Mies! Tässä ohjeet lekan käyttöön treenatessa

Näppäriä voimailuvälineitä löytyy autotallin nurkista pilvin pimein, kun käyttää hieman mielikuvitusta.

Lekat sopivat mainiosta treenin apuvälineiksi. Niillä parannat lihaskuntoa, kestävyyttä ja kehonhallintaa samaan aikaan.

Matkitaan maailman vanhinta voimailuvälinettä!

SuomiMiehen lekatreenin ensimmäisessä osassa mätkittiin lekalla autonrenkaita. Nyt matkimme voimakeilaharjoittelua. Voimakeila on eräs maailman vanhimmista voimailuvälineistä. Sen juuret ovat muinaisessa Persiassa. Siellä sillä harjoiteltiin lyömäaseiden käyttöä.

Keskivartalo kuntoon ja liikeradat sulavaksi

Lekat sopivat hyvin pyöreiden liikeratojen harjoitteluun. Niillä voi tehdä lyöntiliikkeitä, heilautuksia ja staattisia pitoja. Näihin liikkeisiin voi myös yhdistää kyykkyjä ja askelkyykyn. Kyseessä on siis todellinen monipuolisuusväline. Lihaskunto, kehonhallinta ja kestävyys kehittyvät jo nopeilla pikatreeneillä. Aloitetaan!


1. Askelkyykky ja pito

Liike laittaa reidet ja pakarat huutamaan ja kehittää samalla kehonhallintaa.

Tee näin: Asetu hartianlevyiseen haara-asentoon ja ota leka oikeaan käteesi. Ota reilu askel taaksepäin ja heilauta leka taakse. Nouse ylös ja tuo oikea jalka vasemman viereen ja nosta leka samalla hartiatasoon ja pysäytä liike 2 sekunnin ajaksi. Anna leka heilahtaa alas, vie samalla oikea jalka taakse ja toista liike. Tee yhteensä 15 toistoa molemmille puolille.


2. Kyykky ja pito edessä

Nyt pääset treenaamaan samalla jalkojen lihaksia ja vatsa- ja selkälihasten staattista voimaa. Koko kroppa on tiukasti töissä ja kaloreita palaa.

Tee näin: ota lekasta kiinni kahdella kädellä. Tuo kädet suoraksi kropan eteen niin, että leka on pystyssä. Kyykkää nyt alaspäin ja pidä keskivartalo koko ajan hyvässä ryhdissä. Tee yhteensä 15 toistoa.


3. Leka-svingi

Tämä liike aukaisee jumiutunutta rintakehää hartioita. Samalla se laittaa vatsalihakset toden teolla töihin. Jarruta liike hallitusti ääriasennoissa. Kun tunnet kroppasi olevan ääriasennoissa kuin jämäkkä, olet oikeilla jäljillä. 

Tee näin: asetu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon ja tartu lekaa molemmin käsin. Vie leka oikean hartian yläpuolelle ja aloita kiertoliike laajalla liikeradalla. Pysäytä liike hallitusti, kun kädet ovat ääriasennossa ja palauta leka lähtöasentoon. Toista liike 15 kertaa molemmille puolille.

Treenitehot irti kiertoharjoittelulla

Parhaat tehot lekatreenistä saat irti tekemällä sen kiertoharjoitteluna. Tee liikkeet 1, 2 ja 3 peräkkäin ilman taukoa ja lepää liikkeiden välillä 30–45 sekuntia. Lepää koko kierroksen jälkeen 1,5 minuuttia. Toista kierto kuntotasostasi riippuen 2–5 kertaa.

Treenin päälle voit vielä mätkiä lekalla autonrengasta.

Lisää SuomiMiehen liikuntavinkkejä www.suomimies.fi

Kuvat: KKI-ohjelma/Miia Malvela