Laihdutus

Valikko

Kumpi puree paremmin: laitteet vai vapaat painot? – ”Tuloksia tulee”

Treeni
Salilla häärivä törmää usein kysymyksiin ja väittelyyn siitä, kannattaako treenata vapailla painoilla vai kuntosalilaitteilla?
Mutta onko näiden treenitapojen välillä yhtä suurta eroa kuin kannattajat usein hehkuttavat? Kumpi kasvattaa tehokkaammin pattia ja voimaa?

Vapaiden painojen kannattajat kertovat käsipainojen ja levytankojen kasvattavan voimaa ja lihasta ylivertaisesti – ja muistavat useimmiten myös mainita treenitavan olevan huomattavasti äijämäisempää kuin laitteilla vispaaminen. Laitteisiin vihkiytyneet taas varoittelevat vapaisiin painoihin liittyvästä vammariskistä ja ylistävät esimerkiksi parempaa lihastuntumaa treeniliikkeissä. Mutta mitä tutkimustieto sanoo näistä asioista?

Kumpi kasvattaa tehokkaammin voimaa ja lihasmassaa?

Treenitapoja on vertailtu jonkin verran tutkimuksilla. Esimerkiksi prässejä ja vapaapainokyykkyjä vertailemalla on havaittu, että nämä treenitavat kehittävät yhtä hyvin voimaa tavallisilla harjoittelijoilla. Jopa urheilijoita tutkittaessa on havaittu, että prässit ja kyykyt kehittävät voimaa ja urheilijoiden räjähtävyyttä ja nopeutta yhtä hyvin. Myös pala kasvaa kummallakin treenitavalla. Juuri kyykyt ja prässit lisäävät reisien lihasmassaa yhtä hyvin ja myös laitteilla ja punteilla tehtävä käsitreeni näyttää kehittävän käsien lihasten kokoa yhtä hyvin.


Lihas ei tunnista, taisteleeko se levytankoa vai voimakonetta vastaan. Jos kuormaa on riittävästi ja treeni toistuu riittävän usein, treenattu lihas kasvaa. Sekä voiman että lihasmassan perässä oleva SuomiMies voi siis valita harjoituslaitteen oman mieltymyksensä mukaan. Tuloksia tulee.

Tukilihakset tarvitsevat treeniä

Niveliä tukevat pienet tukilihakset joutuvat vähemmän töihin laitteilla treenattaessa. On näyttöä siitä, että esimerkiksi laitteen avulla tehtävässä penkkipunnerruksessa olkapään alueen lihakset joutuvat vähemmän hommiin kuin vapaalla tangolla tehtävässä penkkipunnerruksessa. Toisaalta esimerkiksi ohjatulla kiskotangolla tehdyt kyykyt laittavat keskivartalon yhtä tehokkaasti töihin kuin vapaalla tangolla tehdyt kyykyt.


Vapailla painoilla kannattaa tehdä ainakin muutama liike, vaikka laitetreeni tuntuisi itselleen sopivammalta. Silloin tukilihakset pysyvät hyvin mukana isompien lihasten voiman kehittymisessä. Erityisesti käsipainot sopivat hyvin tähän. Vaikkapa kiskotangolla tai laitteella penkkiä tekevä SuomiMies voi kuorruttaa treeniään käsipainoilla tehtävällä vinopenkkipunnerruksella. Samoin prässiä rakastavan on hyvä tehdä vaikkapa pari sarjaa askelkyykkyä tangolla tai käsipainovastuksella.

Voimaa arkeen ja urheiluun – kumpi on tehokkaampi?

Arkiaskareet ja urheilusuoritukset kehittyvät tehokkaasti sekä laitetreenillä että vapailla painoilla. Esimerkiksi viiden viikon voimaharjoittelujakso hack-prässillä tai kyykyllä kehitti urheilijoiden ponnistusvoimaa ja juoksunopeutta yhtä hyvin. Terveyskuntoilijalla jalkaprässin on myös todettu kehittävän tehokkaasti kävelynopeutta ja ponnistusvoimaa. Samoin tekevät toki kyykkyliikkeet, jos kuorma on riittävän raskas. Jos toiminnallinen voima on tavoitteena, kannattaa laitteisiin mieltyneen treenaajan tehdä kuitenkin etupäässä niin kutsuttuja moninivel-liikkeitä, eli vaikkapa jalkaprässiä. Etu- ja takareisipenkkien kaltaiset eristävät liikkeet eivät tutkitusti kehitä vaikkapa hyppykorkeutta ja juoksu- ja kävelynopeutta läheskään yhtä tehokkaasti kuin kyykky tai prässi, sillä niissä liikemalli on liian erilainen verrattuna arkielämän haasteisiin.

Vapaat painot vaarallisia?

Vammariski ei ole tutkimusten mukaan korkeampi vapailla painoilla treenattaessa. Sen sijaan haastavat vapaapainoliikkeet äärimmäiseen uupumiseen asti tehtynä saattavat lisätä vammariskiä selkeästi. Tämä korostaa edelleen sitä, että tekniikan tulee aina olla hyvä – riippumatta treenivälineestä. Jos mahdollista, tekniikka kannattaa myös tarkistuttaa asiantuntijalla. Vapailla painoilla treenaavien kannattaa myös olla tarkkana painolevyjen kanssa puljatessa, sillä painon varpaille putoaminen ja huonossa asennossa nostetun 2,5 kg levyn aiheuttama noidannuoli ovat niitä turhauttavimpia ja turhimpia treenivammoja.

Lähteet:

Ramirez-Campillo ym. 2014. High-speed resistance training is more effective than low-speed resistance training to increase functional capacity and muscle performance in older women. Experimental geriontology. October 2014, Pages 51–57

Blazevich ym. 2003. Training-specific muscle architecture adaptation after 5-wk training in athletes. Medicine and science in sport and exercise. 31: (2)

Augustsson ym. 1998. Weight training of the thigh muscles using closed vs open kinetic chain exercises: A comparison of performance enhancement. Orthop. Sports Phys Ther. 27(1):3-8.

Silvester ym. 1981. The Effect of Variable Resistance and Free-Weight Training Programs on Strength and Vertical Jump. National Strength Coaches Association Journal.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä www.suomimies.fi ja Facebookissa www.facebook.com/suomimies.seikkailee.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Huhut räjähdysherkän parin paluusta yhteen voimistuvat – Mercedes vahvisti epäilyt

    2. 2

      Brittimedia hehkuttaa Saara Aallon Helsingin-keikkaa: ”Eeppinen kotiinpaluu!”

    3. 3

      IS seuraa: 26-vuotias epäilty otettu kiinni – poliisia ammuttu päähän Tanskassa

    4. 4

      Syy Petter Northugin alavireisyyteen selvisi, jättää Davosin maailmancupin väliin

    5. 5

      Salainen sähköposti Johaugista paljastui: Norjan hiihtoliiton työntekijät käskettiin hiljaiseksi

    6. 6

      9 asiaa, jotka vain introvertti ymmärtää

    7. 7

      Kansanedustaja Sanna Marin, 31, astelee tyrmäävänä Linnaan – esittelee iltapukunsa upeissa kuvissa

    8. 8

      Raskaana oleva Jaana Pelkonen ei tingi tyylistään – korkeissa koroissa Linnaan: ”Mitä suurempi maha, sitä korkeammat korot”

    9. 9

      HS: Volvon ostaneen Anssin unelma särkyi – ”kunnon valossa ammattimies huomasi 20 sekunnissa, että auto oli kolaroitu”

    10. 10

      Muistatko nämä? Linnan juhlien ikimuistoisimmat tyylit vuodesta 1960

    11. Näytä lisää
    1. 1

      SUORA LÄHETYS JUURI NYT: Saara Aalto esiintyy Senaatintorilla

    2. 2

      Neljä jättihittiä! Tällainen oli Saara Aallon Senaatintorin show – vitsaili Suomen kylmästä säästä

    3. 3

      Thaimaan-lento yli 21 tuntia myöhässä – Huhut liikkuvat hermostuneiden matkustajien kesken

    4. 4

      Poliisi: Imatran kolmoissurma tallentui valvontakameroille – ”Teko näkyy kameroissa”

    5. 5

      IS seuraa hetki hetkeltä: Saara Aallolla huikea konsertti Senaatintorilla – jättiyleisö villinä: ”Tää on mieletöntä”

    6. 6

      Muistatko nämä? Linnan juhlien ikimuistoisimmat tyylit vuodesta 1960

    7. 7

      5 tyylimokaa, joita ammattilainen ei halua enää nähdä Linnan juhlissa

    8. 8

      Saara Aallolta paljastus X Factor -finaalista: Sharon Osbourne toteuttaa erään Saaran suurimmista unelmista

    9. 9

      Cheryl, 3, siepattiin uimarannalta 46 vuotta sitten – Australian poliisi uskoo tehneensä merkittävän läpimurron tapauksen tutkinnassa

    10. 10

      Hiihdon unelmaparin suhde ohi: ”Emme asu enää yhdessä”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    5. 5

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    6. 6

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    7. 7

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    8. 8

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    9. 9

      Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

    10. 10

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Huhut räjähdysherkän parin paluusta yhteen voimistuvat – Mercedes vahvisti epäilyt

    2. 2

      Brittimedia hehkuttaa Saara Aallon Helsingin-keikkaa: ”Eeppinen kotiinpaluu!”

    3. 3

      IS seuraa: 26-vuotias epäilty otettu kiinni – poliisia ammuttu päähän Tanskassa

    4. 4

      Syy Petter Northugin alavireisyyteen selvisi, jättää Davosin maailmancupin väliin

    5. 5

      Salainen sähköposti Johaugista paljastui: Norjan hiihtoliiton työntekijät käskettiin hiljaiseksi

    6. Näytä lisää
    1. 1

      SUORA LÄHETYS JUURI NYT: Saara Aalto esiintyy Senaatintorilla

    2. 2

      Neljä jättihittiä! Tällainen oli Saara Aallon Senaatintorin show – vitsaili Suomen kylmästä säästä

    3. 3

      Thaimaan-lento yli 21 tuntia myöhässä – Huhut liikkuvat hermostuneiden matkustajien kesken

    4. 4

      Poliisi: Imatran kolmoissurma tallentui valvontakameroille – ”Teko näkyy kameroissa”

    5. 5

      IS seuraa hetki hetkeltä: Saara Aallolla huikea konsertti Senaatintorilla – jättiyleisö villinä: ”Tää on mieletöntä”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    5. 5

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    6. Näytä lisää