Laihdutus

Valikko

Haluatko pudottaa painoa? Ravitsemusterapeutti: Unohda täydellinen syöminen, kokeile 80/20-sääntöä

Laihdutus
Suoritatko täydellistä syömistä vai ahmitko karkkia, koska vähät välität? Ravitsemusterapeutti kertoo, miksi kannattaa antaa 20-prosenttisesti löysää.
Nyt laitan elämäni järjestykseen ja alan syödä terveellisesti! Käsi sydämelle: kuinka usein olet ajatellut noin? Entä kuinka usein olet repsahtanut ja palannut lähtöpisteeseen?

Laillistettu ravitsemusterapeutti, tohtorikoulutettava Ulla Kärkkäinen tietää, että noidankehä on yleinen. Hän tietää myös, miksei ajatusmalli toimi. Kun vaatii itseltään täydellisyyttä, unohtaa herkästi, mihin oikeasti pystyy.

Optimaalinen syöminen on muotia. Minimoi kova rasva ja sokeri, vältä lisäaineita ja eineksiä, muista kasvikset joka aterialla – eksoottisia superruokia unohtamatta.

– Ehkä muutama prosentti ihmistä jaksaa tällaista jatkuvaa suorittamista. Lähtökohtaisesti sallivuus tukee mielekästä elämää eikä se, että on paljon kieltoja.

Kärkkäinen allekirjoittaa ilomielin 80/20-säännön. Sääntö tarkoittaa, että kun syö 80-prosenttisesti suunnilleen järkevästi, loput 20 prosenttia voi olla vähän mitä sattuu.

Ajatus voi pelottaa. Jos joka viides ateriani voi olla jotain ei-niin-järkevää, eikö paino karkaa käsistä ja terveys romahda?

Ei karkaa, eikä romahda. Mikään ruoka ei ole yksin hyvä tai paha. Luultavasti ei tapahdu mitään kamalaa, kun annat itsellesi löysää, edes 20-prosenttisesti. Päinvastoin.

Pura kiellettyjen ja sallittujen ruokien lista

Aika monella meistä syöminen ei noudata 80/20-suhdelukua. Totuus on ennemmin 100/0.

– Moni ajattelee, että haluaisin syödä täydellisesti. Sitten kun en saakaan pidettyä tavoitteesta kiinni, luovutan totaalisesti ja syön pelkkää karkkia. Silloin on liian iso kuilu oman elämäntilanteen ja sen välillä, mitä oikeasti pystyy tekemään, Kärkkäinen toteaa.

Moni nostaa esimerkiksi herkut suhteettoman isolle jalustalle ja antaa itsensä syödä karkkia ja kakkua vain palkintona erityistilanteessa. Ja jos ei pysykään lupauksessaan, tulee syyllisyyttä.

– Jos syöt säännöllisesti, riittävästi ja monipuolisesti ravitsevaa ruokaa, voisitko pikemminkin ajatella, että joka päivälle mahtuu jotain pientä hyvää? Kärkkäinen kysyy.

Kärkkäisen mukaan syömisen ei pitäisi olla liian mutkikasta. Tavoite on, ettei kiellettyjen ja sallittujen ruokien listoja olisi ollenkaan. Ruoka on kokonaisuus. Jollekin terveellinen ateria on salaatti, mutta jos muuten on taipumusta suorittaa syömistä, terveellisin vaihtoehto voi olla pala mutakakkua.

– On hyvä havahtua, jos rajoittaminen menee siihen, että työkaveri tuo keskiviikkona kakun ja kieltäydyn, koska minulla on herkkupäivä perjantaina. Kuitenkin siinä välissä tapahtuu koko ajan asia nimeltä elämä, Kärkkäinen muistuttaa.

– Jos ei ole terveydellisiä syitä kehitellä tiukkoja rajoituksia, tekee mieli kysyä, miksi sitten kiusaa itseään.

Stressi päällä? Anna armoa

Jokaisen elämä heittää joskus kuperkeikkaa. Parisuhde tulehtuu, läheinen sairastuu, töissä on vaikeaa.. 80/20-säännön avulla saa annettua löysää myös näissä tilanteissa.

– Jos stressaavan tilanteen päälle vielä kannat ekstrasyyllisyyttä siitä, että en saa tätä vitamiinia, teen huonoja ruokavalintoja enkä syö eettisesti, se ei varmasti auta, Kärkkäinen muistuttaa.

Muutenkin moni meistä nukkuu liian vähän ja stressaa liikaa. Silloin optimaalinen syöminen voi olla liikaa vaadittu.

– Jos nukut kuusi tuntia yössä, käyt ylikierroksilla ja siinä tilanteessa rupeat laittamaan elintapasi järjestykseen, aika todennäköistä on, että hyvät muutokset eivät onnistu. Stressihormonitasot voivat olla niin korkeat, että vyyhtiä on hankala purkaa.

Vaikka repsahtaisi syömään puoleksi vuodeksi pelkkää makkaraa ja olutta, sekään ei ole aihe itseruoskinnalle. Sen sijaan voi myöntää, että terveyteni ei ehkä tykännyt olutdieetistäni, mutta tästä eteenpäin voin tehdä toisin.

– Keho on itseään korjaava. Se haluaa tehdä kaikkensa, että ihminen selviytyy. Kun alkaa syödä taas monipuolisesti, keho kyllä palautuu, vaikka se voi viedä aikaa.

Kysy itseltäsi vaikeat kysymykset

Liiku iloisesti! Syö rennosti! Valmiit, ulkokultaiset ohjeet saavat syömisen leppoistamisen näyttämään siltä, että muutos tapahtuu sormia napsauttamalla. Oikeasti muutos vaatii arvotyöskentelyä, joka lähtee sisältä päin.

Ennen kuin lähtee rukkaamaan lautasen sisältöä rennommaksi, pitää kysyä vaikeat kysymykset: Tykkäänkö olla omassa elämässäni? Tukeeko syömiseni myös henkistä hyvinvointiani? Seuraava askel on opetella toimivampia tapoja käsitellä vaikeita tunteita.

Kysy myös itseltäsi, miksi suoritan täydellistä syömistä – tai miksi vähät välitän ja ahmin päivät pitkät karkkia.

– Ihmiset pitävät usein tiukasti kiinni dieeteistä ja ruokavalioista. Siihen liittyy monesti hallinnan illuusio, joka kumpuaa jostain muusta.

Vaaniiko taustalla kenties hylkäämisen pelko tai turvattomuuden tunne? Pelkäänkö, etten ole riittävän hyvä ja rakastettu? Paikkaanko tyhjyyden tunnetta ruoalla?

Kärkkäisen mukaan moni huomaa, että kun vaikeat tunteet on nostettu esiin, niitä ei enää tarvitse tukahduttaa suklaalla. Ja kun ei ole listoja kielletyistä ja sallituista ruoista, ei tarvitse ahmia makkaraa kaksin käsin.

Neljä peruspalikkaa kuntoon

Joustava 80/20-syöminen vaatii, että arjen neljä peruspalikkaa ovat kunnossa: nukut riittävästi, syöt ravitsevaa ruokaa tarpeeksi, päästät irti rajusta laihduttamisesta ja löydät liikunnan ilon ilman suorittamista.

Oman äänen löytäminen ei ole aina helppoa, sillä aika monet laihdutusohjeet lietsovat pelkoa: Näin paljon lihot vuodessa, kun syöt suklaapatukan päivässä!

– Tämä on minun korvaani vähän vanhoillista valistamista. Joillekin se voi olla paikallaan: meillä on kuitenkin päällä maailmanlaajuinen lihavuusepidemia, jolle pitäisi tehdä jotain. Mutta jos syyllistetään yksilöä siitä, että söit suklaapatukan ja lihot vuodessa näin ja näin paljon – sellainen viestintä on ennemmin syyllistävää ja kokonaisuuden kannalta tuhoavaa, Kärkkäinen toteaa.

Ei ihme, että lihomista pelkäävälle tai muuten terveystietoiselle syöminen 20-prosenttisesti ”miten sattuu” voi tuntua pelottavalta.

– Kun talon perusta on kunnossa, voi huomata, että en lihokaan, vaikka syön joka päivä vähän suklaata. Kun saa askel askeleelta turvallisuuden tunteen takaisin, on mahdollista löytää rentous.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Uutisvuoksi julkaisi Imatralla surmattujen toimittajiensa nimet ja koskettavat muistokirjoitukset

    2. 2

      Uskomatonta, mutta totta – Aku Ankka ennusti Saara Aallon finaalipaikan jo elokuussa

    3. 3

      Brittilehdeltä raju väite Saara Aallon finaalipaikasta: Tuotanto käynnisti selvityksen Suomesta annetuista ”kielletyistä äänistä”

    4. 4

      Varo perintöloukkua – ”Voi olla järkevää jopa kieltäytyä perinnöstä”

    5. 5

      Koko ABC tyhjeni ja Ville, 19, jäi yksin lukkojen taakse: ”Olin istumassa tuolla pimeässä nurkassa – tää mesta suljettiin!”

    6. 6

      Slushin päätösbileissä häirintätapauksia – ”Olemme syvästi pahoillamme ja järkyttyneitä tämän kuulemisesta”

    7. 7

      Torilla tavataan! X Factor -tähti Saara Aalto saapuu tänään esiintymään Suomeen

    8. 8

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    9. 9

      Tyrmäystappio: Italian pääministeri Matteo Renzi eroaa

    10. 10

      Huomasitko tv:ssä? Saara Aallon kilpailija Matt sekosi pahasti sanoissa – somessa sataa kritiikkiä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

    3. 3

      Silminnäkijä: Imatralla surmattujen viimeiset hetket – tulivat vain käväisemään ravintolassa

    4. 4

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    5. 5

      Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

    6. 6

      Poliisi: Kolme naista ammuttiin yöllä Imatralla – 23-vuotias epäilty otettu kiinni paikan päältä

    7. 7

      Tuottaja paljastaa: Uutisvuodon studioyleisökin hämmentyi Baba Lybeckin Sipilä-vitsistä – Jari Tervo tajusi juonen heti

    8. 8

      Kaupunginvaltuuston puheenjohtaja Tiina Wilén-Jäppinen sai surmansa Imatran kolmoismurhassa: ”Moderni karjalaisnainen”

    9. 9

      Koko ABC tyhjeni ja Ville, 19, jäi yksin lukkojen taakse: ”Olin istumassa tuolla pimeässä nurkassa – tää mesta suljettiin!”

    10. 10

      Uskomatonta! Saara Aalto teki sen – pääsi heittämällä X Factor -finaaliin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. 6

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    7. 7

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    8. 8

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    9. 9

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    10. 10

      Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Uutisvuoksi julkaisi Imatralla surmattujen toimittajiensa nimet ja koskettavat muistokirjoitukset

    2. 2

      Uskomatonta, mutta totta – Aku Ankka ennusti Saara Aallon finaalipaikan jo elokuussa

    3. 3

      Brittilehdeltä raju väite Saara Aallon finaalipaikasta: Tuotanto käynnisti selvityksen Suomesta annetuista ”kielletyistä äänistä”

    4. 4

      Varo perintöloukkua – ”Voi olla järkevää jopa kieltäytyä perinnöstä”

    5. 5

      Koko ABC tyhjeni ja Ville, 19, jäi yksin lukkojen taakse: ”Olin istumassa tuolla pimeässä nurkassa – tää mesta suljettiin!”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

    3. 3

      Silminnäkijä: Imatralla surmattujen viimeiset hetket – tulivat vain käväisemään ravintolassa

    4. 4

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    5. 5

      Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. Näytä lisää