Laihdutus

Valikko

Haluatko pudottaa painoa? Ravitsemusterapeutti: Unohda täydellinen syöminen, kokeile 80/20-sääntöä

Laihdutus
Suoritatko täydellistä syömistä vai ahmitko karkkia, koska vähät välität? Ravitsemusterapeutti kertoo, miksi kannattaa antaa 20-prosenttisesti löysää.
Nyt laitan elämäni järjestykseen ja alan syödä terveellisesti! Käsi sydämelle: kuinka usein olet ajatellut noin? Entä kuinka usein olet repsahtanut ja palannut lähtöpisteeseen?

Laillistettu ravitsemusterapeutti, tohtorikoulutettava Ulla Kärkkäinen tietää, että noidankehä on yleinen. Hän tietää myös, miksei ajatusmalli toimi. Kun vaatii itseltään täydellisyyttä, unohtaa herkästi, mihin oikeasti pystyy.

Optimaalinen syöminen on muotia. Minimoi kova rasva ja sokeri, vältä lisäaineita ja eineksiä, muista kasvikset joka aterialla – eksoottisia superruokia unohtamatta.

– Ehkä muutama prosentti ihmistä jaksaa tällaista jatkuvaa suorittamista. Lähtökohtaisesti sallivuus tukee mielekästä elämää eikä se, että on paljon kieltoja.

Kärkkäinen allekirjoittaa ilomielin 80/20-säännön. Sääntö tarkoittaa, että kun syö 80-prosenttisesti suunnilleen järkevästi, loput 20 prosenttia voi olla vähän mitä sattuu.

Ajatus voi pelottaa. Jos joka viides ateriani voi olla jotain ei-niin-järkevää, eikö paino karkaa käsistä ja terveys romahda?

Ei karkaa, eikä romahda. Mikään ruoka ei ole yksin hyvä tai paha. Luultavasti ei tapahdu mitään kamalaa, kun annat itsellesi löysää, edes 20-prosenttisesti. Päinvastoin.

Pura kiellettyjen ja sallittujen ruokien lista

Aika monella meistä syöminen ei noudata 80/20-suhdelukua. Totuus on ennemmin 100/0.

– Moni ajattelee, että haluaisin syödä täydellisesti. Sitten kun en saakaan pidettyä tavoitteesta kiinni, luovutan totaalisesti ja syön pelkkää karkkia. Silloin on liian iso kuilu oman elämäntilanteen ja sen välillä, mitä oikeasti pystyy tekemään, Kärkkäinen toteaa.

Moni nostaa esimerkiksi herkut suhteettoman isolle jalustalle ja antaa itsensä syödä karkkia ja kakkua vain palkintona erityistilanteessa. Ja jos ei pysykään lupauksessaan, tulee syyllisyyttä.

– Jos syöt säännöllisesti, riittävästi ja monipuolisesti ravitsevaa ruokaa, voisitko pikemminkin ajatella, että joka päivälle mahtuu jotain pientä hyvää? Kärkkäinen kysyy.

Kärkkäisen mukaan syömisen ei pitäisi olla liian mutkikasta. Tavoite on, ettei kiellettyjen ja sallittujen ruokien listoja olisi ollenkaan. Ruoka on kokonaisuus. Jollekin terveellinen ateria on salaatti, mutta jos muuten on taipumusta suorittaa syömistä, terveellisin vaihtoehto voi olla pala mutakakkua.

– On hyvä havahtua, jos rajoittaminen menee siihen, että työkaveri tuo keskiviikkona kakun ja kieltäydyn, koska minulla on herkkupäivä perjantaina. Kuitenkin siinä välissä tapahtuu koko ajan asia nimeltä elämä, Kärkkäinen muistuttaa.

– Jos ei ole terveydellisiä syitä kehitellä tiukkoja rajoituksia, tekee mieli kysyä, miksi sitten kiusaa itseään.

Stressi päällä? Anna armoa

Jokaisen elämä heittää joskus kuperkeikkaa. Parisuhde tulehtuu, läheinen sairastuu, töissä on vaikeaa.. 80/20-säännön avulla saa annettua löysää myös näissä tilanteissa.

– Jos stressaavan tilanteen päälle vielä kannat ekstrasyyllisyyttä siitä, että en saa tätä vitamiinia, teen huonoja ruokavalintoja enkä syö eettisesti, se ei varmasti auta, Kärkkäinen muistuttaa.

Muutenkin moni meistä nukkuu liian vähän ja stressaa liikaa. Silloin optimaalinen syöminen voi olla liikaa vaadittu.

– Jos nukut kuusi tuntia yössä, käyt ylikierroksilla ja siinä tilanteessa rupeat laittamaan elintapasi järjestykseen, aika todennäköistä on, että hyvät muutokset eivät onnistu. Stressihormonitasot voivat olla niin korkeat, että vyyhtiä on hankala purkaa.

Vaikka repsahtaisi syömään puoleksi vuodeksi pelkkää makkaraa ja olutta, sekään ei ole aihe itseruoskinnalle. Sen sijaan voi myöntää, että terveyteni ei ehkä tykännyt olutdieetistäni, mutta tästä eteenpäin voin tehdä toisin.

– Keho on itseään korjaava. Se haluaa tehdä kaikkensa, että ihminen selviytyy. Kun alkaa syödä taas monipuolisesti, keho kyllä palautuu, vaikka se voi viedä aikaa.

Kysy itseltäsi vaikeat kysymykset

Liiku iloisesti! Syö rennosti! Valmiit, ulkokultaiset ohjeet saavat syömisen leppoistamisen näyttämään siltä, että muutos tapahtuu sormia napsauttamalla. Oikeasti muutos vaatii arvotyöskentelyä, joka lähtee sisältä päin.

Ennen kuin lähtee rukkaamaan lautasen sisältöä rennommaksi, pitää kysyä vaikeat kysymykset: Tykkäänkö olla omassa elämässäni? Tukeeko syömiseni myös henkistä hyvinvointiani? Seuraava askel on opetella toimivampia tapoja käsitellä vaikeita tunteita.

Kysy myös itseltäsi, miksi suoritan täydellistä syömistä – tai miksi vähät välitän ja ahmin päivät pitkät karkkia.

– Ihmiset pitävät usein tiukasti kiinni dieeteistä ja ruokavalioista. Siihen liittyy monesti hallinnan illuusio, joka kumpuaa jostain muusta.

Vaaniiko taustalla kenties hylkäämisen pelko tai turvattomuuden tunne? Pelkäänkö, etten ole riittävän hyvä ja rakastettu? Paikkaanko tyhjyyden tunnetta ruoalla?

Kärkkäisen mukaan moni huomaa, että kun vaikeat tunteet on nostettu esiin, niitä ei enää tarvitse tukahduttaa suklaalla. Ja kun ei ole listoja kielletyistä ja sallituista ruoista, ei tarvitse ahmia makkaraa kaksin käsin.

Neljä peruspalikkaa kuntoon

Joustava 80/20-syöminen vaatii, että arjen neljä peruspalikkaa ovat kunnossa: nukut riittävästi, syöt ravitsevaa ruokaa tarpeeksi, päästät irti rajusta laihduttamisesta ja löydät liikunnan ilon ilman suorittamista.

Oman äänen löytäminen ei ole aina helppoa, sillä aika monet laihdutusohjeet lietsovat pelkoa: Näin paljon lihot vuodessa, kun syöt suklaapatukan päivässä!

– Tämä on minun korvaani vähän vanhoillista valistamista. Joillekin se voi olla paikallaan: meillä on kuitenkin päällä maailmanlaajuinen lihavuusepidemia, jolle pitäisi tehdä jotain. Mutta jos syyllistetään yksilöä siitä, että söit suklaapatukan ja lihot vuodessa näin ja näin paljon – sellainen viestintä on ennemmin syyllistävää ja kokonaisuuden kannalta tuhoavaa, Kärkkäinen toteaa.

Ei ihme, että lihomista pelkäävälle tai muuten terveystietoiselle syöminen 20-prosenttisesti ”miten sattuu” voi tuntua pelottavalta.

– Kun talon perusta on kunnossa, voi huomata, että en lihokaan, vaikka syön joka päivä vähän suklaata. Kun saa askel askeleelta turvallisuuden tunteen takaisin, on mahdollista löytää rentous.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Valkoinen talo julkaisi tiedotteen Barron Trumpiin, 10, liittyen – ”Arvostamme yhteistyötänne tässä asiassa”

    2. 2

      Timo T.A. Mikkonen on kuollut

    3. 3

      Trumpilta odotetaan määräyksiä maahanmuutosta – koskevat tietyistä maista tulevia pakolaisia ja viisuminhaltijoita

    4. 4

      Helsinkiläismies noukki purettavasta talosta likaisen taulun – taideasiantuntijan arvio loksautti leuat

    5. 5

      Maailman seksikkäimmäksi ylistetty naispoliisi julkaisee hekumallisia alusvaatekuvia: ”Miehet eivät vastustele pidätystä”

    6. 6

      Jyväskyläläisen kalamiehen käsittämätön päähänpisto puuroutti vesivoimalaitoksen – lähes miljoonan euron lasku

    7. 7

      Donald Trump jätti jo tavaramerkkihakemuksen vuoden 2020 kampanjasloganista

    8. 8

      Tarja, 35, lähti norjalaiseen tehtaaseen töihin: ”Ei Suomessa koskaan maksettu noin korkeaa palkkaa näistä tehtävistä”

    9. 9

      HS: Suomen vanhin ihminen on kuollut

    10. 10

      Pasi, 60, sai aivoinfarktin – ja parkkisakon: ”Yksityisellä pysäköinninvalvonnalla ei ole mitään sympatiaa”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Marit Björgenin jättihauikset taas huomion kohteena – Kike Elomaalla vahva näkemys norjalaisen hurjista lihaksista

    2. 2

      Jyväskyläläisen kalamiehen käsittämätön päähänpisto puuroutti vesivoimalaitoksen – lähes miljoonan euron lasku

    3. 3

      Sarjahukuttajan paikka vankilan hierarkiassa voi olla karu – näin toimii systeemi kaltereiden takana

    4. 4

      Tarja, 35, lähti norjalaiseen tehtaaseen töihin: ”Ei Suomessa koskaan maksettu noin korkeaa palkkaa näistä tehtävistä”

    5. 5

      Helsinkiläismies noukki purettavasta talosta likaisen taulun – taideasiantuntijan arvio loksautti leuat

    6. 6

      Karmea tapaturma johti kokeneen työntekijän kuolemaan konepajalla Jyväskylässä

    7. 7

      Kommentti: Berner-farssi voi käydä Sipilälle kalliiksi

    8. 8

      Seiska: Timo T.A Mikkonen saattohoidossa – ”Hänellä ei ole tuskia”

    9. 9

      Timo T.A. Mikkonen on kuollut

    10. 10

      Maria Veitola tiedustelee Cheekiltä homohuhuista – suora vastaus: ”Lähden aina saman miehen kanssa – kuskini”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Kahdeksan lapsen yh-äiti on ”liian kaunis töihin”: ”Miehet näkevät minut vain seksisymbolina”

    3. 3

      Ensitreffit alttarilla -tähti julkaisi kuvan vauvansa kanssa – tarkkasilmäiset fanit huomasivat kivuliaan sairauden

    4. 4

      Auervaaroja netissä jahtaava Tuula, 74, täräytti valemajurille: ”Minä en maksa penniäkään” – huijarin vastaus oli paljon puhuva

    5. 5

      Marit Björgenin jättihauikset taas huomion kohteena – Kike Elomaalla vahva näkemys norjalaisen hurjista lihaksista

    6. 6

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    7. 7

      Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

    8. 8

      Uimapukumalli Chrissy Teigen jakoi rehellisen kuvan reisistään – miehet hämmentyivät: ”Olen katsonut tätä jo minuutin, ja...”

    9. 9

      Kaikki irti Whatsappista! Tiesitkö jo nämä 9 kätevää kikkaa?

    10. 10

      Poliisi IS:lle: Näin sarjahukuttaja jäi kiinni – ”Hänellä oli itsellään tiedossa...”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Valkoinen talo julkaisi tiedotteen Barron Trumpiin, 10, liittyen – ”Arvostamme yhteistyötänne tässä asiassa”

    2. 2

      Timo T.A. Mikkonen on kuollut

    3. 3

      Trumpilta odotetaan määräyksiä maahanmuutosta – koskevat tietyistä maista tulevia pakolaisia ja viisuminhaltijoita

    4. 4

      Helsinkiläismies noukki purettavasta talosta likaisen taulun – taideasiantuntijan arvio loksautti leuat

    5. 5

      Maailman seksikkäimmäksi ylistetty naispoliisi julkaisee hekumallisia alusvaatekuvia: ”Miehet eivät vastustele pidätystä”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Marit Björgenin jättihauikset taas huomion kohteena – Kike Elomaalla vahva näkemys norjalaisen hurjista lihaksista

    2. 2

      Jyväskyläläisen kalamiehen käsittämätön päähänpisto puuroutti vesivoimalaitoksen – lähes miljoonan euron lasku

    3. 3

      Sarjahukuttajan paikka vankilan hierarkiassa voi olla karu – näin toimii systeemi kaltereiden takana

    4. 4

      Tarja, 35, lähti norjalaiseen tehtaaseen töihin: ”Ei Suomessa koskaan maksettu noin korkeaa palkkaa näistä tehtävistä”

    5. 5

      Helsinkiläismies noukki purettavasta talosta likaisen taulun – taideasiantuntijan arvio loksautti leuat

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Kahdeksan lapsen yh-äiti on ”liian kaunis töihin”: ”Miehet näkevät minut vain seksisymbolina”

    3. 3

      Ensitreffit alttarilla -tähti julkaisi kuvan vauvansa kanssa – tarkkasilmäiset fanit huomasivat kivuliaan sairauden

    4. 4

      Auervaaroja netissä jahtaava Tuula, 74, täräytti valemajurille: ”Minä en maksa penniäkään” – huijarin vastaus oli paljon puhuva

    5. 5

      Marit Björgenin jättihauikset taas huomion kohteena – Kike Elomaalla vahva näkemys norjalaisen hurjista lihaksista

    6. Näytä lisää