Laihdutus

Valikko

Asiantuntijoiden täsmäohjeet: Näin laihdut 4 kiloa kesään mennessä

Pudota neljä kiloa neljässä viikossa. Kolme asiantuntijaa kertoo miten.

NOSTA punttia, tee intervalleja, nuku kyllin, syö usein, juo tarpeeksi, jätä herkut ja viini – ja kannusta itseäsi!

IS kokosi ravinto- ja liikunta-alan ammattilaisten vinkit, joilla ehtii vielä tavoitella muutaman vyötärökilon pudottamista ennen kesää. Onneksi onnistumisen ilo voi tulla jo kahdenkin kilon pudottamisesta, muistuttaa urheilupsykologi.


Personal trainer: Peruspuntti auttaa aineenvaihduntaa

– Ylipainoiselle neljän kilon pudotus on realistista, mutta peruskiinteyttäjää toppuuttelisin, oululainen personal trainer, ravinto- ja BioSignature-valmentaja Maikki Marjaniemi sanoo.

Muutaman kilon pudottaminen pelkästään lisäliikunnalla on mahdollista. Jatkuvuuden kannalta on tärkeää valita laji, josta pitää, mutta yksi on ylitse muiden:

– Aina kun pudottaa painoa, on hyvä tehdä voimaharjoittelua, jotta paino lähtisi rasvasta eikä lihaksista. 45 minuutin peruspuntti riittää.


Hän suosittaa 3-4 lihaskuntotreeniä viikossa.

Arkiaktiivisuus kannattaa maksimoida: pyöräile tai kävele töihin ja valitse aina kun voit portaat.

Intervallitreenit kuuluvat painonpudottajan ohjelmaan ainakin kerran viikossa. Ne voivat olla lyhyitäkin, 20-30 minuuttia lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen.

– Jos ei ole juossut, voi tehdä kiihdyttelyosuudet reippaasti kävellen. Intervalleja voi tehdä myös pyörällä, cross trainerilla, kuntopyörällä, soutulaitteella...

Laadukas uni mahdollistaa rasvan palamisen. Kahdeksan tuntia yleensä riittää.

– Voi olla niin, että ruokavalio ja liikunta ovat kunnossa, mutta tuloksia ei tule, sillä uni ei ole riittävää, Marjaniemi kertoo.

Jotta keho alkaisi polttaa rasvaa, myös ruokavalioon tulee kiinnittää huomiota. Sokeri, einekset ja alkoholi pois heti kättelyssä.

– Usein ylipainoisilla insuliinin tuotanto on epätasapainossa. Se paranee, kun tarkastaa hiilihydraattien laadun, määrän ja ajoituksen.

Lautaselle Marjaniemi laittaisi proteiinia, paljon kasviksia, hyviä rasvoja ja treenin ympärille kourallisen tärkkelyshiilihydraatteja kuten täysjyväviljaa, perunaa tai riisiä. Ruokailukertoja tulisi olla päivässä 4-6.

– Proteiinin lähteeksi naiselle riittää kämmenellinen lihaa, kalaa, tofua, munia, rahkaa tai raejuustoa joka aterialla. Miehen tarvitsema määrä on kaksinkertainen.

Hyvää rasvaa saa esimerkiksi avokadosta, oliiviöljystä, pähkinöistä tai kalasta. Se auttaa hormonitoimintaa.

– Vettä tulee juoda tarpeeksi. Aineenvaihdunta ei toimi nestehukassa.

Ravitsemusterapeutti: Syö 5-6 kertaa päivässä

– Monelle parin kilon hoikistuminen lähtee käyntiin jo sillä, että jättää herkut pois ja alkoholin vähemmälle, kertoo oululainen ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen.

Painonpudotuksen kulmakivi on, että syö riittävän usein. Jos ruokavalio on jo terveellinen eikä sisällä juuri herkkuja, kiinnitä huomio määriin ja siihen, mihin aikaan vuorokaudesta syö.

– Proteiinia ja jotain tuoretta tulee saada joka aterialla. Käypä hoito -suosituksen painonpudotusta helpottaa se, että syö runsaasti proteiinia sisältävän aamupalan. Turhan moni jättää aamupalan väliin tai lähtee liikenteeseen pelkällä leivällä tai kahvilla. Se tarkoittaa suuria annoksia ilta-aikaan.

Orreveteläinen kannustaa syömään 5-6 ateriaa päivässä, silloin nälkä ei ehdi kasvaa liian suureksi. Aamupala, lounas ja päivällinen ovat päivän perusateriat. Mahdollisuuksien ja tarpeen mukaan on mahdollista lisätä välipala iltapäivän lisäksi myös aamupäivään. Päivän päättää iltapala.

Lautanen on hyvä täyttää siten, että sillä on noin desilitra täysjyväriisiä tai -makaronia, neljän lihapullan verran proteiininlähdettä ja salaattia puolet lautasesta. Juomaksi maitoa tai piimää ja kylkiäisiksi pieni leipäviipale.


Limsoihin ja täysmehuihin kannattaa kiinnittää huomiota. Maidostakin saa melkoiset kalorimäärät, jos sitä juo litrasta kahteen päivässä. Puoli litraa riittää.

– Jos tavoitteena on pudottaa kilo viikossa, se tarkoittaa noin 1000 kilokalorin vajetta perusenergiansaantiin per päivä. Naisella tämä voi tarkoittaa vain 1200 kilokalorin, miehellä 1500 kilokalorin saantia päivässä, Orreveteläinen laskeskelee.

Jotta painonpudotuksesta saisi pysyvän, kannattaa aloittaa muutoksista, jotka on mieluisia ja helppoja.

– Muuten saattaa tulla helposti repsahduksia.

Omatoiminen ruokavalion muutos onnistuu monelta, mutta jos painoindeksi on yli 30, alkuun kannattaa kysyä ammattilaisen neuvoa.

– Jos takana on useita laihdutusyrityksiä, voisi olla hyötyä siitä, että selvitettäisiin, onko syömisen taustalla jotain psykologista.

Liikuntapsykologi: Sisu on tärkeää

– Kuukauden mittaisessa tavoitteessa ei juurikaan ole varaa ravinto- ja liikuntasuunnitelmasta lipsumiseen. Siksi henkinen sisukkuus, ehdottomuus ja tahdonvoima ovat tärkeitä mielen voimavarojen ylläpitämisessä, toteaa oululainen urheilu- ja liikuntapsykologi, psykoterapeutti Toni Mets.

Olennaisinta on miettiä, kuinka mieluisia omat toiminnat ovat painonpudotuksen, eli tavoitteen saavuttamisen, kannalta.

Perheen ja ystävien tuki on myös tärkeää.

 

Jos kuukauden kuluttua painoa on tippunut ”vain” kaksi kiloa, mutta olet ylpeä itsestäsi, kun olet saanut liikuttua ja vastustettua herkkuja, olet onnistunut.

– Painon pudottaminen vaatii laihduttajalta lisää aikaa liikuntaan sekä myös yhteisen päätöksen siitä, että kotiin ei esimerkiksi osteta herkkuja. Kun joku toinen perheenjäsen ottaa hoitaakseen, Mets kuvailee.

Sillä, kuuleeko laihduttaja päivittäin lyttäystä siitä, kuinka hölmöä hommaa painon pudotus on, vai kannustusta, on suuri ero.

Jotta neljän viikon aikana paino todellakin putoaa, oma motivoituneisuus on avainasemassa. Lisäksi tulee löytyä vahvaa uskoa ja luottamusta siihen, että neljän kilon painonpudotus ylipäätään on omalla kohdalla mahdollista:

– Jos tavoitteeseen ei usko,tai se ei ole itselle tärkeä, suunnitelmasta tulee helposti poikettua, Mets perustelee.

Ja vielä yksi olennainen seikka: luota suunnitelmaasi.

Itseäänkin on hyvä kannustaa:

– Kuukauden aikana laihduttamista tukevina ajatuksina voivat toimia esimerkiksi ”tämä on hyvä suunnitelma, jatkan tätä ja katsotaan, mihin se riittää” tai ”oloni tuntuu jo paremmalta ja hieman kevyemmältä - suunnitelmani siis toimii”, Mets muotoilee.

Mielen ammattilaisen mielestä lyhytkestoinen tavoite kannattaa ottaa haasteena, rypistyksenä, jossa sitoutuu kokonaisvaltaisesti koko pakettiin.

– Jos kuukauden kuluttua painoa on tippunut ”vain” kaksi kiloa, mutta olet ylpeä itsestäsi, kun olet saanut liikuttua ja vastustettua herkkuja, olet onnistunut. Tämä voi motivoida elämäntapojen muuttamiseen myös jatkossa, Mets näkee.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Imatralla ampumavälikohtaus: Yle: Kolme ihmistä kuollut

  2. 2

    Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

  3. 3

    Saara Aallon uskomaton esitys lumosi jopa Simon Cowellin: ”Olit sensaatiomainen”

  4. 4

    Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

  5. 5

    Arvostettu brittilehti povaa Saara Aallolle koko kisan voittoa – katsojat häkeltyivät huikeista esityksistä: ”Jos tämä olisi ollut finaali, olisit voittaja”

  6. 6

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  7. 7

    IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto onnistui semifinaalin esityksissään täydellisesti – villitsi tuomarit: ”Ansaitset olla finaalissa”

  8. 8

    Video: Saara Aallon lumoava Chandelier herkistää kyyneliin

  9. 9

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  10. 10

    Saara Aalto valloitti joulubiisillään yleisön ja tuomarit: ”Olet maailmanluokan artisti!”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  2. 2

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  3. 3

    New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

  4. 4

    Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

  5. 5

    Huoltomiehet yllättyivät suomalaisten nuorten aikuisten uusavuttomuudesta – eivät omista edes ruuvimeisseliä

  6. 6

    Vappu Pimiältä roisi paljastus MTV:lle – rinnat täysin paljaana Tanssii Tähtien Kanssa -kulisseissa: ”Mikko repi puvun auki”

  7. 7

    Beth, 22, nukahti sohvalle marraskuussa – heräsi vasta toukokuussa

  8. 8

    Kurveistaan tunnettu matkabloggaaja vietti kolme viikkoa Suomessa – upeat kuvat villitsevät netissä: ”Mieletön paikka”

  9. 9

    IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto onnistui semifinaalin esityksissään täydellisesti – villitsi tuomarit: ”Ansaitset olla finaalissa”

  10. 10

    MTV:n teiniäiti poseerasi uhkeana uusissa kalenterikuvissa – muistatko vielä kohut? Tienasi 1,5 miljoonaa seksivideolla vuonna 2013

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

  2. 2

    Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

  3. 3

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  4. 4

    Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

  5. 5

    Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

  6. 6

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  7. 7

    Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

  8. 8

    Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

  9. 9

    Saara Aalto teki historiallisen tempun – kukaan muu brittien X Factorissa ei ole kyennyt samaan

  10. 10

    Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Imatralla ampumavälikohtaus: Yle: Kolme ihmistä kuollut

  2. 2

    Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

  3. 3

    Saara Aallon uskomaton esitys lumosi jopa Simon Cowellin: ”Olit sensaatiomainen”

  4. 4

    Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

  5. 5

    Arvostettu brittilehti povaa Saara Aallolle koko kisan voittoa – katsojat häkeltyivät huikeista esityksistä: ”Jos tämä olisi ollut finaali, olisit voittaja”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  2. 2

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  3. 3

    New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

  4. 4

    Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

  5. 5

    Huoltomiehet yllättyivät suomalaisten nuorten aikuisten uusavuttomuudesta – eivät omista edes ruuvimeisseliä

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

  2. 2

    Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

  3. 3

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  4. 4

    Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

  5. 5

    Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

  6. Näytä lisää