Laihdutus

Valikko

Treenaatko oikealla teholla? Tarkista Borgin asteikosta

Treeni
Harjoitteluun lähdetään usein verenmaku suussa. Se saattaa olla selkeä virhe – erityisesti, jos meinaa pitää treenit käynnissä vielä alkuinnostuksen jälkeen.
Uusi tutkimus valottaa, miten liikunta kannattaa aloittaa.

Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin, miten hieman rasittavalla tai rasittavalla teholla tehty juoksumattotreeni vaikuttaa kunnon kohoamiseen ja sen ylläpitoon tutkimusjakson jälkeen. Porukat harjoittelivat ja määrittelivät treenitehonsa Borgin asteikolla, jonka avulla treenaaja määrittelee harjoitustehonsa. Asteikossa on 15 lukua kuudesta kahteenkymmeneen.


Ryhmät harjoittelivat joko hieman rasittavalla teholla (13 Borgin asteikolla) tai rasittavalla teholla (15 Borgin asteikolla). Molempien ryhmien kunto kohosi mukavasti. Matalalla teholla treenanneet kehittivät kestävyyskuntoaan 7 prosenttia ja kovalla teholla harjoitelleet 11 prosenttia.

Vaikka kovaa treenaavat kehittyivät hieman paremmin, puolen vuoden päästä tuli ilmi ikävä efekti. Kun tutkijat vertailivat porukoita uudelleen 6 kuukauden jälkeen, kovaa treenannut porukka oli taantunut takaisin lähtötasolle. Matalatehoista treeniä tehnyt ryhmä sen sijaan oli ylläpitänyt kuntotasonsa.

Miksi matala teho toimii? 13 intensiteetillä harjoitelleet kokivat harjoittelun miellyttävämmäksi. He myös kokivat itsensä pystyvämmäksi treenin jälkeen. Tämä verenmaun puuttuminen harjoittelusta selittää tutkijoiden mukaan sitä, että matalalla teholla treenanneiden saavuttama kunnon kohennus säilyi yllä puolen vuoden seurannan ajan. He jatkoivat harjoittelua. Kovaa harjoitelleet todennäköisesti suivaantuivat hommaan ja jättivät leikin sikseen.

Näin ohjaat treeniäsi Borgin skaalalla

Borgin skaalaa voi käyttää ohjaamaan treeninsä tehoa ja hyödyntää samalla tutkijoiden löydökset, jotta treeni-into pysyy hyvin yllä. Harjoittelu kannattaa aloittaa 13 lukemista. Tällainen treeni voi kehittää pitkän treenitauon jälkeen erittäin hyvin, mutta se tuntuu silti huomattavasti miellyttävämmältä kuin äärimmäisen kova rypistys.


Yleensä noin 13 lukemiin nousevalla kuormitusarviolla treenatessa harjoitetaan niin kutsuttua peruskestävyyttä. Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta -fiilistä käytetään myös kuvaamaan tällaisen harjoittelun tuottamia tuntemuksia. Tutkimuksessa 13 kuormitusarvion sykelukemat olivat lähellä peruskestävyyden ylärajaa. 15 kuormitusarvion sykelukemat olivat jo selkeästi rajan yläpuolella.

Tällaista treeniä voi tehdä kävellen, kuntopyörällä, uiden tai vaikkapa rauhallisesti hiihtäen. Kyseisen tutkimuksen porukka sai hyvää kehitystä aikaan jo kolmella 30 minuutin treenillä viikossa. Älytöntä treenimäärää ei siis tarvita.

Lisää Borgin skaalasta ja sen käytöstä voit lukea tästä SuomiMies-jutusta. Matalan kynnyksen ja myös maltillisen treenitehon harjoitteluohjeita – muutamaa tehovinkkiä unohtamatta – löydät myös SuomiMiehen treenioppaasta.

Lähde:

Parfit ym. 2015. A hard/heavy intensity is too much: The physiological, affective and motivational effects (immediately and 6 months post-training) of unsupervised, perceptually regulated training. Journal of exercise science and fitness. 1-8.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Poliisi kertoi lisää Vuosaaren tragediasta: nuorin uhri 2-vuotias, suurimmat tuhot saunassa

    2. 2

      Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

    3. 3

      Psykoosiin ajautunut Kanye West palasi julkisuuteen muuttuneena – ensimmäinen kuva räppäristä poistettiin Instagramista nopeasti

    4. 4

      Näin Patrik Laine asuu Winnipegissä – ”Just ja just osaan käyttää mikroa”

    5. 5

      Vuoden 2016 turhake on valittu – jokainen suomalainen käyttää keskimäärin 55 vuodessa

    6. 6

      Aasialaismiehen passikuva hylättiin äärimmäisen kiusallisesta syystä

    7. 7

      Kolme lasta ja äiti kuolivat tulipalossa Helsingin Vuosaaressa – näin tapahtumat etenivät

    8. 8

      Naapurit kertovat yön dramaattisista hetkistä: ”Muovin käryä muistuttava haju”

    9. 9

      Yhdessä jatkanut Ensitreffit alttarilla -pari avoimena MTV:lle suhteensa hankaluuksista: ”Näemme toisiamme paljon vähemmän kuin aikaisemmin”

    10. 10

      Yhden hitin eläketurva – tässä on joululaulu, joka tuo kirjoittajilleen edelleen 590 000 euron vuosittaiset rojaltitulot

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    2. 2

      Saara Aallon kilpakumppanit pahoissa vaikeuksissa – tuleeko finaalilähetyksestä katastrofi?

    3. 3

      Bunkkeriin seksiorjaksi teljetty ruotsalaisnainen kirjoitti kirjan painajaisestaan – ”Yritin uskotella itselleni, ettei tämä voi olla totta”

    4. 4

      Sekava mies uhkasi vastaantulijaa Porvoossa – nyrkkeilytaustainen uhattu ei päästänyt karkuun

    5. 5

      Susanna, 33, vei Lumian huoltoon – uuteen puhelimeen alkoi ilmestyä outoja kuvia

    6. 6

      Brittimedia: Saara Aalto laulaa finaalissa kaikkien aikojen Queen-klassikon yhdessä supertähti Adam Lambertin kanssa

    7. 7

      Moni kärsii tietämättään kakkostyypin diabeteksen esiasteesta – lisää äkkikuoleman vaaraa

    8. 8

      Aktiivisen työttömän tuloista lähtee ensi vuonna jopa 200 €/kk – ”Työttömän taloudessa järkyttävän suuri summa”

    9. 9

      Yhden hitin eläketurva – tässä on joululaulu, joka tuo kirjoittajilleen edelleen 590 000 euron vuosittaiset rojaltitulot

    10. 10

      Autoilun verotus kiristyy 16 prosenttia: Tarkista kuinka paljon joudut autosi käytöstä maksamaan ensi vuonna

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    4. 4

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    5. 5

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    6. 6

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    7. 7

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    8. 8

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    9. 9

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    10. 10

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Poliisi kertoi lisää Vuosaaren tragediasta: nuorin uhri 2-vuotias, suurimmat tuhot saunassa

    2. 2

      Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

    3. 3

      Psykoosiin ajautunut Kanye West palasi julkisuuteen muuttuneena – ensimmäinen kuva räppäristä poistettiin Instagramista nopeasti

    4. 4

      Näin Patrik Laine asuu Winnipegissä – ”Just ja just osaan käyttää mikroa”

    5. 5

      Vuoden 2016 turhake on valittu – jokainen suomalainen käyttää keskimäärin 55 vuodessa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    2. 2

      Saara Aallon kilpakumppanit pahoissa vaikeuksissa – tuleeko finaalilähetyksestä katastrofi?

    3. 3

      Bunkkeriin seksiorjaksi teljetty ruotsalaisnainen kirjoitti kirjan painajaisestaan – ”Yritin uskotella itselleni, ettei tämä voi olla totta”

    4. 4

      Sekava mies uhkasi vastaantulijaa Porvoossa – nyrkkeilytaustainen uhattu ei päästänyt karkuun

    5. 5

      Susanna, 33, vei Lumian huoltoon – uuteen puhelimeen alkoi ilmestyä outoja kuvia

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    4. 4

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    5. 5

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    6. Näytä lisää