6 treenivinkkiä, joilla voima lisääntyy ja pala kasvaa salilla

Treeni
Nousujohteisuus on fyysisen harjoittelun keskeisin sääntö. Kyllä vaan, kehomme on luova laiskuri. Se ei tee mitään, mitä sen ei ole pakko tehdä.
Siksi tulee tehdä lihaskuntoharjoittelusta pikkuhiljaa haastavampaa. Muuten tuloksia ei tule. Piste. Se ei kuitenkaan ole hankalaa. Seuraavia periaatteita noudattamalla voima jatkaa kasvuaan ja pala kasvaa!

1. Lisää vastusta

Vastuksen lisääminen on erityisesti aloittelevalle treenaajalla käytännöllisin tapa tehdä treenistä nousujohteista. Jos harjoittelet kuntosalilla, tee sama määrä toistoja (lähtökohtaisesti 8–12) isommilla käsipainoilla, raskaammalla tangolla tai lisäämällä painoa laitteen painopakkaan.


Jos treenaat kehonpainolla, etene esimerkiksi polvet maassa tehtyjen punnerrusten kautta varpaat maassa tehtyihin punnerruksiin. Lihasvoima kasvaa aloittelijoilla treenatuissa liikkeissä yleensä 30–50 prosenttia ensimmäisten 3–4 kuukauden aikana. Joissain liikkeissä kehitys voi olla jopa 100 prosenttia. Treenimäärä siis kasvaa tehokkaasti, vaikka käytössä olisi pelkästään tämä ykkösprinsiippi.

2. Lisää harjoitussarjoja

Tutkimustieto osoittaa, että lihasvoima kehittyy tehokkaasti jo yhdellä harjoitussarjalla. Silti sarjojen lisääminen tuo lisähyötyjä. Voit aloittaa tekemällä vaikkapa 1 x 10 toistoa 10 kilon painolla tietyssä liikkeessä.

Jos nostat sarjamäärän ensin kahteen ja sitten kolmeen, nostamasi kokonaiskuorma kasvaa 100 kilosta 300 kiloon. Treenimäärä lisääntyy siis huimasti. Erityisesti, kun samalla lisää treenipainoa.

3. Lisää toistoja

Myös toistojen lisääminen kasvattaa treenikuormaa. Voimaa, lihasmassaa ja aineenvaihduntaa tehokkaasti tukevassa treenissä ei kuitenkaan kannata nostaa toistoja juuri yli 12 toiston. Muuten voiman kehittyminen hidastuu, sillä kaikki lihassolut eivät välttämättä toimi sarjassa.


Siksi painojen lisääminen 8–12 toiston alueella on tärkeämpää kuin toistojen lisääminen. Mutta tällä alueella voi pyrkiä esimerkiksi nostamaan toistomäärän tietyllä painolla 8 toistosta 12 toistoon ja lisätä sitten taas painoa.

4. Lisää treenitiheyttä

Harjoittelu kerran viikossa kasvattaa voimaa. Kaksi kertaa viikossa toimii hieman tehokkaammin ja kolme harjoitusta viikossa alkaa olla hyvä yläraja, jos koko keho harjoitellaan kerralla, sillä lihakset palautuvat voimaharjoittelusta noin 48 tuntia.

Treenikertojen lisääminen nostaa siis nopeasti harjoittelun kokonaismäärää, mutta kroppa palautuu silti hyvin, jos pitää maltin mukana – perättäisinä päivinä ei kannata koko kehon treeniä tehdä. Mikäli salikärpänen puree oikein pahasti, harjoittelun voi jakaa vaikkapa ylä- ja alavartalon treeniin, jolloin voit treenata jo 4 kertaa viikossa näitä harjoituksia vuorotellen.

5. Lisää treeniliikkeiden määrää

Aivan aloittelija pääsee hyvin eteenpäin vaikkapa neljällä harjoitusliikkeellä. Ne voivat olla esimerkiksi jalkaprässi, penkkipunnerruslaite tai etunojapunnerrus, ylätalja ja pystypunnerrus käsipainoilla.

Kun kunto kasvaa, voit ottaa mukaan ensin vaikkapa harjoitteen hauiksille ja vatsalihaksille, ja sitten vielä ojentajille ja alaselälle. Nyt kasassa on jo 8 harjoitusliikettä. Kokonaismäärä kannattaa kuitenkin koko kehon harjoituksessa rajoittaa suositusten mukaiseen 8–10 liikkeeseen.

6. Lyhennä palautumisaikaa

Jos kuntotaso on hyvin heikko, voi harjoitteiden välillä huilata jopa 2 minuuttia. Kunnon kohotessa lepoaika kannattaa lyhentää noin 1–1,5 minuuttiin liikkeiden välillä. Siitä lihasryhmäkohtaista palautumisaikaa ei kuitenkaan kannata lyhentää. Muuten lihaksen energiavarastot eivät ehdi palautua riittävän hyvin lepotauon aikana ja harjoitusteho tippuu sekä voiman kehittyminen hidastuu.

Palautumisaikaa voi kuitenkin lyhentää vuorottelemalla eri lihasryhmiä. Esimerkiksi hauiksia ja ojentajia voi treenata vuorotellen huilaamalla sarjojen välissä 30 sekuntia. Tyypillinen harjoitussarja kestää noin 30 sekuntia. Näin esimerkiksi hauis ehtii huilata epäsuorasti 1,5 minuuttia ennen kuin harjoitat sen uudelleen.

Tällainen treenitapa ei tutkitusti heikennä voiman kehittymistä, mutta sillä saa tiukemman haasteen keholle. Treenitapa myös parantaa samalla hieman kestävyysominaisuuksia ja harjoituskapasiteettia tulevia treenihaasteita varten.

Miten nämä vinkit näkyvät treeniohjelman tasolla?

Näitä periaatteita noudattamalla treeniohjelma saattaa näyttää alussa seuraavalta:

4 liikettä, 1 sarja per liike, 8–12 toistoa per liike, 1,5–2 minuutin lepotauot sarjojen välillä.

2–6 kuukauden päästä, lähtötasosta riippuen, harjoitusohjelma voi olla esimerkiksi 8–10 liikettä, 3 sarjaa per liike, liikkeissä 30–100 prosenttia suuremmat treenipainot, liikkeet jaettu kahden liikkeen vuorotteleviksi pareiksi, joiden välillä 30 sekunnin palautukset.

Samalla voimassa, kropan työkapasiteetissa sekä lihasmassassa on tapahtunut huima muutos!

Lähteet:

Rhea ym. 2003. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and science in sport and exercise. Mar;35(3):456-64

Lisätietoa voiman ja muiden fyysisten ominaisuuksien harjoittamisesta voit lukea SuomiMiehen treenioppaasta.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täältä ja Facebookista.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Sastamalan surmakuskin vaimo hakee eroa

  2. 2

    Donald Trumpin Tiffany-tytär, 23, nolattiin muotitapahtumassa – kukaan ei halunnut istua vieressä: ”Ihmiset pakenivat”

  3. 3

    Entisen teini-idolin keikasta tuli täysi farssi: Unohteli sanoja, sammalsi ja kaatuili – ”Surkein konsertti ikinä”

  4. 4

    Patrik Lainetta odottaa mediasirkus – suomalaistähti kieltäytyi erityisjärjestelyistä

  5. 5

    Vanhojen tanssien pukuloistoa – katso lukijoiden upeat kuvat juhlapuvuista!

  6. 6

    Venäläismiljardöörin purjelaiva takavarikoitiin – jättimäinen merilelu maksoi 400 miljoonaa

  7. 7

    194-senttisen suomalaisen teinitytön temppu hätkäytti NBA-leirillä – valmentaja: ”Häntä yritetään repiä joka paikkaan”

  8. 8

    Hans ja Teresa Välimäen Vilma-tytär säkenöi vanhojen tansseissa – näyttävä iltapuku paljasti selän

  9. 9

    Poliisi Sastamalan kaksoissurmasta: Tekoa edelsi perheriita

  10. 10

    Kalifornian oudoin turistinähtävyys: Aukko keskellä järveä

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

  2. 2

    Poliisi Sastamalan kaksoissurmasta: Tekoa edelsi perheriita

  3. 3

    Maria Veitola mykistyy Saara Aallon prinsessamaailmasta: ”Onko Saara minkä asteen hörhö”

  4. 4

    Kirsi Alm-Siiran muodokkaat sääret villitsivät Helena Ahti-Hallbergin: ”Vau, mitkä kintut sulla on!”

  5. 5

    194-senttisen suomalaisen teinitytön temppu hätkäytti NBA-leirillä – valmentaja: ”Häntä yritetään repiä joka paikkaan”

  6. 6

    Taistelu potilaiden oikeuksista: Parantumattomasti sairas Jari, 54, aikoo vaarantaa terveytensä, jos hallitus ei peru päätöstään

  7. 7

    Muistatko missä kävit eilen tai viime viikolla? Yksi verkkosivu tietää kaiken

  8. 8

    JVG oli kolmella abiristeilyllä peräkkäin – VilleGalle, 29, huomannut muutosta nuorison käytöksessä

  9. 9

    Riipaiseva video: Mies kosi tyttöystäväänsä täydessä ostoskeskuksessa – romanttinen ele päättyi järkyttävään nöyryytykseen

  10. 10

    Patrik Laine tulikuumassa vireessä – nyt jäi Ovetshkin taakse

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

  2. 2

    Takavuosien seksisymboli Outi Alanen 50 vuotta – katosi tv:stä eikä saa näyttelijän töitä: ”En kuulu hyvä veli -verkostoon”

  3. 3

    Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

  4. 4

    Kauniin naisen tavallisen näköisestä Instagram-kuvasta yllättäen nettihitti: ”Kaikkien aikojen traagisin otos”

  5. 5

    MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

  6. 6

    Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

  7. 7

    Nuori mies jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla – typerä töppäys sosiaalisessa mediassa kavalsi

  8. 8

    Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

  9. 9

    Kanadan hurmuriministeri sai Ivanka Trumpin pasmat sekaisin – flirttaileva kuva leviää vauhdilla

  10. 10

    Jasse-vauva lakkasi hengittämästä, isä ei epäröinyt hetkeäkään – ”Hän rakasti meidän pojan henkiin”

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Sastamalan surmakuskin vaimo hakee eroa

  2. 2

    Donald Trumpin Tiffany-tytär, 23, nolattiin muotitapahtumassa – kukaan ei halunnut istua vieressä: ”Ihmiset pakenivat”

  3. 3

    Entisen teini-idolin keikasta tuli täysi farssi: Unohteli sanoja, sammalsi ja kaatuili – ”Surkein konsertti ikinä”

  4. 4

    Patrik Lainetta odottaa mediasirkus – suomalaistähti kieltäytyi erityisjärjestelyistä

  5. 5

    Vanhojen tanssien pukuloistoa – katso lukijoiden upeat kuvat juhlapuvuista!

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

  2. 2

    Poliisi Sastamalan kaksoissurmasta: Tekoa edelsi perheriita

  3. 3

    Maria Veitola mykistyy Saara Aallon prinsessamaailmasta: ”Onko Saara minkä asteen hörhö”

  4. 4

    Kirsi Alm-Siiran muodokkaat sääret villitsivät Helena Ahti-Hallbergin: ”Vau, mitkä kintut sulla on!”

  5. 5

    194-senttisen suomalaisen teinitytön temppu hätkäytti NBA-leirillä – valmentaja: ”Häntä yritetään repiä joka paikkaan”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

  2. 2

    Takavuosien seksisymboli Outi Alanen 50 vuotta – katosi tv:stä eikä saa näyttelijän töitä: ”En kuulu hyvä veli -verkostoon”

  3. 3

    Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

  4. 4

    Kauniin naisen tavallisen näköisestä Instagram-kuvasta yllättäen nettihitti: ”Kaikkien aikojen traagisin otos”

  5. 5

    MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

  6. Näytä lisää