Laihdutus

Valikko

3 fustra-liikettä, jotka jokainen osaa tehdä kotona

Lajikokeilu
Karita Tykkä kokeile fustraa ja neuvoo kolme liikettä, joihin pystyy jokainen.
Silmiini on reilun vuoden ajan osunut vähän väliä juttua treenistä nimeltä fustra. Tätä suomalaisen Jarkko Kortelaisen kehittämää harjoitusmetodia ovat hehkuttaneet monet esiintyjät ja huippu-urheilijat. Sen nimeen vannovat muun muassa Hanna Sumari, Kaija Koo, Anna Perho ja Petri Keskitalo. Harjoittelussa paneudutaan muun muassa kehon syviin lihaksiin ja ryhtiin.

Synnytyksen jälkeen rangan asento on ollut erilainen kuin ennen ja selän kaari melkein hävinnyt. Myöskään korsetin tuki ei ole ollut enää entisensä. Siksi juuri ryhtiin, keskivartaloon ja kehon hallintaan keskittyvä harjoitusmuoto kiinnostaa minua kovasti. Haluan saada syvät lihakset ja kehon tasapainon jälleen kuntoon. Myös pitkät päivät koneen äärellä vaativat veronsa ja hartiat jumiutuvat pahemman kerran. Siksi hartioiden avaus ja liikkuvuuden lisääminen ovat myös toivelistallani.

Otin yhteyttä Juho Lahteen, Fustra Finlandin asiakkuuspäällikköön. Hän veti minulle tunnin, joka oli tehokas ja inspiroiva. Löysin helpon näköisistä liikkeistä haastetta ja Juho kaivoi esille heikkouteni. Tuli halu treenata lisää! Sain vasta esimakua treenistä ja jatkaessani lajin parissa kuulette varmasti siitä lisää täällä palstalla jatkossakin. Kysyin Juholta kuutta liikettä, joita me kaikki voisimme tehdä myös kotona. Tänään jaan niistä ensimmäiset kolme ja ensi viikolla seuraavat kolme.

Kokeile ja nauti!

1. Ylivienti

Ota leveä ote kepistä, suorista kädet ja ota ryhdikäs asento. Vie keppiä suorin käsin pään yli niin pitkälle kuin oma liikkuvuus sallii. Varo etteivät hartiat nouse korviin. Pidä liike rauhallisena. Venyttää rinnan ja olkapään alueen lihaksia.


2. Pystypunnerrus

Asetu koukkupolvin selinmakuulle lattialle. Ota keppi pään yläpuolelle ja käsiin kyynärkulma 90 astetta. Työnnä käsiä suoraksi lattiaa pitkin niin pitkälle, kuin oma liikkuvuus sallii. Pidä hartiat alhaalla ja vatsa tiukkana. Venyttää olkapään, rinnan ja selän alueen lihaksia.


3. Leveä kyykky

Ota leveä haara-asento, jalkaterät 45 astetta ulospäin, keppi rinnalla. Lähde istumaan alas ja pyri kiertämään polvia ulospäin varpaiden suuntaan. Varo etteivät polvet niiaa eteen varvaslinjan yli. Venyttää lantion ja sisäreiden alueen lihaksia.


Muista! Harjoituksissa kannattaa keskittyä kaikin voimin hengitykseen ja harjoitettavaan lihakseen. Liikkeet tehdään maltilla ja ne tapahtuvat hengityksen tahdissa hallitusti ja rauhallisesti. Tempo menee hengityksen mukaan. Neljään laskien suun kautta ulos, kun liikut ylöspäin, ja neljään laskien nenän kautta sisään liikkuessasi alaspäin.

Pienet ja helpon näköiset liikkeet haastavat huolellisesti tehtynä kenet tahansa. Treeniä voi muokata tarpeen mukaan haastavammaksi esimerkiksi käyttämällä painoja. Ensin kuitenkin kannattaa harjoitella liikeradat ja löytää harjoituksen syvin ajatus.

Pidä hyvä ryhti koko ajan ja lantio suorassa. Älä kiirehdi vaan keskity jokaiseen suoritukseen. Toistoja voit tehdä kuntosi ja aikataulusi mukaan. Liikkeet voi myös yhdistää muuhun harjoitteluun.

Treenin jälkeiseen ravintoon löydät loistavia vinkkejä ja reseptejä SuperLemon-blogistani.

Ensi viikolla jatketaan seuraavan kolmen harjoituksen parissa – keskitymme vatsaan ja pakaroihin.

Silloin jatketaan!

Treeni-iloa,

Näitä luetaan!

  1. 1

    Kaupunginvaltuuston puheenjohtaja Tiina Wilén-Jäppinen sai surmansa Imatran kolmoismurhassa: ”He olivat ihan tavallisessa illanvietossa”

  2. 2

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  3. 3

    Tuottaja paljastaa: Uutisvuodon studioyleisökin hämmentyi Baba Lybeckin Sipilä-vitsistä – Jari Tervo tajusi juonen heti

  4. 4

    Poliisi Imatran kolmoismurhasta: Yksi uhreista kaupunginvaltuuston puheenjohtaja, kaksi toimittajia

  5. 5

    F1-maailmanmestarikin mukana Mika Salon viisikymppisillä – hulppeat juhlat

  6. 6

    Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

  7. 7

    Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

  8. 8

    Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

  9. 9

    Yksityisetsivä muistelee narauttamaansa pettäjämiestä: yritti lahjoa vapisevin käsin, menetti lopulta miljoonia

  10. 10

    Britit varmoja Saara Aallon finaalipaikasta – Chandelier-esitys räjäytti potin: ”X Factorin kaikkien aikojen paras esitys”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

  3. 3

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  4. 4

    Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

  5. 5

    Poliisi: Kolme naista ammuttiin yöllä Imatralla – 23-vuotias epäilty otettu kiinni paikan päältä

  6. 6

    Saara Aallon uskomaton esitys lumosi jopa Simon Cowellin: ”Olit sensaatiomainen”

  7. 7

    New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

  8. 8

    Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

  9. 9

    Imatralla tapahtui öinen ampumavälikohtaus – Viranomaisvahvistus: Kolme ihmistä kuollut

  10. 10

    IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto onnistui semifinaalin esityksissään täydellisesti – villitsi tuomarit: ”Ansaitset olla finaalissa”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

  2. 2

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  3. 3

    Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

  4. 4

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  5. 5

    Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

  6. 6

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  7. 7

    Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

  8. 8

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  9. 9

    Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

  10. 10

    Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Kaupunginvaltuuston puheenjohtaja Tiina Wilén-Jäppinen sai surmansa Imatran kolmoismurhassa: ”He olivat ihan tavallisessa illanvietossa”

  2. 2

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  3. 3

    Tuottaja paljastaa: Uutisvuodon studioyleisökin hämmentyi Baba Lybeckin Sipilä-vitsistä – Jari Tervo tajusi juonen heti

  4. 4

    Poliisi Imatran kolmoismurhasta: Yksi uhreista kaupunginvaltuuston puheenjohtaja, kaksi toimittajia

  5. 5

    F1-maailmanmestarikin mukana Mika Salon viisikymppisillä – hulppeat juhlat

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

  3. 3

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  4. 4

    Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

  5. 5

    Poliisi: Kolme naista ammuttiin yöllä Imatralla – 23-vuotias epäilty otettu kiinni paikan päältä

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

  2. 2

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  3. 3

    Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

  4. 4

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  5. 5

    Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

  6. Näytä lisää