Laihdutus

Valikko

6 treenivinkkiä, joilla voima lisääntyy ja pala kasvaa salilla

Treeni
Nousujohteisuus on fyysisen harjoittelun keskeisin sääntö. Kyllä vaan, kehomme on luova laiskuri. Se ei tee mitään, mitä sen ei ole pakko tehdä.
Siksi tulee tehdä lihaskuntoharjoittelusta pikkuhiljaa haastavampaa. Muuten tuloksia ei tule. Piste. Se ei kuitenkaan ole hankalaa. Seuraavia periaatteita noudattamalla voima jatkaa kasvuaan ja pala kasvaa!

1. Lisää vastusta

Vastuksen lisääminen on erityisesti aloittelevalle treenaajalla käytännöllisin tapa tehdä treenistä nousujohteista. Jos harjoittelet kuntosalilla, tee sama määrä toistoja (lähtökohtaisesti 8–12) isommilla käsipainoilla, raskaammalla tangolla tai lisäämällä painoa laitteen painopakkaan.


Jos treenaat kehonpainolla, etene esimerkiksi polvet maassa tehtyjen punnerrusten kautta varpaat maassa tehtyihin punnerruksiin. Lihasvoima kasvaa aloittelijoilla treenatuissa liikkeissä yleensä 30–50 prosenttia ensimmäisten 3–4 kuukauden aikana. Joissain liikkeissä kehitys voi olla jopa 100 prosenttia. Treenimäärä siis kasvaa tehokkaasti, vaikka käytössä olisi pelkästään tämä ykkösprinsiippi.

2. Lisää harjoitussarjoja

Tutkimustieto osoittaa, että lihasvoima kehittyy tehokkaasti jo yhdellä harjoitussarjalla. Silti sarjojen lisääminen tuo lisähyötyjä. Voit aloittaa tekemällä vaikkapa 1 x 10 toistoa 10 kilon painolla tietyssä liikkeessä.

Jos nostat sarjamäärän ensin kahteen ja sitten kolmeen, nostamasi kokonaiskuorma kasvaa 100 kilosta 300 kiloon. Treenimäärä lisääntyy siis huimasti. Erityisesti, kun samalla lisää treenipainoa.

3. Lisää toistoja

Myös toistojen lisääminen kasvattaa treenikuormaa. Voimaa, lihasmassaa ja aineenvaihduntaa tehokkaasti tukevassa treenissä ei kuitenkaan kannata nostaa toistoja juuri yli 12 toiston. Muuten voiman kehittyminen hidastuu, sillä kaikki lihassolut eivät välttämättä toimi sarjassa.


Siksi painojen lisääminen 8–12 toiston alueella on tärkeämpää kuin toistojen lisääminen. Mutta tällä alueella voi pyrkiä esimerkiksi nostamaan toistomäärän tietyllä painolla 8 toistosta 12 toistoon ja lisätä sitten taas painoa.

4. Lisää treenitiheyttä

Harjoittelu kerran viikossa kasvattaa voimaa. Kaksi kertaa viikossa toimii hieman tehokkaammin ja kolme harjoitusta viikossa alkaa olla hyvä yläraja, jos koko keho harjoitellaan kerralla, sillä lihakset palautuvat voimaharjoittelusta noin 48 tuntia.

Treenikertojen lisääminen nostaa siis nopeasti harjoittelun kokonaismäärää, mutta kroppa palautuu silti hyvin, jos pitää maltin mukana – perättäisinä päivinä ei kannata koko kehon treeniä tehdä. Mikäli salikärpänen puree oikein pahasti, harjoittelun voi jakaa vaikkapa ylä- ja alavartalon treeniin, jolloin voit treenata jo 4 kertaa viikossa näitä harjoituksia vuorotellen.

5. Lisää treeniliikkeiden määrää

Aivan aloittelija pääsee hyvin eteenpäin vaikkapa neljällä harjoitusliikkeellä. Ne voivat olla esimerkiksi jalkaprässi, penkkipunnerruslaite tai etunojapunnerrus, ylätalja ja pystypunnerrus käsipainoilla.

Kun kunto kasvaa, voit ottaa mukaan ensin vaikkapa harjoitteen hauiksille ja vatsalihaksille, ja sitten vielä ojentajille ja alaselälle. Nyt kasassa on jo 8 harjoitusliikettä. Kokonaismäärä kannattaa kuitenkin koko kehon harjoituksessa rajoittaa suositusten mukaiseen 8–10 liikkeeseen.

6. Lyhennä palautumisaikaa

Jos kuntotaso on hyvin heikko, voi harjoitteiden välillä huilata jopa 2 minuuttia. Kunnon kohotessa lepoaika kannattaa lyhentää noin 1–1,5 minuuttiin liikkeiden välillä. Siitä lihasryhmäkohtaista palautumisaikaa ei kuitenkaan kannata lyhentää. Muuten lihaksen energiavarastot eivät ehdi palautua riittävän hyvin lepotauon aikana ja harjoitusteho tippuu sekä voiman kehittyminen hidastuu.

Palautumisaikaa voi kuitenkin lyhentää vuorottelemalla eri lihasryhmiä. Esimerkiksi hauiksia ja ojentajia voi treenata vuorotellen huilaamalla sarjojen välissä 30 sekuntia. Tyypillinen harjoitussarja kestää noin 30 sekuntia. Näin esimerkiksi hauis ehtii huilata epäsuorasti 1,5 minuuttia ennen kuin harjoitat sen uudelleen.

Tällainen treenitapa ei tutkitusti heikennä voiman kehittymistä, mutta sillä saa tiukemman haasteen keholle. Treenitapa myös parantaa samalla hieman kestävyysominaisuuksia ja harjoituskapasiteettia tulevia treenihaasteita varten.

Miten nämä vinkit näkyvät treeniohjelman tasolla?

Näitä periaatteita noudattamalla treeniohjelma saattaa näyttää alussa seuraavalta:

4 liikettä, 1 sarja per liike, 8–12 toistoa per liike, 1,5–2 minuutin lepotauot sarjojen välillä.

2–6 kuukauden päästä, lähtötasosta riippuen, harjoitusohjelma voi olla esimerkiksi 8–10 liikettä, 3 sarjaa per liike, liikkeissä 30–100 prosenttia suuremmat treenipainot, liikkeet jaettu kahden liikkeen vuorotteleviksi pareiksi, joiden välillä 30 sekunnin palautukset.

Samalla voimassa, kropan työkapasiteetissa sekä lihasmassassa on tapahtunut huima muutos!

Lähteet:

Rhea ym. 2003. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and science in sport and exercise. Mar;35(3):456-64

Lisätietoa voiman ja muiden fyysisten ominaisuuksien harjoittamisesta voit lukea SuomiMiehen treenioppaasta.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täältä ja Facebookista.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Thaimaan-lento yli 21 tuntia myöhässä – Huhut liikkuvat hermostuneiden matkustajien kesken

  2. 2

    Donald Trumpin suojeleminen maksaa 465 000 euroa päivässä – turvajärjestelyissä ”ennennäkemättömiä haasteita”

  3. 3

    Oaklandin palossa suomalaisuhri – omaiset saaneet suruviestin

  4. 4

    Vain 34-vuotiaana menehtynyt entinen NHL:n huippukiekkoilija kuoli huumeisiin – karu historia julki

  5. 5

    Neljä jättihittiä! Tällainen oli Saara Aallon Senaatintorin show – vitsaili Suomen kylmästä säästä

  6. 6

    Muistatko nämä? Linnan juhlien ikimuistoisimmat tyylit vuodesta 1960

  7. 7

    Juuso-karhun isäntä Sulo, 75, sai kutsun Linnan juhliin – näin hän kertoi asiasta karhulle

  8. 8

    Opettaja avautuu: Ennen ehdin opettaa 90 prosenttia työajasta, nyt ehkä neljänneksen – syynä vastuuttomat vanhemmat

  9. 9

    10 huonoa tapaa, jotka pilaavat seksielämäsi

  10. 10

    Lewis Hamilton vastusti tallin määräyksiä Abu Dhabissa – pomolta uusia paljastuksia

  11. Näytä lisää
  1. 1

    IS seuraa hetki hetkeltä: Saara Aallolla huikea konsertti Senaatintorilla – jättiyleisö villinä: ”Tää on mieletöntä”

  2. 2

    SUORA LÄHETYS JUURI NYT: Saara Aalto esiintyy Senaatintorilla

  3. 3

    Uskomatonta, mutta totta – Aku Ankka ennusti Saara Aallon finaalipaikan jo elokuussa

  4. 4

    Brittilehdeltä raju väite Saara Aallon finaalipaikasta: Tuotanto käynnisti selvityksen Suomesta annetuista ”kielletyistä äänistä”

  5. 5

    Poliisi: Imatran kolmoissurma tallentui valvontakameroille – ”Teko näkyy kameroissa”

  6. 6

    Uutisvuoksi julkaisi Imatralla surmattujen toimittajiensa nimet ja koskettavat muistokirjoitukset

  7. 7

    Pelkkä silmäys kahteen kuvaan riittää: Patrik Laine ja Sidney Crosby ovat kuin yö ja päivä

  8. 8

    Neljä jättihittiä! Tällainen oli Saara Aallon Senaatintorin show – vitsaili Suomen kylmästä säästä

  9. 9

    Koko ABC tyhjeni ja Ville, 19, jäi yksin lukkojen taakse: ”Olin istumassa tuolla pimeässä nurkassa – tää mesta suljettiin!”

  10. 10

    Varo perintöloukkua – ”Voi olla järkevää jopa kieltäytyä perinnöstä”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  3. 3

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  4. 4

    Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

  5. 5

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  6. 6

    Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

  7. 7

    Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

  8. 8

    Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

  9. 9

    Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

  10. 10

    Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Thaimaan-lento yli 21 tuntia myöhässä – Huhut liikkuvat hermostuneiden matkustajien kesken

  2. 2

    Donald Trumpin suojeleminen maksaa 465 000 euroa päivässä – turvajärjestelyissä ”ennennäkemättömiä haasteita”

  3. 3

    Oaklandin palossa suomalaisuhri – omaiset saaneet suruviestin

  4. 4

    Vain 34-vuotiaana menehtynyt entinen NHL:n huippukiekkoilija kuoli huumeisiin – karu historia julki

  5. 5

    Neljä jättihittiä! Tällainen oli Saara Aallon Senaatintorin show – vitsaili Suomen kylmästä säästä

  6. Näytä lisää
  1. 1

    IS seuraa hetki hetkeltä: Saara Aallolla huikea konsertti Senaatintorilla – jättiyleisö villinä: ”Tää on mieletöntä”

  2. 2

    SUORA LÄHETYS JUURI NYT: Saara Aalto esiintyy Senaatintorilla

  3. 3

    Uskomatonta, mutta totta – Aku Ankka ennusti Saara Aallon finaalipaikan jo elokuussa

  4. 4

    Brittilehdeltä raju väite Saara Aallon finaalipaikasta: Tuotanto käynnisti selvityksen Suomesta annetuista ”kielletyistä äänistä”

  5. 5

    Poliisi: Imatran kolmoissurma tallentui valvontakameroille – ”Teko näkyy kameroissa”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  3. 3

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  4. 4

    Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

  5. 5

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  6. Näytä lisää