”Vielä ehtii kesäksi tiivistää alakertaa” – 5 tehokasta kotijumppaliikettä vatsalle ja pakaralle

alavartalon tehotreeni
Kesä on jo aivan kulman takana, mutta pienillä muutoksilla on vielä mahdollista muokata vartaloa rantakuntoon.
Toukokuun puoliväli on jo ohitettu, mutta vielä on aikaa tehdä muutoksia, jos haluaa kesäksi vaikuttaa bikinikuntoon!

Jutta ja puolen vuoden superdieetit -ohjelmasta tuttu personal trainer Satu Kalmi kertoo, että pienillä muutoksilla voi vaikuttaa vartalon koostumukseen jopa melko lyhyessä ajassa.

– Jos nyt aloittaa treenaamisen ja siivoaa ruokavaliota, niin vielä ehtii kesäksi tiivistää alakertaa, Kalmi kertoo.

Liian tiukkaotsaisesti kuntokuuria ei kuitenkaan tarvitse toteuttaa, mutta oikotietä tai vippaskonsteja tiukan bikinivartalon saavuttamiseen ei ole. Kotitreenillä ei Kalmin mukaan tule tuloksia, jos ei kiinnitä huomiota siihen, mitä suuhunsa laittaa. Tiukka vartalo on tehokkaan treenin, levon ja oikean ruokavalion summa.

– Ei tarvitse koko elämää laittaa täysin uusiksi. Aluksi riittää, että jättää turhan herkuttelun pois ja korvaa esimerkiksi makeat hedelmillä. Kannattaa nauttia pieni, paljon proteiinia sisältävä ateria neljä tai viisi kertaa päivässä. Kalmi vinkkaa.

Lihasmassaa ei kotikonstein ja ilman painoja saa kasvatettua. Kotitreenin voi kuitenkin yhdistää salitreeniin, jolloin kuntosalilla tarvitsee käydä vain pari kertaa viikossa!

Sadun tehotreeni alavartalolle:

Linkkuveitsi

Kaikkien inhokki – linkkuveitsi – on todella tehokas vatsalihaksille, jos treenin tekee oikein. Liikkeessä mennään maahan selinmakuulle. Käsiä ja jalkoja nostetaan samaan aikaan ylös kohti kattoa. Liike on raskas, joten suoritukseen on kiinnitettävä huomiota. Selkä on pidettävä koko ajan maassa, napa viedään kohti selkärankaa. Vinkki: puhalla keuhkot tyhjäksi samalla, kun nostat jalat ja kädet ilmaan!

Askelkyykky ja kyykky

Jaloille tehokkaimman treenin saa askelkyykyillä ja kyykyillä. Askelkyykyssä astutaan molemmilla jaloilla vuorotelleen eteen. Liike on tehokkain, kun ottaa mahdollisimman pitkiä askeleita. Koko ajan on pidettävä huomio pakaroissa ja takareisissä. Leveä kyykkyliike haastaa sekä taka- että etureiden. Vinkki: pidä huoli, että polvet eivät mene yli varvaslinjan! Varpaiden ja polvien on mentävä samansuuntaisesti.

Plyometriset liikkeet – kyykkyhyppy

Pakaratreeniin saa lisää potkua intensiivisillä ja tasapainoa vaativilla hypyillä. Sykkeen nostavat hypyt ovat rasvanpolton kannalta kaikista tehokkaimpia liikkeitä. Vaativampikin treenaaja saa omaan harjoitteluunsa kyykkyhypyillä lisää vastusta! Aseta kädet niskan taakse tai vyötärölle, mene kyykkyyn, jännistä keskivartalon lihakset ja ponnista niin korkealle kuin pääset.

Hoover – lankku

Hoover aktivoi syviä vatsalihaksia, ja se onkin yksi tehokkaimpia vatsalihasliikkeitä. Syvät vatsalihakset pitävät ”korsetin” kasassa, joten niistä on pidettävä huolta, jos haluaa kapean vyötärön ja kauniin keskivartalon. Hooverissa ollaan mahdollisimman kauan maassa lankkuasennossa, kyynärpäät ja varpaat lattiassa. Selän on oltava suorassa, vatsa vedetään sisään ja on pidettävä huoli, että pakara ei nouse liian ylös. Jos selkä on notkolla, ei liike enää tunnu keskivartalossa.

Pakarapotkut

Pakarapotkut voi tehdä joko maassa kontillaan tai seisten. Liikkeen aikana keskikroppa on pidettävä tiukkana ja kiinnitettävä alavartaloon huomiota. Pakaralihaksessa on tunnuttava kunnon supistus. Vatsa saa olla kokoajan myös hereillä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Turun moottoritiellä suuri liikenneonnettomuus – mukana useita ajoneuvoja, tie poikki

    2. 2

      Näitä tuotteita Suomen vaarallisimmat vangit himoitsevat selleihinsä Riihimäen vankilan omasta kaupasta

    3. 3

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    4. 4

      Nyt on huono ajokeli! Lounais-Suomessa jopa kymmeniä onnettomuuksia tunnissa, useita rekkoja jumissa

    5. 5

      Tuskien taival: Kohutun Adrian Solanon MM-hiihto alkoi karmealla tavalla – matka jäi lopulta kesken

    6. 6

      ”Maailman täydellisin nainen” Kelly, 37, paljastaa luomukurvinsa kiusoittelevassa kylpykuvassa: ”Täydellinen tiimalasivartalo”

    7. 7

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    8. 8

      Äiti nukkui 18-vuotiaan poikansa kanssa lusikassa ja netti kohahti – asiantuntija näkee asiassa ihan toisen ongelman

    9. 9

      Karu arvio öljystä: Jos toukokuussa ei tapahdu, romahdus uhkaa

    10. 10

      Kommentti: Toisille pian 200 e/kk enemmän – Lindströmin eläketuki on epäreilu

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    2. 2

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    3. 3

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    4. 4

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    5. 5

      Kolmen lapsen yh-äidille annettiin tv-sarjassa 30 000 euroa – törsäsi lähes kaiken neljässä viikossa hajuvesiin ja vaatteisiin: ”Olen pettynyt”

    6. 6

      Patrik Laine varasti show’n Torontossa – 30 maalia täyteen

    7. 7

      Brittiaristokraatti Lady Victoria, 40, ilmestyi gaalaan yläosattomissa: Läpikuultava verkkoasu paljasti aivan kaiken: ”Käytännössä alasti”

    8. 8

      Video: Kajaanin hyppyrimäki räjähti näyttävästi

    9. 9

      Lukiolaistytön viattomasta kuvasta paljastui härski yllätys – mokasta kasvoi maailmanlaajuinen someilmiö

    10. 10

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

    2. 2

      MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

    3. 3

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    4. 4

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    5. 5

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    6. 6

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    7. 7

      Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

    8. 8

      Kanadan hurmuriministeri sai Ivanka Trumpin pasmat sekaisin – flirttaileva kuva leviää vauhdilla

    9. 9

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    10. 10

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Turun moottoritiellä suuri liikenneonnettomuus – mukana useita ajoneuvoja, tie poikki

    2. 2

      Näitä tuotteita Suomen vaarallisimmat vangit himoitsevat selleihinsä Riihimäen vankilan omasta kaupasta

    3. 3

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    4. 4

      Nyt on huono ajokeli! Lounais-Suomessa jopa kymmeniä onnettomuuksia tunnissa, useita rekkoja jumissa

    5. 5

      Tuskien taival: Kohutun Adrian Solanon MM-hiihto alkoi karmealla tavalla – matka jäi lopulta kesken

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    2. 2

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    3. 3

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    4. 4

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    5. 5

      Kolmen lapsen yh-äidille annettiin tv-sarjassa 30 000 euroa – törsäsi lähes kaiken neljässä viikossa hajuvesiin ja vaatteisiin: ”Olen pettynyt”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

    2. 2

      MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

    3. 3

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    4. 4

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    5. 5

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    6. Näytä lisää