Laihdutus

Valikko

Laihduttaja, älä suotta syytä elimistöä – 4 harhaluuloa aineenvaihdunnasta

Laihdutus
Kun kilot eivät karise, moni syyttää aineenvaihduntansa tehoa.

Harhaluulo 1: Hoikalla on lihavaa kiivaampi aineenvaihdunta

Mitä enemmän henkilöllä on massaa, sitä suuremassa määrin hänen elimistönsä polttaa kaloreita, jotta elimistö kykenisi suorittamaan elintärkeät tehtävänsä.

Tarkkaan ottaen kehonpainosta voi päätellä melko huonosti asioita aineenvaihdunnasta. Paljon oleellisempaa on kehon koostumus – esimerkiksi kahdesta samanpainoisesta henkilöstä se, jolla on suurempi lihaspitoisuus suhteessa rasvapitoisuuteen, polttaa enemmän kaloreita.

Terveysriskiensä arvioimiseksi kannattaa huomio kiinnittää kokonaispainoa enemmän vyötärönympärykseen. Korkea vyötärönympärys viittaa aineenvaihdunnallisiin ongelmiin. Sairauksien riski on merkittävä, kun naisella vyötärönympärys on vähintään 90 senttiä ja miehellä 100 senttiä.

Harhaluulo 2: Monta pikkuateriaa päivässä toimii aineenvaihdunnan eduksi

Tieteellinen näyttö puhuu toista. British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa ylipainoiset laihduttajat söivät päivittäin joko kolme tai kuusi ateriaa siten, että päivittäiset kalorimäärät olivat kaikille samat. Lopputuloksissa ilmeni, että kaikki laihtuivat ateriamääristä riippumatta saman verran.

Tutkijoiden mukaan tiheästi syödyt pienet ateriat eivät tehosta aineenvaihduntaa verrattuna suurempiin annoksiin, kun kalorimäärät ja ravintokokonaisuus pysyvät vakiona. Asiantuntijat huomauttavat, että useat pienet annokset voivat kostautua myös sitä kautta, että ne alkavat vaivihkaa kasautua suuremmiksi.

Omaa painoaan tiiviisti tarkkailevallekin sopii kolme monipuolista ateriaa päivässä. Tämän ohella muutama välipala on paikallaan. Lopulta ratkaisevinta on kalorien kokonaismäärä, kertyivätpä ne kuinka monesta ateriasta tahansa.

Harhaluulo 3: Jojolaihdutus pistää aineenvaihdunnan sekaisin

Jatkuva edestakainen painon nousu ja lasku on yhdistetty useisiin terveysongelmiin, mutta elimistön kyky polttaa kaloreita ei kuulu tähän sarjaan. Vaikka jojolaihduttaminen voi luoda väliaikaista aineenvaihdunnan hidastumista, se ei laita aineenvaihduntaa pysyvässä mielessä sekaisin.

Metabolism-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa oli mukana henkilöitä, joiden painonhallinta oli ollut toistuvaa vuoristorataa: he olivat menettäneet painostaan useampaan otteeseen noin kymmenen kilogrammaa, mutta kilot olivat kertyneet aina takaisin.

Tutkimuksessa selvisi, että he kykenivät laihtumaan, menettämään rasvaa ja kasvattamaan lihasmassaa yhtä helposti kuin ihmiset, joiden painonhallinnassa oli vähemmän vaihtelua.

Tutkijoiden mukaan jojolaihduttajilla on taipumus luovuttaa helpommin johtuen useista aikaisemmista takaiskuista. Toisin sanoen jojolaihduttajat turhautuvat nopeammin ja he kokevat, että vaikeudet laihduttamisessa ovat seurausta aineenvaihdunnan ongelmista.

Harhaluulo 4: On pakko rehkiä raskaasti, jotta syntyy tuloksia

Kalorinkulutuksessa loppujen lopuksi ratkaisevinta on kesto. Esimerkiksi 73-kiloisella henkilöllä kahden kilometrin matka kävelemällä polttaa 30 kilokaloria enemmän kuin yhden kilometrin juoksu.

Lihavuudesta eroon pääsemiseksi raskas tehorääkki ei vaikuta erityisen suositeltavalta. Obesity- lehdessä tuoreeltaan julkaistu raportti kertoo, että 16:sta Biggest Loser (Suurin pudottaja) -kisailijasta yhtä lukuun ottamatta kaikki olivat lihonneet lähes alkuperäisiin mittoihin kuuden vuoden kuluttua kisasta. Kolmasosalla painoa oli yhtä paljon tai enemmän kuin kisan alkaessa. Biggest Loser -kilpailu perustuu suuressa määrin raskaisiin intensiivisiin liikuntasuorituksiin.

Yksi suuri selitys kehitykseen on asiantuntijoiden mukaan se, että kisailijoiden aineenvaihdunta oli pysyvästi hidastunut radikaalin painonpudotuksen seurauksena. Heidän kroppansa poltti päivittäin keskimäärin 500 kilokaloria vähemmän verrattuna tilanteeseen ennen kilpailua.

Näin saat lisäpuhtia aineenvaihduntaan

Lisää lihasta! Jokainen kilo lihasta polttaa noin 6 kilokaloria päivässä ylläpitääkseen itseään, kun taas jokainen kilo rasvaa polttaa vain 2 kilokaloria. Tämä pieni ero voi kasvaa ajan mittaan.

Kun treenaat koko kehon läpi 6–10 liikkeellä, kaksi kertaa viikossa, 8–12 toiston lihaskuntosarjoilla, voit näin lisätä parin kuukauden aikana energiankulutustasi 40–60 kilokalorilla.


Älä kammoksu kaloreita! Rankat dieetit (naisella alle 1200 kilokaloria ja miehellä alle 1800 kilokaloria päivässä) voivat pudottaa painoa, mutta hintana voi olla tärkeimpien ravinteiden puute.

Lisäksi voit menettää lihaksia, mikä myös hidastaa aineenvaihduntaasi. Lopputuloksena kroppasi voi polttaa vähemmän kaloreita ja painosi nousee nopeammin kuin ennen dieettiä.


Unta kuuppaan! Liian vähäinen unimäärä lisää stressihormoni kortisolin eritystä, mikä puolestaan hidastaa aineenvaihduntaa ja altistaa keskivartalorasvan lisääntymiselle.

Unenpuute lisää tutkitusti myös näläntunnetta, koska silloin kylläisyyshormoni leptiinin taso laskee ja nälkähormoni greliinin määrä puolestaan lisääntyy.


Proteiinia kylliksi! Aminohappojensa ansiosta proteiini lisää kylläisyyden tunnetta. Tässä mielessä edukseen toimivat varsinkin eläinperäiset proteiinit – näistä kannattaa suosia etenkin kalaa ja siipikarjaa.

Lisäksi proteiinien riittävä saanti on edellytys lihasten kasvulle, mikä puolestaan tukee tehokkaampaa aineenvaihduntaa.


Lähteet: Personal trainer Timo Haikarainen, WebMD

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Kuhmossa iso poliisioperaatio – partioita Oulun ja Itä-Suomen poliisista

    2. 2

      Teloituksessa kammottava käänne Alabamassa – teloitettava avasi silmänsä ja haukkoi henkeään

    3. 3

      Mies piti vaimoaan vankina Missourissa – postipakettiin kirjoitettu avunpyyntö pelasti

    4. 4

      Kauniista ja rohkeista tuttu näyttelijä menehtyi – yli 2000 jakson elämäntyö saippuaoopperoissa

    5. 5

      Sisäpiirin paljastus: Saara Aallolle maksetaan Lontoossa kaikki, Meri-rakas ja ystävät sinnittelevät – ”Hyödynnämme tarjouksia”

    6. 6

      Myrkyttääkö narsisti elämääsi? 7 varoitusmerkkiä

    7. 7

      Italialaisen mallikaunottaren, 42, härski alastonkuva kauhistuttaa faneja – pani isäpuolensa ja näyttelijä-äitinsä ikuistamaan itsensä jooga-asennossa

    8. 8

      Alusvaatemalli Alyssa, 20, matkustelee maailman luksuskohteisiin ilmaiseksi – vanhemmat miehet kuittaavat kulut: ”Tuntuu hyvältä, kun kaikki maksetaan”

    9. 9

      Trump poseeraa Time-lehden kannessa – somessa huomattiin heti: Kuvaan piilotettiin viesti paholaisesta ja viittaus Hitleriin?

    10. 10

      Juho muutti Espanjaan – kämppä on kylmä ja kallis, eikä ilman villasukkia pärjää: ”Välillä pyyhkäisen hometta seinistä”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

    2. 2

      Äidin tekemä Excel-taulukko paljasti kylmän totuuden Nikon tilanteesta – näin poika kuittasi 50 000 € velat

    3. 3

      Psykoosiin ajautunut Kanye West palasi julkisuuteen muuttuneena – ensimmäinen kuva räppäristä poistettiin Instagramista nopeasti

    4. 4

      Aasialaismiehen passikuva hylättiin äärimmäisen kiusallisesta syystä

    5. 5

      Kolme lasta ja äiti kuolivat tulipalossa Helsingin Vuosaaressa – näin tapahtumat etenivät

    6. 6

      Vuosaaren paloasunnossa ei ollut palovaroitinta – äiti ja lapset kuolivat, perheen isä kuuli suruviestin töissä

    7. 7

      Näin Patrik Laine asuu Winnipegissä – ”Just ja just osaan käyttää mikroa”

    8. 8

      Poliisi kertoi lisää Vuosaaren tragediasta: nuorin uhri 2-vuotias, suurimmat tuhot saunassa

    9. 9

      Juho muutti Espanjaan – kämppä on kylmä ja kallis, eikä ilman villasukkia pärjää: ”Välillä pyyhkäisen hometta seinistä”

    10. 10

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    5. 5

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    6. 6

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    7. 7

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    8. 8

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    9. 9

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    10. 10

      Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Kuhmossa iso poliisioperaatio – partioita Oulun ja Itä-Suomen poliisista

    2. 2

      Teloituksessa kammottava käänne Alabamassa – teloitettava avasi silmänsä ja haukkoi henkeään

    3. 3

      Mies piti vaimoaan vankina Missourissa – postipakettiin kirjoitettu avunpyyntö pelasti

    4. 4

      Kauniista ja rohkeista tuttu näyttelijä menehtyi – yli 2000 jakson elämäntyö saippuaoopperoissa

    5. 5

      Sisäpiirin paljastus: Saara Aallolle maksetaan Lontoossa kaikki, Meri-rakas ja ystävät sinnittelevät – ”Hyödynnämme tarjouksia”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

    2. 2

      Äidin tekemä Excel-taulukko paljasti kylmän totuuden Nikon tilanteesta – näin poika kuittasi 50 000 € velat

    3. 3

      Psykoosiin ajautunut Kanye West palasi julkisuuteen muuttuneena – ensimmäinen kuva räppäristä poistettiin Instagramista nopeasti

    4. 4

      Aasialaismiehen passikuva hylättiin äärimmäisen kiusallisesta syystä

    5. 5

      Kolme lasta ja äiti kuolivat tulipalossa Helsingin Vuosaaressa – näin tapahtumat etenivät

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    5. 5

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    6. Näytä lisää