Laihdutus

Valikko

Laihduta 4 kiloa kesään mennessä ilman personal traineria tai tiukkaa dieettiä

Kesäkuntoon
Mitä pikemmin otat itseäsi niskasta kiinni, sitä varmemmin olet kesään mennessä kevyempi.
Ravitsemusterapeutti ja terveystieteiden maisteri Jan Verho suosittelee painonpudotukseen puolen kilon viikkovauhtia.

– Puoli kiloa on hyvä, jos laittaa tavoitteen kahden kuukauden päähän. Kannattaa kuitenkin muistaa, että alussa painoa lähtee yleensä enemmän, ja sen jälkeen tahti hidastuu. Välillä painoa voi tulla lisää, mutta silloinkaan ei kannata hätääntyä.


Painon heilahtelu johtuu nestetasapainon vaihtelusta.

Mitä kaikkea neljän kilon eteen sitten täytyy tehdä?

– Tällaisissa lyhyemmissä projekteissa suosittelisin ihan ensiksi säännöllistä liikuntaa, sillä liikunta vaikuttaa myös syömisen hallinnassa: kun liikkuu enemmän, on helpompi syödä paremmin, Verho sanoo.

Salille kolmesta neljään kertaa viikossa

Liikunnan lisääminen onnistuu esimerkiksi niin, että kävelee osan työmatkasta tai tekee kevyen puolen tunnin lenkin heti aamulla. Hiki päässä ei tarvitse rehkiä. Verho suosittelee lisäksi 3–4 kertaa viikossa noin tunnin pituista voimaharjoittelua kuntosalilla. Siihen ei tarvita vaativaa ohjelmaa, vaan harjoituksia voi tehdä laitteilla.

– Jalkaprässiä jaloille, soutuliikettä selälle, punnerruksia erilaisissa työskentelykulmissa työntäville lihaksille ja keskivartaloliikkeitä. Laitteilla pystyy tekemään liikkeet heti oikealla tavalla ja kuormituksella. Eri päivinä voi tehdä eri lihasryhmän liikkeitä.


Liikunnan lisäksi tärkeää on syöminen. Jan Verho tietää, että useimmat työikäiset syövät epäsäännöllisesti. Se tekee painonhallinnan vaikeaksi. Toinen virhe on syödä liian kevyesti: kova nälkä muuttuu mieliteoksi ja hallitsemattomaksi naposteluksi.

– Säännöllisyys on hyvin tärkeää. Syödä kannattaa 3–4 tunnin välein: aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Jos tekee voimaharjoittelua, yksi ateria olisi hyvä syödä heti sen jälkeen. Jos syö lounaaksi pelkkiä salaatteja ja välipalaksi hedelmiä, ravinnossa ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja eikä proteiineja. Ruuan pitäisi olla sellaista, että sillä pärjää hyvin sen 3–4 tuntia.

Mitä enemmän ylipainoa, sitä enemmän ruokahimoja

Verhon mukaan ihminen sietää sitä huonommin syömättömyyttä, mitä enemmän hänellä on ylipainoa tai mitä vähemmän hän liikkuu.

Säännölliseen syömiseen pyrkivän on muistettava ennakoida tilanteet, jolloin esimerkiksi lounaaseen ei ole mahdollisuutta. Työpaikalle tai työmatkalle voi varata eväät ja välipalat.

– On kuitenkin hyvä muistaa, että monet välipalatuotteet ovat hyvin makeita.


10 tehokasta vinkkiä

1. Lisää arkiliikuntaa ja muuta kevyttä liikuntaa.

2. Tee 3–4 kertaa viikossa voimaharjoittelutreeni kuntosalilaitteilla.

3. Syö säännöllisesti 3–4 tunnin välein.

4. Syö riittävästi, älä pidä itseäsi nälässä.

5. Jätä ranskanperunat, hampurilaiset, munkit ja muut tiheärasvaiset ruuat pois. Älä kuitenkaan siirry rasvattomiin tuotteisiin ainakaan kokonaan.

6. Muista juoda vettä joka aterialla ja liikunnan aikana.

7. Lisää kasvisten, hedelmien, marjojen ja vihannesten käyttöä tuntuvasti. Suosi niitä raaka-aineena ja välipaloina.

8. Vältä energiapitoisia juomia eli mehuja, limsoja, erikoiskahveja ja alkoholia. Mieti, jos voisit olla kesään asti ilman alkoholia. Muista myös, että on parempi syödä kaksi appelsiinia kuin juoda lasillinen appelsiinimehua, sillä mehu ei tee samalla tavoin kylläiseksi.

9. Syö kuituja. Valitse mahdollisimman kuitupitoinen vaihtoehto esimerkiksi leivästä, pastasta ja riisistä.

10. Nauti aamupalalla proteiineja. Aamupalalla nautittu proteiini voi vähentää kokonaissyömistä päivän aikana. Usein aamupalat ovat sokeri- ja hiilihydraattipitoisia, eli muroja, puuroa ja leipää, jotka ovat hyvin proteiiniköyhiä. Proteiinia saa lisää esimerkiksi maustamattomista maitotuotteista ja kananmunista.

Jos paino ei putoa

  • Jos paino ei putoa kahdessa viikossa, ei kannata antaa periksi. Karsi ruokavaliosta jotakin pois.
  • Mieti rasvan osuutta tai olisiko hiilariannos liian suuri?
  • Kasviksista ei kannata luopua eikä proteiineista. Älä tee valtavia leikkauksia, vaan pienempiä, ja katso aina pari viikkoa eteenpäin
  • Lyhyessä painonpudotusprojektissa vaa’alla voi käydä vaikka joka aamu.
Jos ateria jää väliin
  • Jos ateria jää kiireessä väliin, hallittu syöminen monen tunnin paaston jälkeen ei aina onnistu.
  • Yksi pitkä ruokaväli ja sitä seuraava runsaampi syöminen eivät vaikuta painoon juuri mitään. Palaa ruotuun seuraavana päivänä ja tee asiat paremmin.
  • Hyvät elämäntapamuutokset kannattaa jättää voimaan, vaikka tavoite tulisi täyteen.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Kansalaiset hämmästyivät: Seksilelu rävähti ruutuun X Factorin mainoskatkolla – näin kanavajohtaja kommentoi

    2. 2

      X Factor -tuotannolla paljon vaatimuksia Saara Aallon vanhemmille – pyyntöjen toteutus vaati ison työn: ”Lontoosta soittelee kuusi ihmistä”

    3. 3

      Saara Aalto sai jättimäisen tukijan – yksi kaikkien aikojen kitaristeista mykistyi suomalaisen esityksestä: ”Satumaista!”

    4. 4

      Senaatintorin läpi yöllä kävellyt havahtui vieraaseen käteen taskussaan – nappasi miehen kiinni

    5. 5

      Saara Aallolle sataa tukea: maailmankuulu amerikkalaistähti julistaa rakkauttaan suomalaislaulajalle

    6. 6

      Maailman pisin tunneli avattiin matkustajaliikenteelle – 11 miljardin urakka valmistui etuajassa

    7. 7

      Mercedeksen F1-johtajilta selvää puhetta Valtteri Bottaksen tilanteesta

    8. 8

      Katso tästä, kun Saara Aalto ja Adam Lambert räjäyttivät Wembleyn Bohemian Rhapsodyllaan!

    9. 9

      Kuorma-autoilija protestoi ohitusta – ohittajan ällistyttävä vastareaktio päättyi kolariin

    10. 10

      GPS-navigaattori harhautti motoristin karuun paikkaan – piti mennä rannalle, ammuttiin slummissa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Katso tästä, kun Saara Aalto ja Adam Lambert räjäyttivät Wembleyn Bohemian Rhapsodyllaan!

    2. 2

      Suolistosyöpä yleistyy myös nuorilla – tunnista nämä 5 oiretta

    3. 3

      Saara Aalto sai jättimäisen tukijan – yksi kaikkien aikojen kitaristeista mykistyi suomalaisen esityksestä: ”Satumaista!”

    4. 4

      Saara upeasti jatkoon! Kilpailee tänään koko X Factor -kilpailun voitosta

    5. 5

      Kruununprinsessa Victoria hurmasi Nobel-gaalassa upeassa juhlapuvussaan: ”Täydet viisi pistettä!”

    6. 6

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto kisaa X Factorin voitosta! ”Olen niin kiitollinen”

    7. 7

      Saara Aalto meikissä hetki ennen finaalia – Honey G paljasti kulissien takaisella videolla kasvonsa

    8. 8

      Houtskarin kaksoissurma: Mies ja nainen löytyivät autosta syrjäiseltä hiekkakuopalta

    9. 9

      Katso tästä Saara Aallon maagisen komea finaalibiisi – tuomaritkin ylistivät

    10. 10

      Mitä turmahuoneiston saunassa tapahtui? 4 avointa kysymystä Vuosaaren tragediasta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    3. 3

      Suolistosyöpä yleistyy myös nuorilla – tunnista nämä 5 oiretta

    4. 4

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    5. 5

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    6. 6

      Katso tästä, kun Saara Aalto ja Adam Lambert räjäyttivät Wembleyn Bohemian Rhapsodyllaan!

    7. 7

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    8. 8

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    9. 9

      Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

    10. 10

      Italialaisen mallikaunottaren, 42, härski alastonkuva kauhistuttaa faneja – pani isäpuolensa ja näyttelijä-äitinsä ikuistamaan itsensä jooga-asennossa

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Kansalaiset hämmästyivät: Seksilelu rävähti ruutuun X Factorin mainoskatkolla – näin kanavajohtaja kommentoi

    2. 2

      X Factor -tuotannolla paljon vaatimuksia Saara Aallon vanhemmille – pyyntöjen toteutus vaati ison työn: ”Lontoosta soittelee kuusi ihmistä”

    3. 3

      Saara Aalto sai jättimäisen tukijan – yksi kaikkien aikojen kitaristeista mykistyi suomalaisen esityksestä: ”Satumaista!”

    4. 4

      Senaatintorin läpi yöllä kävellyt havahtui vieraaseen käteen taskussaan – nappasi miehen kiinni

    5. 5

      Saara Aallolle sataa tukea: maailmankuulu amerikkalaistähti julistaa rakkauttaan suomalaislaulajalle

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Katso tästä, kun Saara Aalto ja Adam Lambert räjäyttivät Wembleyn Bohemian Rhapsodyllaan!

    2. 2

      Suolistosyöpä yleistyy myös nuorilla – tunnista nämä 5 oiretta

    3. 3

      Saara Aalto sai jättimäisen tukijan – yksi kaikkien aikojen kitaristeista mykistyi suomalaisen esityksestä: ”Satumaista!”

    4. 4

      Saara upeasti jatkoon! Kilpailee tänään koko X Factor -kilpailun voitosta

    5. 5

      Kruununprinsessa Victoria hurmasi Nobel-gaalassa upeassa juhlapuvussaan: ”Täydet viisi pistettä!”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    3. 3

      Suolistosyöpä yleistyy myös nuorilla – tunnista nämä 5 oiretta

    4. 4

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    5. 5

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    6. Näytä lisää