Haluatko isommat hauikset? Näin treenaat kädet kuntoon kuudessa minuutissa!

Näytä hauis! Miten sinä reagoit tähän käskyyn? Oletko valmis käärimään hihasi vai pidätkö mieluummin palan piilossa?

Jos kallistut jälkimäiseen vaihtoehtoon, hoidetaan homma kuntoon SuomiMiehen käsitreenillä, jonka teet näppärästi missä vain!

Ongelmana liian pienet vastukset tai kevyet liikkeet

Reissu- tai kotitreeniksi suositellaan usein kuminauhaharjoitteita tai kevyitä liikkeitä oman kehon painolla. Kyllä niilläkin kädet hommiin saadaan, mutta yleensä vastus on niin pieni, etteivät lihasmassa ja voima näillä liikkeillä juuri kehity. Jotta voima kehittyisi tehokkaasti, tarvitaan kuormaa, joka vastaa noin 60–80 prosenttia painosta, joka liikkeissä nousee yhden kerran ylös. Toistomääränä tämä tarkoittaa noin 5–15 toiston treeniä. SuomiMiehen käsitreenin liikkeet ovat sen verran rankkoja, että niillä harjoitellutkin saa kätensä väsytettyä totaalisesti, eikä haaste lopu heti kesken.

Liike 1. Ranskalainen punnerrus sohvaa vasten

Ranskalainen punnerrus sohvaa vasten hyydyttää kovimmankin karpaasin ojentajat alta aikayksikön. Ojentajat on nopea heittolihas ja se rakastaa lyhyitä sarjoja ja raskaita kuormia. Ojentajasta koostuu myös 2/3 olkavarren lihasmassasta. Siksi sitä tosiaan kannattaa treenata, jos mielii käsiä kasvattaa!

Tee näin: Asetu nojaamaan sohvan tai sängyn reunaa vasten. Alussa voi olla polvillasi, myöhemmin varpaiden varassa. Koukista käsiä kyynärvarsista ja laske kroppaa alaspäin. Punnerra itsesi ylös ojentamalla käsivarret. Ojentajasi huutavat armoa!

Liike 2. Isometrinen hauiskääntö

Isometrinen eli staattinen lihastyö nousi suureen suosioon 1960-luvulla ja sillä muskeleitaan kasvattivat niin sen ajan bodarit kuin muutkin urheilujulkimot, kuten taistelulajien kruunaamaton kuningas Bruce Lee. Isometristä treeniä näkee nykyään tehtävän harmittavan vähän. Se nimittäin on tutkitusti tehokas treenitapa ja lisää helposti lihasmassaa ja lihaksen maksimaalista voimaa.

Tee näin: Tätä liikettä varten tarvitset tukevan vaakatason. Se voi olla raskas pöytä, tukeva kaide tai vastaava. Asetu tukevaan asentoon tason eteen. Vie kädet tason alle ja koukista ne noin 90 asteen kulmaan. Jännitä nyt käsiä maksimiteholla ja pidä jännitystä yllä noin 30 sekuntia. Muista hengittää tasaisesti jännityksen aikana!

Treeniohjelma

• Tee liikkeitä vuorotellen 3–5 kierrosta
• Lepää liikkeiden välillä 1 minuutti
• Harjoittele 2–3 kertaa viikossa

Tuloksia nopeasti!

Kädet vastaavat harjoitteluun nopeasti. Jos olet hoikassa kunnossa, voi käsivartesi ympärysmitta helposti kasvaa pari senttiä ensimmäisen kuukauden aikana. Jos sinulle taas on kertynyt hieman ylimääräistä, ei käsien ympärysmitta välttämättä kasva, mutta ne muuttuvat kiinteämmiksi ja urheilullisemman näköisiksi.

Reissumiehen käsitreenin lisäksi monipuolisen liikuntakokonaisuuden on hyvä sisältää lihaskuntotreeniä myös muilla kropan osille. Tee myös aerobista treeniä ja liikkuvuusharjoittelua.

Lisää SuomiMiehen liikuntavinkkejä www.suomimies.fi
Kuvat: KKI-ohjelma/Petteri Kivimäki