Etkö kehity tarpeeksi? Tehosta treeniä joustavalla jaksottelulla – näin se toimii!

Lomaa tai helppo viikko töissä? Nyt olisi aikaa treenata kunnolla.
Mutta ensi viikolla on työreissu tappavine aikatauluineen, eikä harjoittelulle jää aikaa juuri lainkaan. Ei hätää. Joustavalla jaksottelulla voi treenata kovaa silloin kun siihen on mahdollisuus ja huilia huoletta kiireisempinä viikkoina – ja vieläpä kehityksestä tinkimättä.

Mikä ihmeen joustava jaksottelu?

Säännöllisyys on fyysisen harjoittelun periaatteista keskeisin. Harjoittelun tulee olla jatkuvaa, jos mielii saada tuloksia. Treeniviikkojen ei kuitenkaan tarvitse olla tiettyyn kaavaan kangistuneita, vaan harjoittelua voi jakaa joustavasti erilaisiin viikkoihin, joissa tiettyä harjoitusmuotoa on todella paljon.

Tätä voi seurata viikko, jossa kyseistä treenimuotoa on hyvin vähän tai ei ollenkaan. Urheilupiireissä tätä jaksottelutapaa kutsutaan blokki-jaksotteluksi ja sen on havaittu olevan jopa tehokkaampaa kuin useiden samankaltaisten viikkojen toistaminen putkeen. Katsotaan, miten kuntoileva voi hyödyntää tätä periaatetta.

Kestävyys

Kestävyysharjoittelua voi painottaa selkeästi aikataulullisesti helpompiin viikkoihin. Esimerkiksi kovatehoisten intervallien eli HIIT-harjoittelun on havaittu kehittävän todella tehokkaasti hapenottokykyä eli käytännössä kestävyyskuntoa.

Tehokas ja turvallinen HIIT-harjoittelu saattaa vaatia välineitä, kuten kuntopyörän. Lisäksi vaikkapa lomareissulla tai kiireisellä työmatkalla ei välttämättä ole mahdollisuuksia tai pitkän päivän jälkeen paukkuja tehdä HIIT-treeniä. Niinpä suuremman HIIT-määrän voi jakaa viikolle, joka on aikataulultaan helpompi. Tällaisella kovalla viikolla voi olla vaikkapa 3–4 tehokasta HIIT-treeniä.

Jos seuraavalla viikolla on esimerkiksi kiireinen työreissu, voi liikunta tuolloin olla etupäässä matalatehoista kävelyä. Mikäli joukkoon saa vaikkapa yhden HIIT-treenin, tämä tukee blokkijaksottelun toista periaatetta eli ylläpitoa. Jos seuraava viikko on taas helpompi, voi treenipanoksia nostaa. Homma todella toimii: Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa voimakkaita HIIT-treenin viikkovaihteluita tehneet hiihtäjät kehittyivät paremmin kuin treenimääränsä tasaisesti jakaneet.

Voimatreeni

Myös voimatreenissä harjoitusmäärän erilainen painotus ja huiliminen hyvällä omatunnolla toimii. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että voimatreenin jakaminen joko a) 24 viikon jatkuvaan harjoitteluun tai b) 3 x 6 viikon harjoittelujaksoihin, joiden välissä oli kaksi 3 viikon taukoa, johti yhtä hyvään kehittymiseen.

Voimaharjoittelussa tiukempien viikkojen ja huiliviikkojen kontrasti voi olla vielä suurempi kuin kestävyystreenissä. Voimaominaisuudet eivät nimittäin levon myötä tipu yhtä nopeasti kuin kestävyysominaisuudet.

Muista treenimäärän kertyminen pitkällä aikavälillä

Tämä tapa siis tarjoaa runsaasti joustavuutta kestävyys- ja voimatreeniin. Jokaisella treeniviikolla ei tarvitse revetä tiettyyn sapluunaan, vaan harjoituksia voi jakaa viikoille ajankäytön ja energiatason mukaan. Kannattaa kuitenkin muistaa, että pidemmällä aikavälillä tiettyä harjoitustapaa, vaikkapa HIIT-treeniä tai kuntosaliharjoituksia, pitää kertyä riittävästi, sillä muuten kunto ei kohoa. Tärkeintä on esimerkiksi 36 harjoitusta 3 kuukauden aikana – ei se, tuleeko joka ikiselle viikolle 3 harjoitusta.

Kenelle sopii, kenelle ei?

Kuntoiluaan aloittelevalla kyse on silloin pitkälti uuden tavan muodostamisesta. Tässä vaiheessa säännöllisyys toimii yleensä paremmin. Silloin totaalitauot tai todella vähäisen treenin viikot saattavat luistaa treenaajan takaisin vanhoihin tapoihin ja sohvannurkkaan. Silti tässäkin vaiheessa periaatteesta on sikäli hyötyä, että hieman heikommasta treeniviikosta ei kannata stressata, sillä mitään peruuttamatonta taantumista ei todellakaan ole tapahtunut.

Säännöllisesti kuntoilevilla tämä periaate antaa runsaammin vapautta oman treenin toteuttamiseen. Tiettyä harjoitusmäärää voi miettiä vaikkapa parin kuukauden keskiarvona ja tällätä treenejä enemmän sinne, mihin niitä näyttää mukavasti sopivan. Kun tämä saattaa johtaa jopa parempaan kehittymiseen, lisää se huomattavasti joustavuutta verrattuna tilanteeseen, jossa ulkomaanmatkalle pitäisi raahata kaikenkarvaiset treenikamppeet tai stressata harjoitusmahdollisuuksista – ellei sitä välttämättä halua tehdä. Treenipainotuksissa kannattaa kuitenkin olla sikäli tarkkana, että tuhoton määrä treeniä yhteen viikkoon ympättynä saattaa altistaa rasitusvammoilla.

Lähteet:

Ronnestad ym. 2015. 5-week block periodization increases aerobic power in elite cross-country skiers. Scandinavian journal of medicine and science in sports.

Ogasawara ym. 2013. Comparison of muscle hypertrophy following 6 month of continuous and periodic strength training. European journal of applied physiology. 113:975–985.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täältä ja Facebookissa!

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

    2. 2

      Häkellyttävä ennen ja jälkeen -kuva: Kylie Jennerin, 19, povi kasvoi ja takamus pyöristyi – lopputuloksella vitsaillaan somessa

    3. 3

      Mitkä sääret! Julmaa kritiikkiä saanut Hanna Sumari, 58, tanssi ylpeänä minimekossa – esitys meni mönkään: ”Olit pihalla koko ajan”

    4. 4

      IS seuraa Oscar-yötä: Tätä kaikkea on luvassa – yksi Hollywood-tähti on joukosta poissa

    5. 5

      Kaj Kunnas suosikkiohjelman kulisseissa: ”Jos Iivo olisi valinnut toisin, kultaa olisi tullut”

    6. 6

      Iivo Niskanen paljasti Ylellä, mitä sanoi Norjan tähtihiihtäjälle maalissa – Sami Jauhojärvi latasi perään täyslaidallisen

    7. 7

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    8. 8

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    9. 9

      Levoton ongelmalähiö vai mainettaan parempi paikka? – IS vieraili Malmön pahamaineisessa Rosengårdissa

    10. 10

      TTK-tähti pidätteli itkua suorassa lähetyksessä – Jorma Uotisen henkilökohtainen palaute sai liikuttumaan

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    2. 2

      Iivo Niskanen paljasti Ylellä, mitä sanoi Norjan tähtihiihtäjälle maalissa – Sami Jauhojärvi latasi perään täyslaidallisen

    3. 3

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    4. 4

      Iivo Niskasen kaatanut Emil Iversen haluaa kotiin Lahden MM-kisoista – Norjan päävalmentajalta täystyrmäys

    5. 5

      38-vuotiaasta ostos-tv:n emännästä nousi mieletön seksisymboli – ”Muistuttaa ajasta ennen internetiä”

    6. 6

      Nainen lähetti exälleen anteeksipyynnön – mies palautti kirjeen punakynämerkinnöillä, some sekosi

    7. 7

      Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

    8. 8

      Törmäys norjalaisen kanssa vei Suomelta MM-kullan – Iivo Niskanen kirosi maaliviivalla

    9. 9

      Venäjän hiihtomaajoukkueessa kytee mehevä riita – supertähti nöyryytti sprinttipariaan julkisesti

    10. 10

      Terhi Kiemungille potkut perussuomalaisista

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    6. 6

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    7. 7

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    8. 8

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    9. 9

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    10. 10

      Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

    2. 2

      Häkellyttävä ennen ja jälkeen -kuva: Kylie Jennerin, 19, povi kasvoi ja takamus pyöristyi – lopputuloksella vitsaillaan somessa

    3. 3

      Mitkä sääret! Julmaa kritiikkiä saanut Hanna Sumari, 58, tanssi ylpeänä minimekossa – esitys meni mönkään: ”Olit pihalla koko ajan”

    4. 4

      IS seuraa Oscar-yötä: Tätä kaikkea on luvassa – yksi Hollywood-tähti on joukosta poissa

    5. 5

      Kaj Kunnas suosikkiohjelman kulisseissa: ”Jos Iivo olisi valinnut toisin, kultaa olisi tullut”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    2. 2

      Iivo Niskanen paljasti Ylellä, mitä sanoi Norjan tähtihiihtäjälle maalissa – Sami Jauhojärvi latasi perään täyslaidallisen

    3. 3

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    4. 4

      Iivo Niskasen kaatanut Emil Iversen haluaa kotiin Lahden MM-kisoista – Norjan päävalmentajalta täystyrmäys

    5. 5

      38-vuotiaasta ostos-tv:n emännästä nousi mieletön seksisymboli – ”Muistuttaa ajasta ennen internetiä”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    6. Näytä lisää