Haluatko pudottaa painoa? Ravitsemusterapeutti: Unohda täydellinen syöminen, kokeile 80/20-sääntöä

Laihdutus
Suoritatko täydellistä syömistä vai ahmitko karkkia, koska vähät välität? Ravitsemusterapeutti kertoo, miksi kannattaa antaa 20-prosenttisesti löysää.
Nyt laitan elämäni järjestykseen ja alan syödä terveellisesti! Käsi sydämelle: kuinka usein olet ajatellut noin? Entä kuinka usein olet repsahtanut ja palannut lähtöpisteeseen?

Laillistettu ravitsemusterapeutti, tohtorikoulutettava Ulla Kärkkäinen tietää, että noidankehä on yleinen. Hän tietää myös, miksei ajatusmalli toimi. Kun vaatii itseltään täydellisyyttä, unohtaa herkästi, mihin oikeasti pystyy.

Optimaalinen syöminen on muotia. Minimoi kova rasva ja sokeri, vältä lisäaineita ja eineksiä, muista kasvikset joka aterialla – eksoottisia superruokia unohtamatta.

– Ehkä muutama prosentti ihmistä jaksaa tällaista jatkuvaa suorittamista. Lähtökohtaisesti sallivuus tukee mielekästä elämää eikä se, että on paljon kieltoja.

Kärkkäinen allekirjoittaa ilomielin 80/20-säännön. Sääntö tarkoittaa, että kun syö 80-prosenttisesti suunnilleen järkevästi, loput 20 prosenttia voi olla vähän mitä sattuu.

Ajatus voi pelottaa. Jos joka viides ateriani voi olla jotain ei-niin-järkevää, eikö paino karkaa käsistä ja terveys romahda?

Ei karkaa, eikä romahda. Mikään ruoka ei ole yksin hyvä tai paha. Luultavasti ei tapahdu mitään kamalaa, kun annat itsellesi löysää, edes 20-prosenttisesti. Päinvastoin.

Pura kiellettyjen ja sallittujen ruokien lista

Aika monella meistä syöminen ei noudata 80/20-suhdelukua. Totuus on ennemmin 100/0.

– Moni ajattelee, että haluaisin syödä täydellisesti. Sitten kun en saakaan pidettyä tavoitteesta kiinni, luovutan totaalisesti ja syön pelkkää karkkia. Silloin on liian iso kuilu oman elämäntilanteen ja sen välillä, mitä oikeasti pystyy tekemään, Kärkkäinen toteaa.

Moni nostaa esimerkiksi herkut suhteettoman isolle jalustalle ja antaa itsensä syödä karkkia ja kakkua vain palkintona erityistilanteessa. Ja jos ei pysykään lupauksessaan, tulee syyllisyyttä.

– Jos syöt säännöllisesti, riittävästi ja monipuolisesti ravitsevaa ruokaa, voisitko pikemminkin ajatella, että joka päivälle mahtuu jotain pientä hyvää? Kärkkäinen kysyy.

Kärkkäisen mukaan syömisen ei pitäisi olla liian mutkikasta. Tavoite on, ettei kiellettyjen ja sallittujen ruokien listoja olisi ollenkaan. Ruoka on kokonaisuus. Jollekin terveellinen ateria on salaatti, mutta jos muuten on taipumusta suorittaa syömistä, terveellisin vaihtoehto voi olla pala mutakakkua.

– On hyvä havahtua, jos rajoittaminen menee siihen, että työkaveri tuo keskiviikkona kakun ja kieltäydyn, koska minulla on herkkupäivä perjantaina. Kuitenkin siinä välissä tapahtuu koko ajan asia nimeltä elämä, Kärkkäinen muistuttaa.

– Jos ei ole terveydellisiä syitä kehitellä tiukkoja rajoituksia, tekee mieli kysyä, miksi sitten kiusaa itseään.

Stressi päällä? Anna armoa

Jokaisen elämä heittää joskus kuperkeikkaa. Parisuhde tulehtuu, läheinen sairastuu, töissä on vaikeaa.. 80/20-säännön avulla saa annettua löysää myös näissä tilanteissa.

– Jos stressaavan tilanteen päälle vielä kannat ekstrasyyllisyyttä siitä, että en saa tätä vitamiinia, teen huonoja ruokavalintoja enkä syö eettisesti, se ei varmasti auta, Kärkkäinen muistuttaa.

Muutenkin moni meistä nukkuu liian vähän ja stressaa liikaa. Silloin optimaalinen syöminen voi olla liikaa vaadittu.

– Jos nukut kuusi tuntia yössä, käyt ylikierroksilla ja siinä tilanteessa rupeat laittamaan elintapasi järjestykseen, aika todennäköistä on, että hyvät muutokset eivät onnistu. Stressihormonitasot voivat olla niin korkeat, että vyyhtiä on hankala purkaa.

Vaikka repsahtaisi syömään puoleksi vuodeksi pelkkää makkaraa ja olutta, sekään ei ole aihe itseruoskinnalle. Sen sijaan voi myöntää, että terveyteni ei ehkä tykännyt olutdieetistäni, mutta tästä eteenpäin voin tehdä toisin.

– Keho on itseään korjaava. Se haluaa tehdä kaikkensa, että ihminen selviytyy. Kun alkaa syödä taas monipuolisesti, keho kyllä palautuu, vaikka se voi viedä aikaa.

Kysy itseltäsi vaikeat kysymykset

Liiku iloisesti! Syö rennosti! Valmiit, ulkokultaiset ohjeet saavat syömisen leppoistamisen näyttämään siltä, että muutos tapahtuu sormia napsauttamalla. Oikeasti muutos vaatii arvotyöskentelyä, joka lähtee sisältä päin.

Ennen kuin lähtee rukkaamaan lautasen sisältöä rennommaksi, pitää kysyä vaikeat kysymykset: Tykkäänkö olla omassa elämässäni? Tukeeko syömiseni myös henkistä hyvinvointiani? Seuraava askel on opetella toimivampia tapoja käsitellä vaikeita tunteita.

Kysy myös itseltäsi, miksi suoritan täydellistä syömistä – tai miksi vähät välitän ja ahmin päivät pitkät karkkia.

– Ihmiset pitävät usein tiukasti kiinni dieeteistä ja ruokavalioista. Siihen liittyy monesti hallinnan illuusio, joka kumpuaa jostain muusta.

Vaaniiko taustalla kenties hylkäämisen pelko tai turvattomuuden tunne? Pelkäänkö, etten ole riittävän hyvä ja rakastettu? Paikkaanko tyhjyyden tunnetta ruoalla?

Kärkkäisen mukaan moni huomaa, että kun vaikeat tunteet on nostettu esiin, niitä ei enää tarvitse tukahduttaa suklaalla. Ja kun ei ole listoja kielletyistä ja sallituista ruoista, ei tarvitse ahmia makkaraa kaksin käsin.

Neljä peruspalikkaa kuntoon

Joustava 80/20-syöminen vaatii, että arjen neljä peruspalikkaa ovat kunnossa: nukut riittävästi, syöt ravitsevaa ruokaa tarpeeksi, päästät irti rajusta laihduttamisesta ja löydät liikunnan ilon ilman suorittamista.

Oman äänen löytäminen ei ole aina helppoa, sillä aika monet laihdutusohjeet lietsovat pelkoa: Näin paljon lihot vuodessa, kun syöt suklaapatukan päivässä!

– Tämä on minun korvaani vähän vanhoillista valistamista. Joillekin se voi olla paikallaan: meillä on kuitenkin päällä maailmanlaajuinen lihavuusepidemia, jolle pitäisi tehdä jotain. Mutta jos syyllistetään yksilöä siitä, että söit suklaapatukan ja lihot vuodessa näin ja näin paljon – sellainen viestintä on ennemmin syyllistävää ja kokonaisuuden kannalta tuhoavaa, Kärkkäinen toteaa.

Ei ihme, että lihomista pelkäävälle tai muuten terveystietoiselle syöminen 20-prosenttisesti ”miten sattuu” voi tuntua pelottavalta.

– Kun talon perusta on kunnossa, voi huomata, että en lihokaan, vaikka syön joka päivä vähän suklaata. Kun saa askel askeleelta turvallisuuden tunteen takaisin, on mahdollista löytää rentous.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Lauri, 30, kertoo miksi pettää vaimoaan Tinder-naisten kanssa: ”En tunne minkäänlaista syyllisyyttä”

    2. 2

      Sulhanen tuomittiin brittikirjailijan murhasta – kirjailija oli keksinyt itse ruumiin piilopaikan

    3. 3

      Nämä kuitit kannattaa säästää – ”Silloin kuittien on löydyttävä”

    4. 4

      Näitä tuotteita Suomen vaarallisimmat vangit himoitsevat selleihinsä Riihimäen vankilan omasta kaupasta

    5. 5

      Yle: Suomalaissyntyinen Carolina taistelee väkivaltaa vastaan Tukholmassa – oma poika tapettiin kotiovelle

    6. 6

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    7. 7

      Nasa: Tutkijat löysivät seitsemän Maan kaltaista planeettaa – kolmella suotuisat olosuhteet elämälle

    8. 8

      Nuorten epäasiallinen tempaus rikkoi hiihtohissin Turussa – ”Tulee hemmetin kova puhuttelu”

    9. 9

      AFP: Tutkija putosi aktiivisen tulivuoren kraatteriin Nicaraguassa

    10. 10

      Katso parhaat kuvat – tällaiset olivat Lahden MM-avajaiset

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    5. 5

      Patrik Laine varasti show’n Torontossa – 30 maalia täyteen

    6. 6

      Nämä kuitit kannattaa säästää – ”Silloin kuittien on löydyttävä”

    7. 7

      Video: Kajaanin hyppyrimäki räjähti näyttävästi

    8. 8

      Näitä tuotteita Suomen vaarallisimmat vangit himoitsevat selleihinsä Riihimäen vankilan omasta kaupasta

    9. 9

      Tv-tähden sekava käytös ihmetytti aamu-tv:ssä – oliko muoti-idoli humalassa? Syljeskeli ja selasi puhelintaan, somekansa äimistyi

    10. 10

      Kolmen lapsen yh-äidille annettiin tv-sarjassa 30 000 euroa – törsäsi lähes kaiken neljässä viikossa hajuvesiin ja vaatteisiin: ”Olen pettynyt”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    5. 5

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    6. 6

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    7. 7

      Kanadan hurmuriministeri sai Ivanka Trumpin pasmat sekaisin – flirttaileva kuva leviää vauhdilla

    8. 8

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    9. 9

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    10. 10

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Lauri, 30, kertoo miksi pettää vaimoaan Tinder-naisten kanssa: ”En tunne minkäänlaista syyllisyyttä”

    2. 2

      Sulhanen tuomittiin brittikirjailijan murhasta – kirjailija oli keksinyt itse ruumiin piilopaikan

    3. 3

      Nämä kuitit kannattaa säästää – ”Silloin kuittien on löydyttävä”

    4. 4

      Näitä tuotteita Suomen vaarallisimmat vangit himoitsevat selleihinsä Riihimäen vankilan omasta kaupasta

    5. 5

      Yle: Suomalaissyntyinen Carolina taistelee väkivaltaa vastaan Tukholmassa – oma poika tapettiin kotiovelle

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    5. 5

      Patrik Laine varasti show’n Torontossa – 30 maalia täyteen

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    5. 5

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    6. Näytä lisää