Itämeren ruokavaliolla vyötärö kapenee ja paino putoaa - katso tästä viikon ateriat!

Laihdutus
Unohda Välimeren keittiö: oliiviöljy, eksoottiset etelän hedelmät ja fetajuusto! Nyt tulee Itämeren ruokavalio. Se käyttää hyväkseen pohjoisilta leveysasteilta tulevia raaka-aineita.
Uusimpien tutkimustulosten mukaan Itämeren ruokavaliolla on paljon hyviä terveysvaikutuksia. Ruokavalio auttaa esimerkiksi suojaamaan diabetesta ja sydän- ja verisuonitauteja vastaan. Tutkija Noora Kanerva havaitsi väitöstutkimuksessaan, että Itämeren ruokavaliota noudattavilla on 40 prosenttia pienempi vyötärölihavuuden riski.

– On myös todettu, että Itämeren ruokavaliota syövillä on matalampi tulehdus- eli CRP-arvo, Kanerva lisää.

Tulehdus on lihavuuden lisäksi avaintekijä kroonisten tautien, kuten kakkostyypin diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisessä. Itämeren ruokavalio auttaa myös painonhallinnassa. Kanerva arvioi, että Itämeren ruokavalion noudattaja voi onnistua karistamaan helposti painostaan pari kiloa.

Itämeren ruokavalio muistuttaa paljon terveelliseksi mainostettua Välimeren ruokavaliota. Poikkeuksena on se, että raaka-aineet tulevat Pohjolasta. Tarjolla on kotimaisia marjoja ja juureksia, kuten porkkanoita, kaalia ja herneitä. Hedelmiä edustaa omena. Keittiössä on paljon kotimaisia viljoja: ruista, ohraa, kauraa. Ruokavalioon kuuluu rypsiöljyä, kalaa, rasvattomia maitotuotteita, jogurttia, rahkaa. Ruokavalio välttää runsasta punaisen lihan, kovan rasvan ja alkoholin käyttöä.

Tutkija Noora Kanerva sanoo, että jos ei halua kerralla muuttaa koko ruokavaliota, voi aloittaa pienistä asioista.

– Voi ryhtyä syömään kotimaisia marjoja ja ruisleipää, sillä on jo vaikutusta.

Rukiissa ja muissa viljoissa on paljon kuituja. Kuitupitoinen ruoka vähentää näläntunnetta, mikä puolestaan ehkäisee liikakilojen syntymistä. Itämeren ruokavalion vaikutuksia on tutkittu Itä-Suomen yliopistossa ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksella. THL:n väestötutkimuksiin perustuva aineisto käsitti lähes 12000 suomalaista.




VIIKON ATERIAT

suunnitteli Itämeren alueen ruoka-aineista terveellisen dieetin, joka sisältää päivittäin noin 1 500 kilokaloria. Päivittäinen energiantarve on yleensä vähintään 2 000 kilokaloria. Itämeri-dieetillä syntyy vähennystä 500 kilokaloria päivässä. Kalorien vähennys merkitsee viikossa puolen kilon painon pudotusta.

MAANANTAI

Aamupala: Mustikka-ruispuuro (mustikoita 1 dl, ruisjauhoja 0,5 dl), rasvaton maito (2 dl), 1 ruisleipäviipale: margariinia (1 tl), omena, kupillinen kahvia tai teetä

Lounas: Kasviskeitto (3,5 dl), rasvaton maito (2 dl), 2 täysjyväleipäviipaletta: margariinia (2 tl), kurkkuviipaleita (100 g)

Välipala: 2 luumua, marjanektari (2 dl marjoja ja 2 dl vettä soseutettuna)

Päivällinen: Silakkapihvit (1 annos), 2 perunaa (140 g), salaattia, tomaattia, kurkkua, öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl), rasvaton maito (2dl)

Iltapala: Rasvatonta, maustamatonta jogurttia (200 g) ja mansikoita (1 dl), 1 täysjyväleipäviipale: Margariinia (1 tl) ja (etikka)punajuuriviipaleita

TIISTAI

Aamupala: 2 ruisleipäviipaletta: margariinia (2 tl), salaattia, kurkkua ja tomaattia, sokeroimaton marjasose (125 g), kupillinen kahvia tai teetä

Lounas: Lihakeitto (3 dl): (naudan)lihaa, perunaa, kasviksia, porkkana-lantturaaste, rasvaton maito (2 dl)

Välipala: Mustikkapiimä: Mustikoita (1 dl), rasvatonta piimää (2 dl) ja talkkunaa (1 rkl)

Päivällinen: Kana-kasvispata: Kanaa (70 g), rypsiöljyä (1 rkl), kasviksia (porkkanaa, tomaattia, sipulia, paprikaa ja sieniä), vihreää salaattia, ruskeita papuja (0,5 dl)kurkkua ja tomaattia, öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl)

Iltapala: Omena-kaurapuuro veteen valmistettuna: Kaurapuuro (300 g), 1 omena raastettuna sekaan, mausteeksi kanelia, rasvaton maito (2 dl)

KESKIVIIKKO

Aamupala: 2 paahdettua ruisleipäviipaletta: margariinia (2 tl), ja lämpimiä tomaattiviipaleita, kupillinen kahvia tai teetä

Lounas: Lohikeitto (3,5 dl), jossa reilusti tuoretta tilliä, salaattia: jäävuorisalaattia, porkkanaa, kesäkurpitsaa, öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl), 1 ruisleipäviipale: margariinia (1 tl), rasvaton maito (2 dl)

Välipala: Rasvatonta, maustamatonta jogurttia (1,5 dl) ja mustikoita (1 dl)

Päivällinen: Kaali-riistapata (1 annos), 2 perunaa (120 g), sokeroimaton puolukkasurvos (0,5 dl), kurkkuviipaleita, rasvaton maito (2 dl)

Iltapala: Smoothie: sokeroimatonta mehukeittoa (2 dl), marjoja (1,5 dl) ja rasvatonta maitoa (1 dl).

TORSTAI

Aamupala: Ruishiutalepuuro (300 g) ja marjoja (1 dl), sokeroimatonta mehukeittoa (2 dl), kupillinen kahvia tai teetä

Lounas: Hernekeitto (300 g), 2 hapankorppua: margariinia (2 tl), salaatinlehtiä, punakaali-puolukkasalaattia, rasvaton maito (2dl)

Välipala: Marjasalaatti: Marjoja (1 dl), kastikkeena kevyttä mustikkakeittoa (0,5 dl) ja kanelia

Päivällinen: Broileriohrarisotto: Broileri (70 g), rypsiöljy (0,5 rkl), keitetty ohrasuurimo (1 dl), kevyt ruokakerma (0,5 dl) ja herne-maissi-paprikasekoitusta (100 g), salaattia, kurkkua ja kesäkurpitsasuikaleita, pippurilla maustettua rasvatonta jogurttia salaatinkastikkeeksi (1 rkl), maapähkinöitä (1 rkl), 1 ruisnäkkileipä: margariinia (1 tl) ja ohuesti sinappia

Iltapala: 1 tumma karjalanpiirakka: Salaatin lehti, puolikas kananmuna ja paprikarenkaita, 1 pieni päärynä, rasvaton maito (2 dl)

PERJANTAI

Aamupala: 2 ruisleipäviipaletta: margariinia (2 tl), 2 vähärasvaista juustoviipaletta, kurkkua, marjanektarijuoma: Marjoja (1 dl), vettä (1 dl)

Lounas: Maksalaatikko (250 g), sokeroimaton puolukkasurvos (0,5 dl), rosollisalaatti: punajuurta, omenaa, porkkanaa, hieman perunaa ja sipulia, rasvaton piimä (2 dl)

Välipala: Marjainen jogurttijuoma (1 annos)

Päivällinen: Broilerisalaatti: paahdettua, vähärasvaista broileria (100 g) ,1 keitetty peruna paloina (60 g), salaattia, herkkusieniä, kurkkua ja tomaattia, öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl), 1 täysjyväleipäviipale: margariinia (1 tl), persiljaa

Iltapala: Ruispuuro (300 g): seassa valmista vähäsokerista kuningatarmarjasosetta (125 g), rasvaton maito (2 dl)

LAUANTAI

Aamupala: 3 näkkileipää: margariinia (2 tl), salaattia, herkkusieniviipaleita, viherpippuria, sokeroimaton mehukeitto (2 dl), kupillinen kahvia tai teetä

Lounas: Tomaatti-papusalaatti: Keitetty, ruskea papu (100 g), tomaattia, salaattia, sipulia, kesäkurpitsaa, öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl), rasvaton maito (2 dl)

Välipala: Sokeriton puolukkajuoma (mausteena tuoretta, raastettua inkivääriä), makeuta halutessasi makeutusaineella tai sokerilla (1 tl sokeria on 15 kcal), 1 pikkupulla (35 g)

Päivällinen: Uunilohi (150 g), 2 perunaa (140 g), margariinia (1 tl) ja tilliä perunoille, keitetyt nuppuvihannekset: parsakaalia, kukkakaalia, porkkanaa, mustikka-vaniljarahka (1 annos)

Iltapala: Ykkösviili (2 dl), talkkunaa (1 rkl) ja marjoja (1 dl), kasvispaloja

SUNNUNTAI

Aamupala: Kaura-luumupuuro (1 annos), rasvaton maito (2 dl), omena, kupillinen kahvia tai teetä

Lounas: Tomaattikeitto (3,5 dl), 1 ruisleipäviipale: Mmargariinia (1 tl), vihanneksia, salaatinlehtiä, kurkkua, herneenversoja, marjaisa leipäjälkiruoka: täysjyväpaahtoleivälle, sivelty vaniljasokerilla maustettua, tuorejuustoa, päälle ripotellaan marjoja (1 annos)

Välipala: 3 hapankorppua ja porkkanatikkuja: kevyttä kermaviiliä dipiksi (3 rkl)

Päivällinen: Lihamureke, veteen valmistettuna (120 g), peruna-porkkanamuusi (1,5 dl), salaattia, kesäkurpitsaa, puolukkaa, rasvaton maito (2 dl)

Iltapala: 1 ruisleipäviipale: Margariinia (1 tl), hienoksi raastettua porkkanaraastetta, ohuita purjoviipaleita, sitruunanmehua ja mustapippuria. Voit myös kuullottaa kasvikset pannulla, 1 keitetty kananmuna lohkoina

Näitä luetaan!

  1. 1

    Poliisi Sastamalan kaksoissurmasta: Tekoa edelsi perheriita

  2. 2

    Tiesitkö tällaisen vakuutuspykälän olemassaolosta? – ”Yleinen väärinkäsitys”

  3. 3

    Nokian tapon yritys: Sängyn alta löytynyt 17-vuotias uhri kriittisessä tilassa – ”Tällä hetkellä tyttöä ei voi missään tapauksessa kuulla”

  4. 4

    Emily Ratajkowskin, 25, alastonkuvat vuotivat julkisuuteen – hakkeri anasti kohukaunottaren intiimit otokset

  5. 5

    Lahden ilmatilaa rajoitetaan MM-hiihtojen aikana – syynä poliisin pyyntö

  6. 6

    Tie MM-Lahteen sulkeutui tylysti – hiihtäjää epäiltiin lentokentällä terroristiksi: ”Poliisit vain nauroivat”

  7. 7

    Muistatko missä kävit eilen tai viime viikolla? Yksi verkkosivu tietää kaiken

  8. 8

    Toimittaja-portsari Teemu ”Pastori” Potapoff eroaa Katja-vaimostaan

  9. 9

    Näin suomalainen mies putoaa työelämästä – ”Ajatellaanko todella, että ihmiset haluavat elää tuilla?”

  10. 10

    Maria Veitola ihmettelee Saara Aallon ja Meri-rakkaan suhteen työnjakoa – Saara tuo rahat, Meri hoitaa kodin

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

  2. 2

    Riipaiseva video: Mies kosi tyttöystäväänsä täydessä ostoskeskuksessa – romanttinen ele päättyi järkyttävään nöyryytykseen

  3. 3

    Bill Gates varoittaa: Tähän uhkaan ihmiskunta ei ole varautunut riittävästi, kymmenien miljoonien henki vaarassa

  4. 4

    Poliisi IS:lle: Tila-auto törmäsi ilmeisesti tahallaan, teinien mopoauto kohteeksi sattumalta

  5. 5

    Maria Veitola mykistyy Saara Aallon prinsessamaailmasta: ”Onko Saara minkä asteen hörhö”

  6. 6

    Nokian tapon yrityksestä epäilty 18-vuotias valehteli poliisille: kengät eteisessä herättivät huomion – ”Tyttö on edelleen sairaalassa”

  7. 7

    JVG oli kolmella abiristeilyllä peräkkäin – VilleGalle, 29, huomannut muutosta nuorison käytöksessä

  8. 8

    Taistelu potilaiden oikeuksista: Parantumattomasti sairas Jari, 54, aikoo vaarantaa terveytensä, jos hallitus ei peru päätöstään

  9. 9

    Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

  10. 10

    Kirsi Alm-Siiran muodokkaat sääret villitsivät Helena Ahti-Hallbergin: ”Vau, mitkä kintut sulla on!”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

  2. 2

    Takavuosien seksisymboli Outi Alanen 50 vuotta – katosi tv:stä eikä saa näyttelijän töitä: ”En kuulu hyvä veli -verkostoon”

  3. 3

    Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

  4. 4

    Kauniin naisen tavallisen näköisestä Instagram-kuvasta yllättäen nettihitti: ”Kaikkien aikojen traagisin otos”

  5. 5

    MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

  6. 6

    Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

  7. 7

    Nuori mies jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla – typerä töppäys sosiaalisessa mediassa kavalsi

  8. 8

    Kanadan hurmuriministeri sai Ivanka Trumpin pasmat sekaisin – flirttaileva kuva leviää vauhdilla

  9. 9

    Jasse-vauva lakkasi hengittämästä, isä ei epäröinyt hetkeäkään – ”Hän rakasti meidän pojan henkiin”

  10. 10

    Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Poliisi Sastamalan kaksoissurmasta: Tekoa edelsi perheriita

  2. 2

    Tiesitkö tällaisen vakuutuspykälän olemassaolosta? – ”Yleinen väärinkäsitys”

  3. 3

    Nokian tapon yritys: Sängyn alta löytynyt 17-vuotias uhri kriittisessä tilassa – ”Tällä hetkellä tyttöä ei voi missään tapauksessa kuulla”

  4. 4

    Emily Ratajkowskin, 25, alastonkuvat vuotivat julkisuuteen – hakkeri anasti kohukaunottaren intiimit otokset

  5. 5

    Lahden ilmatilaa rajoitetaan MM-hiihtojen aikana – syynä poliisin pyyntö

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

  2. 2

    Riipaiseva video: Mies kosi tyttöystäväänsä täydessä ostoskeskuksessa – romanttinen ele päättyi järkyttävään nöyryytykseen

  3. 3

    Bill Gates varoittaa: Tähän uhkaan ihmiskunta ei ole varautunut riittävästi, kymmenien miljoonien henki vaarassa

  4. 4

    Poliisi IS:lle: Tila-auto törmäsi ilmeisesti tahallaan, teinien mopoauto kohteeksi sattumalta

  5. 5

    Maria Veitola mykistyy Saara Aallon prinsessamaailmasta: ”Onko Saara minkä asteen hörhö”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

  2. 2

    Takavuosien seksisymboli Outi Alanen 50 vuotta – katosi tv:stä eikä saa näyttelijän töitä: ”En kuulu hyvä veli -verkostoon”

  3. 3

    Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

  4. 4

    Kauniin naisen tavallisen näköisestä Instagram-kuvasta yllättäen nettihitti: ”Kaikkien aikojen traagisin otos”

  5. 5

    MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

  6. Näytä lisää