Laihdutus

Valikko

Tällä konstilla tehostat rasvanpolttoa – nopeampi kehitys samalla treenimäärällä!

Treeni
Nopeampi kehitys samalla treenimäärällä kuulostaa melkein liian hyvältä ollaakseen totta – todistettu se silti on!
Kukapa ei haluisi kehittyä treenissä nopeammin. Urheilututkijat ovat löytäneet tutkimuksissaan konstin, joka tarjoaa nopeampaa kehittymistä samalla treenimäärällä. Tämä konsti on tiheämpi treenaaminen.

Kaksi treenikertaa päivässä tehostaa rasvanpolttoa

Tutkijat selvittivät, miten kahdesti päivässä treenaaminen vaikuttaa rasvanpolttoon harjoituksessa. He havaitsivat, että kaksi kertaa päivässä treenannut porukka poltti 3 viikon päästä 35 % enemmän rasvaa harjoituksen aikana kuin vain kerran päivässä, mutta saman kokonaismäärän viikossa treenannut porukka. Taustalla ovat todennäköisesti tehokkaammat solutason muutokset rasva-aineenvaihdunnassa.

Kaksi harjoitusta päivässä kasvattaa voimaa tehokkaammin

Myös voimaharjoittelun kohdalla on havaittu samanlaisia vaikutuksia. Kun voimailijoiden treenimäärä jaettiin joko a) yhteen päivittäiseen treeniin tai b) kahteen erilliseen harjoitukseen, kasvoi voima enemmän saman treenimäärän kahteen harjoitukseen jakaneilla.


Kaksi treeniä päivässä tekevät pystyvät todennäköisesti pitämään yllä kovemman keskimääräisen treenitehon, sillä väsymys ei haittaa treenin loppuosan liikkeitä yhtä paljon.

Aamutreeni tehostaa terävää iltatreeniä

Rugbyn pelaajat testasivat hiljattain, miten herättelevä treeni aamulla klo 8 vaikutti suorituskykyyn iltapäivän treenissä klo 12. Jos pelaajat tekivät aamulla 4 terävää spurttia joko pyörällä tai juosten tai nostivat puntteja ylävartalolla, irtosi iltapäivällä kintuista enemmän. Erityisen tehokkaasti iltapäivän spurtteja sekä ponnistuskorkeutta paransivat juoksuspurtit. Mielenkiintoista kyllä, myös 5 sarjaa penkkipunnerrusta paransi juoksuspurttien tehoa. Aamulla voi siis tehdä herättelevän treenin, jos haluaa olla todella hyvässä tikissä iltapäivällä.

Käytännön sovellutukset

Katsotaan seuraavaksi, miten voi käytännössä hyödyntää näitä urheilijoihin yhdistettyjä kikkoja.

• Jos aikataulu antaa myöten, matalatehoinen aamulenkki ennen illan kovempitehoista harjoitusta näyttää hyvältä tavalta tehostaa kehon rasvanpolttoa. Tee aamulla 30–60 minuutin reipas sauvakävely, matalatehoinen pyöräily, hölkkä tai uinti.


Illalla voit tehdä kovatehoisemman treenin, kuten HIIT-harjoituksen lihaskuntoliikkeillä, aerobisilla menetelmillä tai pallo-/mailapelitreenin. Aamutreeni kannattaa tehdä aamupalan jälkeen, sillä tyhjällä mahalla tehty treeni ei toimi tehokkaasti laihdutuksessa ja saattaa hidastaa aineenvaihduntaa.

• Voimatreenin voi jakaa kahteen osaan. Voit esimerkiksi tehdä yläkropan liikkeet aamulla ja alakropan liikkeet illalla. Todennäköisesti kehityt tehokkaammin.

• Jos harrastat lajia, jossa pitää tehdä todella tehokas ja lyhyt kertasuoritus, herättelytreeni aamulla voi olla paikallaan. Sen ei tarvitse olla pitkä harjoitus. 5 sarjaa penkkipunnerrus tai 6 kpl 40 metrin spurtteja tekee sinusta terävämmän iltapäivän tai illan koitoksissa.

Muista vielä, ettet ahnehdi treenimäärässä. Tutkimuksia yhdistää se, että lisäteho kehittymiseen on saatu aikaan joko a) jakamalla sama viikoittainen treenimäärä useampaan treeniin tai b) lisäämällä viikkoon kertyvää treenimäärää todella vähän.

Jos ahnehdit liikaa harjoitusmäärässä, esimerkiksi kaksinkertaistamalla nykyiset treenimäärät, et todennäköisesti enää ehdi palautua. Samoin kannattaa muistaa, että myös yksi treeni päivässä kehittää vallan erinomaisesti. Jos aika riittää vain yhteen treeniin, kehitys etenee mainiosti niinkin!

Lähteet:

Russell ym. 2015. Comparison of Different Modes of Morning Priming Exercise on Afternoon Performance. International journal of sports physiology and performance. Jan 14.

Yeo ym. 2008 "Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens." Journal of Applied Physiology 105.5: 1462-1470.

Hansen ym. 2005. "Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily." Journal of Applied Physiology 98.1: 93–99.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa www.facebook.com/suomimies.seikkailee.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Teloituksessa kammottava käänne Alabamassa – teloitettava avasi silmänsä ja haukkoi henkeään

    2. 2

      Kuhmossa iso poliisioperaatio – partioita Oulun ja Itä-Suomen poliisista

    3. 3

      Kauniista ja rohkeista tuttu näyttelijä menehtyi – yli 2000 jakson elämäntyö saippuaoopperoissa

    4. 4

      Alusvaatemalli Alyssa, 20, matkustelee maailman luksuskohteisiin ilmaiseksi – vanhemmat miehet kuittaavat kulut: ”Tuntuu hyvältä, kun kaikki maksetaan”

    5. 5

      Sisäpiirin paljastus: Saara Aallolle maksetaan Lontoossa kaikki, Meri-rakas ja ystävät sinnittelevät – ”Hyödynnämme tarjouksia”

    6. 6

      Myrkyttääkö narsisti elämääsi? 7 varoitusmerkkiä

    7. 7

      Trump poseeraa Time-lehden kannessa – somessa huomattiin heti: Kuvaan piilotettiin viesti paholaisesta ja viittaus Hitleriin?

    8. 8

      Patrik Laine solmi merkittävän varustesopimuksen – nousee heti keskeiseksi osaksi markkinointia

    9. 9

      Italialaisen mallikaunottaren, 42, härski alastonkuva kauhistuttaa faneja – pani isäpuolensa ja näyttelijä-äitinsä ikuistamaan itsensä jooga-asennossa

    10. 10

      Juho muutti Espanjaan – kämppä on kylmä ja kallis, eikä ilman villasukkia pärjää: ”Välillä pyyhkäisen hometta seinistä”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

    2. 2

      Äidin tekemä Excel-taulukko paljasti kylmän totuuden Nikon tilanteesta – näin poika kuittasi 50 000 € velat

    3. 3

      Psykoosiin ajautunut Kanye West palasi julkisuuteen muuttuneena – ensimmäinen kuva räppäristä poistettiin Instagramista nopeasti

    4. 4

      Aasialaismiehen passikuva hylättiin äärimmäisen kiusallisesta syystä

    5. 5

      Kolme lasta ja äiti kuolivat tulipalossa Helsingin Vuosaaressa – näin tapahtumat etenivät

    6. 6

      Vuosaaren paloasunnossa ei ollut palovaroitinta – äiti ja lapset kuolivat, perheen isä kuuli suruviestin töissä

    7. 7

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    8. 8

      Poliisi kertoi lisää Vuosaaren tragediasta: nuorin uhri 2-vuotias, suurimmat tuhot saunassa

    9. 9

      Näin Patrik Laine asuu Winnipegissä – ”Just ja just osaan käyttää mikroa”

    10. 10

      Juho muutti Espanjaan – kämppä on kylmä ja kallis, eikä ilman villasukkia pärjää: ”Välillä pyyhkäisen hometta seinistä”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    5. 5

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    6. 6

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    7. 7

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    8. 8

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    9. 9

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    10. 10

      Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Teloituksessa kammottava käänne Alabamassa – teloitettava avasi silmänsä ja haukkoi henkeään

    2. 2

      Kuhmossa iso poliisioperaatio – partioita Oulun ja Itä-Suomen poliisista

    3. 3

      Kauniista ja rohkeista tuttu näyttelijä menehtyi – yli 2000 jakson elämäntyö saippuaoopperoissa

    4. 4

      Alusvaatemalli Alyssa, 20, matkustelee maailman luksuskohteisiin ilmaiseksi – vanhemmat miehet kuittaavat kulut: ”Tuntuu hyvältä, kun kaikki maksetaan”

    5. 5

      Sisäpiirin paljastus: Saara Aallolle maksetaan Lontoossa kaikki, Meri-rakas ja ystävät sinnittelevät – ”Hyödynnämme tarjouksia”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

    2. 2

      Äidin tekemä Excel-taulukko paljasti kylmän totuuden Nikon tilanteesta – näin poika kuittasi 50 000 € velat

    3. 3

      Psykoosiin ajautunut Kanye West palasi julkisuuteen muuttuneena – ensimmäinen kuva räppäristä poistettiin Instagramista nopeasti

    4. 4

      Aasialaismiehen passikuva hylättiin äärimmäisen kiusallisesta syystä

    5. 5

      Kolme lasta ja äiti kuolivat tulipalossa Helsingin Vuosaaressa – näin tapahtumat etenivät

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    5. 5

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    6. Näytä lisää