Laihdutus

Valikko

”Vielä ehtii kesäksi tiivistää alakertaa” – 5 tehokasta kotijumppaliikettä vatsalle ja pakaralle

alavartalon tehotreeni
Kesä on jo aivan kulman takana, mutta pienillä muutoksilla on vielä mahdollista muokata vartaloa rantakuntoon.
Toukokuun puoliväli on jo ohitettu, mutta vielä on aikaa tehdä muutoksia, jos haluaa kesäksi vaikuttaa bikinikuntoon!

Jutta ja puolen vuoden superdieetit -ohjelmasta tuttu personal trainer Satu Kalmi kertoo, että pienillä muutoksilla voi vaikuttaa vartalon koostumukseen jopa melko lyhyessä ajassa.

– Jos nyt aloittaa treenaamisen ja siivoaa ruokavaliota, niin vielä ehtii kesäksi tiivistää alakertaa, Kalmi kertoo.

Liian tiukkaotsaisesti kuntokuuria ei kuitenkaan tarvitse toteuttaa, mutta oikotietä tai vippaskonsteja tiukan bikinivartalon saavuttamiseen ei ole. Kotitreenillä ei Kalmin mukaan tule tuloksia, jos ei kiinnitä huomiota siihen, mitä suuhunsa laittaa. Tiukka vartalo on tehokkaan treenin, levon ja oikean ruokavalion summa.

– Ei tarvitse koko elämää laittaa täysin uusiksi. Aluksi riittää, että jättää turhan herkuttelun pois ja korvaa esimerkiksi makeat hedelmillä. Kannattaa nauttia pieni, paljon proteiinia sisältävä ateria neljä tai viisi kertaa päivässä. Kalmi vinkkaa.

Lihasmassaa ei kotikonstein ja ilman painoja saa kasvatettua. Kotitreenin voi kuitenkin yhdistää salitreeniin, jolloin kuntosalilla tarvitsee käydä vain pari kertaa viikossa!

Sadun tehotreeni alavartalolle:

Linkkuveitsi

Kaikkien inhokki – linkkuveitsi – on todella tehokas vatsalihaksille, jos treenin tekee oikein. Liikkeessä mennään maahan selinmakuulle. Käsiä ja jalkoja nostetaan samaan aikaan ylös kohti kattoa. Liike on raskas, joten suoritukseen on kiinnitettävä huomiota. Selkä on pidettävä koko ajan maassa, napa viedään kohti selkärankaa. Vinkki: puhalla keuhkot tyhjäksi samalla, kun nostat jalat ja kädet ilmaan!

Askelkyykky ja kyykky

Jaloille tehokkaimman treenin saa askelkyykyillä ja kyykyillä. Askelkyykyssä astutaan molemmilla jaloilla vuorotelleen eteen. Liike on tehokkain, kun ottaa mahdollisimman pitkiä askeleita. Koko ajan on pidettävä huomio pakaroissa ja takareisissä. Leveä kyykkyliike haastaa sekä taka- että etureiden. Vinkki: pidä huoli, että polvet eivät mene yli varvaslinjan! Varpaiden ja polvien on mentävä samansuuntaisesti.

Plyometriset liikkeet – kyykkyhyppy

Pakaratreeniin saa lisää potkua intensiivisillä ja tasapainoa vaativilla hypyillä. Sykkeen nostavat hypyt ovat rasvanpolton kannalta kaikista tehokkaimpia liikkeitä. Vaativampikin treenaaja saa omaan harjoitteluunsa kyykkyhypyillä lisää vastusta! Aseta kädet niskan taakse tai vyötärölle, mene kyykkyyn, jännistä keskivartalon lihakset ja ponnista niin korkealle kuin pääset.

Hoover – lankku

Hoover aktivoi syviä vatsalihaksia, ja se onkin yksi tehokkaimpia vatsalihasliikkeitä. Syvät vatsalihakset pitävät ”korsetin” kasassa, joten niistä on pidettävä huolta, jos haluaa kapean vyötärön ja kauniin keskivartalon. Hooverissa ollaan mahdollisimman kauan maassa lankkuasennossa, kyynärpäät ja varpaat lattiassa. Selän on oltava suorassa, vatsa vedetään sisään ja on pidettävä huoli, että pakara ei nouse liian ylös. Jos selkä on notkolla, ei liike enää tunnu keskivartalossa.

Pakarapotkut

Pakarapotkut voi tehdä joko maassa kontillaan tai seisten. Liikkeen aikana keskikroppa on pidettävä tiukkana ja kiinnitettävä alavartaloon huomiota. Pakaralihaksessa on tunnuttava kunnon supistus. Vatsa saa olla kokoajan myös hereillä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    2. 2

      Jaana Pelkonen avoimena Me Naisille – esikoislapsi tuo onnea, mutta elämässä on läsnä myös suuri surunaihe: ”Enää en itke joka päivä”

    3. 3

      Katso, mitä tapahtui asuntolainan hinnalle – ”Pankin vaihtajia on liikkeellä”

    4. 4

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    5. 5

      Raju uutisankka Suomen hävittäjäkaupoista levisi Venäjällä – Obaman väitettiin käyttävän Suomea ”koston” välikappaleena

    6. 6

      Rekkapalo katkaisi liikenteen Turun moottoritiellä Lohjalla – suurta liikennehaittaa odotettavissa jopa tunneiksi

    7. 7

      Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

    8. 8

      Me Naiset: Kirvesniemien Anita-tytär ja serkku Manuela Bosco harvinaisessa haastattelussa: ”Nuorempana ärsytti, kun harvinainen sukunimi tunnistettiin niin helposti”

    9. 9

      10 tieteellisti todistettua syytä harrastaa seksiä päivittäin

    10. 10

      Uutuuskirja: Miksi Adolf Ehrnrooth ammutti tykeillä omia miehiään?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    2. 2

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    3. 3

      Järkyttävä tragedia golfin huipputurnauksessa – ”Kaikki ovat shokissa ja järkyttyneitä”

    4. 4

      X Factor -finalistin kotiinpaluujuhla kalpeni selvästi Saara Aallolle – Helsinki-hysteriassa moninkertainen yleisömäärä

    5. 5

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    6. 6

      Sharon Osbourne ”teki kylmät” Saara Aallolle – vaikuttaako mentorin tuen puuttuminen X Factorin voittoon?

    7. 7

      Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

    8. 8

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    9. 9

      Arman Alizad valitsi Linnan juhlien parhaat pukeutujat – 5 napakymppiä: ”Näytti Kreikan kuningattarelta”

    10. 10

      Ruben Stiller yllättäen pois tv-ruudusta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    5. 5

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    6. 6

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    7. 7

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    8. 8

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    9. 9

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    10. 10

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    2. 2

      Jaana Pelkonen avoimena Me Naisille – esikoislapsi tuo onnea, mutta elämässä on läsnä myös suuri surunaihe: ”Enää en itke joka päivä”

    3. 3

      Katso, mitä tapahtui asuntolainan hinnalle – ”Pankin vaihtajia on liikkeellä”

    4. 4

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    5. 5

      Raju uutisankka Suomen hävittäjäkaupoista levisi Venäjällä – Obaman väitettiin käyttävän Suomea ”koston” välikappaleena

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    2. 2

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    3. 3

      Järkyttävä tragedia golfin huipputurnauksessa – ”Kaikki ovat shokissa ja järkyttyneitä”

    4. 4

      X Factor -finalistin kotiinpaluujuhla kalpeni selvästi Saara Aallolle – Helsinki-hysteriassa moninkertainen yleisömäärä

    5. 5

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    5. 5

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    6. Näytä lisää