Treenaatko oikealla teholla? Tarkista Borgin asteikosta

Treeni
Harjoitteluun lähdetään usein verenmaku suussa. Se saattaa olla selkeä virhe – erityisesti, jos meinaa pitää treenit käynnissä vielä alkuinnostuksen jälkeen.
Uusi tutkimus valottaa, miten liikunta kannattaa aloittaa.

Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin, miten hieman rasittavalla tai rasittavalla teholla tehty juoksumattotreeni vaikuttaa kunnon kohoamiseen ja sen ylläpitoon tutkimusjakson jälkeen. Porukat harjoittelivat ja määrittelivät treenitehonsa Borgin asteikolla, jonka avulla treenaaja määrittelee harjoitustehonsa. Asteikossa on 15 lukua kuudesta kahteenkymmeneen.


Ryhmät harjoittelivat joko hieman rasittavalla teholla (13 Borgin asteikolla) tai rasittavalla teholla (15 Borgin asteikolla). Molempien ryhmien kunto kohosi mukavasti. Matalalla teholla treenanneet kehittivät kestävyyskuntoaan 7 prosenttia ja kovalla teholla harjoitelleet 11 prosenttia.

Vaikka kovaa treenaavat kehittyivät hieman paremmin, puolen vuoden päästä tuli ilmi ikävä efekti. Kun tutkijat vertailivat porukoita uudelleen 6 kuukauden jälkeen, kovaa treenannut porukka oli taantunut takaisin lähtötasolle. Matalatehoista treeniä tehnyt ryhmä sen sijaan oli ylläpitänyt kuntotasonsa.

Miksi matala teho toimii? 13 intensiteetillä harjoitelleet kokivat harjoittelun miellyttävämmäksi. He myös kokivat itsensä pystyvämmäksi treenin jälkeen. Tämä verenmaun puuttuminen harjoittelusta selittää tutkijoiden mukaan sitä, että matalalla teholla treenanneiden saavuttama kunnon kohennus säilyi yllä puolen vuoden seurannan ajan. He jatkoivat harjoittelua. Kovaa harjoitelleet todennäköisesti suivaantuivat hommaan ja jättivät leikin sikseen.

Näin ohjaat treeniäsi Borgin skaalalla

Borgin skaalaa voi käyttää ohjaamaan treeninsä tehoa ja hyödyntää samalla tutkijoiden löydökset, jotta treeni-into pysyy hyvin yllä. Harjoittelu kannattaa aloittaa 13 lukemista. Tällainen treeni voi kehittää pitkän treenitauon jälkeen erittäin hyvin, mutta se tuntuu silti huomattavasti miellyttävämmältä kuin äärimmäisen kova rypistys.


Yleensä noin 13 lukemiin nousevalla kuormitusarviolla treenatessa harjoitetaan niin kutsuttua peruskestävyyttä. Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta -fiilistä käytetään myös kuvaamaan tällaisen harjoittelun tuottamia tuntemuksia. Tutkimuksessa 13 kuormitusarvion sykelukemat olivat lähellä peruskestävyyden ylärajaa. 15 kuormitusarvion sykelukemat olivat jo selkeästi rajan yläpuolella.

Tällaista treeniä voi tehdä kävellen, kuntopyörällä, uiden tai vaikkapa rauhallisesti hiihtäen. Kyseisen tutkimuksen porukka sai hyvää kehitystä aikaan jo kolmella 30 minuutin treenillä viikossa. Älytöntä treenimäärää ei siis tarvita.

Lisää Borgin skaalasta ja sen käytöstä voit lukea tästä SuomiMies-jutusta. Matalan kynnyksen ja myös maltillisen treenitehon harjoitteluohjeita – muutamaa tehovinkkiä unohtamatta – löydät myös SuomiMiehen treenioppaasta.

Lähde:

Parfit ym. 2015. A hard/heavy intensity is too much: The physiological, affective and motivational effects (immediately and 6 months post-training) of unsupervised, perceptually regulated training. Journal of exercise science and fitness. 1-8.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Playboyssakin poseerannut ensimmäinen somekaunotar Christine Dolce on kuollut vain 35-vuotiaana

    2. 2

      Cheekiltä odottamaton sukupaljastus suorassa lähetyksessä – ”Wikipediaan voisi lisätä”

    3. 3

      Vantaalainen Marja, 68, ihmeissään: Auton tuulilasiin ilmestyi mystinen lappu parkkifirmalta – 3 viikon takaisesta pysäköinnistä

    4. 4

      Viisuvoittaja Loreenin räväkkä esitys varasti huomion – rinta lipui ulos topista: ”Miksi naiset eivät saisi olla puolialastomana?”

    5. 5

      Carl Bildt jatkaa Trumpin Ruotsi-puheiden kummastelua – ”Jättäisi golfin väliin ja tulisi itse katsomaan”

    6. 6

      Naisen salikuva sekoitti internetin – ovatko kaunottaren jalat todella nurinpäin vai huomaatko heti mistä on kyse?

    7. 7

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    8. 8

      Jannan raskaus päättyi kaksi vuotta sitten suunnattomaan suruun – julkaisi liikuttavan kuvan: ”Sanoin äidilleni, että vauva ei liiku”

    9. 9

      Ihmiset sekosivat Kanadan hurmuriministerin tiukoista housuista – kuvat pääministerin treenatusta takamuksesta leviävät vauhdilla

    10. 10

      Mitä hotellista saa viedä mukanaan? Suomalaishotellit vastaavat – ”Kerran oli ruuvattu tv irti seinästä”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    2. 2

      Hyvinkään poliisiasemalle saapui ahdistunut aviomies – elintasokulissin takaa alkoi paljastua karu totuus

    3. 3

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    4. 4

      Pariskunta ei arvannut, mihin lähti paritalon puolikkaan ostaessaan – piina vei oikeuteen seitsemän kertaa

    5. 5

      Onko tässä totuus Mäkäräisen poisjäännistä Lahden MM-kisoista? ”Kaikki, mitä Otepäässä tulkitsin Reijon olemuksesta ja puheista, viittasi siihen”

    6. 6

      ”Inhoan tätä elämää, voisinpa vain antaa lapset pois”

    7. 7

      Katri Sorsalta kuitti Anu Saagimille: ”Eestissä nainen näyttää herättyään tältä, meillä Suomessa tältä...”

    8. 8

      Cheekiltä odottamaton sukupaljastus suorassa lähetyksessä – ”Wikipediaan voisi lisätä”

    9. 9

      Hengenvaarallinen villitys leviää nuorten keskuudessa ja herättää huolta: ”Halikuva muuttuu nopeasti tragediaksi”

    10. 10

      Iso onnettomuus pysäytti Nelostien – rekat poikittain tiellä, mukana myös henkilöautoja

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    3. 3

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    4. 4

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    5. 5

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    6. 6

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    7. 7

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    8. 8

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    9. 9

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    10. 10

      Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Playboyssakin poseerannut ensimmäinen somekaunotar Christine Dolce on kuollut vain 35-vuotiaana

    2. 2

      Cheekiltä odottamaton sukupaljastus suorassa lähetyksessä – ”Wikipediaan voisi lisätä”

    3. 3

      Vantaalainen Marja, 68, ihmeissään: Auton tuulilasiin ilmestyi mystinen lappu parkkifirmalta – 3 viikon takaisesta pysäköinnistä

    4. 4

      Viisuvoittaja Loreenin räväkkä esitys varasti huomion – rinta lipui ulos topista: ”Miksi naiset eivät saisi olla puolialastomana?”

    5. 5

      Carl Bildt jatkaa Trumpin Ruotsi-puheiden kummastelua – ”Jättäisi golfin väliin ja tulisi itse katsomaan”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    2. 2

      Hyvinkään poliisiasemalle saapui ahdistunut aviomies – elintasokulissin takaa alkoi paljastua karu totuus

    3. 3

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    4. 4

      Pariskunta ei arvannut, mihin lähti paritalon puolikkaan ostaessaan – piina vei oikeuteen seitsemän kertaa

    5. 5

      Onko tässä totuus Mäkäräisen poisjäännistä Lahden MM-kisoista? ”Kaikki, mitä Otepäässä tulkitsin Reijon olemuksesta ja puheista, viittasi siihen”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    3. 3

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    4. 4

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    5. 5

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    6. Näytä lisää