivällinen: Broileriohrarisotto: Broileri (70 g), rypsiöljy (0,5 rkl), keitetty ohrasuurimo (1 dl), kevyt ruokakerma (0,5 dl) ja herne-maissi-paprikasekoitusta (100 g), salaattia, kurkkua ja kesäkurpitsasuikaleita, pippurilla maustettua rasvatonta jogurttia salaatinkastikkeeksi (1 rkl), maapähkinöitä (1 rkl), 1 ruisnäkkileipä: margariinia (1 tl) ja ohuesti sinappia

Iltapala: 1 tumma karjalanpiirakka: Salaatin lehti, puolikas kananmuna ja paprikarenkaita, 1 pieni päärynä, rasvaton maito (2 dl)

PERJANTAI

Aamupala: 2 ruisleipäviipaletta: margariinia (2 tl), 2 vähärasvaista juustoviipaletta, kurkkua, marjanektarijuoma: Marjoja (1 dl), vettä (1 dl)

Lounas: Maksalaatikko (250 g), sokeroimaton puolukkasurvos (0,5 dl), rosollisalaatti: punajuurta, omenaa, porkkanaa, hieman perunaa ja sipulia, rasvaton piimä (2 dl)

Välipala: Marjainen jogurttijuoma (1 annos)

Päivällinen: Broilerisalaatti: paahdettua, vähärasvaista broileria (100 g) ,1 keitetty peruna paloina (60 g), salaattia, herkkusieniä, kurkkua ja tomaattia, öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl), 1 täysjyväleipäviipale: margariinia (1 tl), persiljaa

Iltapala: Ruispuuro (300 g): seassa valmista vähäsokerista kuningatarmarjasosetta (125 g), rasvaton maito (2 dl)

LAUANTAI

Aamupala: 3 näkkileipää: margariinia (2 tl), salaattia, herkkusieniviipaleita, viherpippuria, sokeroimaton mehukeitto (2 dl), kupillinen kahvia tai teetä

Lounas: Tomaatti-papusalaatti: Keitetty, ruskea papu (100 g), tomaattia, salaattia, sipulia, kesäkurpitsaa, öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl), rasvaton maito (2 dl)

Välipala: Sokeriton puolukkajuoma (mausteena tuoretta, raastettua inkivääriä), makeuta halutessasi makeutusaineella tai sokerilla (1 tl sokeria on 15 kcal), 1 pikkupulla (35 g)

Päivällinen: Uunilohi (150 g), 2 perunaa (140 g), margariinia (1 tl) ja tilliä perunoille, keitetyt nuppuvihannekset: parsakaalia, kukkakaalia, porkkanaa, mustikka-vaniljarahka (1 annos)

Iltapala: Ykkösviili (2 dl), talkkunaa (1 rkl) ja marjoja (1 dl), kasvispaloja

SUNNUNTAI

Aamupala: Kaura-luumupuuro (1 annos), rasvaton maito (2 dl), omena, kupillinen kahvia tai teetä

Lounas: Tomaattikeitto (3,5 dl), 1 ruisleipäviipale: Mmargariinia (1 tl), vihanneksia, salaatinlehtiä, kurkkua, herneenversoja, marjaisa leipäjälkiruoka: täysjyväpaahtoleivälle, sivelty vaniljasokerilla maustettua, tuorejuustoa, päälle ripotellaan marjoja (1 annos)

Välipala: 3 hapankorppua ja porkkanatikkuja: kevyttä kermaviiliä dipiksi (3 rkl)

Päivällinen: Lihamureke, veteen valmistettuna (120 g), peruna-porkkanamuusi (1,5 dl), salaattia, kesäkurpitsaa, puolukkaa, rasvaton maito (2 dl)

Iltapala: 1 ruisleipäviipale: Margariinia (1 tl), hienoksi raastettua porkkanaraastetta, ohuita purjoviipaleita, sitruunanmehua ja mustapippuria. Voit myös kuullottaa kasvikset pannulla, 1 keitetty kananmuna lohkoina

Näitä luetaan!

  1. 1

    Cheryl, 3, siepattiin uimarannalta 46 vuotta sitten – Australian poliisi uskoo tehneensä merkittävän läpimurron tapauksen tutkinnassa

  2. 2

    NYT: Donald Trumpin valitsijamies ei aio antaa ääntään Trumpille – ”Seuraavan presidentin valintaa ei ole vielä tehty”

  3. 3

    Erja-vaimon reaktio Toni Vilanderin Ferrarin kyydissä on näkemisen arvoinen – ”Tän jälkeen sä et aja enää yhtään kisaa!”

  4. 4

    TUI:n paluulento Thaimaasta Suomeen myöhästyy yli vuorokaudella – kone Helsingistä pääsee matkaan vasta kello 11.30

  5. 5

    Thaimaan-lento yli 21 tuntia myöhässä – Huhut liikkuvat hermostuneiden matkustajien kesken

  6. 6

    Verta oksentavalle potilaalle ei tehty vatsatähystystä, kuoli sairaalaan – käräjäoikeus antoi tuomion

  7. 7

    Linnan upea kuningatar! Muistatko nämä Jenni Haukion Linnan juhlien tyylit?

  8. 8

    Muistatko nämä? Linnan juhlien ikimuistoisimmat tyylit vuodesta 1960

  9. 9

    5 tyylimokaa, joita ammattilainen ei halua enää nähdä Linnan juhlissa

  10. 10

    Neljä jättihittiä! Tällainen oli Saara Aallon Senaatintorin show – vitsaili Suomen kylmästä säästä

  11. Näytä lisää
  1. 1

    IS seuraa hetki hetkeltä: Saara Aallolla huikea konsertti Senaatintorilla – jättiyleisö villinä: ”Tää on mieletöntä”

  2. 2

    SUORA LÄHETYS JUURI NYT: Saara Aalto esiintyy Senaatintorilla

  3. 3

    Neljä jättihittiä! Tällainen oli Saara Aallon Senaatintorin show – vitsaili Suomen kylmästä säästä

  4. 4

    Poliisi: Imatran kolmoissurma tallentui valvontakameroille – ”Teko näkyy kameroissa”

  5. 5

    Pelkkä silmäys kahteen kuvaan riittää: Patrik Laine ja Sidney Crosby ovat kuin yö ja päivä

  6. 6

    5 tyylimokaa, joita ammattilainen ei halua enää nähdä Linnan juhlissa

  7. 7

    Saara Aallolta paljastus X Factor -finaalista: Sharon Osbourne toteuttaa erään Saaran suurimmista unelmista

  8. 8

    Hiihdon unelmaparin suhde ohi: ”Emme asu enää yhdessä”

  9. 9

    Thaimaan-lento yli 21 tuntia myöhässä – Huhut liikkuvat hermostuneiden matkustajien kesken

  10. 10

    Muistatko nämä? Linnan juhlien ikimuistoisimmat tyylit vuodesta 1960

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  3. 3

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  4. 4

    Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

  5. 5

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  6. 6

    Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

  7. 7

    Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

  8. 8

    Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

  9. 9

    Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

  10. 10

    Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Cheryl, 3, siepattiin uimarannalta 46 vuotta sitten – Australian poliisi uskoo tehneensä merkittävän läpimurron tapauksen tutkinnassa

  2. 2

    NYT: Donald Trumpin valitsijamies ei aio antaa ääntään Trumpille – ”Seuraavan presidentin valintaa ei ole vielä tehty”

  3. 3

    Erja-vaimon reaktio Toni Vilanderin Ferrarin kyydissä on näkemisen arvoinen – ”Tän jälkeen sä et aja enää yhtään kisaa!”

  4. 4

    TUI:n paluulento Thaimaasta Suomeen myöhästyy yli vuorokaudella – kone Helsingistä pääsee matkaan vasta kello 11.30

  5. 5

    Thaimaan-lento yli 21 tuntia myöhässä – Huhut liikkuvat hermostuneiden matkustajien kesken

  6. Näytä lisää
  1. 1

    IS seuraa hetki hetkeltä: Saara Aallolla huikea konsertti Senaatintorilla – jättiyleisö villinä: ”Tää on mieletöntä”

  2. 2

    SUORA LÄHETYS JUURI NYT: Saara Aalto esiintyy Senaatintorilla

  3. 3

    Neljä jättihittiä! Tällainen oli Saara Aallon Senaatintorin show – vitsaili Suomen kylmästä säästä

  4. 4

    Poliisi: Imatran kolmoissurma tallentui valvontakameroille – ”Teko näkyy kameroissa”

  5. 5

    Pelkkä silmäys kahteen kuvaan riittää: Patrik Laine ja Sidney Crosby ovat kuin yö ja päivä

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  3. 3

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  4. 4

    Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

  5. 5

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  6. Näytä lisää