Asiantuntijoiden täsmäohjeet: Näin laihdut 4 kiloa kesään mennessä

Pudota neljä kiloa neljässä viikossa. Kolme asiantuntijaa kertoo miten.

NOSTA punttia, tee intervalleja, nuku kyllin, syö usein, juo tarpeeksi, jätä herkut ja viini – ja kannusta itseäsi!

IS kokosi ravinto- ja liikunta-alan ammattilaisten vinkit, joilla ehtii vielä tavoitella muutaman vyötärökilon pudottamista ennen kesää. Onneksi onnistumisen ilo voi tulla jo kahdenkin kilon pudottamisesta, muistuttaa urheilupsykologi.


Personal trainer: Peruspuntti auttaa aineenvaihduntaa

– Ylipainoiselle neljän kilon pudotus on realistista, mutta peruskiinteyttäjää toppuuttelisin, oululainen personal trainer, ravinto- ja BioSignature-valmentaja Maikki Marjaniemi sanoo.

Muutaman kilon pudottaminen pelkästään lisäliikunnalla on mahdollista. Jatkuvuuden kannalta on tärkeää valita laji, josta pitää, mutta yksi on ylitse muiden:

– Aina kun pudottaa painoa, on hyvä tehdä voimaharjoittelua, jotta paino lähtisi rasvasta eikä lihaksista. 45 minuutin peruspuntti riittää.


Hän suosittaa 3-4 lihaskuntotreeniä viikossa.

Arkiaktiivisuus kannattaa maksimoida: pyöräile tai kävele töihin ja valitse aina kun voit portaat.

Intervallitreenit kuuluvat painonpudottajan ohjelmaan ainakin kerran viikossa. Ne voivat olla lyhyitäkin, 20-30 minuuttia lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen.

– Jos ei ole juossut, voi tehdä kiihdyttelyosuudet reippaasti kävellen. Intervalleja voi tehdä myös pyörällä, cross trainerilla, kuntopyörällä, soutulaitteella...

Laadukas uni mahdollistaa rasvan palamisen. Kahdeksan tuntia yleensä riittää.

– Voi olla niin, että ruokavalio ja liikunta ovat kunnossa, mutta tuloksia ei tule, sillä uni ei ole riittävää, Marjaniemi kertoo.

Jotta keho alkaisi polttaa rasvaa, myös ruokavalioon tulee kiinnittää huomiota. Sokeri, einekset ja alkoholi pois heti kättelyssä.

– Usein ylipainoisilla insuliinin tuotanto on epätasapainossa. Se paranee, kun tarkastaa hiilihydraattien laadun, määrän ja ajoituksen.

Lautaselle Marjaniemi laittaisi proteiinia, paljon kasviksia, hyviä rasvoja ja treenin ympärille kourallisen tärkkelyshiilihydraatteja kuten täysjyväviljaa, perunaa tai riisiä. Ruokailukertoja tulisi olla päivässä 4-6.

– Proteiinin lähteeksi naiselle riittää kämmenellinen lihaa, kalaa, tofua, munia, rahkaa tai raejuustoa joka aterialla. Miehen tarvitsema määrä on kaksinkertainen.

Hyvää rasvaa saa esimerkiksi avokadosta, oliiviöljystä, pähkinöistä tai kalasta. Se auttaa hormonitoimintaa.

– Vettä tulee juoda tarpeeksi. Aineenvaihdunta ei toimi nestehukassa.

Ravitsemusterapeutti: Syö 5-6 kertaa päivässä

– Monelle parin kilon hoikistuminen lähtee käyntiin jo sillä, että jättää herkut pois ja alkoholin vähemmälle, kertoo oululainen ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen.

Painonpudotuksen kulmakivi on, että syö riittävän usein. Jos ruokavalio on jo terveellinen eikä sisällä juuri herkkuja, kiinnitä huomio määriin ja siihen, mihin aikaan vuorokaudesta syö.

– Proteiinia ja jotain tuoretta tulee saada joka aterialla. Käypä hoito -suosituksen painonpudotusta helpottaa se, että syö runsaasti proteiinia sisältävän aamupalan. Turhan moni jättää aamupalan väliin tai lähtee liikenteeseen pelkällä leivällä tai kahvilla. Se tarkoittaa suuria annoksia ilta-aikaan.

Orreveteläinen kannustaa syömään 5-6 ateriaa päivässä, silloin nälkä ei ehdi kasvaa liian suureksi. Aamupala, lounas ja päivällinen ovat päivän perusateriat. Mahdollisuuksien ja tarpeen mukaan on mahdollista lisätä välipala iltapäivän lisäksi myös aamupäivään. Päivän päättää iltapala.

Lautanen on hyvä täyttää siten, että sillä on noin desilitra täysjyväriisiä tai -makaronia, neljän lihapullan verran proteiininlähdettä ja salaattia puolet lautasesta. Juomaksi maitoa tai piimää ja kylkiäisiksi pieni leipäviipale.


Limsoihin ja täysmehuihin kannattaa kiinnittää huomiota. Maidostakin saa melkoiset kalorimäärät, jos sitä juo litrasta kahteen päivässä. Puoli litraa riittää.

– Jos tavoitteena on pudottaa kilo viikossa, se tarkoittaa noin 1000 kilokalorin vajetta perusenergiansaantiin per päivä. Naisella tämä voi tarkoittaa vain 1200 kilokalorin, miehellä 1500 kilokalorin saantia päivässä, Orreveteläinen laskeskelee.

Jotta painonpudotuksesta saisi pysyvän, kannattaa aloittaa muutoksista, jotka on mieluisia ja helppoja.

– Muuten saattaa tulla helposti repsahduksia.

Omatoiminen ruokavalion muutos onnistuu monelta, mutta jos painoindeksi on yli 30, alkuun kannattaa kysyä ammattilaisen neuvoa.

– Jos takana on useita laihdutusyrityksiä, voisi olla hyötyä siitä, että selvitettäisiin, onko syömisen taustalla jotain psykologista.

Liikuntapsykologi: Sisu on tärkeää

– Kuukauden mittaisessa tavoitteessa ei juurikaan ole varaa ravinto- ja liikuntasuunnitelmasta lipsumiseen. Siksi henkinen sisukkuus, ehdottomuus ja tahdonvoima ovat tärkeitä mielen voimavarojen ylläpitämisessä, toteaa oululainen urheilu- ja liikuntapsykologi, psykoterapeutti Toni Mets.

Olennaisinta on miettiä, kuinka mieluisia omat toiminnat ovat painonpudotuksen, eli tavoitteen saavuttamisen, kannalta.

Perheen ja ystävien tuki on myös tärkeää.

 

Jos kuukauden kuluttua painoa on tippunut ”vain” kaksi kiloa, mutta olet ylpeä itsestäsi, kun olet saanut liikuttua ja vastustettua herkkuja, olet onnistunut.

– Painon pudottaminen vaatii laihduttajalta lisää aikaa liikuntaan sekä myös yhteisen päätöksen siitä, että kotiin ei esimerkiksi osteta herkkuja. Kun joku toinen perheenjäsen ottaa hoitaakseen, Mets kuvailee.

Sillä, kuuleeko laihduttaja päivittäin lyttäystä siitä, kuinka hölmöä hommaa painon pudotus on, vai kannustusta, on suuri ero.

Jotta neljän viikon aikana paino todellakin putoaa, oma motivoituneisuus on avainasemassa. Lisäksi tulee löytyä vahvaa uskoa ja luottamusta siihen, että neljän kilon painonpudotus ylipäätään on omalla kohdalla mahdollista:

– Jos tavoitteeseen ei usko,tai se ei ole itselle tärkeä, suunnitelmasta tulee helposti poikettua, Mets perustelee.

Ja vielä yksi olennainen seikka: luota suunnitelmaasi.

Itseäänkin on hyvä kannustaa:

– Kuukauden aikana laihduttamista tukevina ajatuksina voivat toimia esimerkiksi ”tämä on hyvä suunnitelma, jatkan tätä ja katsotaan, mihin se riittää” tai ”oloni tuntuu jo paremmalta ja hieman kevyemmältä - suunnitelmani siis toimii”, Mets muotoilee.

Mielen ammattilaisen mielestä lyhytkestoinen tavoite kannattaa ottaa haasteena, rypistyksenä, jossa sitoutuu kokonaisvaltaisesti koko pakettiin.

– Jos kuukauden kuluttua painoa on tippunut ”vain” kaksi kiloa, mutta olet ylpeä itsestäsi, kun olet saanut liikuttua ja vastustettua herkkuja, olet onnistunut. Tämä voi motivoida elämäntapojen muuttamiseen myös jatkossa, Mets näkee.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Emmerdalesta tuttu näyttelijä kihlautui Britannian väkivaltaisimman ja vaarallisimman vangin kanssa: ”Olen rakastunut häneen”

  2. 2

    Martina Aitolehti huomannut huolestuttavan piirteen nuorissa naisissa: ”Eivät osaa mitään”

  3. 3

    Melrose Placesta tuttu Lisa Rinna, 53, julkaisi uskaliaan alastonkuvan – ”Naisvartalo on niin kaunis”

  4. 4

    Suomen valtiota ja tuhansia kotikoneita piinannut teinihakkeri vangittiin – petti poliisille antaman lupauksensa

  5. 5

    Donald Trumpin Tiffany-tytär, 23, nolattiin muotitapahtumassa – kukaan ei halunnut istua vieressä: ”Ihmiset pakenivat”

  6. 6

    Pienkone putosi ostoskeskukseen Australian Melbournessa – AFP: Useita kuolleita

  7. 7

    Äiti ihmettelee, miksi kuollut poika saa yhä karhukirjeitä – ”Häntä uhataan oikeuden­käynneillä”

  8. 8

    Päätös on tehty: Kaisa Mäkäräinen ei osallistu Lahden MM-kisoihin

  9. 9

    Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

  10. 10

    8 asiaa, jotka seksikaupan työntekijät haluavat sinun tietävän

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

  2. 2

    Poliisi Sastamalan kaksoissurmasta: Tekoa edelsi perheriita

  3. 3

    Donald Trumpin Tiffany-tytär, 23, nolattiin muotitapahtumassa – kukaan ei halunnut istua vieressä: ”Ihmiset pakenivat”

  4. 4

    194-senttisen suomalaisen teinitytön temppu hätkäytti NBA-leirillä – valmentaja: ”Häntä yritetään repiä joka paikkaan”

  5. 5

    Sastamalan surmakuskin vaimo hakee eroa

  6. 6

    Jumboksi jääneeltä Hanna Sumarilta kova purkaus TTK:sta – koki karvaan pettymyksen: ”Tulin tosi surulliseksi”

  7. 7

    Muistatko missä kävit eilen tai viime viikolla? Yksi verkkosivu tietää kaiken

  8. 8

    Taistelu potilaiden oikeuksista: Parantumattomasti sairas Jari, 54, aikoo vaarantaa terveytensä, jos hallitus ei peru päätöstään

  9. 9

    Vanhojen tanssien pukuloistoa – katso lukijoiden upeat kuvat juhlapuvuista!

  10. 10

    Äiti ihmettelee, miksi kuollut poika saa yhä karhukirjeitä – ”Häntä uhataan oikeuden­käynneillä”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

  2. 2

    Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

  3. 3

    MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

  4. 4

    Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

  5. 5

    Nuori mies jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla – typerä töppäys sosiaalisessa mediassa kavalsi

  6. 6

    Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

  7. 7

    Kanadan hurmuriministeri sai Ivanka Trumpin pasmat sekaisin – flirttaileva kuva leviää vauhdilla

  8. 8

    Vuosikymmeniä mietityttänyt arvoitus ratkesi – Harri Kirvesniemi kertoo, miksi hiihti aina pää kenossa

  9. 9

    Sunnuntailisät pois, työpäivän pituus 12 tuntiin? ”Tehdään työtä silloin, kun sitä on”

  10. 10

    Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Emmerdalesta tuttu näyttelijä kihlautui Britannian väkivaltaisimman ja vaarallisimman vangin kanssa: ”Olen rakastunut häneen”

  2. 2

    Martina Aitolehti huomannut huolestuttavan piirteen nuorissa naisissa: ”Eivät osaa mitään”

  3. 3

    Melrose Placesta tuttu Lisa Rinna, 53, julkaisi uskaliaan alastonkuvan – ”Naisvartalo on niin kaunis”

  4. 4

    Suomen valtiota ja tuhansia kotikoneita piinannut teinihakkeri vangittiin – petti poliisille antaman lupauksensa

  5. 5

    Donald Trumpin Tiffany-tytär, 23, nolattiin muotitapahtumassa – kukaan ei halunnut istua vieressä: ”Ihmiset pakenivat”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

  2. 2

    Poliisi Sastamalan kaksoissurmasta: Tekoa edelsi perheriita

  3. 3

    Donald Trumpin Tiffany-tytär, 23, nolattiin muotitapahtumassa – kukaan ei halunnut istua vieressä: ”Ihmiset pakenivat”

  4. 4

    194-senttisen suomalaisen teinitytön temppu hätkäytti NBA-leirillä – valmentaja: ”Häntä yritetään repiä joka paikkaan”

  5. 5

    Sastamalan surmakuskin vaimo hakee eroa

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

  2. 2

    Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

  3. 3

    MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

  4. 4

    Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

  5. 5

    Nuori mies jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla – typerä töppäys sosiaalisessa mediassa kavalsi

  6. Näytä lisää