Laihdutus

Valikko

6 treenivinkkiä, joilla voima lisääntyy ja pala kasvaa salilla

Treeni
Nousujohteisuus on fyysisen harjoittelun keskeisin sääntö. Kyllä vaan, kehomme on luova laiskuri. Se ei tee mitään, mitä sen ei ole pakko tehdä.
Siksi tulee tehdä lihaskuntoharjoittelusta pikkuhiljaa haastavampaa. Muuten tuloksia ei tule. Piste. Se ei kuitenkaan ole hankalaa. Seuraavia periaatteita noudattamalla voima jatkaa kasvuaan ja pala kasvaa!

1. Lisää vastusta

Vastuksen lisääminen on erityisesti aloittelevalle treenaajalla käytännöllisin tapa tehdä treenistä nousujohteista. Jos harjoittelet kuntosalilla, tee sama määrä toistoja (lähtökohtaisesti 8–12) isommilla käsipainoilla, raskaammalla tangolla tai lisäämällä painoa laitteen painopakkaan.


Jos treenaat kehonpainolla, etene esimerkiksi polvet maassa tehtyjen punnerrusten kautta varpaat maassa tehtyihin punnerruksiin. Lihasvoima kasvaa aloittelijoilla treenatuissa liikkeissä yleensä 30–50 prosenttia ensimmäisten 3–4 kuukauden aikana. Joissain liikkeissä kehitys voi olla jopa 100 prosenttia. Treenimäärä siis kasvaa tehokkaasti, vaikka käytössä olisi pelkästään tämä ykkösprinsiippi.

2. Lisää harjoitussarjoja

Tutkimustieto osoittaa, että lihasvoima kehittyy tehokkaasti jo yhdellä harjoitussarjalla. Silti sarjojen lisääminen tuo lisähyötyjä. Voit aloittaa tekemällä vaikkapa 1 x 10 toistoa 10 kilon painolla tietyssä liikkeessä.

Jos nostat sarjamäärän ensin kahteen ja sitten kolmeen, nostamasi kokonaiskuorma kasvaa 100 kilosta 300 kiloon. Treenimäärä lisääntyy siis huimasti. Erityisesti, kun samalla lisää treenipainoa.

3. Lisää toistoja

Myös toistojen lisääminen kasvattaa treenikuormaa. Voimaa, lihasmassaa ja aineenvaihduntaa tehokkaasti tukevassa treenissä ei kuitenkaan kannata nostaa toistoja juuri yli 12 toiston. Muuten voiman kehittyminen hidastuu, sillä kaikki lihassolut eivät välttämättä toimi sarjassa.


Siksi painojen lisääminen 8–12 toiston alueella on tärkeämpää kuin toistojen lisääminen. Mutta tällä alueella voi pyrkiä esimerkiksi nostamaan toistomäärän tietyllä painolla 8 toistosta 12 toistoon ja lisätä sitten taas painoa.

4. Lisää treenitiheyttä

Harjoittelu kerran viikossa kasvattaa voimaa. Kaksi kertaa viikossa toimii hieman tehokkaammin ja kolme harjoitusta viikossa alkaa olla hyvä yläraja, jos koko keho harjoitellaan kerralla, sillä lihakset palautuvat voimaharjoittelusta noin 48 tuntia.

Treenikertojen lisääminen nostaa siis nopeasti harjoittelun kokonaismäärää, mutta kroppa palautuu silti hyvin, jos pitää maltin mukana – perättäisinä päivinä ei kannata koko kehon treeniä tehdä. Mikäli salikärpänen puree oikein pahasti, harjoittelun voi jakaa vaikkapa ylä- ja alavartalon treeniin, jolloin voit treenata jo 4 kertaa viikossa näitä harjoituksia vuorotellen.

5. Lisää treeniliikkeiden määrää

Aivan aloittelija pääsee hyvin eteenpäin vaikkapa neljällä harjoitusliikkeellä. Ne voivat olla esimerkiksi jalkaprässi, penkkipunnerruslaite tai etunojapunnerrus, ylätalja ja pystypunnerrus käsipainoilla.

Kun kunto kasvaa, voit ottaa mukaan ensin vaikkapa harjoitteen hauiksille ja vatsalihaksille, ja sitten vielä ojentajille ja alaselälle. Nyt kasassa on jo 8 harjoitusliikettä. Kokonaismäärä kannattaa kuitenkin koko kehon harjoituksessa rajoittaa suositusten mukaiseen 8–10 liikkeeseen.

6. Lyhennä palautumisaikaa

Jos kuntotaso on hyvin heikko, voi harjoitteiden välillä huilata jopa 2 minuuttia. Kunnon kohotessa lepoaika kannattaa lyhentää noin 1–1,5 minuuttiin liikkeiden välillä. Siitä lihasryhmäkohtaista palautumisaikaa ei kuitenkaan kannata lyhentää. Muuten lihaksen energiavarastot eivät ehdi palautua riittävän hyvin lepotauon aikana ja harjoitusteho tippuu sekä voiman kehittyminen hidastuu.

Palautumisaikaa voi kuitenkin lyhentää vuorottelemalla eri lihasryhmiä. Esimerkiksi hauiksia ja ojentajia voi treenata vuorotellen huilaamalla sarjojen välissä 30 sekuntia. Tyypillinen harjoitussarja kestää noin 30 sekuntia. Näin esimerkiksi hauis ehtii huilata epäsuorasti 1,5 minuuttia ennen kuin harjoitat sen uudelleen.

Tällainen treenitapa ei tutkitusti heikennä voiman kehittymistä, mutta sillä saa tiukemman haasteen keholle. Treenitapa myös parantaa samalla hieman kestävyysominaisuuksia ja harjoituskapasiteettia tulevia treenihaasteita varten.

Miten nämä vinkit näkyvät treeniohjelman tasolla?

Näitä periaatteita noudattamalla treeniohjelma saattaa näyttää alussa seuraavalta:

4 liikettä, 1 sarja per liike, 8–12 toistoa per liike, 1,5–2 minuutin lepotauot sarjojen välillä.

2–6 kuukauden päästä, lähtötasosta riippuen, harjoitusohjelma voi olla esimerkiksi 8–10 liikettä, 3 sarjaa per liike, liikkeissä 30–100 prosenttia suuremmat treenipainot, liikkeet jaettu kahden liikkeen vuorotteleviksi pareiksi, joiden välillä 30 sekunnin palautukset.

Samalla voimassa, kropan työkapasiteetissa sekä lihasmassassa on tapahtunut huima muutos!

Lähteet:

Rhea ym. 2003. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and science in sport and exercise. Mar;35(3):456-64

Lisätietoa voiman ja muiden fyysisten ominaisuuksien harjoittamisesta voit lukea SuomiMiehen treenioppaasta.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täältä ja Facebookista.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Suomessa on yöllä lämpimämpää kuin Espanjassa – meteorologi kertoo, mistä on kyse

  2. 2

    Poliisi sai tuoreita vihjeitä sarjahukuttajasta – ”Etsintäkuulutettu on nähty aivan äsken”

  3. 3

    Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

  4. 4

    Jaana, 54, sai Alkosta potkut pitkien kynsien takia: ”Tämän ikäiselle yksikätiselle naiselle ei töitä löydy”

  5. 5

    Tv:ssä piilotellun Minttu Räikkösen uskalias gaalatyyli julki – asun jujuna näyttävä kaula-aukko ja halkio

  6. 6

    Barack Obamalta tivattiin neuvoja seuraajalleen – antoi varoituksen Donald Trumpille

  7. 7

    Vauvana sairaalasta siepattu nainen kehui kasvattiäitiään: ”Yhdestä virheestä sain parhaimman elämän”

  8. 8

    Axl Smith kirjoitti someen uhmakkaasti – uhrit ahdistuivat: ”Osa on kokenut uhkaavana”

  9. 9

    Pizzalähettiä odotti imatralaisen kodin ovella harvinaisen röyhkeä kohtelu – kolmen pizzan hinnaksi tuli lopulta yli 350 euroa

  10. 10

    Erikoinen välikohtaus Kannelmäen asemalla – mies hyppäsi raiteille ja istui matkalaukun päälle

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Tänään tv:ssä: Pihla Viitala täysin alastomana Hollywood-debyyttissään: ”En saanut silmiäni irti hänestä”

  2. 2

    Yle paljasti jo: Autovero pois – ajoneuvo- ja polttoaineveroja lasketaan

  3. 3

    Jaana, 54, sai Alkosta potkut pitkien kynsien takia: ”Tämän ikäiselle yksikätiselle naiselle ei töitä löydy”

  4. 4

    Axl Smith kirjoitti someen uhmakkaasti – uhrit ahdistuivat: ”Osa on kokenut uhkaavana”

  5. 5

    Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

  6. 6

    Kimi Räikkösen saapuminen Hartwall-areenaan oli tarkoin varjeltu salaisuus – ”Sovimme Kimin kanssa, miten nämä asiat hoidetaan”

  7. 7

    Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

  8. 8

    Pizzalähettiä odotti imatralaisen kodin ovella harvinaisen röyhkeä kohtelu – kolmen pizzan hinnaksi tuli lopulta yli 350 euroa

  9. 9

    Juopuneet suomalaiskaverukset lensivät ulos baarista juuri ennen ammuskelua – pelastuivat verilöylyltä

  10. 10

    Axl Smithin uhrien joukossa julkisuudesta tuttuja henkilöitä – tapaus tänään käräjillä

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Madonna julkaisi haarovälikuvan – Piers Morgan: ”Oksensin aamupalani”

  2. 2

    Poliisi ampui miehen maaliskuussa – vainajan autosta löytyi kolkko kirje

  3. 3

    Valesotilas yritti huijata – Tiina vedättikin takaisin: ”Naurettiin ukkoni kanssa niin, että mahaan koski”

  4. 4

    Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

  5. 5

    Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

  6. 6

    Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

  7. 7

    Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

  8. 8

    Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

  9. 9

    Patrik Laineen sydän on puhdasta kultaa – vastasi pienen fanin kirjeeseen ikimuistoisella tavalla

  10. 10

    Suomalaisten kasvoilla näkyvä silmälasimalli on auttamattomasti out

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Suomessa on yöllä lämpimämpää kuin Espanjassa – meteorologi kertoo, mistä on kyse

  2. 2

    Poliisi sai tuoreita vihjeitä sarjahukuttajasta – ”Etsintäkuulutettu on nähty aivan äsken”

  3. 3

    Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

  4. 4

    Jaana, 54, sai Alkosta potkut pitkien kynsien takia: ”Tämän ikäiselle yksikätiselle naiselle ei töitä löydy”

  5. 5

    Tv:ssä piilotellun Minttu Räikkösen uskalias gaalatyyli julki – asun jujuna näyttävä kaula-aukko ja halkio

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Tänään tv:ssä: Pihla Viitala täysin alastomana Hollywood-debyyttissään: ”En saanut silmiäni irti hänestä”

  2. 2

    Yle paljasti jo: Autovero pois – ajoneuvo- ja polttoaineveroja lasketaan

  3. 3

    Jaana, 54, sai Alkosta potkut pitkien kynsien takia: ”Tämän ikäiselle yksikätiselle naiselle ei töitä löydy”

  4. 4

    Axl Smith kirjoitti someen uhmakkaasti – uhrit ahdistuivat: ”Osa on kokenut uhkaavana”

  5. 5

    Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Madonna julkaisi haarovälikuvan – Piers Morgan: ”Oksensin aamupalani”

  2. 2

    Poliisi ampui miehen maaliskuussa – vainajan autosta löytyi kolkko kirje

  3. 3

    Valesotilas yritti huijata – Tiina vedättikin takaisin: ”Naurettiin ukkoni kanssa niin, että mahaan koski”

  4. 4

    Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

  5. 5

    Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

  6. Näytä lisää