Laihdutus

Valikko

”Vielä ehtii kesäksi tiivistää alakertaa” – 5 tehokasta kotijumppaliikettä vatsalle ja pakaralle

alavartalon tehotreeni
Kesä on jo aivan kulman takana, mutta pienillä muutoksilla on vielä mahdollista muokata vartaloa rantakuntoon.
Toukokuun puoliväli on jo ohitettu, mutta vielä on aikaa tehdä muutoksia, jos haluaa kesäksi vaikuttaa bikinikuntoon!

Jutta ja puolen vuoden superdieetit -ohjelmasta tuttu personal trainer Satu Kalmi kertoo, että pienillä muutoksilla voi vaikuttaa vartalon koostumukseen jopa melko lyhyessä ajassa.

– Jos nyt aloittaa treenaamisen ja siivoaa ruokavaliota, niin vielä ehtii kesäksi tiivistää alakertaa, Kalmi kertoo.

Liian tiukkaotsaisesti kuntokuuria ei kuitenkaan tarvitse toteuttaa, mutta oikotietä tai vippaskonsteja tiukan bikinivartalon saavuttamiseen ei ole. Kotitreenillä ei Kalmin mukaan tule tuloksia, jos ei kiinnitä huomiota siihen, mitä suuhunsa laittaa. Tiukka vartalo on tehokkaan treenin, levon ja oikean ruokavalion summa.

– Ei tarvitse koko elämää laittaa täysin uusiksi. Aluksi riittää, että jättää turhan herkuttelun pois ja korvaa esimerkiksi makeat hedelmillä. Kannattaa nauttia pieni, paljon proteiinia sisältävä ateria neljä tai viisi kertaa päivässä. Kalmi vinkkaa.

Lihasmassaa ei kotikonstein ja ilman painoja saa kasvatettua. Kotitreenin voi kuitenkin yhdistää salitreeniin, jolloin kuntosalilla tarvitsee käydä vain pari kertaa viikossa!

Sadun tehotreeni alavartalolle:

Linkkuveitsi

Kaikkien inhokki – linkkuveitsi – on todella tehokas vatsalihaksille, jos treenin tekee oikein. Liikkeessä mennään maahan selinmakuulle. Käsiä ja jalkoja nostetaan samaan aikaan ylös kohti kattoa. Liike on raskas, joten suoritukseen on kiinnitettävä huomiota. Selkä on pidettävä koko ajan maassa, napa viedään kohti selkärankaa. Vinkki: puhalla keuhkot tyhjäksi samalla, kun nostat jalat ja kädet ilmaan!

Askelkyykky ja kyykky

Jaloille tehokkaimman treenin saa askelkyykyillä ja kyykyillä. Askelkyykyssä astutaan molemmilla jaloilla vuorotelleen eteen. Liike on tehokkain, kun ottaa mahdollisimman pitkiä askeleita. Koko ajan on pidettävä huomio pakaroissa ja takareisissä. Leveä kyykkyliike haastaa sekä taka- että etureiden. Vinkki: pidä huoli, että polvet eivät mene yli varvaslinjan! Varpaiden ja polvien on mentävä samansuuntaisesti.

Plyometriset liikkeet – kyykkyhyppy

Pakaratreeniin saa lisää potkua intensiivisillä ja tasapainoa vaativilla hypyillä. Sykkeen nostavat hypyt ovat rasvanpolton kannalta kaikista tehokkaimpia liikkeitä. Vaativampikin treenaaja saa omaan harjoitteluunsa kyykkyhypyillä lisää vastusta! Aseta kädet niskan taakse tai vyötärölle, mene kyykkyyn, jännistä keskivartalon lihakset ja ponnista niin korkealle kuin pääset.

Hoover – lankku

Hoover aktivoi syviä vatsalihaksia, ja se onkin yksi tehokkaimpia vatsalihasliikkeitä. Syvät vatsalihakset pitävät ”korsetin” kasassa, joten niistä on pidettävä huolta, jos haluaa kapean vyötärön ja kauniin keskivartalon. Hooverissa ollaan mahdollisimman kauan maassa lankkuasennossa, kyynärpäät ja varpaat lattiassa. Selän on oltava suorassa, vatsa vedetään sisään ja on pidettävä huoli, että pakara ei nouse liian ylös. Jos selkä on notkolla, ei liike enää tunnu keskivartalossa.

Pakarapotkut

Pakarapotkut voi tehdä joko maassa kontillaan tai seisten. Liikkeen aikana keskikroppa on pidettävä tiukkana ja kiinnitettävä alavartaloon huomiota. Pakaralihaksessa on tunnuttava kunnon supistus. Vatsa saa olla kokoajan myös hereillä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Valtava maanjäristys Tyynellämerellä – jopa 8,0 Richterin asteikolla

    2. 2

      Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

    3. 3

      Obama jätti viime hetkellä Trumpin pöydälle kirjeen – näin aiemmat presidentit kirjoittivat seuraajalleen: ”P.S. Älä pelästy niitä aseistettuja miehiä”

    4. 4

      Venäjän kovin yleisurheilutähti teki ison päätöksen – sai osakseen julkisen lynkkauksen

    5. 5

      Jatkosodan kenttäsairaaloiden kauhukuvat eivät unohdu – Sotamaa leikkasi yötä päivää Pervitinin voimalla

    6. 6

      Ilmatasku biljardihuoneessa, ravintona Nutellaa – näin 3 pientä lasta selviytyivät lumivyöryn hautaamassa hotellissa

    7. 7

      Esko Roine muistelee kollegoidensa muistisairauksia – näyttelijä ”ampui itsensä” vahingossa kesken esityksen teatterilavalla

    8. 8

      Minka Kuustonen loisti seksikkäänä rouva Trumpina – sketsiohjelma tarttui myös ajankohtaisiin aiheisiin

    9. 9

      Alzheimer-lääke mullistaa hampaiden hoidon – Kasvavatko reiät pian umpeen?

    10. 10

      Käytätkö silmälaseja? 6 tyyliasiaa, jotka kannattaa ottaa huomioon

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Näin sarjahukuttaja jäi kiinni – ”Hänellä oli itsellään tiedossa...”

    2. 2

      Valtava jäävuori uhkaa irrota Etelämantereelta – kauhuskenaariona maailmanlaajuiset seuraukset

    3. 3

      Niinan, 38, maatilaa on vainottu jo kolme vuotta: hevosta ajettiin autolla takaa – koko karja menee teuraaksi

    4. 4

      Intiimi hetki sian kanssa – Oulun poliisi otti oudon miehen kiinni ojasta

    5. 5

      Anna: Viime viikolla erostaan ilmoittanut Rosa Meriläinen seurustelee kirjailijan kanssa

    6. 6

      Seitsemän salaperäistä prinsessaa: Tässä ovat parrasvaloja vältelleet kruunupäät –Mukana Kauniit ja rohkeat -tähti ja ”maailman kaunein”

    7. 7

      Mikä kaunotar! Ivanka Trump, 35, käänsi katseet vaaleanpunaisessa prinsessapuvussaan

    8. 8

      Poliisi sai sarjahukuttajan kiinni Joensuussa

    9. 9

      Tappolistat, agentit, vakoilusatelliitit... 8 salaisuutta, jotka Donald Trump saa tietää virkaan astuttuaan

    10. 10

      George W. Bushin taistelu kertakäyttösadetakin kanssa varasti huomion Trumpin virkaanastujaisissa – internet sekosi kuvasarjasta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    3. 3

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    4. 4

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    5. 5

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    6. 6

      Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

    7. 7

      Uimapukumalli Chrissy Teigen jakoi rehellisen kuvan reisistään – miehet hämmentyivät: ”Olen katsonut tätä jo minuutin, ja...”

    8. 8

      Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

    9. 9

      Dramaattiset kuvat: Myrskypuuska romahdutti rakenteilla olleen, yli 100-neliöisen talon maan tasalle Kuopiossa

    10. 10

      Sarjahukuttaja oli palkittu karjatilallinen – sitten tapahtui jotakin

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Valtava maanjäristys Tyynellämerellä – jopa 8,0 Richterin asteikolla

    2. 2

      Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

    3. 3

      Obama jätti viime hetkellä Trumpin pöydälle kirjeen – näin aiemmat presidentit kirjoittivat seuraajalleen: ”P.S. Älä pelästy niitä aseistettuja miehiä”

    4. 4

      Venäjän kovin yleisurheilutähti teki ison päätöksen – sai osakseen julkisen lynkkauksen

    5. 5

      Jatkosodan kenttäsairaaloiden kauhukuvat eivät unohdu – Sotamaa leikkasi yötä päivää Pervitinin voimalla

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Näin sarjahukuttaja jäi kiinni – ”Hänellä oli itsellään tiedossa...”

    2. 2

      Valtava jäävuori uhkaa irrota Etelämantereelta – kauhuskenaariona maailmanlaajuiset seuraukset

    3. 3

      Niinan, 38, maatilaa on vainottu jo kolme vuotta: hevosta ajettiin autolla takaa – koko karja menee teuraaksi

    4. 4

      Intiimi hetki sian kanssa – Oulun poliisi otti oudon miehen kiinni ojasta

    5. 5

      Anna: Viime viikolla erostaan ilmoittanut Rosa Meriläinen seurustelee kirjailijan kanssa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    3. 3

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    4. 4

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    5. 5

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    6. Näytä lisää