Laihdutus

Valikko

Etkö kehity tarpeeksi? Tehosta treeniä joustavalla jaksottelulla – näin se toimii!

Lomaa tai helppo viikko töissä? Nyt olisi aikaa treenata kunnolla.
Mutta ensi viikolla on työreissu tappavine aikatauluineen, eikä harjoittelulle jää aikaa juuri lainkaan. Ei hätää. Joustavalla jaksottelulla voi treenata kovaa silloin kun siihen on mahdollisuus ja huilia huoletta kiireisempinä viikkoina – ja vieläpä kehityksestä tinkimättä.

Mikä ihmeen joustava jaksottelu?

Säännöllisyys on fyysisen harjoittelun periaatteista keskeisin. Harjoittelun tulee olla jatkuvaa, jos mielii saada tuloksia. Treeniviikkojen ei kuitenkaan tarvitse olla tiettyyn kaavaan kangistuneita, vaan harjoittelua voi jakaa joustavasti erilaisiin viikkoihin, joissa tiettyä harjoitusmuotoa on todella paljon.

Tätä voi seurata viikko, jossa kyseistä treenimuotoa on hyvin vähän tai ei ollenkaan. Urheilupiireissä tätä jaksottelutapaa kutsutaan blokki-jaksotteluksi ja sen on havaittu olevan jopa tehokkaampaa kuin useiden samankaltaisten viikkojen toistaminen putkeen. Katsotaan, miten kuntoileva voi hyödyntää tätä periaatetta.

Kestävyys

Kestävyysharjoittelua voi painottaa selkeästi aikataulullisesti helpompiin viikkoihin. Esimerkiksi kovatehoisten intervallien eli HIIT-harjoittelun on havaittu kehittävän todella tehokkaasti hapenottokykyä eli käytännössä kestävyyskuntoa.

Tehokas ja turvallinen HIIT-harjoittelu saattaa vaatia välineitä, kuten kuntopyörän. Lisäksi vaikkapa lomareissulla tai kiireisellä työmatkalla ei välttämättä ole mahdollisuuksia tai pitkän päivän jälkeen paukkuja tehdä HIIT-treeniä. Niinpä suuremman HIIT-määrän voi jakaa viikolle, joka on aikataulultaan helpompi. Tällaisella kovalla viikolla voi olla vaikkapa 3–4 tehokasta HIIT-treeniä.

Jos seuraavalla viikolla on esimerkiksi kiireinen työreissu, voi liikunta tuolloin olla etupäässä matalatehoista kävelyä. Mikäli joukkoon saa vaikkapa yhden HIIT-treenin, tämä tukee blokkijaksottelun toista periaatetta eli ylläpitoa. Jos seuraava viikko on taas helpompi, voi treenipanoksia nostaa. Homma todella toimii: Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa voimakkaita HIIT-treenin viikkovaihteluita tehneet hiihtäjät kehittyivät paremmin kuin treenimääränsä tasaisesti jakaneet.

Voimatreeni

Myös voimatreenissä harjoitusmäärän erilainen painotus ja huiliminen hyvällä omatunnolla toimii. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että voimatreenin jakaminen joko a) 24 viikon jatkuvaan harjoitteluun tai b) 3 x 6 viikon harjoittelujaksoihin, joiden välissä oli kaksi 3 viikon taukoa, johti yhtä hyvään kehittymiseen.

Voimaharjoittelussa tiukempien viikkojen ja huiliviikkojen kontrasti voi olla vielä suurempi kuin kestävyystreenissä. Voimaominaisuudet eivät nimittäin levon myötä tipu yhtä nopeasti kuin kestävyysominaisuudet.

Muista treenimäärän kertyminen pitkällä aikavälillä

Tämä tapa siis tarjoaa runsaasti joustavuutta kestävyys- ja voimatreeniin. Jokaisella treeniviikolla ei tarvitse revetä tiettyyn sapluunaan, vaan harjoituksia voi jakaa viikoille ajankäytön ja energiatason mukaan. Kannattaa kuitenkin muistaa, että pidemmällä aikavälillä tiettyä harjoitustapaa, vaikkapa HIIT-treeniä tai kuntosaliharjoituksia, pitää kertyä riittävästi, sillä muuten kunto ei kohoa. Tärkeintä on esimerkiksi 36 harjoitusta 3 kuukauden aikana – ei se, tuleeko joka ikiselle viikolle 3 harjoitusta.

Kenelle sopii, kenelle ei?

Kuntoiluaan aloittelevalla kyse on silloin pitkälti uuden tavan muodostamisesta. Tässä vaiheessa säännöllisyys toimii yleensä paremmin. Silloin totaalitauot tai todella vähäisen treenin viikot saattavat luistaa treenaajan takaisin vanhoihin tapoihin ja sohvannurkkaan. Silti tässäkin vaiheessa periaatteesta on sikäli hyötyä, että hieman heikommasta treeniviikosta ei kannata stressata, sillä mitään peruuttamatonta taantumista ei todellakaan ole tapahtunut.

Säännöllisesti kuntoilevilla tämä periaate antaa runsaammin vapautta oman treenin toteuttamiseen. Tiettyä harjoitusmäärää voi miettiä vaikkapa parin kuukauden keskiarvona ja tällätä treenejä enemmän sinne, mihin niitä näyttää mukavasti sopivan. Kun tämä saattaa johtaa jopa parempaan kehittymiseen, lisää se huomattavasti joustavuutta verrattuna tilanteeseen, jossa ulkomaanmatkalle pitäisi raahata kaikenkarvaiset treenikamppeet tai stressata harjoitusmahdollisuuksista – ellei sitä välttämättä halua tehdä. Treenipainotuksissa kannattaa kuitenkin olla sikäli tarkkana, että tuhoton määrä treeniä yhteen viikkoon ympättynä saattaa altistaa rasitusvammoilla.

Lähteet:

Ronnestad ym. 2015. 5-week block periodization increases aerobic power in elite cross-country skiers. Scandinavian journal of medicine and science in sports.

Ogasawara ym. 2013. Comparison of muscle hypertrophy following 6 month of continuous and periodic strength training. European journal of applied physiology. 113:975–985.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täältä ja Facebookissa!

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Kansanedustaja Tytti Tuppuraista, 40, ei ole tunnistaa – astelee Linnaan tyrmäävänä tiukassa punaisessa mekossa

    2. 2

      Tässäkö Linnan kuningatar? Nooralotta Neziri saapui juhliin 82 000 euron kaulakorussa

    3. 3

      Oaklandin tulipalossa kuolleen suomalaisen Hannan isä: ”Suru on ihan järjetön”

    4. 4

      Jonna Tervomaan nännikohu ja Ilkka Kanervan taintuminen – Linnan juhlien 5 erikoisinta hetkeä vuosien varrelta

    5. 5

      Pelaa Suomi-visaa: Vain suomalainen tietää vastauksen näihin 40 kysymykseen

    6. 6

      Kuvat ja video rajusta välikohtauksesta: Vastarintaliikkeen mielenosoittajaa lyötiin – poliisi taltutti hyökkääjän

    7. 7

      Suora lähetys juuri nyt – IS seuraa Linnan juhlia hetki hetkeltä: Ensimmäiset urheilijat kättelevät presidenttiparia

    8. 8

      Soihtukulkue lähti liikkeelle Töölöntorilta, paikalla poliisin ”mörköauto” – IS seuraa hetki hetkeltä

    9. 9

      Katso kuva Jenni Haukion elegantista silkkipuvusta – juhlavasti violetissa

    10. 10

      Simon Cowell tukee Saara Aaltoa: ”Ulkomaalaisen voitto osoittaisi, että show ja yleisö ovat suvaitsevaisia”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Neljä jättihittiä! Tällainen oli Saara Aallon Senaatintorin show – vitsaili Suomen kylmästä säästä

    2. 2

      Thaimaan-lento yli 21 tuntia myöhässä – Huhut liikkuvat hermostuneiden matkustajien kesken

    3. 3

      Muistatko nämä? Linnan juhlien ikimuistoisimmat tyylit vuodesta 1960

    4. 4

      Salainen sähköposti Johaugista paljastui: Norjan hiihtoliiton työntekijät käskettiin hiljaiseksi

    5. 5

      Cheryl, 3, siepattiin uimarannalta 46 vuotta sitten – Australian poliisi uskoo tehneensä merkittävän läpimurron tapauksen tutkinnassa

    6. 6

      Brittimedia hehkuttaa Saara Aallon Helsingin-keikkaa: ”Eeppinen kotiinpaluu!”

    7. 7

      Kansanedustaja Sanna Marin, 31, astelee tyrmäävänä Linnaan – esittelee iltapukunsa upeissa kuvissa

    8. 8

      Juuso-karhun isäntä Sulo, 75, sai kutsun Linnan juhliin – näin hän kertoi asiasta karhulle

    9. 9

      Erja-vaimon reaktio Toni Vilanderin Ferrarin kyydissä on näkemisen arvoinen – ”Tän jälkeen sä et aja enää yhtään kisaa!”

    10. 10

      Kuvat ja video rajusta välikohtauksesta: Vastarintaliikkeen mielenosoittajaa lyötiin – poliisi taltutti hyökkääjän

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    5. 5

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    6. 6

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    7. 7

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    8. 8

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    9. 9

      Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

    10. 10

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Kansanedustaja Tytti Tuppuraista, 40, ei ole tunnistaa – astelee Linnaan tyrmäävänä tiukassa punaisessa mekossa

    2. 2

      Tässäkö Linnan kuningatar? Nooralotta Neziri saapui juhliin 82 000 euron kaulakorussa

    3. 3

      Oaklandin tulipalossa kuolleen suomalaisen Hannan isä: ”Suru on ihan järjetön”

    4. 4

      Jonna Tervomaan nännikohu ja Ilkka Kanervan taintuminen – Linnan juhlien 5 erikoisinta hetkeä vuosien varrelta

    5. 5

      Pelaa Suomi-visaa: Vain suomalainen tietää vastauksen näihin 40 kysymykseen

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Neljä jättihittiä! Tällainen oli Saara Aallon Senaatintorin show – vitsaili Suomen kylmästä säästä

    2. 2

      Thaimaan-lento yli 21 tuntia myöhässä – Huhut liikkuvat hermostuneiden matkustajien kesken

    3. 3

      Muistatko nämä? Linnan juhlien ikimuistoisimmat tyylit vuodesta 1960

    4. 4

      Salainen sähköposti Johaugista paljastui: Norjan hiihtoliiton työntekijät käskettiin hiljaiseksi

    5. 5

      Cheryl, 3, siepattiin uimarannalta 46 vuotta sitten – Australian poliisi uskoo tehneensä merkittävän läpimurron tapauksen tutkinnassa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    5. 5

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    6. Näytä lisää