Laihdutus

Valikko

Treenaatko oikealla teholla? Tarkista Borgin asteikosta

Treeni
Harjoitteluun lähdetään usein verenmaku suussa. Se saattaa olla selkeä virhe – erityisesti, jos meinaa pitää treenit käynnissä vielä alkuinnostuksen jälkeen.
Uusi tutkimus valottaa, miten liikunta kannattaa aloittaa.

Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin, miten hieman rasittavalla tai rasittavalla teholla tehty juoksumattotreeni vaikuttaa kunnon kohoamiseen ja sen ylläpitoon tutkimusjakson jälkeen. Porukat harjoittelivat ja määrittelivät treenitehonsa Borgin asteikolla, jonka avulla treenaaja määrittelee harjoitustehonsa. Asteikossa on 15 lukua kuudesta kahteenkymmeneen.


Ryhmät harjoittelivat joko hieman rasittavalla teholla (13 Borgin asteikolla) tai rasittavalla teholla (15 Borgin asteikolla). Molempien ryhmien kunto kohosi mukavasti. Matalalla teholla treenanneet kehittivät kestävyyskuntoaan 7 prosenttia ja kovalla teholla harjoitelleet 11 prosenttia.

Vaikka kovaa treenaavat kehittyivät hieman paremmin, puolen vuoden päästä tuli ilmi ikävä efekti. Kun tutkijat vertailivat porukoita uudelleen 6 kuukauden jälkeen, kovaa treenannut porukka oli taantunut takaisin lähtötasolle. Matalatehoista treeniä tehnyt ryhmä sen sijaan oli ylläpitänyt kuntotasonsa.

Miksi matala teho toimii? 13 intensiteetillä harjoitelleet kokivat harjoittelun miellyttävämmäksi. He myös kokivat itsensä pystyvämmäksi treenin jälkeen. Tämä verenmaun puuttuminen harjoittelusta selittää tutkijoiden mukaan sitä, että matalalla teholla treenanneiden saavuttama kunnon kohennus säilyi yllä puolen vuoden seurannan ajan. He jatkoivat harjoittelua. Kovaa harjoitelleet todennäköisesti suivaantuivat hommaan ja jättivät leikin sikseen.

Näin ohjaat treeniäsi Borgin skaalalla

Borgin skaalaa voi käyttää ohjaamaan treeninsä tehoa ja hyödyntää samalla tutkijoiden löydökset, jotta treeni-into pysyy hyvin yllä. Harjoittelu kannattaa aloittaa 13 lukemista. Tällainen treeni voi kehittää pitkän treenitauon jälkeen erittäin hyvin, mutta se tuntuu silti huomattavasti miellyttävämmältä kuin äärimmäisen kova rypistys.


Yleensä noin 13 lukemiin nousevalla kuormitusarviolla treenatessa harjoitetaan niin kutsuttua peruskestävyyttä. Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta -fiilistä käytetään myös kuvaamaan tällaisen harjoittelun tuottamia tuntemuksia. Tutkimuksessa 13 kuormitusarvion sykelukemat olivat lähellä peruskestävyyden ylärajaa. 15 kuormitusarvion sykelukemat olivat jo selkeästi rajan yläpuolella.

Tällaista treeniä voi tehdä kävellen, kuntopyörällä, uiden tai vaikkapa rauhallisesti hiihtäen. Kyseisen tutkimuksen porukka sai hyvää kehitystä aikaan jo kolmella 30 minuutin treenillä viikossa. Älytöntä treenimäärää ei siis tarvita.

Lisää Borgin skaalasta ja sen käytöstä voit lukea tästä SuomiMies-jutusta. Matalan kynnyksen ja myös maltillisen treenitehon harjoitteluohjeita – muutamaa tehovinkkiä unohtamatta – löydät myös SuomiMiehen treenioppaasta.

Lähde:

Parfit ym. 2015. A hard/heavy intensity is too much: The physiological, affective and motivational effects (immediately and 6 months post-training) of unsupervised, perceptually regulated training. Journal of exercise science and fitness. 1-8.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Suomessa on yöllä lämpimämpää kuin Espanjassa – meteorologi kertoo, mistä on kyse

    2. 2

      Poliisi sai tuoreita vihjeitä sarjahukuttajasta – ”Etsintäkuulutettu on nähty aivan äsken”

    3. 3

      Vauvana sairaalasta siepattu nainen kehui kasvattiäitiään: ”Yhdestä virheestä sain parhaimman elämän”

    4. 4

      Jaana, 54, sai Alkosta potkut pitkien kynsien takia: ”Tämän ikäiselle yksikätiselle naiselle ei töitä löydy”

    5. 5

      Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

    6. 6

      Tv:ssä piilotellun Minttu Räikkösen uskalias gaalatyyli julki – asun jujuna näyttävä kaula-aukko ja halkio

    7. 7

      Pizzalähettiä odotti imatralaisen kodin ovella harvinaisen röyhkeä kohtelu – kolmen pizzan hinnaksi tuli lopulta yli 350 euroa

    8. 8

      Axl Smith kirjoitti someen uhmakkaasti – uhrit ahdistuivat: ”Osa on kokenut uhkaavana”

    9. 9

      Erikoinen välikohtaus Kannelmäen asemalla – mies hyppäsi raiteille ja istui matkalaukun päälle

    10. 10

      Barack Obamalta tivattiin neuvoja seuraajalleen – antoi varoituksen Donald Trumpille

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tänään tv:ssä: Pihla Viitala täysin alastomana Hollywood-debyyttissään: ”En saanut silmiäni irti hänestä”

    2. 2

      Yle paljasti jo: Autovero pois – ajoneuvo- ja polttoaineveroja lasketaan

    3. 3

      Jaana, 54, sai Alkosta potkut pitkien kynsien takia: ”Tämän ikäiselle yksikätiselle naiselle ei töitä löydy”

    4. 4

      Axl Smith kirjoitti someen uhmakkaasti – uhrit ahdistuivat: ”Osa on kokenut uhkaavana”

    5. 5

      Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

    6. 6

      Kimi Räikkösen saapuminen Hartwall-areenaan oli tarkoin varjeltu salaisuus – ”Sovimme Kimin kanssa, miten nämä asiat hoidetaan”

    7. 7

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    8. 8

      Pizzalähettiä odotti imatralaisen kodin ovella harvinaisen röyhkeä kohtelu – kolmen pizzan hinnaksi tuli lopulta yli 350 euroa

    9. 9

      Juopuneet suomalaiskaverukset lensivät ulos baarista juuri ennen ammuskelua – pelastuivat verilöylyltä

    10. 10

      Axl Smithin uhrien joukossa julkisuudesta tuttuja henkilöitä – tapaus tänään käräjillä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Madonna julkaisi haarovälikuvan – Piers Morgan: ”Oksensin aamupalani”

    2. 2

      Poliisi ampui miehen maaliskuussa – vainajan autosta löytyi kolkko kirje

    3. 3

      Valesotilas yritti huijata – Tiina vedättikin takaisin: ”Naurettiin ukkoni kanssa niin, että mahaan koski”

    4. 4

      Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

    5. 5

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    6. 6

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    7. 7

      Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

    8. 8

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    9. 9

      Patrik Laineen sydän on puhdasta kultaa – vastasi pienen fanin kirjeeseen ikimuistoisella tavalla

    10. 10

      Suomalaisten kasvoilla näkyvä silmälasimalli on auttamattomasti out

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Suomessa on yöllä lämpimämpää kuin Espanjassa – meteorologi kertoo, mistä on kyse

    2. 2

      Poliisi sai tuoreita vihjeitä sarjahukuttajasta – ”Etsintäkuulutettu on nähty aivan äsken”

    3. 3

      Vauvana sairaalasta siepattu nainen kehui kasvattiäitiään: ”Yhdestä virheestä sain parhaimman elämän”

    4. 4

      Jaana, 54, sai Alkosta potkut pitkien kynsien takia: ”Tämän ikäiselle yksikätiselle naiselle ei töitä löydy”

    5. 5

      Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tänään tv:ssä: Pihla Viitala täysin alastomana Hollywood-debyyttissään: ”En saanut silmiäni irti hänestä”

    2. 2

      Yle paljasti jo: Autovero pois – ajoneuvo- ja polttoaineveroja lasketaan

    3. 3

      Jaana, 54, sai Alkosta potkut pitkien kynsien takia: ”Tämän ikäiselle yksikätiselle naiselle ei töitä löydy”

    4. 4

      Axl Smith kirjoitti someen uhmakkaasti – uhrit ahdistuivat: ”Osa on kokenut uhkaavana”

    5. 5

      Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Madonna julkaisi haarovälikuvan – Piers Morgan: ”Oksensin aamupalani”

    2. 2

      Poliisi ampui miehen maaliskuussa – vainajan autosta löytyi kolkko kirje

    3. 3

      Valesotilas yritti huijata – Tiina vedättikin takaisin: ”Naurettiin ukkoni kanssa niin, että mahaan koski”

    4. 4

      Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

    5. 5

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    6. Näytä lisää