Laihduta 4 kiloa kesään mennessä ilman personal traineria tai tiukkaa dieettiä

Kesäkuntoon
Mitä pikemmin otat itseäsi niskasta kiinni, sitä varmemmin olet kesään mennessä kevyempi.
Ravitsemusterapeutti ja terveystieteiden maisteri Jan Verho suosittelee painonpudotukseen puolen kilon viikkovauhtia.

– Puoli kiloa on hyvä, jos laittaa tavoitteen kahden kuukauden päähän. Kannattaa kuitenkin muistaa, että alussa painoa lähtee yleensä enemmän, ja sen jälkeen tahti hidastuu. Välillä painoa voi tulla lisää, mutta silloinkaan ei kannata hätääntyä.


Painon heilahtelu johtuu nestetasapainon vaihtelusta.

Mitä kaikkea neljän kilon eteen sitten täytyy tehdä?

– Tällaisissa lyhyemmissä projekteissa suosittelisin ihan ensiksi säännöllistä liikuntaa, sillä liikunta vaikuttaa myös syömisen hallinnassa: kun liikkuu enemmän, on helpompi syödä paremmin, Verho sanoo.

Salille kolmesta neljään kertaa viikossa

Liikunnan lisääminen onnistuu esimerkiksi niin, että kävelee osan työmatkasta tai tekee kevyen puolen tunnin lenkin heti aamulla. Hiki päässä ei tarvitse rehkiä. Verho suosittelee lisäksi 3–4 kertaa viikossa noin tunnin pituista voimaharjoittelua kuntosalilla. Siihen ei tarvita vaativaa ohjelmaa, vaan harjoituksia voi tehdä laitteilla.

– Jalkaprässiä jaloille, soutuliikettä selälle, punnerruksia erilaisissa työskentelykulmissa työntäville lihaksille ja keskivartaloliikkeitä. Laitteilla pystyy tekemään liikkeet heti oikealla tavalla ja kuormituksella. Eri päivinä voi tehdä eri lihasryhmän liikkeitä.


Liikunnan lisäksi tärkeää on syöminen. Jan Verho tietää, että useimmat työikäiset syövät epäsäännöllisesti. Se tekee painonhallinnan vaikeaksi. Toinen virhe on syödä liian kevyesti: kova nälkä muuttuu mieliteoksi ja hallitsemattomaksi naposteluksi.

– Säännöllisyys on hyvin tärkeää. Syödä kannattaa 3–4 tunnin välein: aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Jos tekee voimaharjoittelua, yksi ateria olisi hyvä syödä heti sen jälkeen. Jos syö lounaaksi pelkkiä salaatteja ja välipalaksi hedelmiä, ravinnossa ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja eikä proteiineja. Ruuan pitäisi olla sellaista, että sillä pärjää hyvin sen 3–4 tuntia.

Mitä enemmän ylipainoa, sitä enemmän ruokahimoja

Verhon mukaan ihminen sietää sitä huonommin syömättömyyttä, mitä enemmän hänellä on ylipainoa tai mitä vähemmän hän liikkuu.

Säännölliseen syömiseen pyrkivän on muistettava ennakoida tilanteet, jolloin esimerkiksi lounaaseen ei ole mahdollisuutta. Työpaikalle tai työmatkalle voi varata eväät ja välipalat.

– On kuitenkin hyvä muistaa, että monet välipalatuotteet ovat hyvin makeita.


10 tehokasta vinkkiä

1. Lisää arkiliikuntaa ja muuta kevyttä liikuntaa.

2. Tee 3–4 kertaa viikossa voimaharjoittelutreeni kuntosalilaitteilla.

3. Syö säännöllisesti 3–4 tunnin välein.

4. Syö riittävästi, älä pidä itseäsi nälässä.

5. Jätä ranskanperunat, hampurilaiset, munkit ja muut tiheärasvaiset ruuat pois. Älä kuitenkaan siirry rasvattomiin tuotteisiin ainakaan kokonaan.

6. Muista juoda vettä joka aterialla ja liikunnan aikana.

7. Lisää kasvisten, hedelmien, marjojen ja vihannesten käyttöä tuntuvasti. Suosi niitä raaka-aineena ja välipaloina.

8. Vältä energiapitoisia juomia eli mehuja, limsoja, erikoiskahveja ja alkoholia. Mieti, jos voisit olla kesään asti ilman alkoholia. Muista myös, että on parempi syödä kaksi appelsiinia kuin juoda lasillinen appelsiinimehua, sillä mehu ei tee samalla tavoin kylläiseksi.

9. Syö kuituja. Valitse mahdollisimman kuitupitoinen vaihtoehto esimerkiksi leivästä, pastasta ja riisistä.

10. Nauti aamupalalla proteiineja. Aamupalalla nautittu proteiini voi vähentää kokonaissyömistä päivän aikana. Usein aamupalat ovat sokeri- ja hiilihydraattipitoisia, eli muroja, puuroa ja leipää, jotka ovat hyvin proteiiniköyhiä. Proteiinia saa lisää esimerkiksi maustamattomista maitotuotteista ja kananmunista.

Jos paino ei putoa

  • Jos paino ei putoa kahdessa viikossa, ei kannata antaa periksi. Karsi ruokavaliosta jotakin pois.
  • Mieti rasvan osuutta tai olisiko hiilariannos liian suuri?
  • Kasviksista ei kannata luopua eikä proteiineista. Älä tee valtavia leikkauksia, vaan pienempiä, ja katso aina pari viikkoa eteenpäin
  • Lyhyessä painonpudotusprojektissa vaa’alla voi käydä vaikka joka aamu.
Jos ateria jää väliin
  • Jos ateria jää kiireessä väliin, hallittu syöminen monen tunnin paaston jälkeen ei aina onnistu.
  • Yksi pitkä ruokaväli ja sitä seuraava runsaampi syöminen eivät vaikuta painoon juuri mitään. Palaa ruotuun seuraavana päivänä ja tee asiat paremmin.
  • Hyvät elämäntapamuutokset kannattaa jättää voimaan, vaikka tavoite tulisi täyteen.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Emmerdalesta tuttu näyttelijä kihlautui Britannian väkivaltaisimman ja vaarallisimman vangin kanssa: ”Olen rakastunut häneen”

    2. 2

      Päätös on tehty: Kaisa Mäkäräinen ei osallistu Lahden MM-kisoihin

    3. 3

      Martina Aitolehti huomannut huolestuttavan piirteen nuorissa naisissa: ”Eivät osaa mitään”

    4. 4

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    5. 5

      Melrose Placesta tuttu Lisa Rinna, 53, julkaisi uskaliaan alastonkuvan – ”Naisvartalo on niin kaunis”

    6. 6

      Suomen valtiota ja tuhansia kotikoneita piinannut teinihakkeri vangittiin – petti poliisille antaman lupauksensa

    7. 7

      Donald Trumpin Tiffany-tytär, 23, nolattiin muotitapahtumassa – kukaan ei halunnut istua vieressä: ”Ihmiset pakenivat”

    8. 8

      8 asiaa, jotka seksikaupan työntekijät haluavat sinun tietävän

    9. 9

      Äiti ihmettelee, miksi kuollut poika saa yhä karhukirjeitä – ”Häntä uhataan oikeuden­käynneillä”

    10. 10

      Katso 360-kuva: Tällainen on Suomen kovimman vankilan eristysselli – ruokakin tarjoillaan lattialle

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    2. 2

      Poliisi Sastamalan kaksoissurmasta: Tekoa edelsi perheriita

    3. 3

      Donald Trumpin Tiffany-tytär, 23, nolattiin muotitapahtumassa – kukaan ei halunnut istua vieressä: ”Ihmiset pakenivat”

    4. 4

      194-senttisen suomalaisen teinitytön temppu hätkäytti NBA-leirillä – valmentaja: ”Häntä yritetään repiä joka paikkaan”

    5. 5

      Sastamalan surmakuskin vaimo hakee eroa

    6. 6

      Jumboksi jääneeltä Hanna Sumarilta kova purkaus TTK:sta – koki karvaan pettymyksen: ”Tulin tosi surulliseksi”

    7. 7

      Muistatko missä kävit eilen tai viime viikolla? Yksi verkkosivu tietää kaiken

    8. 8

      Taistelu potilaiden oikeuksista: Parantumattomasti sairas Jari, 54, aikoo vaarantaa terveytensä, jos hallitus ei peru päätöstään

    9. 9

      Vanhojen tanssien pukuloistoa – katso lukijoiden upeat kuvat juhlapuvuista!

    10. 10

      Patrik Laine tulikuumassa vireessä – nyt jäi Ovetshkin taakse

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

    2. 2

      Takavuosien seksisymboli Outi Alanen 50 vuotta – katosi tv:stä eikä saa näyttelijän töitä: ”En kuulu hyvä veli -verkostoon”

    3. 3

      Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

    4. 4

      MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

    5. 5

      Kauniin naisen tavallisen näköisestä Instagram-kuvasta yllättäen nettihitti: ”Kaikkien aikojen traagisin otos”

    6. 6

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    7. 7

      Nuori mies jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla – typerä töppäys sosiaalisessa mediassa kavalsi

    8. 8

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    9. 9

      Kanadan hurmuriministeri sai Ivanka Trumpin pasmat sekaisin – flirttaileva kuva leviää vauhdilla

    10. 10

      Jasse-vauva lakkasi hengittämästä, isä ei epäröinyt hetkeäkään – ”Hän rakasti meidän pojan henkiin”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Emmerdalesta tuttu näyttelijä kihlautui Britannian väkivaltaisimman ja vaarallisimman vangin kanssa: ”Olen rakastunut häneen”

    2. 2

      Päätös on tehty: Kaisa Mäkäräinen ei osallistu Lahden MM-kisoihin

    3. 3

      Martina Aitolehti huomannut huolestuttavan piirteen nuorissa naisissa: ”Eivät osaa mitään”

    4. 4

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    5. 5

      Melrose Placesta tuttu Lisa Rinna, 53, julkaisi uskaliaan alastonkuvan – ”Naisvartalo on niin kaunis”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    2. 2

      Poliisi Sastamalan kaksoissurmasta: Tekoa edelsi perheriita

    3. 3

      Donald Trumpin Tiffany-tytär, 23, nolattiin muotitapahtumassa – kukaan ei halunnut istua vieressä: ”Ihmiset pakenivat”

    4. 4

      194-senttisen suomalaisen teinitytön temppu hätkäytti NBA-leirillä – valmentaja: ”Häntä yritetään repiä joka paikkaan”

    5. 5

      Sastamalan surmakuskin vaimo hakee eroa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

    2. 2

      Takavuosien seksisymboli Outi Alanen 50 vuotta – katosi tv:stä eikä saa näyttelijän töitä: ”En kuulu hyvä veli -verkostoon”

    3. 3

      Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

    4. 4

      MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

    5. 5

      Kauniin naisen tavallisen näköisestä Instagram-kuvasta yllättäen nettihitti: ”Kaikkien aikojen traagisin otos”

    6. Näytä lisää