4 yksinkertaista treenivinkkiä, joilla kehityt nopeammin, nautit enemmän ja pysyt ehjänä

Harjoittelun tehostamiseen ja nopeampaan kehittymiseen käytetään mitä eriskummallisempia jippoja. Parhaan lisätehon treeniin tuovat kuitenkin yksinkertaiset konstit.
Samoin vammojen ehkäisyssä yllättävän yksinkertaiset konstit ovat kullanarvoisia.



1. Verryttele kunnolla

Hyvä verryttely ja lämmittely ei ole pelkkää kukkahattutätien löpinää. Hyvä verryttely on oikeasti tärkeää hyvälle treenille. Verryttelyn yhteydessä puhutaan myös aina vammojen ehkäisemisestä, mutta toinen tärkeä syy verrytellä on sen kiistaton treenitehoa parantava vaikutus.

Kehon kunnollinen lämmittäminen parantaa esimerkiksi lihasvoimaa sitä seuraavassa harjoituksessa. Tutkijat ovat havainneet, että kunnollinen parikymmenen minuutin aerobinen verryttely ennen jalkaprässitreeniä parantaa voimaa harjoituksen aikana lähes 10 % verrattuna tilanteeseen, jossa tehdään tyypillinen äijäverryttely, eli pari verryttelysarjaa kevyemmillä painoilla.

Kikkailua verryttelyssä ei tarvita, 10 minuuttia kevyttä hikoilua riittää aluksi. Pelkkä käsien pyörittely ei riitä, mutta sitäkin voi tehdä sen jälkeen, kun hiki on kunnolla pinnassa.



2. Juo riittävästi

Tuntuuko olo nuutuneelta ja lihakset kramppaavat helposti? Silloin ei kannata ensimmäisenä sännätä magnesiumpurkille tai kahvikuppia täyttämään, vaan varmistaa ensin, että päivän aikana tulee kitattua riittävästi nestettä.

Jo kahden prosentin nestehukka, eli 90-kiloisella karpaasilla vajaan kahden kilon painonpudotus optimaalisesta nestetilanteesta johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen kestävyystreenissä ja salitreenissä, jossa pumpataan rautaa pitkillä sarjoilla. Tällainen nestehukka syntyy yllättävän helposti. Nestevaje vaikuttaa myös ajatteluun. Tarkkaavaisuus voi heikentyä ja vammariski kasvaa.

Hyvä lähtökohta on kitata päivässä vähintään 1,5 litraa vettä ja treenin aikana nauttia noin 0,5 litraa nestettä tunnissa. Jos kyseessä on äärimmäinen hikitreeni äärimmäisissä olosuhteissa, voi määrän tuplata.



3. Nuku kunnolla

Hyvä uni saa treenin kulkemaan. Useat kehon palautumismekanismit toimivat teholla unen aikana. Erityisesti lihaksia ohjaava keskushermosto palautuu unen aikana. Unen määrään ja laatuun kannattaa satsata myös ehjänä pysymisen kannalta. Tutkijat havaitsivat, että alle 8 tuntia yössä nukkuvilla urheilijoilla on 1,7 kertaa suurempi riski loukkaantua kuin yli 8 tuntia nukkuvilla. Väsynyt keho ja keskushermosto on siis alttiimpi haavereille.

Ensiksi unelle tulee varata riittävästi aikaa, eli pehkuihin on painuttava riittävän aikaisin. Toiseksi unen laatuun kannattaa satsata aluksi esimerkiksi vähentämällä kahvinjuontia ja erityisesti sen nauttimista iltapäivän jälkeen. Lisäksi kannattaa sulkea älypuhelimet, tabletit sun muut härpäkkeet hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, sillä niiden valo voi haitata nukahtamista.



4. Syö tasaisesti

Lounas kello 11 ja treenit heti töiden jälkeen tyhjällä mahalla klo 18.30? Ei näin. Eräs tyypillisimmistä syistä heikosti kulkevaan treenin on heikko tankkaus ennen treeniä. Energiavarastojen suhteen kannattaa lähteä siitä, että ateriarytmi on jatkuvasti melko tasainen. Silloin kropan energian pikavarastot, eli maksan ja lihasten hiilarivarastot ovat jatkuvasti melko täydet. Ilman tätä treeniä edeltävän aterian kanssa puljaaminen on vähän kuin yrittäisi paikata vuotavaa venettä purukumilla. Mutta kun tasainen ja riittävä syöminen on muuten hanskassa, kannattaa säätää hieman välipaloja.

Kaksi perusvaihtoehtoa toimii. Ensimmäisessä voi syödä reilumman aterian 3–4 tuntia ennen treeniä. Tämä sopii hyvin silloin, jos treeni on iltapäivässä ja lounas normaalisti puolenpäivän paikkeilla. Silloin aterian voi koostaa vähärasvaisesta lihasta tai kalasta ja höystää sitä esimerkiksi riisillä ja perunalla. Puolet lautasesta kannattaa täyttää rehuilla. Tyypillinen lautasmalli siis toimii hyvin.

Toisessa vaihtoehdossa treenin ja pääaterian välillä on enemmän aikaa, yli 4 tuntia. Silloin kevyt välipala, kuten hedelmä, kinkkuvoileipä tai jogurtti noin 1–2 tuntia ennen treeniä antaa potkua, mutta ei ole liian tuhti ja esimerkiksi pistoksille altistava.

Lähteet:

Milewski ym. 2014. Chronic lack of sleep is associated with increased sport injuries in adolescent. Journal of Pediatric Orthopedics.

Abad ym. 2011. Combination of general and specific warm-ups improves leg press one repetition maximum compared to specific warm up in trained individuals. Journal on Strength and Conditioning Research. Aug;25(8):2242-5.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa.

Ota kantaa

Lämmitteletkö ennen treeniä?

Kyllä 70% Ei 30%
Ääniä yhteensä 755

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Axl Smithille vuosi ja 2 kuukautta ehdollista vankeutta salakatseluvyyhdistä – maksettavaksi yli 150000 euron korvaukset

    2. 2

      Suosittu tv-juontaja, 51, iski perheen lastenhoitajan ja karkasi lemmenlomalle – vaimo raivostui salasuhteesta

    3. 3

      Suosikkitoimittaja Kaj Kunnas irtisanoutui Yleltä – ”Nyt täytyy priorisoida”

    4. 4

      ISTV:n hiihtostudio suorana juuri nyt – yltääkö Krista Pärmäkoski taas mitaleille?

    5. 5

      ”Tilanne on eskaloitunut” – Axl Smithin salakatseluvyyhdissä ollut lukuisia outoja käänteitä

    6. 6

      Tässä ovat uudet Temptation Island -parit! He lähtevät koettelemaan parisuhdettaan viettelysten saarelle

    7. 7

      Nyt puhuu päävalmentaja: Pudottiko Reijo Jylhä Aino-Kaisa Saarisen MM-startista oman maineensa vuoksi?

    8. 8

      Kuvat: Isännöitsijää odotti asukkaan kodissa puistattava yllätys

    9. 9

      13-vuotias uhkaa vanhempiaan poliisilla – äiti pyytää apua

    10. 10

      Liivijengin ex-pomo jälleen oikeudessa: Jari Aarnion kanssa rikoksia tehtaillut Vilhunen syytettynä törkeästä kiristyksestä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      ”Uimarenkaat omasta takaa” Katri Sorsan rehellinen kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa

    2. 2

      Diabetes on hiipivä sairaus – tunnista 20 kavalaa merkkiä

    3. 3

      Miksi apeat pronssimitalistit repesivät yhtäkkiä nauramaan? Jauhojärvi paljasti IS:lle Niskasen sanat palkintopallilla

    4. 4

      Norjalaiset raivostuivat Emil Iversenin nöyryyttämisestä suorassa lähetyksessä

    5. 5

      Mieti ennen kuin ostat: Uudesta Nokia 3310 -puhelimesta paljastui paha puute

    6. 6

      Haiseeko pyykkisi pahalta pesun jälkeen? Näin pääset hajuista eroon

    7. 7

      Se hetki, kun Ryan Gosling tajuaa virheen – näyttelijältä verraton reaktio Oscar-sekoiluun

    8. 8

      Kuvat: Isännöitsijää odotti asukkaan kodissa puistattava yllätys

    9. 9

      Tv-katsojat hieraisivat silmiään: Anssi Kela näkyi neljällä kanavalla yhtä aikaa – ”Onko tässä enää mitään tolkkua”

    10. 10

      Aino-Kaisa Saarinen kertoo hetkestä, jolloin hänen unelmansa romahti: ”Vastauksena oli hiljaisuus”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    6. 6

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    7. 7

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    8. 8

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    9. 9

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    10. 10

      Katri Sorsalta kuitti Anu Saagimille: ”Eestissä nainen näyttää herättyään tältä, meillä Suomessa tältä...”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Axl Smithille vuosi ja 2 kuukautta ehdollista vankeutta salakatseluvyyhdistä – maksettavaksi yli 150000 euron korvaukset

    2. 2

      Suosittu tv-juontaja, 51, iski perheen lastenhoitajan ja karkasi lemmenlomalle – vaimo raivostui salasuhteesta

    3. 3

      Suosikkitoimittaja Kaj Kunnas irtisanoutui Yleltä – ”Nyt täytyy priorisoida”

    4. 4

      ISTV:n hiihtostudio suorana juuri nyt – yltääkö Krista Pärmäkoski taas mitaleille?

    5. 5

      ”Tilanne on eskaloitunut” – Axl Smithin salakatseluvyyhdissä ollut lukuisia outoja käänteitä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      ”Uimarenkaat omasta takaa” Katri Sorsan rehellinen kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa

    2. 2

      Diabetes on hiipivä sairaus – tunnista 20 kavalaa merkkiä

    3. 3

      Miksi apeat pronssimitalistit repesivät yhtäkkiä nauramaan? Jauhojärvi paljasti IS:lle Niskasen sanat palkintopallilla

    4. 4

      Norjalaiset raivostuivat Emil Iversenin nöyryyttämisestä suorassa lähetyksessä

    5. 5

      Mieti ennen kuin ostat: Uudesta Nokia 3310 -puhelimesta paljastui paha puute

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    6. Näytä lisää