Laihdutus

Valikko

Laihduta 4 kiloa kesään mennessä ilman personal traineria tai tiukkaa dieettiä

Kesäkuntoon
Mitä pikemmin otat itseäsi niskasta kiinni, sitä varmemmin olet kesään mennessä kevyempi.
Ravitsemusterapeutti ja terveystieteiden maisteri Jan Verho suosittelee painonpudotukseen puolen kilon viikkovauhtia.

– Puoli kiloa on hyvä, jos laittaa tavoitteen kahden kuukauden päähän. Kannattaa kuitenkin muistaa, että alussa painoa lähtee yleensä enemmän, ja sen jälkeen tahti hidastuu. Välillä painoa voi tulla lisää, mutta silloinkaan ei kannata hätääntyä.


Painon heilahtelu johtuu nestetasapainon vaihtelusta.

Mitä kaikkea neljän kilon eteen sitten täytyy tehdä?

– Tällaisissa lyhyemmissä projekteissa suosittelisin ihan ensiksi säännöllistä liikuntaa, sillä liikunta vaikuttaa myös syömisen hallinnassa: kun liikkuu enemmän, on helpompi syödä paremmin, Verho sanoo.

Salille kolmesta neljään kertaa viikossa

Liikunnan lisääminen onnistuu esimerkiksi niin, että kävelee osan työmatkasta tai tekee kevyen puolen tunnin lenkin heti aamulla. Hiki päässä ei tarvitse rehkiä. Verho suosittelee lisäksi 3–4 kertaa viikossa noin tunnin pituista voimaharjoittelua kuntosalilla. Siihen ei tarvita vaativaa ohjelmaa, vaan harjoituksia voi tehdä laitteilla.

– Jalkaprässiä jaloille, soutuliikettä selälle, punnerruksia erilaisissa työskentelykulmissa työntäville lihaksille ja keskivartaloliikkeitä. Laitteilla pystyy tekemään liikkeet heti oikealla tavalla ja kuormituksella. Eri päivinä voi tehdä eri lihasryhmän liikkeitä.


Liikunnan lisäksi tärkeää on syöminen. Jan Verho tietää, että useimmat työikäiset syövät epäsäännöllisesti. Se tekee painonhallinnan vaikeaksi. Toinen virhe on syödä liian kevyesti: kova nälkä muuttuu mieliteoksi ja hallitsemattomaksi naposteluksi.

– Säännöllisyys on hyvin tärkeää. Syödä kannattaa 3–4 tunnin välein: aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Jos tekee voimaharjoittelua, yksi ateria olisi hyvä syödä heti sen jälkeen. Jos syö lounaaksi pelkkiä salaatteja ja välipalaksi hedelmiä, ravinnossa ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja eikä proteiineja. Ruuan pitäisi olla sellaista, että sillä pärjää hyvin sen 3–4 tuntia.

Mitä enemmän ylipainoa, sitä enemmän ruokahimoja

Verhon mukaan ihminen sietää sitä huonommin syömättömyyttä, mitä enemmän hänellä on ylipainoa tai mitä vähemmän hän liikkuu.

Säännölliseen syömiseen pyrkivän on muistettava ennakoida tilanteet, jolloin esimerkiksi lounaaseen ei ole mahdollisuutta. Työpaikalle tai työmatkalle voi varata eväät ja välipalat.

– On kuitenkin hyvä muistaa, että monet välipalatuotteet ovat hyvin makeita.


10 tehokasta vinkkiä

1. Lisää arkiliikuntaa ja muuta kevyttä liikuntaa.

2. Tee 3–4 kertaa viikossa voimaharjoittelutreeni kuntosalilaitteilla.

3. Syö säännöllisesti 3–4 tunnin välein.

4. Syö riittävästi, älä pidä itseäsi nälässä.

5. Jätä ranskanperunat, hampurilaiset, munkit ja muut tiheärasvaiset ruuat pois. Älä kuitenkaan siirry rasvattomiin tuotteisiin ainakaan kokonaan.

6. Muista juoda vettä joka aterialla ja liikunnan aikana.

7. Lisää kasvisten, hedelmien, marjojen ja vihannesten käyttöä tuntuvasti. Suosi niitä raaka-aineena ja välipaloina.

8. Vältä energiapitoisia juomia eli mehuja, limsoja, erikoiskahveja ja alkoholia. Mieti, jos voisit olla kesään asti ilman alkoholia. Muista myös, että on parempi syödä kaksi appelsiinia kuin juoda lasillinen appelsiinimehua, sillä mehu ei tee samalla tavoin kylläiseksi.

9. Syö kuituja. Valitse mahdollisimman kuitupitoinen vaihtoehto esimerkiksi leivästä, pastasta ja riisistä.

10. Nauti aamupalalla proteiineja. Aamupalalla nautittu proteiini voi vähentää kokonaissyömistä päivän aikana. Usein aamupalat ovat sokeri- ja hiilihydraattipitoisia, eli muroja, puuroa ja leipää, jotka ovat hyvin proteiiniköyhiä. Proteiinia saa lisää esimerkiksi maustamattomista maitotuotteista ja kananmunista.

Jos paino ei putoa

  • Jos paino ei putoa kahdessa viikossa, ei kannata antaa periksi. Karsi ruokavaliosta jotakin pois.
  • Mieti rasvan osuutta tai olisiko hiilariannos liian suuri?
  • Kasviksista ei kannata luopua eikä proteiineista. Älä tee valtavia leikkauksia, vaan pienempiä, ja katso aina pari viikkoa eteenpäin
  • Lyhyessä painonpudotusprojektissa vaa’alla voi käydä vaikka joka aamu.
Jos ateria jää väliin
  • Jos ateria jää kiireessä väliin, hallittu syöminen monen tunnin paaston jälkeen ei aina onnistu.
  • Yksi pitkä ruokaväli ja sitä seuraava runsaampi syöminen eivät vaikuta painoon juuri mitään. Palaa ruotuun seuraavana päivänä ja tee asiat paremmin.
  • Hyvät elämäntapamuutokset kannattaa jättää voimaan, vaikka tavoite tulisi täyteen.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Mikä kaunotar! Ivanka Trump, 35, käänsi katseet vaaleanpunaisessa prinsessapuvussaan

    2. 2

      Tappolistat, agentit, vakoilusatelliitit... 8 salaisuutta, jotka Donald Trump saa tietää virkaan astuttuaan

    3. 3

      Kaksi vuotta sairaalassa ollut mies ajettiin oikeuden päätöksellä pois – ”Oli kuin hotellissa”

    4. 4

      IS seurasi hetki hetkeltä: Trumpin ensimmäinen päivä presidenttinä huipentui tanssiaisiin

    5. 5

      6 yleistä virhettä, jotka sinäkin luultavasti teet joka kerta suihkussa

    6. 6

      Tarjan, 54, tutkinnosta alkoi nöyryyttävä työnhaku – ”Yhtäkään koulutusta vastaavaa työpaikkaa ei tarjottu”

    7. 7

      Upea Melania Trump varasti huomion tanssiaisissa – presidenttipari tanssi My Wayn tahtiin

    8. 8

      Kumppaniaan pettänyt listaa: ”Olisinpa tiennyt nämä asiat ennen kuin petin”

    9. 9

      Loimaalaisen Tommin Gambian-matka loppui lyhyeen: ”Sinne jäi rahat”

    10. 10

      Obamat paljastivat tulevaisuutta koskevia suunnitelmiaan

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Uimapukumalli Chrissy Teigen jakoi rehellisen kuvan reisistään – miehet hämmentyivät: ”Olen katsonut tätä jo minuutin, ja...”

    2. 2

      Psykologi lataa: ADHD-tyyppisistä oireista suuri osa johtuu vanhemmuuden puutteesta

    3. 3

      IS seurasi hetki hetkeltä: Trumpin ensimmäinen päivä presidenttinä huipentui tanssiaisiin

    4. 4

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    5. 5

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    6. 6

      Dramaattiset kuvat: Myrskypuuska romahdutti rakenteilla olleen, yli 100-neliöisen talon maan tasalle Kuopiossa

    7. 7

      6 yleistä virhettä, jotka sinäkin luultavasti teet joka kerta suihkussa

    8. 8

      Haapaveden tragedian sotaveteraani taisteli oikeudessa sairauskorvauksesta – ”Loppuun saakka terävä pää”

    9. 9

      Jasmin Mäntylä poseeraa topless-kuvassa pelkkä pyyhe lanteillaan – lähettää viestin Instagram-seuraajilleen

    10. 10

      Ex-mies haukkui lihavaksi – nainen laihdutti 65 kiloa: Ihastuttaa nyt tuhansia Instagramissa poseeraamalla kuin fitnessjumalatar

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

    3. 3

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    4. 4

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    5. 5

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    6. 6

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    7. 7

      Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

    8. 8

      Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

    9. 9

      Dramaattiset kuvat: Myrskypuuska romahdutti rakenteilla olleen, yli 100-neliöisen talon maan tasalle Kuopiossa

    10. 10

      Floridan poliisi julkaisi mykistävän videon rämeeltä – ”Kuka sanoi, että dinosaurukset ovat kuolleet sukupuuttoon?”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Mikä kaunotar! Ivanka Trump, 35, käänsi katseet vaaleanpunaisessa prinsessapuvussaan

    2. 2

      Tappolistat, agentit, vakoilusatelliitit... 8 salaisuutta, jotka Donald Trump saa tietää virkaan astuttuaan

    3. 3

      Kaksi vuotta sairaalassa ollut mies ajettiin oikeuden päätöksellä pois – ”Oli kuin hotellissa”

    4. 4

      IS seurasi hetki hetkeltä: Trumpin ensimmäinen päivä presidenttinä huipentui tanssiaisiin

    5. 5

      6 yleistä virhettä, jotka sinäkin luultavasti teet joka kerta suihkussa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Uimapukumalli Chrissy Teigen jakoi rehellisen kuvan reisistään – miehet hämmentyivät: ”Olen katsonut tätä jo minuutin, ja...”

    2. 2

      Psykologi lataa: ADHD-tyyppisistä oireista suuri osa johtuu vanhemmuuden puutteesta

    3. 3

      IS seurasi hetki hetkeltä: Trumpin ensimmäinen päivä presidenttinä huipentui tanssiaisiin

    4. 4

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    5. 5

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

    3. 3

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    4. 4

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    5. 5

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    6. Näytä lisää