Laihdutus

Valikko

4 yksinkertaista treenivinkkiä, joilla kehityt nopeammin, nautit enemmän ja pysyt ehjänä

Harjoittelun tehostamiseen ja nopeampaan kehittymiseen käytetään mitä eriskummallisempia jippoja. Parhaan lisätehon treeniin tuovat kuitenkin yksinkertaiset konstit.
Samoin vammojen ehkäisyssä yllättävän yksinkertaiset konstit ovat kullanarvoisia.



1. Verryttele kunnolla

Hyvä verryttely ja lämmittely ei ole pelkkää kukkahattutätien löpinää. Hyvä verryttely on oikeasti tärkeää hyvälle treenille. Verryttelyn yhteydessä puhutaan myös aina vammojen ehkäisemisestä, mutta toinen tärkeä syy verrytellä on sen kiistaton treenitehoa parantava vaikutus.

Kehon kunnollinen lämmittäminen parantaa esimerkiksi lihasvoimaa sitä seuraavassa harjoituksessa. Tutkijat ovat havainneet, että kunnollinen parikymmenen minuutin aerobinen verryttely ennen jalkaprässitreeniä parantaa voimaa harjoituksen aikana lähes 10 % verrattuna tilanteeseen, jossa tehdään tyypillinen äijäverryttely, eli pari verryttelysarjaa kevyemmillä painoilla.

Kikkailua verryttelyssä ei tarvita, 10 minuuttia kevyttä hikoilua riittää aluksi. Pelkkä käsien pyörittely ei riitä, mutta sitäkin voi tehdä sen jälkeen, kun hiki on kunnolla pinnassa.



2. Juo riittävästi

Tuntuuko olo nuutuneelta ja lihakset kramppaavat helposti? Silloin ei kannata ensimmäisenä sännätä magnesiumpurkille tai kahvikuppia täyttämään, vaan varmistaa ensin, että päivän aikana tulee kitattua riittävästi nestettä.

Jo kahden prosentin nestehukka, eli 90-kiloisella karpaasilla vajaan kahden kilon painonpudotus optimaalisesta nestetilanteesta johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen kestävyystreenissä ja salitreenissä, jossa pumpataan rautaa pitkillä sarjoilla. Tällainen nestehukka syntyy yllättävän helposti. Nestevaje vaikuttaa myös ajatteluun. Tarkkaavaisuus voi heikentyä ja vammariski kasvaa.

Hyvä lähtökohta on kitata päivässä vähintään 1,5 litraa vettä ja treenin aikana nauttia noin 0,5 litraa nestettä tunnissa. Jos kyseessä on äärimmäinen hikitreeni äärimmäisissä olosuhteissa, voi määrän tuplata.



3. Nuku kunnolla

Hyvä uni saa treenin kulkemaan. Useat kehon palautumismekanismit toimivat teholla unen aikana. Erityisesti lihaksia ohjaava keskushermosto palautuu unen aikana. Unen määrään ja laatuun kannattaa satsata myös ehjänä pysymisen kannalta. Tutkijat havaitsivat, että alle 8 tuntia yössä nukkuvilla urheilijoilla on 1,7 kertaa suurempi riski loukkaantua kuin yli 8 tuntia nukkuvilla. Väsynyt keho ja keskushermosto on siis alttiimpi haavereille.

Ensiksi unelle tulee varata riittävästi aikaa, eli pehkuihin on painuttava riittävän aikaisin. Toiseksi unen laatuun kannattaa satsata aluksi esimerkiksi vähentämällä kahvinjuontia ja erityisesti sen nauttimista iltapäivän jälkeen. Lisäksi kannattaa sulkea älypuhelimet, tabletit sun muut härpäkkeet hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, sillä niiden valo voi haitata nukahtamista.



4. Syö tasaisesti

Lounas kello 11 ja treenit heti töiden jälkeen tyhjällä mahalla klo 18.30? Ei näin. Eräs tyypillisimmistä syistä heikosti kulkevaan treenin on heikko tankkaus ennen treeniä. Energiavarastojen suhteen kannattaa lähteä siitä, että ateriarytmi on jatkuvasti melko tasainen. Silloin kropan energian pikavarastot, eli maksan ja lihasten hiilarivarastot ovat jatkuvasti melko täydet. Ilman tätä treeniä edeltävän aterian kanssa puljaaminen on vähän kuin yrittäisi paikata vuotavaa venettä purukumilla. Mutta kun tasainen ja riittävä syöminen on muuten hanskassa, kannattaa säätää hieman välipaloja.

Kaksi perusvaihtoehtoa toimii. Ensimmäisessä voi syödä reilumman aterian 3–4 tuntia ennen treeniä. Tämä sopii hyvin silloin, jos treeni on iltapäivässä ja lounas normaalisti puolenpäivän paikkeilla. Silloin aterian voi koostaa vähärasvaisesta lihasta tai kalasta ja höystää sitä esimerkiksi riisillä ja perunalla. Puolet lautasesta kannattaa täyttää rehuilla. Tyypillinen lautasmalli siis toimii hyvin.

Toisessa vaihtoehdossa treenin ja pääaterian välillä on enemmän aikaa, yli 4 tuntia. Silloin kevyt välipala, kuten hedelmä, kinkkuvoileipä tai jogurtti noin 1–2 tuntia ennen treeniä antaa potkua, mutta ei ole liian tuhti ja esimerkiksi pistoksille altistava.

Lähteet:

Milewski ym. 2014. Chronic lack of sleep is associated with increased sport injuries in adolescent. Journal of Pediatric Orthopedics.

Abad ym. 2011. Combination of general and specific warm-ups improves leg press one repetition maximum compared to specific warm up in trained individuals. Journal on Strength and Conditioning Research. Aug;25(8):2242-5.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa.

Ota kantaa

Lämmitteletkö ennen treeniä?

Kyllä 70% Ei 30%
Ääniä yhteensä 755

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

    2. 2

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    3. 3

      Arman Alizad valitsi Linnan juhlien parhaat pukeutujat – 5 napakymppiä: ”Näytti Kreikan kuningattarelta”

    4. 4

      Suomalainen likööri hävisi kilvan 100-vuotisjuhlaliköörin tittelistä virolaiselle Vana Tallinnille – Alko vetoaa laboratorioanalyysiin

    5. 5

      Uutuuskirja: Miksi Adolf Ehrnrooth ammutti tykeillä omia miehiään?

    6. 6

      Suomen 50 halutuinta osoitetta – löytyykö omasi listalta?

    7. 7

      ”Loheton lohi” on tämän hetken suurin ruokahitti – tärkeä ainesosa ostettiin loppuun kaupoista

    8. 8

      Järkyttävä tragedia golfin huipputurnauksessa – ”Kaikki ovat shokissa ja järkyttyneitä”

    9. 9

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    10. 10

      X Factor -finalisti Matt Terry aiheutti fanimylläkän – brittilehden paljastus: Tuotantoyhtiö puoltaa Mattin voittoa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    2. 2

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    3. 3

      Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

    4. 4

      X Factor -finalistin kotiinpaluujuhla kalpeni selvästi Saara Aallolle – Helsinki-hysteriassa moninkertainen yleisömäärä

    5. 5

      Järkyttävä tragedia golfin huipputurnauksessa – ”Kaikki ovat shokissa ja järkyttyneitä”

    6. 6

      Linnan juhlien paljastavimmat iltapuvut – paljasta pintaa ja syviä kaula-aukkoja! Kuka räväytti eniten?

    7. 7

      Kuka on Linnan juhlien kuningatar – äänestä!

    8. 8

      Sharon Osbourne ”teki kylmät” Saara Aallolle – vaikuttaako mentorin tuen puuttuminen X Factorin voittoon?

    9. 9

      Ruben Stiller yllättäen pois tv-ruudusta

    10. 10

      Robin, 18, kiemurteli toimittajien tentissä Linnan jatkoilla – boolia nautittu: ”En ihan kahdeksaksi ole kouluun menossa”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    5. 5

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    6. 6

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    7. 7

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    8. 8

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    9. 9

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    10. 10

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

    2. 2

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    3. 3

      Arman Alizad valitsi Linnan juhlien parhaat pukeutujat – 5 napakymppiä: ”Näytti Kreikan kuningattarelta”

    4. 4

      Suomalainen likööri hävisi kilvan 100-vuotisjuhlaliköörin tittelistä virolaiselle Vana Tallinnille – Alko vetoaa laboratorioanalyysiin

    5. 5

      Uutuuskirja: Miksi Adolf Ehrnrooth ammutti tykeillä omia miehiään?

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    2. 2

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    3. 3

      Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

    4. 4

      X Factor -finalistin kotiinpaluujuhla kalpeni selvästi Saara Aallolle – Helsinki-hysteriassa moninkertainen yleisömäärä

    5. 5

      Järkyttävä tragedia golfin huipputurnauksessa – ”Kaikki ovat shokissa ja järkyttyneitä”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    5. 5

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    6. Näytä lisää