Laihdutus

Valikko

Eikö paino tipu kovasta treenaamisesta huolimatta? 6 neuvoa, joilla saat harjoittelusta tehot irti

Treeni
Kilojen karistelu on uudenvuodenlupausten myötä käynnissä monella miehellä.
Treenimainokset lupaavat kovaa kalorinkulutusta, mutta silti paino ei tipu. Syynä tähän voi olla se, että treeni saa meidät liikkumaan vähemmän harjoituksen ulkopuolella.

Vilkaistaan nyt, miten eri treenimuodot vaikuttavat lepopäivien aktiivisuuteen ja kalorinkulutukseen sekä miten kiloja keventävä SuomiMies voi tätä tietoa hyödyntää.

Yhdeksi syyksi pelkän treenin tutkitusti heikkoon laihdutustehoon arvellaan sitä, että harjoittelu vähentää aktiivisuutta lepopäivinä ja treenin ulkopuolella. Silloin kalorinkulutus ei ylitä energiansaantia, eikä rasva pala.

Treeni saattaa väsyttää sen verran, että harjoittelun ulkopuolista liikettä tulee vähemmän. Lisäksi treenaaja voi antaa itselleen tekosyyn löhötä sohvalla, kun treeni on jo tullut tehtyä.

Voima- ja kestävyystreenin vaikutusta lepopäivän aktiivisuuteen selvitettiin hiljattain. Tutkimuksessa noin kolmekymppiset herrat tekivät 16 viikkoa kestävyystreeniä ja voimaharjoittelua. Heiltä mitattiin kokonaisenergiankulutusta sekä treenipäivinä että lepopäivinä.

Aerobinen treeni pitää aktiivisena – aluksi

Treeniohjelman ensimmäisinä viikkoina aerobista treeniä tehneet lisäsivät lepopäivien kulutusta. Tutkijat arvelevat lisääntyneen liikkeen johtuvan energisestä fiiliksestä, joka liittyy liikunnan aloittamiseen. Lisäksi treeni lisää aluksi energiaa kuluttavan sympaattisen stressihermoston aktiivisuutta.


Voimaa treenaavilla lepopäivien liike ja energiankulutus vähenivät aluksi. Syyksi arvellaan sitä, että ensimmäiset voimatreenit saavat kropan tuntumaan neulatyynyltä, eikä kipeillä lihaksilla paljon huvita liikkua.

Alun jälkeen osat vaihtuvat

Kun harjoittelun ensimmäiset viikot on käsitelty, eri treenimuotojen vaikutukset kääntyvät voimatreenin eduksi. Pitkällä aikavälillä voimatreeniä tekevät näyttävät lisäävän aktiivisuuttaan lepopäivänä 216 kilokalorin edestä. Aerobista treeniä tekevillä kokonaiskulutus ei muutu.

Puntin vääntäminen kuluttaa aerobista treeniä vähemmän energiaa harjoituksen aikana, ja siksi voimatreenaajat eivät todennäköisesti jää yhtä helposti sohvan nurkkaan lepopäivänä. Myös harjoittelun intervallimainen luonne lepotaukoineen muistuttaa enemmän normaalia arkiaktiivisuutta, jolloin se ei välttämättä tuo samaa väsyttävää tunnetta kuin kestävyystreeni.

Näin hyödynnät tiedon

1. Kuntoa kohottavan ja kiloja keventävän SuomiMiehen kannattaa ensimmäisenä huomioida, että treeni voi vähentää arkiaktiivisuutta. Lisäksi se saattaa lisätä ruokahalua. Nämä lienevät pääsyitä siihen, miksi pelkkä liikunta laihduttaa keskimäärin hyvin heikosti. Kilojen karistajan kannattaa aina syynätä myös sapuskoja ja arkiaktiivisuutta.

2. Askel- ja aktiivisuusmittarit ovat mainio ja innostava keino varmistaa, että liikettä tulee punttisalin ja lenkkipolun ulkopuolellakin. Mittarien avulla voi myös laatia itselleen innostavan tavoitteen – vaikkapa aluksi 9 000 ja myöhemmin 13 000 askeleen kerryttämisen päivän aikana.

3. Pitkät istumisjaksot kannattaa katkaista pienellä taukoliikkeellä tai työskentelemällä välillä seisten, jos se on mahdollista. Kaikki liike on kotiinpäin.

4. Voimaharjoittelua kannattaa pitää mukana ohjelmassa, sillä se voi lisätä energiankulutusta paitsi suotuisan arkiaktiivisuusvaikutuksen kautta myös kiihdyttämällä lepoaineenvaihduntaa.

5. Erityisesti pelkkää aerobista treeniä suosivien kannattaa kiinnittää huomiota lepopäivien aktiivisuuteen.

6. Voimatreeni saattaa lisätä hieman enemmän ruokahalua. Kovatehoinen aerobinen treeni taas saattaa hillitä sitä hieman. Silti syömisiin satsaaminen on tärkeää molemmissa tapauksissa, jos kiloja mielii karistaa.

Lähde: Drenowatz ym. 2015. Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance exercise programs. Springerplus. 4:798.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täältä ja Facebookissa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Kruununprinsessa Victoria hurmasi Nobel-gaalassa upeassa juhlapuvussaan: ”Täydet viisi pistettä!”

    2. 2

      SM-liigavalmentaja poltti päreensä – maalivahti juoksi pukukoppiin kesken erän!

    3. 3

      Prinsessa Madeleine hehkui jumalaisena roosassa puvussa – Nobel-juhlia edelsi viime hetken pukukriisi

    4. 4

      Suolistosyöpä yleistyy myös nuorilla – tunnista nämä 5 oiretta

    5. 5

      Vuosaaren turma-asunnon naapuri kertoo traagisesta yöstä ja palon tutkinnasta: Kiuas kiinnosti poliisia

    6. 6

      Prinsessa Sofia yllätti veistoksellisella iltapuvulla – säteilee talven trendivärissä

    7. 7

      Kaksoissurma Houtskarissa: Vartiolentolaivueen Super Puma -helikopteri vei poliisit tekopaikalle

    8. 8

      Hämmästyttävä näky merenpohjassa: Pearl Harboriin vuonna 1941 upotettu sukellusvene on kestänyt hyvin aikaa

    9. 9

      Holmström pokkasi Nobelinsa kuninkaalta – Patti Smith unohti seremoniassa laulun sanat

    10. 10

      Kuningatar Silvia säihkyy Nobel-gaalassa muodikkaasti ”diskopallona” – kuin Jaana Pelkonen!

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Italialaisen mallikaunottaren, 42, härski alastonkuva kauhistuttaa faneja – pani isäpuolensa ja näyttelijä-äitinsä ikuistamaan itsensä jooga-asennossa

    2. 2

      Suolistosyöpä yleistyy myös nuorilla – tunnista nämä 5 oiretta

    3. 3

      Teloituksessa kammottava käänne Alabamassa – teloitettava avasi silmänsä ja haukkoi henkeään

    4. 4

      Kirje viipyi yli viikon postissa – Eero, 32, ei päässyt omaan ylennystilaisuuteensa

    5. 5

      Sisäpiirin paljastus: Saara Aallolle maksetaan Lontoossa kaikki, Meri-rakas ja ystävät sinnittelevät – ”Hyödynnämme tarjouksia”

    6. 6

      Myrkyttääkö narsisti elämääsi? 7 varoitusmerkkiä

    7. 7

      Mitä turmahuoneiston saunassa tapahtui? 4 avointa kysymystä Vuosaaren tragediasta

    8. 8

      Ystävä petti legendaarisen Sergei Fedorovin – Venäjän supertähti menetti NHL:ssä tienaamansa miljoonat

    9. 9

      Saara Aalto ja puoliso Meri saivat X Factor -tuotannolta harvinaisen poikkeusluvan – ”Ovat vanhempia kuin muut”

    10. 10

      Kuhmossa iso poliisioperaatio – partioita Oulun ja Itä-Suomen poliisista

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    5. 5

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    6. 6

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    7. 7

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    8. 8

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    9. 9

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    10. 10

      Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Kruununprinsessa Victoria hurmasi Nobel-gaalassa upeassa juhlapuvussaan: ”Täydet viisi pistettä!”

    2. 2

      SM-liigavalmentaja poltti päreensä – maalivahti juoksi pukukoppiin kesken erän!

    3. 3

      Prinsessa Madeleine hehkui jumalaisena roosassa puvussa – Nobel-juhlia edelsi viime hetken pukukriisi

    4. 4

      Suolistosyöpä yleistyy myös nuorilla – tunnista nämä 5 oiretta

    5. 5

      Vuosaaren turma-asunnon naapuri kertoo traagisesta yöstä ja palon tutkinnasta: Kiuas kiinnosti poliisia

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Italialaisen mallikaunottaren, 42, härski alastonkuva kauhistuttaa faneja – pani isäpuolensa ja näyttelijä-äitinsä ikuistamaan itsensä jooga-asennossa

    2. 2

      Suolistosyöpä yleistyy myös nuorilla – tunnista nämä 5 oiretta

    3. 3

      Teloituksessa kammottava käänne Alabamassa – teloitettava avasi silmänsä ja haukkoi henkeään

    4. 4

      Kirje viipyi yli viikon postissa – Eero, 32, ei päässyt omaan ylennystilaisuuteensa

    5. 5

      Sisäpiirin paljastus: Saara Aallolle maksetaan Lontoossa kaikki, Meri-rakas ja ystävät sinnittelevät – ”Hyödynnämme tarjouksia”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    5. 5

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    6. Näytä lisää