Kumpi puree paremmin: laitteet vai vapaat painot? – ”Tuloksia tulee”

Treeni
Salilla häärivä törmää usein kysymyksiin ja väittelyyn siitä, kannattaako treenata vapailla painoilla vai kuntosalilaitteilla?
Mutta onko näiden treenitapojen välillä yhtä suurta eroa kuin kannattajat usein hehkuttavat? Kumpi kasvattaa tehokkaammin pattia ja voimaa?

Vapaiden painojen kannattajat kertovat käsipainojen ja levytankojen kasvattavan voimaa ja lihasta ylivertaisesti – ja muistavat useimmiten myös mainita treenitavan olevan huomattavasti äijämäisempää kuin laitteilla vispaaminen. Laitteisiin vihkiytyneet taas varoittelevat vapaisiin painoihin liittyvästä vammariskistä ja ylistävät esimerkiksi parempaa lihastuntumaa treeniliikkeissä. Mutta mitä tutkimustieto sanoo näistä asioista?

Kumpi kasvattaa tehokkaammin voimaa ja lihasmassaa?

Treenitapoja on vertailtu jonkin verran tutkimuksilla. Esimerkiksi prässejä ja vapaapainokyykkyjä vertailemalla on havaittu, että nämä treenitavat kehittävät yhtä hyvin voimaa tavallisilla harjoittelijoilla. Jopa urheilijoita tutkittaessa on havaittu, että prässit ja kyykyt kehittävät voimaa ja urheilijoiden räjähtävyyttä ja nopeutta yhtä hyvin. Myös pala kasvaa kummallakin treenitavalla. Juuri kyykyt ja prässit lisäävät reisien lihasmassaa yhtä hyvin ja myös laitteilla ja punteilla tehtävä käsitreeni näyttää kehittävän käsien lihasten kokoa yhtä hyvin.


Lihas ei tunnista, taisteleeko se levytankoa vai voimakonetta vastaan. Jos kuormaa on riittävästi ja treeni toistuu riittävän usein, treenattu lihas kasvaa. Sekä voiman että lihasmassan perässä oleva SuomiMies voi siis valita harjoituslaitteen oman mieltymyksensä mukaan. Tuloksia tulee.

Tukilihakset tarvitsevat treeniä

Niveliä tukevat pienet tukilihakset joutuvat vähemmän töihin laitteilla treenattaessa. On näyttöä siitä, että esimerkiksi laitteen avulla tehtävässä penkkipunnerruksessa olkapään alueen lihakset joutuvat vähemmän hommiin kuin vapaalla tangolla tehtävässä penkkipunnerruksessa. Toisaalta esimerkiksi ohjatulla kiskotangolla tehdyt kyykyt laittavat keskivartalon yhtä tehokkaasti töihin kuin vapaalla tangolla tehdyt kyykyt.


Vapailla painoilla kannattaa tehdä ainakin muutama liike, vaikka laitetreeni tuntuisi itselleen sopivammalta. Silloin tukilihakset pysyvät hyvin mukana isompien lihasten voiman kehittymisessä. Erityisesti käsipainot sopivat hyvin tähän. Vaikkapa kiskotangolla tai laitteella penkkiä tekevä SuomiMies voi kuorruttaa treeniään käsipainoilla tehtävällä vinopenkkipunnerruksella. Samoin prässiä rakastavan on hyvä tehdä vaikkapa pari sarjaa askelkyykkyä tangolla tai käsipainovastuksella.

Voimaa arkeen ja urheiluun – kumpi on tehokkaampi?

Arkiaskareet ja urheilusuoritukset kehittyvät tehokkaasti sekä laitetreenillä että vapailla painoilla. Esimerkiksi viiden viikon voimaharjoittelujakso hack-prässillä tai kyykyllä kehitti urheilijoiden ponnistusvoimaa ja juoksunopeutta yhtä hyvin. Terveyskuntoilijalla jalkaprässin on myös todettu kehittävän tehokkaasti kävelynopeutta ja ponnistusvoimaa. Samoin tekevät toki kyykkyliikkeet, jos kuorma on riittävän raskas. Jos toiminnallinen voima on tavoitteena, kannattaa laitteisiin mieltyneen treenaajan tehdä kuitenkin etupäässä niin kutsuttuja moninivel-liikkeitä, eli vaikkapa jalkaprässiä. Etu- ja takareisipenkkien kaltaiset eristävät liikkeet eivät tutkitusti kehitä vaikkapa hyppykorkeutta ja juoksu- ja kävelynopeutta läheskään yhtä tehokkaasti kuin kyykky tai prässi, sillä niissä liikemalli on liian erilainen verrattuna arkielämän haasteisiin.

Vapaat painot vaarallisia?

Vammariski ei ole tutkimusten mukaan korkeampi vapailla painoilla treenattaessa. Sen sijaan haastavat vapaapainoliikkeet äärimmäiseen uupumiseen asti tehtynä saattavat lisätä vammariskiä selkeästi. Tämä korostaa edelleen sitä, että tekniikan tulee aina olla hyvä – riippumatta treenivälineestä. Jos mahdollista, tekniikka kannattaa myös tarkistuttaa asiantuntijalla. Vapailla painoilla treenaavien kannattaa myös olla tarkkana painolevyjen kanssa puljatessa, sillä painon varpaille putoaminen ja huonossa asennossa nostetun 2,5 kg levyn aiheuttama noidannuoli ovat niitä turhauttavimpia ja turhimpia treenivammoja.

Lähteet:

Ramirez-Campillo ym. 2014. High-speed resistance training is more effective than low-speed resistance training to increase functional capacity and muscle performance in older women. Experimental geriontology. October 2014, Pages 51–57

Blazevich ym. 2003. Training-specific muscle architecture adaptation after 5-wk training in athletes. Medicine and science in sport and exercise. 31: (2)

Augustsson ym. 1998. Weight training of the thigh muscles using closed vs open kinetic chain exercises: A comparison of performance enhancement. Orthop. Sports Phys Ther. 27(1):3-8.

Silvester ym. 1981. The Effect of Variable Resistance and Free-Weight Training Programs on Strength and Vertical Jump. National Strength Coaches Association Journal.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä www.suomimies.fi ja Facebookissa www.facebook.com/suomimies.seikkailee.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Playboyssakin poseerannut ensimmäinen somekaunotar Christine Dolce on kuollut vain 35-vuotiaana

    2. 2

      Cheekiltä odottamaton sukupaljastus suorassa lähetyksessä – ”Wikipediaan voisi lisätä”

    3. 3

      Viisuvoittaja Loreenin räväkkä esitys varasti huomion – rinta lipui ulos topista: ”Miksi naiset eivät saisi olla puolialastomana?”

    4. 4

      Vantaalainen Marja, 68, ihmeissään: Auton tuulilasiin ilmestyi mystinen lappu parkkifirmalta – 3 viikon takaisesta pysäköinnistä

    5. 5

      Naisen salikuva sekoitti internetin – ovatko kaunottaren jalat todella nurinpäin vai huomaatko heti mistä on kyse?

    6. 6

      Carl Bildt jatkaa Trumpin Ruotsi-puheiden kummastelua – ”Jättäisi golfin väliin ja tulisi itse katsomaan”

    7. 7

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    8. 8

      Ihmiset sekosivat Kanadan hurmuriministerin tiukoista housuista – kuvat pääministerin treenatusta takamuksesta leviävät vauhdilla

    9. 9

      Jannan raskaus päättyi kaksi vuotta sitten suunnattomaan suruun – julkaisi liikuttavan kuvan: ”Sanoin äidilleni, että vauva ei liiku”

    10. 10

      Mitä hotellista saa viedä mukanaan? Suomalaishotellit vastaavat – ”Kerran oli ruuvattu tv irti seinästä”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    2. 2

      Hyvinkään poliisiasemalle saapui ahdistunut aviomies – elintasokulissin takaa alkoi paljastua karu totuus

    3. 3

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    4. 4

      Pariskunta ei arvannut, mihin lähti paritalon puolikkaan ostaessaan – piina vei oikeuteen seitsemän kertaa

    5. 5

      Onko tässä totuus Mäkäräisen poisjäännistä Lahden MM-kisoista? ”Kaikki, mitä Otepäässä tulkitsin Reijon olemuksesta ja puheista, viittasi siihen”

    6. 6

      ”Inhoan tätä elämää, voisinpa vain antaa lapset pois”

    7. 7

      Katri Sorsalta kuitti Anu Saagimille: ”Eestissä nainen näyttää herättyään tältä, meillä Suomessa tältä...”

    8. 8

      Cheekiltä odottamaton sukupaljastus suorassa lähetyksessä – ”Wikipediaan voisi lisätä”

    9. 9

      Hengenvaarallinen villitys leviää nuorten keskuudessa ja herättää huolta: ”Halikuva muuttuu nopeasti tragediaksi”

    10. 10

      Iso onnettomuus pysäytti Nelostien – rekat poikittain tiellä, mukana myös henkilöautoja

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    3. 3

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    4. 4

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    5. 5

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    6. 6

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    7. 7

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    8. 8

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    9. 9

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    10. 10

      Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Playboyssakin poseerannut ensimmäinen somekaunotar Christine Dolce on kuollut vain 35-vuotiaana

    2. 2

      Cheekiltä odottamaton sukupaljastus suorassa lähetyksessä – ”Wikipediaan voisi lisätä”

    3. 3

      Viisuvoittaja Loreenin räväkkä esitys varasti huomion – rinta lipui ulos topista: ”Miksi naiset eivät saisi olla puolialastomana?”

    4. 4

      Vantaalainen Marja, 68, ihmeissään: Auton tuulilasiin ilmestyi mystinen lappu parkkifirmalta – 3 viikon takaisesta pysäköinnistä

    5. 5

      Naisen salikuva sekoitti internetin – ovatko kaunottaren jalat todella nurinpäin vai huomaatko heti mistä on kyse?

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    2. 2

      Hyvinkään poliisiasemalle saapui ahdistunut aviomies – elintasokulissin takaa alkoi paljastua karu totuus

    3. 3

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    4. 4

      Pariskunta ei arvannut, mihin lähti paritalon puolikkaan ostaessaan – piina vei oikeuteen seitsemän kertaa

    5. 5

      Onko tässä totuus Mäkäräisen poisjäännistä Lahden MM-kisoista? ”Kaikki, mitä Otepäässä tulkitsin Reijon olemuksesta ja puheista, viittasi siihen”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    3. 3

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    4. 4

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    5. 5

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    6. Näytä lisää