Laihdutus

Valikko

Laiska liikkuja, haluatko eroon vatsamakkaroista? Tutkijat: Yksi treenimuoto päihittää muut

Treeni
Jos pääset vain harvoin treenaamaan, valitse voimaharjoittelu. Jo pari treeniä viikossa voi tuottaa dramaattisen lopputuloksen.
HIIT-treeniä eli kovatehoista intervalliharjoittelua tituleerataan rasvanpolttolajien kuninkaaksi. Siinä on yksi mutta: rankka rääkki ei sovi huonokuntoiselle. Jotkut tutkijat suosittelevat HIITin aloittamisen vasta, kun jaksaa hölkätä 30 minuuttia putkeen.

On kuitenkin olemassa myös vähemmän rasittava, yhtä tehokas treenimuoto. Harvardin yliopiston tutkimuksen mukaan kannattaa valita voimaharjoittelu, jos haluaa eroon vatsamakkaroista. Eikä tarvitse rehkiä joka päivä. Jo 2–3 treeniä viikossa riittää.

3 kuukautta = jopa 10 senttiä kapeampi vyötärö

Lihas polttaa rasvaa levossakin. Eli mitä enemmän lihasmassaa, sitä tehokkaammin rasva palaa.

Tutkimusten mukaan aloittelija kasvattaa keskimäärin 500–850 grammaa lihasta kuukaudessa, jos treenaa kolmesti viikossa. Voimatreenillä voi sulattaa vatsamakkaroita todella nopeasti. Ei ole kummallista, että vyötärö kapenee kolmessa kuukaudessa 10 senttiä.

Yhdessä tutkimuksessa ylipainoisille räätälöitiin 12 viikon laihdutusohjelmat. Ensimmäinen ryhmä laihdutti ruokavaliolla, toinen ruokavaliolla ja aerobisella liikunnalla, kolmas ruokavaliolla ja voimaharjoittelulla.

Ero oli merkittävä. Ensimmäinen ryhmä karisti kolmessa kuukaudessa 6,6 kiloa rasvaa, toinen 7 kiloa ja kolmas 9,5 kiloa. Voimaharjoittelu tehosti siis rasvan palamista jopa 44 prosentilla!

Aineenvaihdunta kiihtyy jopa 38 tunniksi

Jo pelkkä voimatreeni itsessään kiihdyttää aineenvaihduntaa jopa 38 tunniksi. Vaikka vain istuisit sohvalla, kulutat tunnissa jopa 10 kilokaloria ekstraa. Kun kerrot lukeman 38 tunnilla, kalorimäärä vastaa jo yhtä ateriaa.

Aerobisen treenin jälkipoltto on vaatimattomampi, treenin tehosta riippuen noin 40–80 kilokalorin luokkaa eli parin suklaapalan verran.

Myös kovatehoinen HIIT-treeni kiihdyttää aineenvaihduntaa ja tehostaa rasvan palamista. Mutta jos huonokuntoinen rehkii rankkoja intervalleja, loukkaantumisen ja ylikunnon riski kasvaa.

Voimaharjoittelusta saat samoja hyötyjä, mutta vähemmällä kärsimyksellä. Voit aloittaa pienistä painoista ja lisätä tehoa ja treenin kestoa pikku hiljaa.

Taistelee ikääntymistä vastaan

Iän myötä lihasmassa alkaa huveta ja korvautua rasvalla, jolloin laihduttaminen vaikeutuu. Voimaharjoittelulla voi taistella aikaa vastaan, sillä se kasvattaa lihasta tehokkaammin kuin HIIT.

Jos olet dieetillä ja laiminlyöt lihaskuntotreenin, menetät kallisarvoista lihasmassaa ja aineenvaihduntasi laiskistuu. Voimatreeni auttaa säilyttämään lihakset, ja rasva palaa rivakammin.

Myönnetään – ulkonäölläkin on väliä

On turha pelätä, että voimatreeni kasvattaisi sinusta massiivisen. Normitreenaajan kropassa muutos on maltillinen, ja todennäköisesti vain mieluisaan suuntaan.

Kropan painopiste siirtyy mahasta ylöspäin: outokumpu vaihtuu leveisiin hartioihin. Treenattu hartialinja, timmit pakarat ja reidet korostavat vaikutelmaa kapeasta vyötäröstä.

Voimatreeni voi kasvattaa vaakalukemaa, mutta lihas pakkautuu pienempään tilaan kuin laardi. Saatat siis yhtenä päivänä huomata, että sujahdat pienempiin farkkuihin.

Näin pääset alkuun

Nyrkkisäännöt voimatreeniin ovat simppelit:

1. Treenaa 2–3 kertaa viikossa. Treenaa koko kroppa kerralla.

2. Tee 8–10 liikettä eri puolille kehoa ja kutakin liikettä 2–3 sarjaa. Lepää välissä noin 1,5 minuuttia.

3. Keskity isoihin perusliikkeisiin. Testaa alakropalle esimerkiksi kyykky ja askelkyykky, rinnalle penkkipunnerrus ja etunojapunnerrus, hartioille pystypunnerrus, selälle ylätalja, leuanvedot ja kulmasoutu. Muista myös maastaveto, jolla treenaat yhtaikaa sekä alakroppaa että koko selkää.

Lähes kaikki samat liikkeet voit tehdä myös kotona. Säästät myös huomattavasti rahaa salimaksuilta, jos hommaat parit käsipainot tai kahvakuulat, levytangon ja leuanvetotangon.

4. Tee ensimmäiset 2 kuukautta 10–12 toiston sarjoja, toiset 2 kuukautta 6–8 toiston sarjoja. Lisää painoja heti kun mahdollista.

5. Muista syödä riittävästi proteiinia ja hiilihydraatteja, myös pian treenin jälkeen!

Alla olevalla videolla Jutta Gustafsberg johdattaa HIIT-treenin saloihin.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Jaana, 54, sai Alkosta potkut pitkien kynsien takia: ”Tämän ikäiselle yksikätiselle naiselle ei töitä löydy”

    2. 2

      Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

    3. 3

      Pizzalähettiä odotti imatralaisen kodin ovella harvinaisen röyhkeä kohtelu – kolmen pizzan hinnaksi tuli lopulta yli 350 euroa

    4. 4

      Mystinen toimintahäiriö jätti 2-vuotiaan turkulaisen hissin vangiksi

    5. 5

      Axl Smith kirjoitti someen uhmakkaasti – uhrit ahdistuivat: ”Osa on kokenut uhkaavana”

    6. 6

      ”Eräs miljonääri haki sokerinkin Virosta” – psykologi: Saituus saa alkunsa potalta

    7. 7

      Juhani Tammisen tulevaisuus tv:n kiekkoasiantuntijana vaakalaudalla

    8. 8

      Ylipainoinen opiskelija laihdutti lähes puolet painostaan – on nyt mallikaunotar: Nöyryyttävä tilanne avasi silmät todellisuudelle

    9. 9

      Eva Dahlgrenin koti ryöstettiin – varkaat veivät tavaraa miljoonan edestä

    10. 10

      Maapallon lämpöennätys jälleen murskaksi – vuosi 2016 oli lämpimin 136 vuoteen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    2. 2

      Tänään tv:ssä: Pihla Viitala täysin alastomana Hollywood-debyyttissään: ”En saanut silmiäni irti hänestä”

    3. 3

      Yle paljasti jo: Autovero pois – ajoneuvo- ja polttoaineveroja lasketaan

    4. 4

      Yllätys Urheilugaalassa – Kimi Räikkönen asteli lavalle ja piti pitkän puheen: ”Ittekin tekemällä voi tulla ihan hyvä lopputulos”

    5. 5

      Kimi Räikkösen saapuminen Hartwall-areenaan oli tarkoin varjeltu salaisuus – ”Sovimme Kimin kanssa, miten nämä asiat hoidetaan”

    6. 6

      Axl Smith kirjoitti someen uhmakkaasti – uhrit ahdistuivat: ”Osa on kokenut uhkaavana”

    7. 7

      Juopuneet suomalaiskaverukset lensivät ulos baarista juuri ennen ammuskelua – pelastuivat verilöylyltä

    8. 8

      Axl Smithin uhrien joukossa julkisuudesta tuttuja henkilöitä – tapaus tänään käräjillä

    9. 9

      Eläkeläisnaisen auto hajosi Pohjanmaalla – ventovieras tarjosi 350 kilometrin kyydin Helsinkiin sairasta aviomiestä katsomaan

    10. 10

      Urheilugaalan tunteikkain hetki – tyttäret noutivat menehtyneen Aki Hintsan palkinnon: ”Surun keskellä olemme kiitollisia”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Madonna julkaisi haarovälikuvan – Piers Morgan: ”Oksensin aamupalani”

    2. 2

      Poliisi ampui miehen maaliskuussa – vainajan autosta löytyi kolkko kirje

    3. 3

      Valesotilas yritti huijata – Tiina vedättikin takaisin: ”Naurettiin ukkoni kanssa niin, että mahaan koski”

    4. 4

      Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

    5. 5

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    6. 6

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    7. 7

      Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

    8. 8

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    9. 9

      Patrik Laineen sydän on puhdasta kultaa – vastasi pienen fanin kirjeeseen ikimuistoisella tavalla

    10. 10

      Suomalaisten kasvoilla näkyvä silmälasimalli on auttamattomasti out

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Jaana, 54, sai Alkosta potkut pitkien kynsien takia: ”Tämän ikäiselle yksikätiselle naiselle ei töitä löydy”

    2. 2

      Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

    3. 3

      Pizzalähettiä odotti imatralaisen kodin ovella harvinaisen röyhkeä kohtelu – kolmen pizzan hinnaksi tuli lopulta yli 350 euroa

    4. 4

      Mystinen toimintahäiriö jätti 2-vuotiaan turkulaisen hissin vangiksi

    5. 5

      Axl Smith kirjoitti someen uhmakkaasti – uhrit ahdistuivat: ”Osa on kokenut uhkaavana”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    2. 2

      Tänään tv:ssä: Pihla Viitala täysin alastomana Hollywood-debyyttissään: ”En saanut silmiäni irti hänestä”

    3. 3

      Yle paljasti jo: Autovero pois – ajoneuvo- ja polttoaineveroja lasketaan

    4. 4

      Yllätys Urheilugaalassa – Kimi Räikkönen asteli lavalle ja piti pitkän puheen: ”Ittekin tekemällä voi tulla ihan hyvä lopputulos”

    5. 5

      Kimi Räikkösen saapuminen Hartwall-areenaan oli tarkoin varjeltu salaisuus – ”Sovimme Kimin kanssa, miten nämä asiat hoidetaan”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Madonna julkaisi haarovälikuvan – Piers Morgan: ”Oksensin aamupalani”

    2. 2

      Poliisi ampui miehen maaliskuussa – vainajan autosta löytyi kolkko kirje

    3. 3

      Valesotilas yritti huijata – Tiina vedättikin takaisin: ”Naurettiin ukkoni kanssa niin, että mahaan koski”

    4. 4

      Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

    5. 5

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    6. Näytä lisää